【筋トレ×毎日】効果的なトレーニングメニューを紹介。飽きずに長く継続可能！
筋トレを毎日飽きずに続けたいと思っている方は必見です。今回は、効果的なトレーニングメニューを紹介します。飽きずに続けやすいよう曜日ごとに異なる毎日メニューを組んでいますので、トレーニングしたいと持っている方は参考にしてください。
筋トレの毎日メニューの組み方
①負荷の軽いトレーニングにする
筋トレを毎日行うポイントとして、負荷を軽めすることが大切です。肉体改造のような負荷のかかる筋トレは、筋肉を修復する時間を多く要します。自重のような適度な負荷の筋トレは筋肉疲労がおきにくいため、毎日メニューにおすすめです。
②部位ごとにローテーションを組む
毎日メニューには多くの種類の筋トレを取り入れるより、部位ごとに分けたローテーションがおすすめです。一日ごとに内容が変わるため、飽きにくいというメリットがあります。また、一日の筋トレメニューが少ないと、鍛えたい筋肉に集中できるため効果的です。
③大筋群から小筋群の順で鍛える
毎日メニューを作る際には、大きな筋肉のトレーニングを先に行います。大きな筋肉を鍛える際には小さな筋肉も働き、疲労が蓄積してしまうためです。毎日メニューは、大きな筋肉から小さい方への順番で行うと効果的に鍛えられます。
④多関節から単関節の順にする
多関節の筋トレから、単関節でできるものへの順番で毎日メニューを組みましょう。多関節の筋トレは多くの筋肉を使うだけでなく、高いテクニックや姿勢をキープする力が必要になります。毎日メニューでは、できるだけ疲労していない状態で行うのが効果的です。
以下の記事では、マンションでできる簡単な筋トレを紹介しています。こちら記事もぜひ参考にしてみてください！
筋トレの毎日メニューの例
ここからは、トレーニングの毎日メニューの例を紹介します。体を鍛えるため、部位ごとに分けて毎日メニューを組んでいますので、筋肉を意識しながら筋トレしましょう。
基本は、1つのメニューを10回×3セット行います。1セット終わるたびに30秒のインターバルをおき、次のメニューに移る際は1分のインターバルをおくようにしましょう。
また、トレーニング中は呼吸を止めないことが大切です。体に力を入れるときは、息を吐くことを意識します。基本は身体を上げるときに息を吐き、下げるときに吸うようにしましょう。
月曜日｜胸・肩
毎日メニューの月曜日は、胸と肩を鍛えるための筋トレです。胸板を厚くしたり、綺麗なバストラインを作ったりする効果が期待できます。
①プッシュアップ
家でできるトレーニングの中で、毎日メニューに取り入れたい人気の種目です。腕やお腹だけを上下するのではなく、体全体を一直線にしてゆっくりと下ろしましょう。筋力に自信がないという方は、膝を付いた姿勢からはじめるのがおすすめです。
- 手幅は肩よりやや広め、腕を伸ばし腕立て伏せの姿勢をする
- 肘を曲げて体をゆっくり下ろす
- 一旦静止した後、床を両手で押して、ゆっくり体を上げる
- 1～3を10回×3セット
やり方
②ワイドプッシュアップ
プッシュアップより手の幅を広くした腕立て伏せも、毎日メニューに入れましょう。ポイントはプッシュアップと同じように姿勢を一直線にし、体ごと下ろすことです。
- プッシュアップより、こぶし1個分両手を外に広げ、腕立て伏せの姿勢をする
- 肘を曲げて体を下ろす
- 一旦静止した後、床を両手で押して、ゆっくり体を上げる
- 1～3を10回×3セット
やり方
③デクラインプッシュアップ
足を台の上に乗せて行うプッシュアップで、高い位置にするほど負荷がかかります。やり方は毎日メニューのプッシュアップのポイントと同じですが、肩に負荷がかかるように30cm以上ある台に膝を乗せて行いましょう。
- 30cm以上ある台の上に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢をする
- 肘を曲げて、体を下ろす
- 一旦静止した後、床を両手で押して、ゆっくり体を上げる
- 1～3を10回×3セット
やり方
火曜日｜脚
毎日メニューの火曜日は、脚を鍛える筋トレを行いましょう。家でできる筋トレで、効果的に大きな筋肉を鍛えられるメニュー例を紹介します。
①スクワット
家でできる毎日メニューの筋トレで定番の種目で、手軽の行えることや大きな筋肉が鍛えられるため、筋力アップにも効率が良いとされています。つま先と膝の皿の向きを揃え、曲げるときに膝がつま先よりも前にでないようにすることがポイントです。
- 足を肩幅より少し広めに広げ、つま先は少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし、体をおろす
- 膝が90度になるまで下がる
- ゆっくり体を上げる
- 2～4を10回×3
やり方
②ブルガリアンスクワット
台に片足を乗せて行うスクワットで、脚の筋力を効率的に鍛えるとされる毎日メニュー例の一つです。脚を曲げるのではなく、腰を下ろすことを意識して行いましょう。
- 椅子や台に片足を乗せる
- もう一方の足のつま先と膝の向きを前に向けて出す
- 背筋をまっすぐにして、腰を下ろす
- ゆっくり体を上げる
- 2～4を左右10回×3セット
やり方
③ワイドスクワット
スクワットの足幅を広めにした姿勢で行う筋トレも、毎日メニュー例に取り入れたい一つです。背中を丸めないように、上半身を一直線にするイメージで腰を下ろしましょう。つま先と膝の皿の向きは、外に向けるようにするのがポイントです。
- スクワットより1～2歩広めの足幅にし、つま先を膝の皿の向きを外に向ける
- 背筋をまっすぐに伸ばして、体を下ろす
- ゆっくり体を上げる
- 2～3を10回×3セット
やり方
また、以下の記事では脚痩せの方法も記載しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
水曜日｜背中・二頭筋・お腹
毎日メニューの水曜日は、上半身を鍛えるために効果的な筋トレの例です。筋肉が肥大しにくいとされる部位ですが、きちんと意識しながら行うことで効率良く体を鍛える効果が期待できます。
①バックエクステンション
体を構成するうえで重要な背中の筋トレで、毎日メニューを行う際は体を上げすぎないように注意しましょう。また、他のメニューと呼吸のタイミングが逆で、体を上げるときに息を吸い、下げるときに吐くのがポイントです。
- マットにうつ伏せになり、腰から上を上げる
- ゆっくり体を下げる
- 2～3を10回×3セット
やり方
②アームカール
ダンベルを使って、二頭筋を鍛える筋トレメニューです。腰や背中をそらして反動をつけてしまうと二頭筋への負荷が軽くなってしまうので、肘を固定し腕だけで行うようにしましょう。
- ダンベルを持ち、脇を締めて肘を固定したまま曲げる
- 肘が曲がり切ったところから、ゆっくり上下する
- 1～2を10回×3セット
やり方
③プランク
プランクはお腹の筋肉を中心に、体幹を鍛えられるとして人気の筋トレです。比較的筋力がない方でも取り組みやすいので、毎日メニューに取り入れやすい筋トレの一つと言えます。体をまっすぐキープするのが難しい場合は、膝をついた状態から行いましょう。
- 両肘を床につき、うつ伏せになる
- 腰を浮かせて、背筋をまっすぐ伸ばす
- 頭からかかとまで、一直線の姿勢で30秒キープする
- 3を3セット
やり方
木曜日｜三頭筋
木曜日は、上腕にある筋肉の中で一番大きい三頭筋を筋トレの毎日メニューに取り入れましょう。体を鍛える筋トレで比較的鍛えやすいとされる箇所のため、一日の内容をしっかり行い効果を実感しましょう。
①ナロープッシュアップ
手の幅を狭めた腕立て伏せで、肘を折りたたむようなイメージで行います。筋力が足りない方が毎日メニューに取り入れる際は、脚を開いたり膝をついたりした姿勢で筋トレをはじめましょう。
- 足を肩幅くらいに開き、手は肩幅より狭くし体の横くらいの位置
- 頭からかかとまで一直線をキープしたまま、体を下げる
- 一旦静止した後、床を両手で押して、ゆっくり体を上げる
- 2～3を10回×3セット
やり方
②リバースプッシュアップ
背中側の台に手をついて行う筋トレで、体が前にズレないようになるべく垂直に下ろします。筋力が足りない場合は膝を曲げて行い、慣れたら脚を伸ばす毎日メニューに切り替えましょう。
- 椅子に座り、手を両端につき、お尻を前にずらす
- 手とかかとで体を支えた姿勢から、腕で曲げて全身を下ろす
- 床ギリギリまで下ろしたら、元の位置に戻す
- 2～3を10回×3セット
やり方
③フレンチプレス
ダンベルを頭の後ろ側に持ち、腕を曲げ伸ばしする筋トレを言います。背筋を伸ばして脇を締め、腕だけで行うのがポイントです。両手で持ち上げても構いませんが、できる方は片手ずつ毎日メニューに取り入れましょう。
- ダンベルを頭の後ろ側に持ち、腕をまっすぐ伸ばす
- ダンベルを頭の後ろ側にゆっくり下げる
- 腕がまっすぐ伸びるまで上げる
- 1～3を10回×3セット
やり方
金曜日｜お尻
金曜日の毎日メニューには、お尻に効果的な筋トレを取り入れてみましょう。ヒップラインが綺麗になること以外にも、脚が長く見えたりウエストの引き締まったりといいことがたくさんあります。
①ヒップリフト
膝を立てた姿勢でお尻を上下させるヒップリフトは、やり方が簡単なので毎日メニューに取り入れやすい筋トレです。筋力に自信のある方は、片足を上げて行いましょう。
- 仰向けになり、膝を90度に立てる
- 肩から膝までが一直線になるように、腰を持ち上げる
- 一旦静止した後、ゆっくり体を下ろす
- 1～3を10回×3セット
やり方
②クラムシェル
クラムシェルは、お尻の横の筋肉を鍛えるのに効率のいい筋トレです。綺麗なヒップラインを作るために、毎日メニューに是非取り入れましょう。
- 体を横にして寝て、膝を90度に曲げる
- 骨盤とかかとを固定し、貝殻が開くようなイメージで上の脚を開く
- 上げきったら、ゆっくり閉じる
- 1～3を左右10回×3セット
やり方
③ヒップアブダクション
お尻の小さめの筋肉を鍛える毎日メニューの一つです。大きい筋肉だけでなく、小さい部分も鍛えることにより、バランスのいいヒップラインが完成しやすくなります。
- 体を横にして寝て、下側の脚の膝を軽く曲げる
- 上側の脚を伸ばした状態で、ゆっくり上げる
- 上り切ったら、ゆっくり下ろす
- 2～3を左右10回×3セット
やり方
土曜日｜お腹
毎日メニューの土曜日は、お腹の筋トレをしましょう。引き締まったお腹はスタイルがよく見える効果が期待できるため、毎日メニューに是非取り入れたい筋トレです。
①クランチ
筋トレの定番の腹筋は、毎日メニューに取り入れやすい筋トレの一つです。お腹周りの位置は床につけたまま、みぞおちより上を持ち上げるイメージで行いましょう。
- 仰向けになり、膝を曲げて肩幅くらいに広げる
- へそを見るように、体を上げていく
- お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくり戻す
- 2～3を10回×3セット
やり方
②レッグレイズ
下腹の筋肉を鍛えるために、効果的な毎日メニューの一つです。膝を伸ばした状態で脚を上下させますが、つらいときは軽く曲げて行いましょう。
- 仰向けになり、両脚を伸ばす
- 手は床につけたまま、かかとを揃えて両脚を90度まで上げる
- ゆっくりと両脚を下ろす
- 2～3を10回×3セット
やり方
③ツイストクランチ
腹筋を鍛える毎日メニューには、脇腹を意識した筋トレも取り入れましょう。筋力アップを効率良くするために、正しい姿勢で行うことが大切です。
- 仰向けになり、両脚を90度に曲げる
- 右膝と左腕の肘を引きつけるように、肩を浮かせる
- ゆっくりともとの位置に戻る
- 左ひざと右腕の肘を引きつけるように肩を持ち上げる
- 1～4を10回×3セット
やり方
日曜日｜OFF
毎日メニューの内容には、休みも取り入れましょう。筋力アップや持続力をつけるためには、適度な休息も必要です。筋トレから離れた生活を送ることでリフレッシュし、月曜日から前向きに取り組めます。
筋トレの毎日メニューを飽きずに続けるコツ
①トレーニングの場所を作る
毎日メニューに取り組みやすくするため、自宅に筋トレの場所を作るのは飽きずに続けられる方法の一つです。場所が決まっていないと、準備や片付けが面倒に感じて続かない可能性があります。自分がやりやすいように、環境を整えましょう。
②好きな音楽をかける
好きな音楽には、癒し効果やリラックス効果があるとされているため、単調な筋トレでも飽きずに続けられます。自分のテンションを上げるような音楽で、気持ちをコントロールしましょう。
③30分～1時間以内にする
毎日メニューの一日の内容は、30分から1時間以内で終わるように作りましょう。1時間以上トレーニングすると、筋肉は合成されにくく分解されやすくなるとされています。1時間以内で、効率的なトレーニング内容にしましょう。
部位ごとの毎日メニューで効果的な筋トレをしよう
毎日メニューの一日の内容は、部位ごとに分けて筋トレの種類を入れるが効果的です。今回は、月曜日からはじめ日曜日を一日オフの日にしましたが、自分の都合のいい日に替えて、続けやすいローテーションを完成させましょう。
また、以下の記事では効率的に筋肉をつける筋トレ方法や食事の仕方を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
