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2023.02.10 BEAUTY

体の疲れの原因はビタミン不足?豊富に含まれる食べ物・飲み物で改善しよう!

日々の生活の中で、朝なかなか起きられなかったり、たくさん寝たはずなのに疲れが抜けないことがありますよね。もしかしたら、それはビタミンが不足しているからかもしれません。ここでは疲労回復に良いビタミンが豊富に含まれている食べ物や飲み物をご紹介します。

ビタミンが不足すると体は疲労するの?

身体の疲労がなかなか回復しないのは、体力が落ちたり加齢のせいだと決め付けていませんか?もしかしたら、その疲労が回復しないのはビタミンが不足しているせいかもしれません。疲労は大きく分けて、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに分けることが出来ます。

特に、肉体的疲労はエネルギーの代謝と大きな関わりがあります。
私たちの体は食べたものの栄養素をエネルギーに変えて活動しているのですが、この栄養素が不足してしまうと、エネルギーの代謝が低下してしまいます。

このエネルギーの代謝が低下した状態は、疲労を感じている状態です。疲労を回復させるためには、エネルギーの代謝を高める必要があるのですが、その際に必要な栄養素がビタミンなのです。

つまりは、ビタミンが不足しているとエネルギーへの変換機能が低下し、疲労物質である乳酸などが体内に溜まることで、疲労を感じやすくなるというわけです。さらに、ビタミンは体内で作ることが出来ない栄養素なので、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

一方、精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れで、神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳の緊張した状態が続くことによって起こる頭の疲れです。

肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労を改善して健康的な毎日を過ごすためにも、ビタミンは積極的に摂取したい栄養素です。一体、どんな食べ物や飲み物を摂取すれば、疲労を回復できるのでしょうか?

疲労回復に必要なビタミンとは?

ビタミンB群

疲労回復に欠かせない栄養素であるビタミンB群は全部で8種類あり、エネルギーの代謝を助けるだけでなく、脳や神経、皮膚などを健康に保つ役割もあります。その中でも、疲労の回復のために特に意識して摂取して欲しいビタミンが、ビタミンB1・B2・B6です。

「疲労回復のビタミン」と呼ばれるほど、身体の疲れを改善させる効果の最も高いのがビタミンB1です。糖質の代謝を助けてエネルギーを作り出す働きがあります。

一方たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助ける役割のあるビタミンB2は、乳酸などの疲労の原因となる物質を取り除くのに必要な栄養素です。また、ビタミンB6は疲れからくる免疫力の低下やアレルギーの症状を抑えるだけでなく、ホルモンのバランスも整えてくれます。

上記の情報は「大正製薬・ビタミンB群とは?不足すると疲れの原因に?」「わかさの秘訣・ビタミンB群」を参照しました。

ビタミンC

ビタミンCも疲労回復に欠かせないビタミンです。疲労が溜まった身体は活性酸素が増え、免疫力が低下した状態です。ビタミンCは、活性酸素から細胞を守る抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪の予防をしたり、ストレスによる疲労を回復させたりする効果があります。

また、ビタミンCは成分が水に溶けやすく熱に弱い性質のため、食べ物や飲み物で効果的に摂取する際は、できるだけ生の状態か熱を加えない調理法が良いでしょう。

上記の情報は「AJINOMOTO・わかりやすい栄養成分解説」「わかさの秘密・ビタミンC」を参照しました。

ビタミンE

ビタミンCと同様に強い抗酸化作用を持ち、身体を活性酸素から守ってくれる役割のあるビタミンEも、疲労を回復させるために取り入れたいビタミンです。

また、ビタミンEは血流を改善する効果が期待でき、血液をサラサラにしてくれるため、血行不良が原因となる肩こりや頭痛、腰痛などの疲労を改善してくれます。

上記の情報は「AJINOMOTO・わかりやすい栄養成分解説」「わかさの秘密・ビタミンE」を参照しました。

β-カロテン

強力な抗酸化作用で、活性酸素を原因とするさまざま病気の予防にも効果が期待されるβ-カロテンも、疲労回復には欠かせない栄養素です。β-カロテンは体内で必要量がビタミンAとして変換されるため、ビタミンAとβ-カロテンとしての役割があります。

またβ-カロテンからつくられるビタミンAは、眼の角膜と粘膜を健康に保つ作用があり、眼の疲労改善にも欠かせない栄養素となります。デスクワークなどによる神経的疲労を回復させるのに摂取したい栄養素です。

上記の情報は「わかさの秘密・β-カロテン」「スズムラ眼科医院・眼精疲労とは」を参照しました。

疲労回復に良いビタミンを豊富に含んだ食べ物

果物

果物は、ビタミンC・B群・E・β-カロテンの栄養素が豊富なだけでなく、カリウムなどのミネラルや食物繊維といった不足しがちな栄養素も豊富に含んでいるため、意識的に摂取して欲しい食べ物です。疲労回復には、柑橘類が特におすすめです。

レモンやみかんなどの柑橘類はビタミンCを豊富に含んでいるだけでなく、疲労回復物質であるクエン酸も含んでいます。運動での疲労を回復させる際は、運動後よりも運動前の摂取が効果的です。

上記の情報は「毎日くだもの200グラム!・くだものの栄養素」「大正製薬・疲労をためない手軽な工夫?疲労回復に役立つクエン酸を上手に取りましょう」を参照しました。

身体の健康維持に必要なたんぱく質を含んだ肉も、疲労回復に欠かせない食べ物です。特に豚には、「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1が豊富で、その他、ビタミンB6・B12・ナイアシンも含まれています。特に疲労回復にはヒレ肉ともも肉がおすすめです。

また鶏肉にはイミダゾールペプチドという疲労の原因である酸化ストレスを緩和する物質が含まれており、疲労回復だけでなく、疲労しにくい身体へサポートしてくれます。また、ナイアシンは脳神経を正常に働かせる効果もあります。

ビタミンA・B1・B2を含んだ牛肉には、脂肪を燃焼してエネルギーを効率よく変えるL-カルニチンが豊富に含まれています。吸収率の高いヘム鉄も含まれているので、疲労回復だけでなく、貧血のときにもおすすめの食べ物です。

また、馬肉も疲労回復にはおすすめです。あまり食べる機会はないかもしれませんが、馬肉は他の肉よりも、低カロリー、高たんぱく質、低脂肪で、鉄分やカルシウム、ビタミン類などが豊富なため、滋養強壮に良い栄養豊かな肉です。

上記の情報は「わかさの秘密・豚肉」「わかさの秘密・鶏肉」「わかさの秘密・牛肉」「わかさの秘密・馬肉」を参照しました。

野菜

野菜の中でも特に疲労回復に効果的なのが、色鮮やかな緑黄色野菜です。緑黄色野菜は強い抗酸化作用をもつβ-カロチンを豊富に含み、加熱してもビタミンが壊れにくい特徴を持っています。

ビタミンAに変化するβ-カロチンは、色が鮮やかなものほど抗酸化作用に優れているといわれており、色を参考にして選ぶのもおすすめです。また、疲労回復だけでなく、風邪の予防にも効果があると言われています。

上記の情報は「わかさの秘密・β-カロテン」を参照しました。

疲労回復に良いビタミンを豊富に含んだ飲み物

オレンジジュース

オレンジジュースには、身体の疲労回復に効果のあるビタミンCが豊富に含まれているだけでなく、脳のエネルギーとなる糖質も含まれているため、頭の疲れを回復させたいときに飲むのも良いでしょう。

疲労回復のためだけでなく、健康面的にも、果汁100%のものを選ぶと良いでしょう。また、ビタミンCには、ストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促す役割があるので、精神的な疲労を回復したいときにもおすすめです。

上記の情報は「ユーグレナ・オレンジジュースって身体に良いの?オレンジジュースに含まれる栄養素と期待できる効果について解説!」を参照しました。

トマトジュース

運動後の疲労を軽減する効果が期待できるのは、トマトジュースです。トマトの赤い部分には「リコピン」と呼ばれる抗酸化作用の高い栄養成分が含まれており、その含有量は同じく抗酸化作用のあるビタミンEの100倍と言われています。

トマトジュースを摂るタイミングとしては、朝か夜、朝の運動前か後、運動前に摂るのがおすすめです。また、リコピンは加熱により吸収率が高まるため、ホットトマトジュースにするのも良いでしょう。

上記の情報は「KAGOME・オススメは朝or夜?トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法」を参照しました。

豆乳

豆乳も疲労の回復に取り入れてほしい飲み物です。ビタミンB群・Eの他にも脂肪の燃焼を助け、基礎代謝を上げる大豆たんぱく質や、ビタミン同様疲労回復効果のある必須アミノ酸が9種類も含まれています。

飲むタイミングとしては、運動直後に摂取すると、たんぱく合成を早めてくれます。また、女性ホルモンのバランスを整えるイソフラボンも含まれているため、女性には嬉しい飲み物でもあります。

上記の情報は「日本豆乳協会・SoyMilkNews vol.5」を参照しました。

甘酒

「飲む点滴」とまで言われる甘酒はビタミンB群やアミノ酸が豊富に含まれ、疲労回復や栄養補給に役立ちます。また、食物繊維やオリゴ糖も含まれるため、腸内環境を整えたり、風邪の予防や免疫力を上げたりして健康な身体作りを担う役割も期待できます。

甘酒には疲労を回復させる効果がありますが、麹甘酒と酒粕甘酒の2種類あります。原材料に「酒粕」が含まれている酒粕甘酒には、アルコールが残っていることが多く、妊娠中や授乳中、お子様やアルコールの弱い方には注意が必要です。

上記の情報は「SENJO・「甘酒」が急激に進化している!?「甘酒」にはない200種類もの生きた○○を含む、生甘酒がすごい!」を参照しました。

ビタミンの豊富な食べ物や飲み物を摂取して疲労を回復させよう

さまざまある疲労の回復に欠かすことのできないビタミンは、不足させないのはもちろんのこと、ビタミンの性質によっては、取りすぎるのも良くありません。

疲れを早く回復させたいからと、1度に大量に摂取するのではなく、バランスよくこまめで摂るようにしましょう。また、ビタミンを組み合わせることにより、効果的に身体に栄養素を吸収すると、疲労回復の効果もより期待できます。

ビタミンは、食べ物や飲み物からも摂取できるので、自分のライフスタイルに合わせて上手く取り入れ、疲労を回復させてくださいね。