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2022.08.05 HEALTH

ダイエットにおすすめな腹持ちのいい食べ物7選!低カロリー食材や太りにくい食べ方とは

ダイエット中でも、腹持ちが良くて満足できる食べ物を摂取したいですよね。そこで今回は、ダイエットにおすすめな腹持ちのいい食べ物をご紹介します。今話題の低GI食品や、太らない食べ方についてもまとめていますので、是非ご覧下さい!

ダイエット中は腹持ちのいい食べ物がいいの?

ダイエットをしていたけれど、空腹が辛くて断念したなんてことはありませんか?ダイエット中は、どのような食べ物を食べたらいいか悩みますよね。そのような場合、ダイエットにぴったりな腹持ちのいい食べ物を選ぶことがおすすめです。

少量でも腹持ちのいい食べ物は、ダイエット中の強い味方になってくれます。そこでここからは、ダイエットにおすすめな腹持ちのいい食べ物をご紹介します。ダイエットの際は是非参考にしてみてください!

ダイエットにおすすめな腹持ちのいい食べ物7選!

腹持ちのいい食べ物①アボカド

腹持ちのいい食べ物の1つ目は、アボカドです。糖質が低くカリウムが豊富なアボカドは、ダイエット中にぴったりの食べ物です。カリウムには、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあります。

また、アボカドには食物繊維も多く含まれています。腸内環境を整えてお通じを良くしてくれるため、便秘でお悩みの方にもおすすめです。アボカドは栄養素が高い食べ物ですが、比較的高カロリーなため食べ過ぎには注意しましょう。

腹持ちのいい食べ物②チーズ

腹持ちのいい食べ物の2つ目は、チーズです。カルシウムや良質なたんぱく質が含まれているチーズは、低GI食品としても知られています。食事をしてから血糖値が上がるまでの時間が穏やかなため、ダイエット向きの食べ物です。

また、糖質が少ないチーズは、糖質制限をしている方にもおすすめです。ご飯などの高GI食品と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。チーズの種類によって含まれる栄養素が異なるため、自分に合ったものを選びましょう。

しかし、チーズは脂質が多いためダイエット中の方はカロリーが気になりますよね。以下の記事ではチーズの脂質量や太りにくい種類を紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください!

腹持ちのいい食べ物③マグロ

腹持ちのいい食べ物の3つ目は、マグロです。お刺身や焼き魚などさまざまな食べ方ができるマグロは、肉類よりもカロリーが低い食べ物です。マグロの中でも、脂の多いトロはカロリーが高いため、ダイエット中は赤身を食べるようにしましょう。

マグロにはビタミン類やたんぱく質、ミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれています。低脂肪で低カロリーなマグロの赤身は、健康的にダイエットしたい方にピッタリの食べ物です。

腹持ちのいい食べ物④枝豆

腹持ちのいい食べ物の4つ目は、枝豆です。低カロリーで腹持ちのいい枝豆は、ダイエット中の食事に取り入れたい食べ物の一つです。枝豆は、豆類ではなく野菜類に属します。ビタミンAやビタミンC、食物繊維など、ダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれています。

腹持ちのいい食べ物⑤さつまいも

腹持ちのいい食べ物の5つ目は、さつまいもです。いも類の中でも食物繊維が豊富に含まれるさつまいもは、ご飯やパン類などの高GI食品と比べて低カロリーなうえに、腹持ちがいいのでダイエットに最適です。

ダイエット中にさつまいもを食事で摂取する際は、主食をさつまいもに置き換える方法がおすすめです。甘みがあって腹持ちがいい食べ物であるさつまいもは、まとめて蒸かしておくと間食や昼食に気軽に食べられますよ。

腹持ちのいい食べ物⑥りんご

腹持ちのいい食べ物の6つ目は、りんごです。フルーツの中でも低カロリーなりんごは、朝食やダイエット中の間食におすすめの腹持ちのいい食べ物です。りんごには食物繊維が多く含まれているため、消化に時間が掛かる分腹持ちが良くなります。

りんごの皮にも、ポリフェノールや食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。ダイエット中に効率良く栄養素を摂取するためにも、りんごを食べる際は皮ごと食べるようにしましょう。

腹持ちのいい食べ物⑦ナッツ類

腹持ちのいい食べ物の7つ目は、ナッツ類です。低GI食品として知られるナッツは、たんぱく質やオレイン酸、ビタミン類など、美容にも効果的な栄養素が豊富に含まれています。

また、ナッツは噛みごたえがあるため、少量でも満腹感を得やすい腹持ちのいい食べ物です。ヨーグルトに混ぜて食べたり、ダイエット中の間食として食べたりすることもおすすめです。

以下の記事では、ナッツの効果的な食べ方や適量を紹介しています。ナッツを食べ過ぎるのはよくないので、こちらの記事を参考に適切な量を食べましょう!

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方とは

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方①食べる順序を意識する

具だくさんのサラダ

腹持ちのいい食べ物は、食べる順序を意識することが大切です。食事によって血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を蓄えやすくなります。ダイエット中は、血糖値が急激に上がらないような食べ方をすることがポイントです。

食事をする際は、血糖値が上がりにくい食べ物から先に食べましょう。順序としては、まず野菜を食べてから、汁物、魚や肉類、最後にご飯やパンなどの炭水化物をいただくという食べ方がおすすめです。食べる順序を意識して、食後の血糖値を上がりにくくする工夫をしましょう。

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方②よく噛んで食べる

カフェで食事をする女性

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方として、良く噛んで食べることが挙げられます。食べ物を良く噛んで食べると、消化酵素の働きが活発になって少量でも満腹感を得やすくなります。

また、咀嚼によってあごを使うことで、顔周りの筋肉が発達するという嬉しいメリットもあります。良く噛むことで胃腸への負担を減らすことができるため、ダイエット中だけではなく普段から良く噛んで食べるように意識しましょう。

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方③朝食を抜かない

朝食を食べる家族

朝食を抜かないことも、腹持ちのいい食べ物を食べるときのポイントです。1日のエネルギー源でもある朝食を抜くと、エネルギーが足りなくなり、その分を筋肉で補おうとします。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくい体になるという悪循環を生み出します。

朝食で炭水化物を摂りたいときは、パンよりもご飯がおすすめです。パンよりも脂質が低いご飯は、適度に摂取することで体を動かすエネルギー源となってくれます。白米が心配なときは、食物繊維が豊富な玄米や大麦を取り入れてみましょう。

腹持ちのいい食べ物の太りにくい食べ方④バランス良く食べる

ビタミンAが豊富な食べ物

食事制限をしているのになかなかダイエットが成功しないというときは、栄養バランスが偏っているかもしれません。ダイエット中は、さまざまな栄養素を含んだ食べ物をバランス良く摂取する食べ方をして、健康的に痩せることがポイントです。

栄養バランスの悪い食事を続けていると、体にとって必要な栄養素が不足して、代謝が落ちたり脂肪を溜めこみやすくなったりします。その結果、太りにくい体へと変化してしまうのです。

そのため、ダイエット中は腹持ちのいい食べ物を、バランス良く食事に取り入れることが大切です。特に、健康的な体作りに欠かせない炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素を意識して摂るように心掛けましょう。

腹持ちがいい食べ物と言われる低GI食品とは?

低GI食品とは血糖値を上げにくい食品のこと

低GI食品という言葉を耳にしたことはありませんか?低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことを指します。高GI食品を摂取すると、血糖値が急上昇することで体に負担がかかるうえに、インスリンが大量に分泌されて脂肪を蓄えやすくなります。

しかし、低GI食品はゆっくりと時間をかけてゆるやかに血糖値が上昇するため、少量でも満腹感を得やすいところが特徴です。

以下の記事では、低GI値の食べ物を紹介しています。こちらの記事も参考に血糖値上昇を抑える食事をしましょう!

ダイエットをしたいなら低GI食品がおすすめ

ダイエット中は、低GI食品を意識して摂るようにしましょう。糖質カットも大切ですが、低GI食品を選んで血糖値の上昇を抑えてあげることもダイエットする際のポイントです。

腹持ちのいい低GI食品を食べる際は、さまざまな食品をバランス良く食べることも心掛けましょう。腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富な食べ物や、基礎代謝を上げる働きがあるたんぱく質が多い食べ物などを積極的に摂るといいでしょう。

コンビニでおすすめの腹持ちのいい食べ物とは?

コンビニでおすすめの腹持ちのいい食べ物①サラダチキン

「ダイエットしたいけれど、食事を作っている時間がない…」という日もありますよね。その場合は、コンビニで腹持ちのいい食べ物を探してみましょう。サラダチキンは高たんぱくで低カロリーなため、ダイエット中に肉類を食べたくなったときにおすすめです。

サラダチキンはさっぱりとした味付けなので、他の食材と合わせてアレンジしやすいところが魅力です。野菜と合わせてサラダにしたり、スープの具材にするなど飽きずに食べらます。

コンビニでおすすめの腹持ちのいい食べ物②納豆巻き

納豆巻きも、コンビニでおすすめの腹持ちのいい食べ物の一つです。100円前後で買える納豆巻きは、コスパが良くて時間がないときにコンビニで手軽に買える腹持ちのいい食べ物です。

納豆は低GI食品のため、少量でも満腹感が持続しやすいところがポイントです。豆類の大豆からできている納豆は、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維の5大栄養素を含んだ栄養価の高い食べ物です。ダイエット中の強い味方になってくれます。

コンビニでおすすめの腹持ちのいい食べ物③ざるそば

コンビニで腹持ちのいい食べ物を買いたい場合、ざるそばを選びましょう。低GI食品であるざるそばは、低カロリーで血糖値が上がりにくいためダイエットにおすすめですよ。

しかし、さっぱりとした味のざるそばは、喉越しも良くてつい食べ過ぎてしまいます。ざるそばの糖質量は肉類よりも高いため、食べ過ぎないように注意しましょう。

ダイエットの際は腹持ちのいい食べ物をバランス良く食べましょう!

ダイエット中は、低カロリーで腹持ちのいい食べ物がおすすめです。食物繊維が豊富な豆類や、血糖値が上がりにくい低GI食品などを積極的に食事に取り入れることがポイントです。今回の記事を参考に、さまざまな栄養素をバランス良く食べるようにしましょう!