オートミールの欠点5つ！体に良い・悪い食べ方とダイエット時に注意すべきこと
オートミールは美容や健康に良いと注目されている食品ですが、実は欠点もあります。そこで今回は、オートミールが持つ欠点について解説します！オートミールの体に良い・悪い食べ方やおすすめレシピもまとめているので、是非参考にしてみてください。
オートミールってどんな食品？
オートミールとは、オーツ麦を食べやすいように加工した食べ物です。精白をせずに外皮を残したまま加工しているため、食物繊維やカルシウム、鉄分など豊富な栄養素を含んでいるのが特徴ですよ。
オートミールの欠点とは？
美容や健康に良いとされているオートミールですが、いくつか欠点もあります。そこでこちらでは、オートミールの欠点について解説していきます。オートミールを食事に取り入れようと考えている方は、どんな欠点があるのかしっかり抑えておきましょう！
欠点①そのままだと食べにくい
オートミールの欠点として、そのままでは食べにくいというデメリットが挙げられます。オートミールは米や小麦と同じ穀物の一種で、そのままでは硬いうえに味もほとんどありません。シリアルのようにすぐ食べられるわけではなく、調理の手間がかかります。
欠点②調理が面倒な種類がある
オートミールにはさまざまな種類があり、その中でも調理が特に面倒なものがあります。インスタントオーツやクイックオーツは食べやすいよう加工が施されているため、短い時間で手軽に調理できますよ。
しかし、ロールドオーツやスティールカットオーツなどの種類は、火が通りづらく調理に時間がかかります。中には20分以上の加熱時間が必要な種類もあるため、面倒に感じる方もいるでしょう。少しでも手間を省きたい場合は、簡単に調理できる種類を選んでくださいね。
欠点③栄養が偏る可能性がある
オートミールばかり食べ続けていると、栄養が偏るというデメリットもあります。毎食オートミールにしているとたんぱく質やビタミンCが不足し、健康や美容に悪影響が出てしまいます。別の食品や食材もしっかり摂って、栄養が偏らないよう注意しましょう。
以下の記事では、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。オートミールを食べる際は、こちらの記事も参考に栄養バランスを整えましょう！
欠点④食感に違和感を覚えることも
オートミールに慣れていない方は、食感に違和感を覚えることもあります。ロールドオーツやスティールカットオーツは加熱するとプチプチした食感になり、クイックオーツは粘り気のある食感に変わる特質があります。お米とは違う独特の食感のため戸惑う方もいるでしょう。
欠点⑤腸内環境が崩れることもある
腸内環境が崩れる場合があるという点も、オートミールのデメリットです。オートミールには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腸内環境が乱れている場合はお腹の調子が改善することが多いです。しかし、下痢や便秘を引き起こすこともあります。
もともとお腹の調子が悪くない方やお腹が弱い方は、オートミールに含まれている食物繊維が体に合わない場合もあります。オートミールを取り入れる際は、自分のお腹の状態に合わせて量を調節しましょう。
体に良いオートミールの食べ方
オートミールには欠点もありますが、正しい食べ方を意識すると美容や健康に良い影響を与えてくれます。ここからは、体に良いオートミールの食べ方をご紹介していくので、是非チェックしてみてください。
体に良い食べ方①朝食に食べる
体に良いオートミールの食べ方として、朝食に食べるという方法が挙げられます。朝にオートミールを食べると、痩せホルモンの一種である「GLP-1」が分泌されます。
また、1日の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」が発揮され、太りにくい状態が続くのも特徴です。体に良いだけでなくダイエット効果にも期待できるため、是非朝食にオートミールを取り入れてみてくださいね。
以下の記事では、オートミールのカロリーやダイエットに取り入れる際の注意点を紹介しています。ぜひこちらもチェックしてみてください！
体に良い食べ方②よく噛んで食べる
オートミールを食べるときは、時間をかけてよく噛むことを意識してください。しっかり噛んで食べることで消化吸収が良くなり、胃腸への負担を軽減できます。また噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されるため、満腹感が持続しやすくなるのも嬉しいポイントです。
体に良い食べ方③1食30gを目安に
オートミールの体に良い食べ方として、1食当たり30gに抑えるということがあります。オートミールには糖質や脂質が含まれているため、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。
オートミールは水で膨らむ性質を持っているため、30gでもしっかり食べ応えが感じられますよ。どうしても30gでは足りない場合は、50gまでなら増やしても良いでしょう。
体に悪いオートミールの食べ方
体に悪い食べ方①短時間で一気に食べる
オートミールを短時間で一気に食べるのは、体に悪いため避けてください。オートミールは食物繊維が豊富な分、消化や吸収に時間がかかります。しっかりと噛まずに食べないと消化不良を引き起こし、腸内環境が乱れる恐れがあるため気をつけましょう。
体に悪い食べ方②1日3食をオートミールに置き換える
1日3食、全てをオートミールに置き換えるというのも体に悪い食べ方です。オートミールだけを食べ続けていると栄養が偏り、代謝が悪くなって太る恐れがあります。オートミールを中心に、野菜やたんぱく質なども摂るようにしてください。
体に悪い食べ方③食物繊維が豊富な食べ物と摂取する
食物繊維が豊富に含まれた食品と合わせて摂取するのも、体に悪い食べ方だとされています。オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、食物繊維が豊富な食材と合わせてしまうと、過剰摂取になって腸内環境が乱れる原因になります。また、ビタミンやミネラルの吸収が阻害される恐れもあるため注意が必要です。
以下の記事では、食物繊維が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。こちらの記事も参考にオートミールを摂取してくださいね！
ダイエットとしてオートミールを食べる際の注意点
注意点①オートミールの過剰摂取は控える
オートミールをダイエット時に食べる際は、食べすぎないよう注意してください。オートミールには豊富な栄養素が含まれていますが、カロリーや脂質は高めです。食べすぎてしまうと太る原因になるので、適量を守るようにしてください。
注意点②甘味料は控えめに
オートミールをダイエット時に食べる際の注意点として、甘味料をかけすぎないことが挙げられます。オートミールそのものには味がないため、蜂蜜やシロップをかける方もいますが太る原因になります。
また、オートミールを使ったお菓子もダイエットには不向きなので避けましょう。ダイエットを成功させたい場合は、甘めの味付けではなく雑炊やリゾット風に調理することをおすすめします。
オートミールのおすすめ料理レシピ
料理レシピ①オートミールのオニオングラタンスープ
オートミールで作れる美味しいレシピを探している方は、オニオングラタンスープはいかがでしょうか。体が温まり、食べ応えもあるため朝食にぴったりですよ。
- オートミール 30g
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 200ml
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 粉チーズ 大さじ1
- 黒こしょう 適量
- オリーブオイル 小さじ1
オートミールのオニオングラタンスープ（2人分） 材料
- 玉ねぎを薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、①の玉ねぎを入れて茶色くなるまで炒めます。
- ②に顆粒コンソメと水を加えて加熱し、沸騰したらオートミールを加えて30秒ほど煮込みます。
- 火を止めて黒こしょうを入れ、味を整えます。
- ③を耐熱容器に入れて粉チーズをかけ、オーブントースターで2分ほど焼いたら完成です。
オートミールのオニオングラタンスープ レシピ
料理レシピ②オートミールのキムチチヂミ
オートミールのキムチチヂミも人気のレシピです。小麦粉の代わりにオートミールを使っているため、カロリーを抑えつつミネラルやビタミンなどの栄養素が補えます。また、キムチには善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えたい方にもおすすめですよ。
- オートミール 30g
- 水 50ml
- 卵 1個
- キムチ 50g
- ニラ 1/2束
- めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- ごま油 適量
オートミールのキムチチヂミ（2人分） 材料
- 耐熱ボウルにオートミールを水を入れ、600Wの電子レンジで2分加熱します。
- ①に卵を割り入れ、キムチとニラ、めんつゆ、鶏がらスープの素を入れて混ぜます。
- フライパンでごま油を熱し、②を入れて両面を焼きます。
- 両面に焼き色が付いたらフライパンから取り出し、食べやすい大きさに切って完成です。
オートミールのキムチチヂミ レシピ
料理レシピ③オートミールのオムライス
オートミールのオムライスは、ダイエットにピッタリのおすすめレシピです。全て電子レンジで調理するレシピのため、サラダ油のカロリーをカットできる点が魅力です。また、ウインナーの代わりにツナ缶を使うことで、さらにカロリーをカットできますよ。
- オートミール 60g
- ツナ缶 1缶
- 水 100ml
- 玉ねぎ 1/4個
- ケチャップ 大さじ2
- 卵 3個
- 牛乳 大さじ2
- コンソメ 小さじ1/2
- 塩こしょう 少々
オートミールのオムライス（2人分） 材料
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
- ボウルを取り出し、全体を混ぜてほぐします。
- 玉ねぎとツナ缶、塩こしょう、コンソメ、ケチャップを加えて軽く混ぜ、電子レンジで1分半加熱します。
- 取り出して軽く全体を混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
- 別のボウルに卵を割り入れて解きほぐし、牛乳を入れて混ぜ合わせます。
- 600Wの電子レンジで1分加熱したら、一度取り出して全体を混ぜます。
- さらに30秒加熱したら全体を混ぜ、⑤の上にのせたら完成です。
オートミールのオムライス レシピ
料理レシピ④オートミールのお好み焼き
オートミールのお好み焼きもおすすめな料理レシピです。小麦粉の代わりにオートミールを使っているため、血糖値が上がりづらく脂肪に変わりにくいお好み焼きが作れますよ。レシピも簡単なので是非作ってみてください。
- オートミール 60g
- 水 200ml
- キャベツ 200g
- 豚バラ肉 100g
- 卵 2個
- 顆粒和風だし 小さじ2
- サラダ油 大さじ2
オートミールのお好み焼き（2人分） 材料
- キャベツは粗みじん切りに、豚バラ肉は半分の長さに切ります。
- 耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、よく混ぜ合わせます。
- ②にふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
- 生地の粗熱が取れたらキャベツを加え、混ぜ合わせます。
- フライパンでサラダ油を熱し、④の生地、豚バラ肉の順に乗せて5分焼きます。
- 焼き色が付いたら裏返し、蓋をして弱火で10分焼きます。
- 中まで火が通ったら火を止め、お皿に盛り付けて完成です。
オートミールのお好み焼き レシピ
正しい食べ方でオートミールを摂取しましょう！
オートミールは食べにくかったり、調理に時間がかかったりとデメリットもあります。しかし、正しく取り入れることによって美容や健康に良い影響を与えてくれますよ。今回ご紹介した正しい食べ方やおすすめレシピを参考にしながら、毎日の食事にオートミールを取り入れてみてくださいね！
