【太りたい方必見】痩せ体質でも健康的に太る食事の改善方法を伝授

太りたいときはどんな食事をとれば良いのか、詳しく知りたいと思いませんか？これまでの食事を見直して、体重を増やしやすくなる方法をまとめてみました。おすすめのレシピや太りにくい原因といっしょにチェックして、これからの食事に役立ててください。

監修者

管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役

ひろの さおり

1993年生まれ　東京都在住　1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

太りたいと思ったときは食事法が重要？

太りたいのに体重を増やせないときは、日ごろの食事法が原因になっている可能性があります。心当たりのある原因が見つかれば、改善もしやすくなりますね。

なかなか太れないと悩んでいる方は、どんな食事の仕方をしているのか、何を食べているのか振り返ってみるのはいかがでしょうか。やみくもに高カロリーな食事をとるよりも、効率よく健康的に太ることを目指しましょう。

健康的に太りたいときの食事の改善方法

栄養バランスを整える

健康的に太りたいときは、食事の栄養バランスを整えましょう。偏った食事は、太りたいのに太れない原因のひとつになります。からだをつくるための栄養が不足するため、体重が増えないのです。

健康的に太りたいのであれば、「炭水化物」を中心に、「たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよくとることを心がけましょう。からだをつくるためにも、機能を維持するためにも必要な栄養です。

日ごろの食事を振り返って、栄養に偏りがあると感じた方は、まずバランスを整えるところから改善してみましょう。それぞれの栄養をバランスよくとるのに、何をどれだけ食べれば良いのかは、『食事バランスガイド』が参考になります（*1）。

（*1）は、厚生労働省「『食事バランスガイド』について」より参照しました。

1日3回の食事を心がける

食事の回数が少ないことも、太りたいのに太れない原因のひとつです。朝食をとる習慣がなかったり、忙しくて食べる時間がなかったりしていませんか。1日3回の食事がとれていない方は、とくに気をつけてましょう。

きちんと食事がとれていないと、からだをつくるための栄養が不足します。また、摂取カロリーも低くなるため、体重も増えにくいのです。健康的に太りたいのであれば、1日3回、規則正しく食事をとることも忘れないようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

太りたいときは、ゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけることも大切です。早食いや、よく噛まない食べ方をしていると、食べ物を消化・吸収する力が弱ってしまいます（*2）。その結果、食べたものの栄養をうまく取り込めなくなってしまうのです。

健康的に太りたいときは、ゆっくりよく噛んで食事することを意識して、改善していきましょう。

（*2）は、文部科学省後援健康管理能力検定「噛むことと健康との関係」を参照しました。

食物酵素を取り入れる

食事に食物酵素を取り入れることも、太りたい方の食事の助けになります。とくに、食べ物を消化・吸収する力が弱っている方におすすめですよ。

食物酵素には、消化・吸収をサポートする働きがあります。栄養を効率よく取り込むのに便利なので活用しましょう。食物酵素は、果物や野菜、発酵食品に多いといわれています。

摂取カロリーを増やす

太りたいのにたくさん食べられない方は、摂取カロリーを増やす方法で改善していきましょう。1回の食事でとれるカロリーがアップすれば、体重も増加しやすくなります。

ただし、高カロリーであれば何を食べてもいいというわけではありません。ジャンクフードやお菓子では、からだによくない脂肪がついて、健康的な太り方ができなくなります。

ちなみに、1日に必要な摂取カロリーは女性で1,400～2,000kcal、男性で2,200～2,400kcalほどになります（*3）。高カロリーかつ健康的な食べ物で必要量をとって、効率のいい太り方をしましょう。

（*3）は、厚生労働省「『食事バランスガイド』について」より参照しました。

効率よく太りたいときにおすすめの高カロリーな食べ物

太りたいときの食べ物①白米

効率よく太りたいときは、白米を食べましょう。からだに必要な炭水化物がとりやすく、カロリーも高いため、食事のメインとして使うのにおすすめの食べ物です。お茶碗1杯あたりのカロリーは、234kcalになります（*4）。

また、納豆やキムチなどの発酵食品との相性もいいので、食物酵素も併せてとりやすい食事になりますよ。おなかにもやさしい食べ物ですが、おかゆにすると、さらに消化や吸収も良くなります。

太りたいときの食べ物②かぼちゃ

かぼちゃも、効率よく太りたい方におすすめの食べ物です。100gあたり78kcalと、野菜のなかでは高カロリーな食べ物になります（*5）。

また、ビタミンA・C・Eやカリウム、食物繊維などの栄養も豊富ですよ。水分が多くやわらかい野菜なので、消化にやさしいという点も人気です。皮にもたっぷり栄養がつまっているので、まるごと料理してしまいましょう。

太りたいときの食べ物③ナッツ

ナッツ類は、高カロリーであるうえに、良質な脂肪分がとれる食べ物です。ピーナッツなら100gあたり607kcal、アーモンドは608kcal、クルミは713kcalもあります（*6）。効率よくカロリーがとれるので、太りたいときの間食におすすめです。

ただし、1日に食べるナッツの量は、手のひら1杯までに抑えましょう。また、ナッツで太りたいときは、素焼きのものを選ぶことが大切です。塩や油が添加されていないナッツは健康的に体重を増加させるにはおすすめの食べ物といえます。

太りたいときの食べ物④バナナ

バナナは、太りたいときの果物として人気です。カロリーが高いうえに、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれていますよ。バナナのカロリーは、100gあたり93kcalです（*7）。

果物であるバナナは、朝の食事でとると効率がいいといわれています。値段も手ごろで、年間を通して入手しやすいというのも、おすすめポイントのひとつです。

太りたいときの食べ物⑤乳製品

乳製品も、太りたいときの食べ物としておすすめです。牛乳は、飲み物のなかでもカロリーが高く、100gあたり61kcalほどあります（*8）。また、カルシウムや良質なたんぱく質を含んでいる点も魅力なため、食事のときのドリンクとして活用してみましょう。

チーズや無糖タイプのヨーグルトであれば、さらに食物酵素の摂取も期待できます。食事に取り入れれば、身体環境を整えて消化も助けてくれますよ。

（*4）～（*8）は、文部科学省「食品成分データベース」を参照しました。

太りたいときの食事におすすめの料理レシピ

太りたいときのレシピ①五目炊き込みご飯

五目炊き込みご飯は、からだに必要な栄養をとりやすい料理レシピです。炭水化物だけでなく、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などが一品でとれるので、太りたいときの食事として作ってみましょう。

太りたいときのレシピ②かぼちゃのサラダ

太りたいときの料理レシピとして、かぼちゃのサラダもおすすめです。おなかにやさしい一品で、クリームチーズを使えば乳製品のカロリーと栄養もプラスできますよ。電子レンジで加熱すればすぐに作れるので、忙しいときの食事にもピッタリです。

太りたいときのレシピ③ナッツバター

ナッツバターは、太りたいときに作り置きしておくと便利な料理レシピです。1回作っておけば、朝の食事や間食のときに、さっと使って良質な脂肪分がとれるようになります。

ナッツバターは、1種類だけで作ってもOKですし、いろいろなナッツをブレンドするのもありですよ。好みのナッツを選んで作ってみてくださいね。甘みがほしいときは、はちみつを加えてみてください。容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、1～2ヶ月は大丈夫です。

太りたいときのレシピ④バナナスムージー

太りたいときのドリンクとしておすすめなのがバナナスムージーです。バナナと牛乳で栄養たっぷりの1杯が作れますよ。牛乳のかわりに、ヨーグルトやアーモンドミルクを使うのもおすすめです。太りたい方は、ぜひ朝の食事で作ってみましょう。

太りたいのに太れない方の食事以外の原因

運動不足

食事以外の原因には、運動不足が挙げられます。運動することには、胃腸などの働きを向上させる効果が期待できます。逆に運動不足だと、胃腸の働きも鈍り、消化・吸収する力も弱ってしまいます。

しっかりとした食事をとっていても体重が増加しにくいという方は、運動の習慣を取り入れてみましょう。筋肉をつけながら太りたい場合は、筋トレとプロテインを活用するのもおすすめです。

ストレス

ストレスも、太りたいのに太れない食事以外の原因になります。仕事や人間関係などでストレスを感じると、胃腸の働きが低下したり、消化不良になったりすることがあります。しっかり食事しても太りにくくなるので、ストレスはなるべく発散するようにしましょう。

体調の問題

体調の問題で、太りたいのに太れない可能性もあります。体重が増えない原因となる病気はたくさんあるので、食事や運動不足などの理由に心当たりがない方は注意しましょう。体調に問題があると感じているのであれば、医師に相談するようにしてください。

太りたい方は食事の改善方法から試してみて

太りたいのに太れない、最も大きな原因は食事だといわれています。栄養バランスがよくなかったり、きちんと食事をとっていなかったりしていないか、よく振り返ってみましょう。からだに必要な栄養がとれる料理を準備して、消化にやさしい食べ方を試してみてください。