オートミールは意外とカロリーが高い？ダイエット中は注意したい摂取の仕方も！

ダイエットに良いイメージのオートミールですが、意外とカロリーが高いのを知っていますか？今回は、オートミールのカロリーや、ダイエットに取り入れる際に注意したい点、摂取の方法について解説します。ダイエットに活用する際の参考にしてみてください。

オートミールとは

オートミールは、オーツ麦（燕麦:エンバク）を脱穀して食べやすく加工したものです。味付けはされていない点が、グラノーラと大きく異なります。そのままでは食べにくいですが簡単に調理でき、味付けすることで食べやすくなりますよ。

オートミールは白米やパンと同じ穀類ですが、精製処理がされていないのでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、血糖値の上昇を抑えたり便秘を改善したりする効果が期待できます。

オートミールの栄養成分

他の穀類との比較

オートミールは100gあたりのカロリーが350kcalのため、低カロリーであるとは言えません。以下にオートミールと白米、玄米のそれぞれ100gに含まれる栄養素をまとめていますのでご覧ください。

(*1)は「文部科学省　食品成分データベース」より参照しました。

白米や玄米と比べても、オートミールはカロリーが高いことがわかります。しかし、オートミールは1回に食べる量が約30gと少ないため、普通盛りで1食分が150gの白米や玄米と比べてカロリーが抑えられるのです。

以下の記事では、白米に含まれる成分や栄養素を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！

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1食分のカロリーで比較

以下にまとめたものは、オートミール・白米・玄米の1食分に含まれる栄養素です。100gあたりの栄養成分と比べた場合、オートミールのカロリーが白米と玄米に比べて半分以下に少なくなっていることがわかります。

(*2)は「文部科学省　食品成分データベース」より参照しました。

オートミールがダイエットにおすすめな理由とは

1食分のカロリーや糖質が低い

オートミールは水分を吸収して量が増えるため、1食分は30g程度が適量です。そのため、1食あたりのカロリーが105kcalで糖質は17.9gと他の穀類に比べて低くなります。

意外とカロリーの高いオートミールですが、量を調整することによって摂取カロリーを減らすことができます。そのため、主食をオートミールにすると食事全体のカロリーと糖質を控えることができ、ダイエットに効果的と言えます。

低GI食品である

オートミールはGI値(グリセミックインデックス)が55の低GI食品です。GI値とは、血糖値の上昇速度を表す数値で、数値が55以下の食品が低GI食品とされています。血糖値の急激な上昇は脂肪の合成を促進し、肥満の原因となります。

精製された食品である白米やパン、パスタなどはGI値が高いため、血糖値が上がりやすい食品です。一方、低GI食品であるオートミールは血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくくダイエットに適した食品であると言えます。

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腸内環境が整う

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、オートミールは両方の食物繊維を含んでいます。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル化することで便を軟らかくし、排泄しやすくします。また、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすことで、腸内環境を良好に保つ役割もあります。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けないため、水分を吸収して膨張し、腸を刺激することでぜん動運動を活発にします。すると、便の排泄が促されて便秘が改善します。腸内環境が整うと栄養の吸収がスムーズになり、新陳代謝も上がるのでダイエット効果が期待できますよ。

白米に比べて栄養豊富

オートミールには食物繊維の他に、たんぱく質やビタミンB群、カルシウム、鉄、マグネシウムといった栄養素が豊富に含まれています。

その中でも、ビタミンB1は体内で糖代謝に必要不可欠な栄養素です。糖質はスムーズに代謝されなければ太る原因になりますが、ビタミンB1を十分に摂ることで糖質が燃えてエネルギーに変換されるため、ダイエットにも効果的です。

満腹感を得やすい

オートミールは水分を吸ってかさが増えるため、少量でも満腹感を得られます。また、食物繊維が多いので、よく噛んで時間をかけて食べることによって脳の食欲中枢を刺激し、満腹感が得られますよ。

少量で満腹になることから食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えることができるためダイエットに効果的です。

オートミールでダイエットする際の注意点

①食べ過ぎない

栄養豊富なオートミールですが、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となることもあります。、オートミールはカロリーが高いため、量をたくさん食べると摂取カロリーも多くなります。ダイエットにオートミールを取り入れる際は、食べ過ぎに注意しましょう。

さらに、不溶性食物繊維の摂り過ぎは腸を過度に刺激し、腸の収縮が強くなって便秘を悪化させることもあるため、注意が必要です。

②トッピングの使い過ぎに気をつける

オートミール自体には味がないため、食べる際には砂糖やはちみつで味付けをしたり、フルーツをトッピングしたりしますよね。これらのトッピングを使い過ぎると、オートミールでカロリーを抑えても高カロリー・高糖質になってしまいます。

そのため、オートミールを食べる際はトッピングの使い過ぎにも注意しましょう。オートミールは甘い味付けで食べるのではなく、調理を加えて主食の代わりとして食事に取り入れると良いですよ。

③オートミールだけの食事にしない

オートミールが栄養豊富な食品であっても、オートミールだけを食べるような食事はやめましょう。栄養バランスが偏り、体にとって良くありません。

オートミールは穀類のため主食の代わりと考え、主菜、副菜を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。

オートミールの正しい摂取方法とは

①主食と置き換えて食事に取り入れる

オートミールをダイエットに取り入れる際には、ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えるようにしましょう。主食を置き換えることで、カロリーと糖質を抑えながら食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できますよ。

②1回30g程度で適量を摂る

食べ過ぎないために、適量を守って食べることも重要です。オートミールは、1回の食事で30g程度を摂るようにしましょう。30gでも水分を吸ってかさが増すため、十分な満腹感が得られますよ。

オートミールはダイエット向きな食品ですが、食べ過ぎてしまうと太る原因になるため注意しましょう。

③食事のバランスを整える

栄養豊富なオートミールですが、単品だけを食べるようなダイエットは良くありません。あくまでも主食の代わりとして取り入れ、主菜、副菜を加えたバランスの良い食事を心がけましょう。

④水分をしっかり摂る

オートミールに含まれる食物繊維は、水を吸収しやすい性質があります。水分が不足すると腸内の水分を吸収してしまい、便を軟らかくするための水分がなくなります。その結果、便秘にもつながってしまうため注意しましょう。

ダイエット中は食事量が減り、食べ物からの水分摂取量も減る傾向にあるため、意識して水分を摂るようにしましょう。

オートミールのおすすめ簡単レシピ

簡単レシピ①オートミールの卵わかめ雑炊

引用元：cookpad.com

オートミールは雑炊にすると水分によって量が増え、少量でも十分な満腹感を得ることができます。卵のたんぱく質や、わかめのミネラルも加わっている栄養豊富なレシピです。

簡単レシピ②オートミールのトマトチーズリゾット

引用元：cookpad.com

こちらのレシピは、トマトとチーズでしっかりと味がついているため、食べやすい一品となってます。トマトに含まれるリコピンは脂肪を貯め込みにくくする効果があり、オートミールと合わせてダイエット向きな食品です。

簡単レシピ③小松菜と鮭のオートミールおにぎり

引用元：cookpad.com

オートミールで簡単に作れるおにぎりは、持ち歩きにも便利です。鮭と小松菜でビタミンやカルシウムも摂ることができ、栄養バランスも良くおすすめです。

簡単レシピ④バナナオートミールクッキー

ダイエット中にお菓子を食べたい時も、オートミールを活用してみてください。砂糖は使っていませんが、バナナとレーズン、アーモンドの香ばしさで満足できるクッキーです。

引用元：vcook.jp

また、以下の記事ではオートミールを夜ご飯に食べるときの注意点やおすすめの食べ方を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！

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オートミールは正しい食べ方でダイエットに活用しましょう

オートミールは意外とカロリーの高い食品ですが、1回の量を守って食べることで摂取カロリーを抑えることができます。栄養も豊富でダイエットに効果的な食品なので、正しい食べ方で取り入れてオートミールを上手く活用してみてください。