ハードゲイナーとは何？その特徴や見分け方、体重を増やす方法を徹底解説。
「太りたいのに、たくさん食べても太れない…」。そのような場合、あなたは「ハードゲイナー」かも知れません。あまり聞き慣れないハードゲイナーという言葉ですが、一体どんな体質のことなのでしょうか。そこで今回は、ハードゲイナーの特徴や見分け方、体重を増やす方法をご紹介します！
ハードゲイナーとは？
ハードゲイナーとは、ボディビル用語の1つで、「体質的に太りにくい人」のことを指します。ハードゲイナーを英語表記にすると「Hard Gainer」となり「gain＝得る・吸収する」ことが「hard＝難しい・厳しい」という意味になります。
ハードゲイナーは、たくさん食べても脂肪が付きづらく太らないため、女性からすると羨ましい体質に感じる方も多いでしょう。しかし、脂肪だけでなく筋肉も付きづらいため、悩む方も多い体質です。
ハードゲイナーのように食べても太らない体質は「生まれつきである」と言われており、大きく3つに分けられます。これは「遺伝子の3類型」と呼ばれ、ハードゲイナーは「外胚葉型」に当たります。
- 外胚葉型（ハードゲイナー）：皮膚や感覚器官が発達している痩せ体型
- 中胚葉型 ：骨格が発達しているガッチリ体型
- 内胚葉型 ：内臓が発達しているぽっちゃり体型
遺伝子の3類型
ハードゲイナーが太らない原因とは？
体に栄養が吸収されにくい
ハードゲイナーが太らない原因として、胃腸の働きが弱い傾向にあることが挙げられます。消化機能が弱いため、食事をしても体にきちんと栄養が吸収されません。さらに、筋トレをしても筋肉に上手く栄養素が行き渡らず、筋肉がつかないため太らないのです。
また、基礎代謝が高いことも、ハードゲイナーが太らない原因の1つだと言われています。代謝が高いため、少しの運動でもカロリーが消費されやすく、体に栄養が行き渡らないのです。
食事の量が少ない
食事をたくさん食べられないというのも、ハードゲイナーが太らない原因と言えます。ハードゲイナーは元々胃が小さかったり、お腹がいっぱいで1日に必要な摂取カロリーを満たせなかったりします。食事の量が少ないため、太ることも難しくなります。
ハードゲイナーは、すぐ満腹中枢に「お腹がいっぱい」と伝達されてしまうため、摂取カロリーが消費カロリーを超えることができないのです。
ハードゲイナーの特徴や見分け方とは？
たくさん食べても太らない
ハードゲイナーの見分け方として、たくさん食べても太らないという特徴があります。ハードゲイナーは食べ物の栄養素を上手く消化吸収できないため、たくさん食べたりカロリーを摂取したりしても太りにくいとされています。
また、胃腸が弱いため1度にたくさん食べても消化しきれず、お腹を壊したり下痢をしやすいなどといった特徴もあります。
以下の記事では、痩せ体質の方でも健康的に太ることができる食事を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
生まれつき手足が長くて細身
ハードゲイナーの見分け方には、生まれつき手足が長くて細身という特徴も挙げられます。ハードゲイナーにあたる外胚葉型は、身体の外側にエネルギーが行きやすいとされています。そのため、手足が長くて細身の方が多いのです。
エネルギーが外側に行きやすいこと以外にも、目や鼻など感覚器が大きいことや肌が綺麗などといった特徴もあります。
筋トレしても筋肉がつかない
筋トレをしても筋肉がつかないという点も、見分け方の1つになります。ハードゲイナーは胃腸が弱い傾向にあり、体に栄養が吸収されにくい体質です。
基礎代謝が高く、日常から栄養不足なところに筋トレをすると、さらに代謝が上がって栄養不足になります。その結果、筋肉がつかずに痩せてしまうのです。
冷え性
冷え性もハードゲイナーかどうか見分けるための1つです。ハードゲイナーは筋肉や脂肪が付きにくい体質のため、冬の時期だけでなく夏でも体が冷えているといった特徴があります。
疲れやすい
ハードゲイナーの見分け方として、疲れやすいという特徴もあります。消化吸収能力が低く、食べ物の栄養素を上手く体内に取り込むことのできないハードゲイナーは、常に栄養が不足しているため疲れやすいのです。
「疲れているから」と、食事の量を増やして体力をつけようと考える方も多いですが、ハードゲイナーの場合は食事の量を増やす場合、同時に消化吸収能力も上げる必要があります。
以下の記事では、体の疲れの原因とされるビタミン不足を解消する食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
食事の後に下腹がぽっこり出る
食事の後に下腹がぽっこり出てしまうという特徴も、ハードゲイナーの見分け方の1つです。内臓脂肪が少なく腹筋も付きにくいことが理由とされます。
しかし、この下腹がぽっこり出るのは、腹圧や横隔膜の筋力が低下して内臓が下がる「胃下垂」の場合もあります。その場合は、骨盤を正しい位置の矯正し、呼吸や腹圧を改善するなどして内臓を正しい位置に戻すとよいでしょう。
ハードゲイナーが体重を増やす方法【食事編】
1日に必要な摂取カロリーをしっかり摂る
ハードゲイナーは食が細い方も多いため、実は1日に必要な摂取カロリーを取れていない場合があります。まずは、1日に必要なカロリーを摂取するようにしましょう。
30〜49歳で身体活動が「ふつう」の場合、必要なカロリーは男性で2,700kcal、女性で2,050kcalです。さらに、体重を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る必要があります。
ハードゲイナーは基礎代謝が高いため、基準の摂取カロリーよりも多くカロリーを摂取しなければなりません。まずは、「現在の体重×50kcal」を1日の摂取カロリーの目安とするとよいでしょう。ある程度試して効果が出ない場合は、少しずつ摂取カロリーを増やしてください！
上記の情報は「厚生労働省・「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照しました。
食事の回数を増やす
摂取カロリーを増やすとなると、必然的に食事の量も増えることになります。しかし、食の細いハードゲイナーは、1度にたくさんの量を食べることが苦痛に感じる方も多いでしょう。
また、消化機能が弱いため、一度に多くの食事を摂取しても消化吸収ができず、体の外に排出されてしまう可能性もあります。そこで、ハードゲイナーは食事の回数を増やすという方法がおすすめです。
必要な摂取カロリーを「朝・昼・夜」の3食だけで摂るのではなく、「朝・間食・昼・間食・夜・夜食」と言った具合に、1日5~6食に分けて摂取してみましょう。この方法は、体の負担を減らしつつ栄養も効果的に吸収できますよ。
脂質を控えてたんぱく質中心の食事にする
摂取カロリーを増やしたくても、砂糖がたくさん入った甘い食べ物やスナック菓子、ご飯や麺などの炭水化物ばかりを摂取する食事はおすすめできません。この方法で太ることはできますが、健康面や栄養面を考えるとよくないですよね。
また、油などの脂質も積極的に取り入れたいですが、脂質は消化に時間がかかります。そのため、消化吸収能力の低いハードゲイナーにとっては不向きな食材です。ハードゲイナーは、たんぱく質を多く含んだ食材がおすすめですよ！
たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素です。また、消化吸収もよいと言われているため、ハードゲイナーの方はたんぱく質を積極的に摂るようにしてみましょう。
以下の記事では、低脂質で高たんぱくな食べ物を紹介しています。レシピもあるのでぜひチェックしてみてください！
プロテインやサプリを活用する
プロテインやサプリを活用して栄養素を摂ることもおすすめです。筋トレ用のプロテインは、たんぱく質以外の炭水化物や脂質は少ししか入っておらず、カロリーも低いものがほとんどですよ。
しかし、ハードゲイナー用のプロテインは太ることを目的に作られているため、糖質や脂質なども多く入っています。そのため、消化や吸収をサポートする酵素の入ったサプリを活用すると、効果的に栄養素を吸収できますよ！
ハードゲイナーが体重を増やす方法【筋トレ編】
筋トレのメニューは「BIG3」がおすすめ
筋肉量の増えにくいハードゲイナーにおすすめな筋トレは、「BIG3」というメニューです。「BIG3」とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目から構成される筋トレを指します。この「BIG3」は、たったの3種目で全身の最も大きな筋肉を刺激し、効率よく筋力アップのできるメニューですよ。
より効果が期待できる順番として、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」で行うのが理想的です。そのため、「スクワット→デッドリフト→ベンチプレス」の順に行うとよいでしょう。
トレーニングは「高負荷低回数」を意識する
筋肉には遅筋と速筋があり、筋肉を増やすためには速筋を鍛える必要があります。ハードゲイナーは、速筋を意識した「高負荷低回数」のトレーニングをするとよいでしょう。
速筋は、10回程度で限界がくるような負荷の大きいトレーニング方法で鍛えられます。例えば、「BIG3」なら10回を2〜3セット行うとよいでしょう。もし、まだできそうだと感じた場合は、セット数を増やすのではなく負荷を増やすとよいですよ！
筋トレ時間は1時間以内にする
ハードゲイナーが筋トレの際に注意すべき点は、筋トレ時間です。基礎代謝が高くて消費エネルギーの多いハードゲイナーは、長時間トレーニングするとさらにエネルギーを消費してしまいます。その結果、上手く筋肉が付かない原因となってしまいますよ。
長くてもトレーニングは1時間程度で終えるようにしましょう。また、筋トレをしたあとは、体をしっかり休めて回復させることも重要です。
ハードゲイナーの特徴や性質を理解して効果的に体重を増やそう
脂肪や筋肉の付きにくいハードゲイナーですが、特徴や性質を理解することで健康的に体重を増やすことができます。自分に合った筋トレや食事法を取り入れることで、メリハリのある体を手に入れることができますよ！この記事を参考に、是非試してみてくださいね。
