ゆっくり食べるだけでダイエット効果が！痩せる食べ方を身につけて脱早食い！
働き方・生活様式の多様化が加速している近年、ゆっくり食事の時間を取れない方も多いのではないでしょうか。しかし、ゆっくり食べるだけで、実はダイエットに効果があるのです！そこで今回は、ゆっくり食べることで得られるダイエット効果や、痩せやすい食べ方をご紹介します！
ゆっくり食べるとダイエット効果が期待できるの？
忙しいときは、ダイエットしたくてもなかなか自分の時間が作れなかったり、ゆっくり食事を取る時間が作れなかったりしますよね。特に、時間がないときの食事は、噛む回数が少なくてすぐ飲み込めるようなご飯で済ませてしまうことも多いですよね。
しかし、食事の時間を作ってゆっくりと食べることで、ダイエットの効果が期待できますよ。さらに、同じ量の食事でも、早食いする食べ方よりゆっくり食べるほうが痩せる効果もあります。
ここからは、早食いよりもゆっくりと食べる方が太らない理由を解説していきます。食べ方によって太る原因を理解して、痩せやすい食べ方を身につけましょう！
早食いが太る理由
食べ過ぎてしまう
早食いが太ると言われる理由として、まず挙げられる点が食べ過ぎてしまうということです。
「お腹がいっぱいになった」と感じるのは、脳にある満腹中枢が関係しています。この満腹中枢が刺激されるには、胃の拡張や血糖値の上昇が必要となっており、食事をしてから約15~20分ほどかかると言われています。
そのため、早食いの方はゆっくり食べる方よりも、満腹中枢が刺激されるまでにたくさんの量を食べることができてしまいます。結果、満腹感を得たときは既に食べ過ぎてしまっているというわけです。
上記の情報は「社会医療法人明陽会・腹八分目に医者いらず」を参照しました。
以下の記事では、ダイエットにもおすすめな食べ応え抜群の食べ物を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
血糖値が上がりやすく脂肪をため込みやすい
血糖値が上がりやすく脂肪を溜め込みやすいことも、早食いが太る理由になります。早食いをすると、血糖値が急上昇したり、食後の血糖値が上昇しやすくなったりします。人は食事をすると血糖値が上昇し、その血糖値を抑えようと膵臓からインスリンが分泌されます。
血糖値を下げるために分泌されたインスリンには、糖を脂肪に変える働きがあります。早食いによって、インスリンが大量に分泌されると余った糖を脂肪に変えてしまいます。その結果、体に脂肪が溜まりやすくなって太ってしまうのです。
また、血糖値が急上昇すると、膵臓は短時間で必要なインスリンを分泌しなければいけなくなり、膵臓に負担がかかって疲れやすくなってしまいますよ。
ゆっくり食べる方法が痩せる理由とは
エネルギーの消費量が増加する
ゆっくり食べる方法が痩せるのは、エネルギーの消費量が増加するという点が関係しています。同じ量の食事を早食いした場合とゆっくり食べる場合では、ゆっくり食べるほうが食後のエネルギーの消費量が増加するのです。
300kcalのブロック状の食品を早食いした場合、その後の90分間のエネルギー消費量は体重1kg当り平均7calでしたが、食べ方がゆっくりの場合は、エネルギー消費量は180kcalと高い値であったという研究結果もあります。
例えば、体重60kgの方がゆっくりと食べる方法で食事を1日3回摂取した場合、1年間で約11,000kcalの差が生まれるそうです。これは、脂肪に換算すると約1.5kgに相当しますよ。食べ方で年間にこれだけの差が出ると、ゆっくり食べようと思いますよね。
上記の情報は「東京工業大学・ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見」を参照しました。
しっかり噛むことで薄味でも食事を美味しく食べられる
ゆっくりと食べる方法は、食材をしっかり噛むことにも繋がって薄味でも食事を美味しく食べられるようになります。その結果、薄味でも痩せられたということもありますよ。
ご飯をよく噛むと、次第に甘く感じることがありますよね。これは唾液に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素が働くためです。アミラーゼはデンプンを麦芽糖へ分解して消化を助けています。デンプンを麦芽糖に分解することで甘味が感じられるのです。
ゆっくり食べることでご飯をよく噛むようになると、唾液の分泌量が増えて素材そのものの味を感じられます。その結果、薄味でも食事が美味しく味わえるようになり、カロリーや塩分が抑えられてダイエットに繋がるのです。
以下の記事では、高血圧を予防する健康的な食事を紹介しています。味が濃い食べ物が好きな方は、こちらの記事を参考に薄味に挑戦しましょう！
ゆっくり食べる方法で痩せるコツとは
噛む回数を増やす
ゆっくり食べる方法で痩せるためには、まずは噛む回数を増やしましょう。普段、噛む回数を意識しながら食事することはなかなかありませんよね。しかし、噛む回数を意識してみるとその回数が少ないことに驚くと思います。
理想の噛む回数は20回以上だと言われています。急に噛む回数を増やすことが大変な方は、まずは5回増やしてみてください。慣れてきたら、徐々に噛む回数を増やしていきましょう。噛む回数が増えることによって、自然と食べる速度もゆっくりになっていきますよ。
上記の情報は「保険指導リソースガイド・肥満予防に「ゆっくり食べる」ことが効果的 よく噛んで食べるための8つの対策」を参照しました。
一口の量を減らす
一口の量を減らすことも、ゆっくり食べる方法で痩せるコツです。一口の量を半分にすることで、噛む回数や食べる時間が0.7倍になるそうですよ。一口を少量にするだけで自然と噛む回数も増え、ゆっくり食べることができてダイエットにも繋がるのです。
上記の情報は「農研機構・一口に入れる食品量で食べる速度や咀嚼回数をコントロールする」を参照しました。
こまめに箸を置く
食事の間、ずっと箸を持ったままになっていませんか。ゆっくり食べる方法で痩せるためには、こまめに箸を置くようにしましょう。理想は、食べ物を口に運んだら箸を置き、口の中の食べ物がなくなったら箸を取るようにするとよいですよ。
最初は慣れないかもしれませんが、箸を置くことを習慣化することによって、よく噛んでゆっくり食べることが自然とできるようになっています。
食べることに集中する
ゆっくり食べるためには、食べることに集中することも大切です。テレビやスマートフォンを見ながらご飯を食べると、ゆっくりと食べることができないだけでなく、どのくらいの量を食べたか認識できないため食べ過ぎに繋がります。
食べることに集中して目でも食事を楽しむことで、今何を味わっているかを意識でき、ゆっくり食べられるようになりますよ。
上記の情報は「保険指導リソースガイド・肥満予防に「ゆっくり食べる」ことが効果的 よく噛んで食べるための8つの対策」を参照しました。
食事の時間に余裕を持つ
食事の時間に余裕がない場合は、短い時間でご飯を食べ終えなくてはいけないため、噛む回数も少なく早食いになってしまいます。食事をゆっくり食べるには、時間に余裕を持つようにしましょう。そうすることで、食事をゆっくり味わって食べることができますよ。
食事を味わって食べるようになると、よく噛むようになってゆっくりと食べることにも繋がります。
上記の情報は「噛むこと研究室・噛むことダイエット ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!?」を参照しました。
歯ごたえのある食材を選ぶ
ゆっくり食べる方法で痩せるためには、歯ごたえのある食材を選ぶようにしましょう。硬い食材や弾力のある食材は、よく噛まないと飲み込めないため、噛む回数が増えてゆっくり食べることに繋がります。タコやイカ、食物繊維の多い野菜やキノコ、乾物などがおすすめです。
食材は厚めに大きくカットする
食材を厚めに大きくカットすることも、ゆっくり食べる方法に繋がります。一口の食材のサイズが大きいと、飲み込むまでによく噛むことになるため噛む回数が増えますよ！
料理を作る際は食事をゆっくりと食べるために、千切りやみじん切りよりも乱切りのように大きめにカットした食材を入れるとよいでしょう。
ゆっくり食べることで得られる健康効果
糖尿病リスクの低下
ゆっくりと食べる方は、肥満になる可能性が低いです。また、2型糖尿病、心臓病、脳卒中などの危険性を高めるメタボリックシンドロームを発症する可能性も低いことが広島大学による調査で明らかになっています。
この調査結果によると、早食いをしてしまう習慣のある方がメタボを発症した割合は11.6％で、ゆっくり食事をする方と普通に食事をする方よりも高いことが判明しています。
また、早食いは体重の増加や血糖値の上昇、腹囲周囲径の増加と関連していることも判明していますよ。
上記の情報は「糖尿病ネットワーク・「早食いが原因で糖尿病や肥満に よく噛んで食べるための6つの対策」を参照しました。
脳の活性化
ゆっくり食べることは、脳の活性化にも繋がります。これは、よく噛むことで脳神経が刺激されて脳に流れる血液の量が増えるためです。よく噛んでゆっくり食べることで、記憶力の向上や物忘れを予防できますよ。
歯の健康を保つ
ゆっくり食べることは、歯の健康も保ってくれます。よく噛むことによって、歯ぐきの血流を良くして唾液を多く分泌します。唾液には、口の中の細菌や食べ物のカスを洗い流す働きがあり、虫歯や歯周炎の予防に効果がありますよ。
上記の情報は「独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院治療就労両立支援センター・ゆっくり食べてみませんか」を参照しました。
消化・吸収が良くなる
ゆっくりよく噛むことで唾液の分泌が増えると、歯の健康を保てるだけでなく消化吸収を助ける効果も期待できます。胃腸の負担を軽減してくれるため、特に胃腸の弱い方は、ゆっくりとよく噛むことを心掛けるとよいでしょう。
上記の情報は「農林水産省・みんなの食育」を参照しました。
ゆっくり食べる習慣を身につけて毎日の食事を楽しみながらダイエットも叶えよう！
食べ物をゆっくり食べることは、痩せる効果が期待できるだけでなく身体の健康にも繋がります。この記事を参考に太る理由と解決方法を理解して、ゆっくり食べる習慣を身につけてみてくださいね。美味しくご飯を食べながら、同時にダイエットも叶えちゃいましょう！
以下の記事では、ミックスベジタブルのカロリーや栄養について紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
