チーズの脂質量が気になる！太りにくい種類からダイエット中の食べ方まで教えます！
豊富な栄養素が含まれるチーズは、種類によって脂質の量が異なることをご存知でしたか？今回は、太りにくいチーズの種類や、ダイエット中におすすめのチーズの食べ方をご紹介します。脂質の低いチーズに含まれる栄養素もまとめていますので、是非ご覧下さい！
ダイエット中に脂質の多いチーズって良くないの？
毎日の食卓に欠かせないチーズですが、高カロリーで脂質が多いため、ダイエットに不向きと考えていませんか？ダイエット中でも、食べ方やチーズの種類の選び方よって、ダイエットに効果的な良質なたんぱく質やカルシウム、脂質を効率よく補うことができます。
またチーズには、 脂肪の燃焼をサポートするビタミン2や、健康維持に欠かせないカルシウムも多く含まれています。そのため、ダイエット中は脂質の少ない種類のチーズを選んで、適量を食べることがおすすめです。
それでは、実際にチーズの種類によって脂質の量はどのくらい異なるのでしょうか？脂質の多いチーズと低いチーズに分けて比較していきます。
脂質の多いチーズ
チェダーチーズ
脂質の多いチーズの1つ目は、チェダーチーズです。マイルドな味わいのチェダーチーズは、イギリスやアメリカなどで定番のチーズとして親しまれています。100gあたりに含まれる脂質の量は約33.8g(*1)、ナチュラルチーズのなかでは最も高カロリーです。
またチェダーチーズは脂質が多いため、食べすぎると太る原因になります。食事制限中やダイエット中には不向きな種類のチーズですが、高い脂質とは対照的に糖質が低いため、糖質制限中には最適な食べ物です。
エメンタールチーズ
脂質の多いチーズの2つ目は、エメンタールチーズです。100gあたりの脂質量が約33.6g(*2)と高めのチーズです。そのまま食べても美味しいのですが、チーズを溶かしてチーズフォンデュとして食べると美味しくいただけます。
またチェダーチーズと並んで、エメンタールチーズも脂質が多いため、ダイエット中に食べる場合は食べすぎないように注意しましょう。他のチーズと比較すると硬めの食感なので、食べ応えがあって少量で満足感の得られるところが魅力です。
クリームチーズ
脂質の多いチーズの3つ目は、クリームチーズです。なめらかで濃厚な味わいが特徴的なクリームチーズは、100gあたり約33.0g(*3)の脂質が含まれています。栄養価の高いアボカドや、サーモンと合わせて食べるのがおすすめです。
クリームチーズは脂質が多くカロリーも高いため、ダイエット中に食べすぎると太る原因になります。お菓子の材料として含まれていることがあるため、食事制限中やカロリー制限をしているときは、気を付けて食べるようにしましょう。
パルメザンチーズ
脂質の多いチーズの4つ目は、パルメザンチーズです。ピザやパスタなどの西洋料理に多く使われているパルメザンチーズには、100gあたり約30.8g(*4)の脂質が含まれています。
脂質が高いパルメザンチーズですが、カルシウムの含有量が他のチーズと比較して高いところが特徴です。ダイエット中でも適量を食べることで、健康的な体を維持するのに必要な栄養素を補う効果が期待できます。
| チーズの種類 | 100gあたりに含まれる脂質の量 |
| チェダーチーズ | 33.8g |
| エメンタールチーズ | 33.6g |
| クリームチーズ | 33.0g |
| パルメザンチーズ | 30.8g |
脂質の低いチーズ
モッツァレラチーズ
脂質の低いチーズの1つ目は、モッツァレラチーズです。さっぱりした味わいのモッツァレラチーズは、サラダに入れたりピザにのせたり、さまざまな食べ方が楽しめます。100gあたりの脂質量は約19.9g（*5）と低いため、カロリー制限中にも最適な食べ物です。
モッツァレアチーズは、脂質が低いだけではなく、塩分が少ないところも魅力です。また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれているため、カロリー制限をしながら健康的な体を作りたいときにぴったりです。
カッテージチーズ
脂質の低いチーズの2つ目は、カッテージチーズです。淡泊な味わいで癖の少ないカッテージチーズは、100gあたりの脂質が約4.5g(*5)と低いところが特徴です。カロリーも低いため、ダイエット中でも適量であれば食べても太る心配がない食べ物です。
またカッテージチーズは、そのままだとあっさりしているため、はちみつやジャムと合わせて食べるのがおすすめです。クラッカーにのせたり、野菜と合わせたりと幅広いアレンジの楽しめるところが魅力です。
プロセスチーズ
脂質の低いチーズの3つ目は、プロセスチーズです。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱処理して作られているため、保存性の高いところが特徴です。100gあたりの脂質の量は約26g(*7)と低いので、ダイエット中にもおすすめです。
またプロセスチーズには、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。カロリー制限中やダイエット中は野菜などと合わせて摂取して、バランスの良い食事を心掛けましょう。
カマンベールチーズ
脂質の低いチーズの4つ目は、カマンベールチーズです。良質なたんぱく質が豊富に含まれたカマンベールチーズは、クリーミーで上品な味わいが特徴です。お酒のおつまみや間食としてそのまま食べたり、加熱したりするととろとろに溶けて異なる食感が楽しめます。
また、カマンベールチーズには、皮膚や髪の毛の栄養を保つビタミンB2が含まれています。ビタミンB2には、脂質の代謝を促す効果も期待できるため、ダイエット中にもおすすめです。
| チーズの種類 | 100gあたりに含まれる脂質の量 |
| モッツアレラチーズ | 19.9g |
| カッテージチーズ | 4.5g |
| プロセスチーズ | 26.0g |
| カマンベールチーズ | 24.7g |
（*1）から(*8)は、日本食品標準成分表2015年版を参照にしました。
ダイエット中におすすめの脂質の低いチーズに含まれる栄養素とは？
カルシウム
チーズに含まれる栄養素の一つであるカルシウムは、細胞の分裂や骨や歯の形成、血圧の上昇を防止するなどの働きがあります。ダイエット中だけではなく、普段の食生活でも積極的に摂取したい栄養素の一つです。
チーズの種類によって、含まれるカルシウムの量は異なってきます。パルメザンチーズやチェダーチーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、カロリーや脂質も高いため、ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。
たんぱく質
たんぱく質も、ダイエット中におすすめの栄養素の一つです。脂質、糖質と並んで3大栄養素の一つであるたんぱく質は、免疫物質の生成や栄養素の運搬、代謝機能を正常に保つ働きをしています。
たんぱく質が不足すると、免疫力や筋力の低下、代謝機能の働きが落ちるなどの悪影響を引き起こします。ダイエット中にチーズを食べる場合は、脂質の低いチーズを選んで、適量を食事から摂取するようにしましょう。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝を助けて、皮膚や髪の毛、粘膜の細胞の再生を促す働きを担っています。そのため、ダイエット中には特に意識して摂りたい栄養素の一つです。
またダイエット中は、脂質や糖質を減らそうとして、食事が偏りがちになります。たんぱく質やビタミンB2などの栄養素が豊富なチーズは、自分に合った種類を選んで食べればダイエット中の強い味方になってくれます。
脂質の低いチーズの効果的な食べ方とは？
食べすぎないようにする
効果的なチーズの食べ方の1つ目は、食べすぎないようにすることです。さまざまな栄養素が豊富に含まれたチーズは、ダイエット中にもおすすめの食べ物の一つです。ですが、食べすぎると脂肪が蓄積されて、ダイエットの妨げになってしまいます。
ダイエット中やカロリー制限中にチーズを食べる際は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気を付けることが大切です。また、脂質の低い種類のチーズを選ぶことで、ダイエット中でも太りにくく、必要な栄養素が効率よく摂取できます。
食前に食べる
効果的なチーズの食べ方の2つ目は、食前に食べることです。チーズに含まれる栄養素の一つとして、たんぱく質が挙げられます。このたんぱく質には、満腹感を促す効果があるため、食前にチーズを食べると食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
またチーズは、少量でも満腹感を得やすいところが魅力です。脂質の低いチーズを選び、食事の前で摂取するようにしましょう。サラダに入れてメインの前に食べたり、フルーツやジャムと合わせて朝食代わりにしたりするのもおすすめです。
良く噛んで食べる
効果的なチーズの食べ方の3つ目は、良く噛んで食べることです。噛む回数が増えることで満腹中枢が働いて、より早く満腹感を感じやすくなります。ダイエット中の食べすぎを防ぐためにも、チーズを食べる際は良く噛んで食べることが大切です。
また、良く噛むと唾液の量が増えて、消化吸収の働きが活発になります。消化吸収の働きが良くなると、胃腸への負担を減らすこともできます。健康維持のためにも、ダイエット中に限らず、普段の食生活から良く噛むことを意識するようにしましょう。
間食に取り入れる
効果的なチーズの食べ方の4つ目は、間食に取り入れることです。ダイエット中はカロリーや食事制限をしているため、いつも以上にお腹の空くことが多いですよね。そんな時は、チーズを間食や夜食として取り入れてみましょう。
カルシウムを多く含んだチーズは、たんぱく質の吸収を促して、筋肉量や基礎代謝を維持する効果が期待できます。固形タイプや小分けのチーズなら、気軽に食べられておすすめです。ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、代わりにチーズを食べるようにしましょう。
ダイエット中は脂質の低いチーズを選んで食べましょう！
チーズは、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素をバランス良く含んだ食べ物です。種類によって含まれる栄養素や脂質の量が異なるため、ダイエット中は脂質の低いチーズを選ぶことがポイントです。自分に合ったチーズを選んで、バランスの良い食生活を心掛けましょう。
