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2022.08.05 HEALTH

【栄養士監修】オートミールはダイエットに効果あり?不向きな理由や正しい食べ方について

オートミールはダイエットに効果的な食品と言われていますが、実際はどうなのでしょうか。場合よっては、ダイエットに不向きなこともあります。そこで今回は、オートミールがダイエットに不向きな理由やダイエットに用いる際の正しい食べ方について解説します。

オートミールとは何か

オートミールは、オーツ麦(燕麦:エンバク)を食べやすく加工したもので、小麦やとうもろこしと同じ、穀類の一種です。しかし、同じ穀物の仲間ですが、小麦に比べて糖質が少なくてたんぱく質と脂質が多く含まれています。

さらに、オートミールは精製されていなく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。果皮や胚芽を食べるため、とても栄養価の高い食品です。

上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。

オートミールで得られるダイエット効果

ダイエット効果①便秘を改善する

オートミールには、便秘改善に効果のある食物繊維が豊富に含まれています。他の穀物と比較しても、オートミールに含まれる食物繊維はとても多いことがわかります。

食物繊維含有量 可食部100gあたり(*1)
オートミール 9.4g
白米 0.5g
玄米 3.0g

(*1)は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、オートミールには両方の食物繊維が含まれています。水溶性は水分を吸収して便を柔らかくし、排出しやすくします。一方、不溶性は水に溶けず、膨張して腸を刺激することでぜん動運動を活発にし、便の排泄を促します。

便秘が改善されると腸内環境が良くなり、新陳代謝が上がります。新陳代謝が上がることで、栄養の吸収が良くなったり、脂肪や老廃物などが排泄されやすくなります。その結果、ダイエット効果を得やすく痩せやすい体になります。

また、以下の記事でも便秘に効く食べ物を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください!

ダイエット効果②血糖値の上昇を抑制する

オートミールは低GI(グリセミック指数)食品です。低GIとは、炭水化物が消化されて糖に変わるまでの速さのことです。GI値が低い食品ほど血糖の上昇を緩やかにすると言われています。

オートミールはGI値55の低GI食品です。血糖値の上昇を緩やかにし、余分な脂肪の蓄積を防ぐことでダイエットに効果を発揮します。

ダイエット効果③悪玉コレステロールを低下させる

オートミールの食物繊維には、β-グルカンと呼ばれる不溶性食物繊維が含まれています。β-グルカンは、コレステロールを吸着し、体外へ排出する働きがあります。これにより、血中コレステロールを低下させることでダイエット効果が期待できます。

ダイエット効果④少量で満腹感を与える

オートミールは、水分を吸収して増えるため少量でも満腹感を得られます。また、食物繊維が豊富で噛み応えのある食品であるため、よく噛んで食べることで脳の食欲中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎますよ。

満腹感が得られることで食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーが控えられるためダイエットに効果的です。

以下の記事では、オートミールの身体に良い食べ方と悪い食べ方を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください!

オートミールがダイエットに不向きな理由

不向きな理由①オートミール自体が食べにくい食品である

オートミールはダイエットに効果的な食品ですが、オートミール自体に味がなく食べにくいのが特徴です。そのため、ダイエットに不向きな場合があります。

調理することで食べやすくなりますが、その際に砂糖や甘いフルーツなどを加えすぎてしまうことに注意が必要です。甘いものを入れすぎると、逆効果になる可能性もありますよ。

不向きな理由②もともと便通の良い方は効果を感じにくい

オートミールがダイエットに効果的な理由の一つに、お通じの改善があります。そのため、普段から便通の良い方にとっては効果が感じづらく、ダイエットに不向きと言えます。

オートミールを食べることで痩せたという効果は感じにくいかもしれませんが、栄養豊富な食品のため良好な腸内環境の維持に役立ちます。腸内環境が整うことで美肌効果など体にとって良い影響を与えてくれます。そのため、日頃から食事に取り入れると良いでしょう。

不向きな理由③砂糖や甘味料で味付けされたオートミールを選んでいる

最近では、スーパーなどでさまざまな種類のオートミールが売られています。中には、砂糖や甘味料で味付けされた商品もあります。そのようなオートミールを選んでいる場合は、糖質もカロリーも多くなっているためダイエットには不向きです。

オートミールをダイエットに用いる際には、味付けされていない商品を選ぶように購入の際は注意しましょう。

不向きな理由④オートミールだけの食事で栄養が偏っている

オートミールでダイエットをしているからと言って、オートミールだけを食べるような偏った食事も良くありません。オートミールはダイエットに効果的とはいえ、そればかりを食べていても栄養は偏ってしまいます。

オートミールは栄養価の高い食品ですが、あくまでも主食となる穀物です。全ての栄養素を補うわけではありません。主食、主菜、副菜が揃った食事を意識して、オートミールでは補うことのできない栄養素を主菜と副菜から取り入れるように注意しましょう。

不向きな理由⑤食べ過ぎている

オートミールはダイエット向きだからと安心して、食べ過ぎている場合もあります。どのような食品でも、食べ過ぎは良くありません。オートミールにもカロリーや糖質はあり、食べ過ぎは太る原因となります。

さらに、オートミールの食べ過ぎは不溶性食物繊維の過剰摂取につながり、便秘・腹痛・消化不良などの原因となることもあります。オートミールをダイエットに用いる際は、適量を守って食べ過ぎないようにしましょう。

以下の記事では、オートミールのカロリーやダイエット中に注意したい摂取の仕方を紹介しています。ぜひチェックしてみてください!

ダイエットに効果的なオートミールの正しい食べ方

栄養価の高いオートミールは、上手く活用するとダイエットに効果があります。そこでここからは、オートミールの正しい食べ方をご紹介していきますよ!

正しい食べ方①ご飯、パン、麺類などの主食と置き換える

オートミールは主食となる穀物のため、ご飯やパン、麺類などの主食と置き換える方法でダイエットに取り入れましょう。主食をオートミールにすることで、摂取カロリーを抑えることができます!

さらに、オートミールは白米やパン、麺類と比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うこともできます。

正しい食べ方②適量を守り、食べ過ぎないようにする

オートミールをダイエットに取り入れる際には、適量を守って食べ過ぎないことも大切です。オートミールは、1食あたり30g程度が適量です。30gというと少ない印象ですが、水を加える調理方法によってかさが増し、ダイエットの際でも十分にお腹を満足させることができますよ。

正しい食べ方③食事のバランスを整える

主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事を心がけることも大切です。オートミールはあくまで主食として取り入れ、不足するたんぱく質やビタミン、ミネラルなどは主菜や副菜から摂るようにしましょう。

ダイエット中は栄養が不足してしまうことも多いので、減らすばかりでなくバランスの良い食事を心がけましょう。

正しい食べ方④トッピングの使い過ぎに注意する

オートミールはそのままでは食べにくいため、トッピングをして食べることが多い食材です。しかし、トッピングの使い過ぎには注意が必要ですよ。

ダイエットを目的としてオートミールを食べているにも関わらず、砂糖やはちみつ、ドライフルーツなどをたっぷり加えると逆効果になります。後ほど、オートミールを使ったダイエット向きのレシピをご紹介するので参考にしてみてくださいね。

正しい食べ方⑤水分をしっかり摂る

オートミールを食べる際には、水分をしっかりと摂りましょう。オートミールは水分をよく吸収するため、水分が不足するとお腹の中の水分を吸収してしまいます。その結果、便を作るための水分がなくなって便が固くなり、便秘になったり腹痛を引き起こす事もあります。

調理の際に、オートミールにしっかりと水分を吸収させることが大切です。ダイエット中は食事量が減り、水分摂取量も少なくなってしまうことも多いため、こまめな水分摂取を心がけましょう。

ダイエットに効果的なおすすめオートミールレシピ

おすすめレシピ①オートミールの豆乳チーズリゾット

オートミールをダイエットに活用する際、豆乳リゾットはおすすめしたい調理方法です。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは脂肪燃焼効果が期待でき、オートミールと合わせてダイエット効果を高めてくれます。1人分も簡単に作れるので、是非試してみてください。

    材料(1人分)
  • オートミール 20g
  • 豆乳 200ml
  • とろけるチーズ 10g
  • 粉チーズ 少々
  • 卵 1個
  • こしょう 少々
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
    作り方
  1. 鍋にオートミール、豆乳、コンソメを入れて弱火で煮る
  2. 鍋の周りがふつふつと軽く沸騰してきたら、とろけるチーズを加える
  3. とろみがついたら卵を加え、塩こしょうで味を調えたら完成

おすすめレシピ②オートミール肉団子のスープ

鶏ミンチと混ぜて肉団子にすることでボリュームが出て、主菜としても献立に取り入れられる一品です。野菜も摂ることができ、満足感があるダイエットにおすすめなレシピですよ。

    材料(2人分)
  • オートミール 30g
  • 鶏ミンチ 150g
  • 卵黄 1個
  • 片栗粉 適量
  • 塩こしょう(肉団子用) 少々
  • キャベツ 1/8玉
  • 玉ねぎ 小1/2個
  • しめじ 1/2袋
  • ミックスビーンズ 大さじ2
  • トマト缶 1缶
  • 顆粒コンソメ 大さじ2 
  • 水 500ml
  • 塩こしょう(スープ用) 少々
    作り方
  1. オートミールは耐熱ボウルに入れ、ひたひたになるように水を加えて600Wのレンジで2分加熱する
  2. 1をつぶしながら混ぜる
  3. 粗熱が取れたら、鶏ミンチ、卵黄、片栗粉、塩こしょうを加えて混ぜる
  4. 野菜は適当な大きさに切っておく
  5. 鍋に水と野菜、コンソメを入れて10分ほど煮る
  6. トマト缶を入れて再び沸騰させたら、3の肉団子のタネを成形しながら入れていく
  7. 再び10分程煮たら、塩こしょうで味を調えて完成

おすすめレシピ③オートミールのお好み焼き

オートミールで作るお好み焼きです。低カロリーですが、食べてみると小麦粉で作ったものと変わらない美味しさです。ヘルシーですが満腹感が得られるので、ダイエットにおすすめのレシピです。1人分のお好み焼きを作りたい際にも便利でおすすめなレシピです!

    材料(1人分)
  • オートミール 30g
  • 水 100ml
  • 和風顆粒だし 小さじ1
  • 豚肉 50g
  • キャベツ 2~3枚
  • 桜エビ 大さじ1
  • 卵 1個
  • お好みのトッピング(ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節、紅ショウガなど)
  • 油 大さじ1
    作り方
  1. キャベツは粗みじん切りに、豚肉は食べやすい大きさに切る
  2. 耐熱ボウルにオートミール、水、和風顆粒だしを入れて混ぜ合わせ、600Wのレンジで3分間加熱する
  3. 粗熱が取れたら、豚肉以外の材料を入れてよく混ぜる
  4. 熱したフライパンに油をしき、生地を流し入れたら豚肉をのせて焼く
  5. 裏返したら蓋をして10分程蒸し焼きにする
  6. お好みでトッピングをのせたら完成

おすすめレシピ④オートミールのキムチビビンバ

脂肪燃焼に効果的なキムチを使ったレシピです。しっかりとした味付けなので食べやすく、食欲をそそる一品です。ご飯をオートミールに置き換えているため、カロリーが抑えられていてダイエットにおすすめですよ。

    材料(1人分)
  • オートミール 30g
  • 水 30ml
  • コチュジャン 小さじ1
  • 中華だし 小さじ1/2
  • キムチ 60g
  • ほうれん草 1/2束
  • 卵 1個
  • ごま油 大さじ1
  • 刻み海苔 適量
    作り方
  1. ほうれん草を食べやすい大きさに切り、600Wのレンジで1分加熱する
  2. 耐熱ボウルに1とオートミール、水、コチュジャン、中華だしを入れてよく混ぜ合わせ、キムチを加えてさらに混ぜる
  3. 卵を割り入れてよく混ぜ合わせる
  4. ラップをかけて600Wのレンジで2分半ほど加熱する(様子を見ながら加熱時間を調節する)
  5. ごま油を回しかけ、刻み海苔を添えたら完成

オートミールは正しい方法でダイエットに活用しましょう

オートミールは栄養豊富で、カロリーも控えめなためダイエットにおすすめの食品です。しかし、正しい方法で取り入れなければ、ダイエットに不向きとなる場合もあるので注意しましょう。正しい方法で食事に取り入れて、ダイエットに活用してみてください!