摂取しすぎた塩分を排出する食べ物とは？高血圧を予防する健康的な食事を
塩分が体にたまると、さまざまな影響が出ると言われています。高血圧もその一つです。今回は、摂取しすぎた塩分を排出するおすすめの食べ物や、塩分を排出するための対策方法をご紹介します。塩分が蓄積することで起こる体への影響もまとめていますので、是非ご覧下さい！
摂りすぎた塩分を排出するには？
人間にとって大切な栄養素の一つである塩分。食べ物の消化を助けたり細胞を守ったりする役割がある塩分ですが、必要以上に摂取すると、高血圧や心臓病などの健康被害をもたらすことがあるのをご存知でしたか？
健康的な生活を送るためには、塩分の過剰摂取は抑えたいものですよね。摂りすぎた塩分を排出するためには、塩分を排出してくれる食べ物を摂取する方法がおすすめです。それでは、塩分を排出する食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？
塩分を排出するおすすめの食べ物
塩分を排出するおすすめの食べ物｜大豆製品
塩分を排出するおすすめの食べ物の1つ目は、大豆製品です。体内から摂りすぎた塩分を排出するためには、カリウムを多く含む食べ物を摂取する方法がおすすめです。カリウムには、体内から塩分を排出して尿を出しやすくする役割があります。
大豆は、100gあたり1900mgのカリウム含有量を含む食べ物です。大豆は、豆腐や納豆などの身近な食品に多く含まれているため、食事に取り入れやすく、塩分を排出する食べ物として最適です。
高たんぱくで低カロリーな大豆製品は、血中のコレステロール値を下げる効能もあります。そのため、減塩対策中の方や高血圧の方にもぴったりの食べ物です。
塩分を排出するおすすめの食べ物｜野菜類
塩分を排出するおすすめの食べ物の2つ目は、野菜類です。野菜の中でも、きゅうりやかぼちゃ、トマトなどは、特にカリウムの含有量が高い食材のため、塩分を排出する食べ物としておすすめです。
水溶性のカリウムは、水に溶けやすい性質を持っています。カリウムを含む食品を摂取する際は、そのまま食べるか水分も一緒に摂取できる方法で調理しましょう。カリウムの吸収を良くするためには、食べ物を良く噛んで分解しやすくすることが大切です。
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塩分を排出するおすすめの食べ物｜玄米
塩分を排出するおすすめの食べ物の3つ目は、玄米です。白米の約5倍の食物繊維を含む玄米は、カリウムやマグネシウムなどの栄養素の含有量が高い食品です。塩分を排出する食べ物としてはもちろんのこと、高血圧対策や鉄分不足でお悩みの方にもぴったりの食品です。
ビタミン類や食物繊維が豊富な玄米は、食べ物の消化や分解を助ける役割を持っています。そのため、他のカリウムを多く含む食べ物と合わせて食べることで、栄養素の吸収率をアップさせる効果が期待できます。
塩分を排出するおすすめの食べ物｜ナッツ類
塩分を排出するおすすめの食べ物の4つ目は、ナッツ類です。美容や鉄分不足、健康的な体作りに欠かせないナッツは、ビタミン類やカリウム、マグネシウムなど豊富な栄養素を含んだ食べ物です。鉄分も豊富なため、高血圧だけではなく、貧血予防としても最適な食品です。
特にピーナッツは、血圧の上昇を抑える役割があるオレイン酸や、高血圧に効果的なカリウムの含有量が高い食品です。おやつや小腹が空いたときの食べ物として摂取しましょう。
塩分を排出するおすすめの食べ物｜果物類
塩分を排出するおすすめの食べ物の5つ目は、果物類です。体内から塩分を排出する方法として、果物からの摂取は手軽で便利といえます。果物なら、時間がないときでも気軽に食べられて、栄養不足が補えます。
塩分を効率的に排出したいなら、バナナを選びましょう。カリウムが豊富なバナナは、塩分を体外に排出して、むくみや高血圧を解消してくれる効果が期待できます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富なため、便秘や肌質改善、健康的な体作りにもぴったりの食材です。
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塩分を排出するおすすめの食べ物｜海藻類
塩分を排出するおすすめの食べ物の6つ目は、海藻類です。栄養素がぎっしりと詰まった海藻類は、塩分を排出する役割があるカリウムが豊富に含まれています。食物繊維やミネラルも豊富なため、腸内環境を整えて、コレステロール値を低下する効果も期待できる食材です。
塩分を排出する役割があるカリウムを効果的に摂取するために、海藻類はサラダにしたりみそ汁にいれて飲んだりする方法がおすすめです。食生活の中に意識して取り入れていきましょう。
塩分を排出するおすすめの飲み物
塩分を排出するおすすめの飲み物｜水
塩分を排出するおすすめの飲み物の1つ目は、水です。高血圧の原因として、塩分の過剰摂取が挙げられます。塩分は水分と共に体外へ排出されるため、塩分を排出するためには水を多めに摂取することが大切です。
水をそのまま飲むだけではなく、塩分を排出する食べ物と合わせて摂取すると効果的です。塩分を排出する効果の高い野菜や海藻類と一緒にスープにしたり、果物と合わせてスムージーにしたり、水分を意識的に摂るようにしましょう。
塩分を排出するおすすめの飲み物｜コーヒー
塩分を排出するおすすめの飲み物の2つ目は、コーヒーです。利尿作用や抗酸化作用のあるコーヒーは、塩分を排出する飲み物として最適です。コーヒーの成分の一つであるポリフェノールには、血行を促す効果も期待できます。
コーヒーにはカフェインが含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。カフェインが分解されるまでには、長い人で10時間ほどかかります。また、過剰摂取することで、睡眠障害や胃炎などの健康被害が起こることもあります。適量を守って摂取しましょう。
塩分を排出するおすすめの飲み物｜お茶
塩分を排出するおすすめの飲み物の3つ目は、お茶です。緑茶やそば茶には、血圧の上昇を抑えたり血流をスムーズにしたりする効果があります。また、どくだみ茶には、余分な塩分を体外に排出するカリウムが豊富に含まれています。
お茶にはデトックス作用もあるため、むくみや整腸作用を促してくれる健康効果も期待できます。高血圧やむくみ対策として、塩分を排出する食べ物と合わせてお茶も摂り入れてみましょう。
塩分が蓄積することで身体に起こる影響とは
むくみ
人間の体の6割は水分でできています。体に塩分が溜まると、塩分を薄めるために体内に水分を溜めこむようになります。これがむくみの原因です。むくみが酷くなると、冷え症や代謝の低下、太りやすくなるなど、体にさまざまな影響を及ぼします。
むくみを解消するためには、塩分を排出する食べ物の摂取がおすすめです。朝食に果物を食べたり、間食としてナッツ類を食べたりと、少しずつできることから始めましょう。食べ物と合わせて、ストレッチやマッサージをするとさらに効果的です。
高血圧
塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こすことがあります。塩分を摂りすぎた体は、塩分を薄めるために水分を溜めこむことで血流が増加するのが高血圧の原因のひとつです。高血圧は、塩分の摂りすぎ以外にも、肥満や腎臓の機能低下によって起こることもあります。
高血圧の改善や予防のためには、塩分を排出してくれるカリウムを含んだ食べ物を意識して摂ることが大切です。果物や豆腐、納豆などの食材は、そのまま食べられる上に、塩分を排出してくれるためおすすめといえます。
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頭痛
頭痛が治らないときは、塩分の摂りすぎが原因となっていることがあります。塩分を必要以上に摂取すると、体内の水分が増えて脳内の血管が膨張することで、頭痛を引き起こす可能性があるためです。
頭痛が治らないときは、塩分を排出する食べ物を摂取してみましょう。サラダに海藻をプラスしたり、白米を玄米に変えてみたりするのもおすすめです。カリウムを多く含むお茶や、利尿作用のあるコーヒーも効果的です。
塩分を排出するための対策方法とは
塩分を排出する食べ物や飲み物を摂取する
体内から余分な塩分を排出したいときは、カリウムを多く含む食べ物や飲み物を摂取するのが効果的です。カリウムは尿を排出する際に、カリウムと同量の塩分を排出してくれます。
カリウムを多く含む食べ物として、大豆製品や野菜、海藻類などの食材が挙げられます。塩分の摂りすぎが気になるときは、これらの食材を食生活に積極的に取り入れていきましょう。
水分を多めに摂る
塩分を排出する方法として、水分を多めに摂ることも挙げられます。摂りすぎた塩分を排出するには、水分を多めに飲んで尿とともに塩分を体外へ排出することが大切です。
水ばかり飲むのが苦手な方は、お茶やコーヒーなどで水分補給をしましょう。お茶やコーヒーは利尿作用があるため、塩分を体外へ排出する効果が期待できます。
適度に運動を取り入れる
適度な運動は、体内に溜まった余分な塩分を排出するために効果的な方法です。汗をかくことで、余分な塩分を効率的に排出できます。運動の中でも特に有酸素運動は、血流や代謝をアップすることでより多くの塩分を排出できるとされています。
運動は、一時的なものだけではなく、習慣にすることで高血圧や生活習慣病の予防に繋がります。一駅手前で降りて歩いたり、テレビを見ながらスクワットをしたり、気軽にできることから始めてみましょう。
湯船に浸かる
湯船にゆっくり浸かることも、余分な塩分を排出する方法としておすすめです。短時間の入浴よりも、長時間の入浴の方が汗をかきやすく塩分の排出には最適とされています。
長時間入浴していると、サラサラだった汗がベトベトに変わることがあります。これは、汗に含まれる塩分濃度が高まっているからです。ゆっくりと湯船に浸かることで、リンパや血流の働きがスムーズになって、代謝アップにも繋がります。
時間があるときは、ゆっくりと湯船に浸かって塩分を排出しましょう。自分の好きな音楽をかけたり、アロマオイルを入れたりすると、リラックスして過ごせます。
塩分を排出する食べ物を食べて健康的な体に
塩分を摂取しすぎたときは、塩分を排出する食べ物が最適です。その際には食べ物と合わせて、塩分を排出する効果の高いコーヒーやお茶もおすすめといえます。また、塩分が体内に蓄積するとむくみや高血圧などの原因となります。塩分を適度に体から排出して、健康的な体を目指しましょう！
