【今日から快眠】辛すぎる寝不足を解消する方法をご紹介。原因別の注意点も解説！
「夜なかなか眠れない」「寝ている途中で何度も起きてしまう」など、寝不足に悩んでいませんか？そんな方のために今回は、寝不足を解消する方法をご紹介します！原因別の対処法や、生活リズムの整え方をまとめていますので、是非参考にしてください。
寝不足の原因と解消のために守りたい注意事項
寝不足の主な原因
寝不足は、脳が覚醒状態になっていることが原因だといわれています。ストレスやブルーライトの浴びすぎ、交感神経の昂ぶりなどによって、脳がリラックスできていないのです。脳の緊張状態が続くため、なかなか入眠できない・眠れてもすぐに起きてしまうなどの問題が発生します。
守りたい基本①布団に入るのは眠る時だけにする
寝不足を解消したいのなら、眠る時だけ布団に入るようにしましょう。「布団に入ること＝眠る」という習慣をつけることで、脳が睡眠モードに移行しやすくなります。
守りたい基本②副交感神経を優位にする
睡眠の質を高めるには、副交感神経を優位にする必要があります。交感神経の昂ぶりを抑えれば脳がリラックスし、入眠しにくい・熟睡できないという悩みが解決しやすくなります。寝る前にお風呂に入る、ゆっくり呼吸をするといった方法が効果的です。
良質な睡眠をとるためのポイントを知りたいという方は、以下の記事もチェックしてみましょう！
【寝不足の解消方法・注意点】睡眠時間が十分取れない場合
①深い呼吸を意識する
十分な睡眠時間が確保できずに寝不足になっている方は、眠る前に深い呼吸を意識してみてください。ベッドに仰向けに寝転んで目を瞑り、5秒かけてゆっくりと息を吸い、また5秒かけて息を吐きましょう。
深呼吸をして心拍数を下げると、身体がリラックス状態になって入眠時間が早まるといわれています。眠りの質が高まって熟睡できるようになれば、短い睡眠時間でも寝不足を感じなくなりますよ。
②2分ほどのストレッチをする
短い睡眠時間しか取れない方は、眠る前に2分ほどストレッチをしてみましょう。ストレッチをすると身体の中がじんわりして、入眠までの時間が早くなるといわれています。特に股関節や足先、手先をしっかりと伸ばしてみると良いですよ。
短い睡眠時間しか取れない方は、眠る前に2分ほどストレッチをしてみましょう。ストレッチをすると身体の中がじんわりして、入眠までの時間が早くなるといわれています。特に股関節や足先、手先をしっかりと伸ばしてみると良いですよ。
③眠ることに集中する
寝室に入ったら寝ることだけに集中するというのも、寝不足解消に効果的な方法です。「明日〇〇をしよう」「この仕事が終わっていないな」など、別のことを考えてしまうと目が冴えてしまいます。
悩み事がある状態では熟睡できず、睡眠負債が溜まりやすいともいわれています。ベッドには悩みや雑念を持ち込まず、眠ることだけを考えるようにしましょう。
【寝不足の解消方法・注意点】眠れない場合
①焦らず気持ちを落ち着ける
寝たいのになかなか眠れない状態が続く方は、とにかく焦らず気持ちを落ち着かせることが大切です。眠れないと焦れば焦るほど、交感神経が優位になって身体が緊張し、意識が覚醒していきます。
目を閉じて静かに横になっているだけでも、体力は回復するといわれています。「眠れなくても何とかなる」と気持ちを落ち着けて、心身をリラックスさせましょう。緊張が解ければ副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなりますよ。
②寝る前にヨガをする
スムーズに眠りに入りたいのなら、就寝前にヨガを取り入れるのも有効です。ゆったりとヨガをして身体を伸ばすことで、緊張がほぐれて眠りにつきやすい状態になります。簡単なポーズを取るだけなので、特別な技術がなくても簡単にできますよ。
③寝室の環境を整える
不眠に悩んでいる方は、寝室の環境を整えてみてください。部屋が明るかったり、室温の調節が適切でなかったりすると、なかなか寝付けなくなってしまいます。部屋の灯りはなるべく暗めにし、目を閉じた時に明るさが気にならないように調節しましょう。
室温は、暑さや寒さなどの不快感を感じないバランスで調節してください。シーツや布団、毛布などを新しいものに変えたり、肌触りの良いパジャマを着たりするのもおすすめです。
またベッド周りにスマホやタブレットなどがあると、気が散って眠りに集中できなくなります。枕の近くには余計なものは置かず、眠りやすい環境を作ってください。
④寝る直前に液晶画面を見ない
なかなか寝付けずに悩んでいるのなら、寝る直前に液晶画面を見ないようにしましょう。タブレットやパソコンから発生しているブルーライトは、睡眠の質を下げたり入眠を妨げたりするといわれています。寝付けなくて暇だからと、スマホをいじるのもNGです。
寝る1時間前までにはスマホやタブレットの電源を落とし、操作をするのは極力避けてください。ベッドでSNSをチェックしたり、メールを確認したりする癖がある方は注意しましょう。
⑤昼寝の時間は30分以内に
夜眠れないのを解消したい方は、昼寝の時間を30分以内に抑えるようにしてください。昼寝をしすぎると夜に来るはずの眠気が来なくなり、思うように寝付けなくなります。どれだけ眠たくても、昼寝は20〜30分程度で切り上げましょう。また、夕方や夜の仮眠も控えることをおすすめします。
【寝不足の解消方法・注意点】何度も目が覚める場合
①寝る前にアルコールを飲まない
夜中に何度も目が覚める方は、寝る直前にアルコールを飲まないようにしてください。アルコールは眠気を誘発することもありますが、眠った後の睡眠を不安定にしてしまいます。熟睡を妨げるため何度も目が覚めてしまい、不眠を感じやすくなりますよ。
またアルコールには利尿作用があるため、途中でトイレに起きてしまいやすいのも問題です。朝まで熟睡したいのならば、お酒は寝る2時間前までには切り上げるようにしましょう。
②ストレスを溜め込まない
何度も目が覚めてしまう方は、ストレスを溜め込まないように気をつけてください。ストレスが溜まってイライラすると、神経が昂ぶって身体が緊張状態になります。入眠後も交感神経が優位になった状態が続くため、せっかく寝付けてもすぐに目が覚めてしまうのです。
朝まで熟睡したいのなら、寝る前にストレスを解消することが大切です。好きな音楽を聞く、軽く身体を動かすなど、自分なりのストレス解消法を実践するだけで、不眠状態から脱出できます。
また、ストレスは食事で軽減することも可能です。以下の記事を参考に、ストレス軽減におすすめな栄養素や食べ物をチェックしましょう！
③夜間のカフェイン摂取を控える
夜間のカフェイン摂取を控えるのも、不眠解消に効果的な方法だといわれています。カフェインには、利尿作用や眠気を覚ます効果があります。そのため夜遅い時間にカフェインを摂ると、寝ている途中で覚醒しやすくなってしまうのです。また目が冴えてしまうため、寝付きが悪くなる危険もあります。
夜遅い時間は、カフェインが入っているコーヒーや緑茶はなるべく飲まないようにしましょう。ノンカフェインの飲み物や温かいハーブティーなど、リラックス作用がある飲み物をおすすめします。ただし水分を摂り過ぎるとトイレに起きてしまいやすくなるため、飲み過ぎには注意が必要です。
④寝る4時間前までに食事を終わらせる
寝不足を解消するためには、寝る4時間前までに夕食を済ませることが大切です。寝る直前に食べ物を摂取すると、寝ている間に消化活動が行われることになり、脳が働き続けます。その結果眠りから覚醒しやすくなり、夜中に目が覚めてしまうのです。
寝る4時間前までには食事を終わらせておき、それ以降は飲み物だけを摂るようにしましょう。仕事でどうしても帰りが遅くなってしまう期間は、おかゆやうどんなど消化しやすい食べ物を選んでください。
⑤音や香りでリラックスする
音や香りの効果でリラックスするのも、寝不足解消におすすめしたい方法です。寝る直前にクラシック音楽やオルゴールの音色を聞くと、緊張がほぐれて深い睡眠に入りやすくなるといわれていますよ。ベルガモットやラベンダーなど、リラックス効果の高い香りのアロマを炊くのもおすすめです。
寝不足による不調を感じた時の簡単な解消方法
①仮眠を取る
仕事や授業中にどうしても眠気を感じたら、思い切って仮眠を取るようにしてください。眠気を我慢していると疲労が蓄積され、ボンヤリと集中できない状態が続いてしまいます。15〜30分ほどの仮眠ならば頭がスッキリしますし、夜の睡眠に影響する心配もありません。
ただし夕方以降に仮眠を取ると、生活リズムが乱れて夜の睡眠を妨害する可能性が出てきます。活動中に眠気を感じたら、遅くとも15時までに仮眠を取るのが理想です。
②姿勢を正して座る
日中の活動中に強い眠気を感じたら、姿勢を正して座ることを意識しましょう。背中が丸まっていると呼吸が浅くなり、体内に取り込まれる酸素の量が減ります。また首が前に倒れていると動脈が圧迫され、脳に酸素が回らなくなるともいわれています。
このように体内や脳の酸素量が減ると、強い眠気を感じやすくなりますよ。椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、顎を引いた姿勢を維持してください。また窓を開けて二酸化炭素を排出し、新鮮な酸素を室内に取り込むのも効果的です。
③カフェインの摂取はほどほどに
日中に眠気を感じるからと、カフェインを過剰に摂取するのはNGです。カフェインは眠気を覚ます効果を持つため、寝不足の期間中はついつい大量に摂取してしまう…という人も多いでしょう。
しかしカフェインを摂りすぎると、覚醒効果が眠る直前まで持続してしまい、生活リズムが乱れて寝付けなくなるのです。カフェインの過剰摂取に注意して、集中力を高めたい時にだけ飲むようにしてください。
寝不足を解消するための生活習慣
①朝食を取る
寝不足を解消したいのなら、朝食をきちんと食べるようにしましょう。寝不足の状態で朝ごはんを抜くと、生活リズムが乱れて不眠期間が長引くといわれています。また活動の質が下がったり、モチベーションが低下したりする危険もあります。
体内時計を正常に維持するためには、しっかりとバランスの取れた朝食を食べることが大事です。パンやおにぎりなどの炭水化物だけの食事ではなく、野菜や卵、乳製品などを一緒に食べることをおすすめします。
②適度に運動する
適度に運動することで生活リズムが整い、睡眠不足が解消するといわれています。運動をすることで、日中の覚醒と夜間の睡眠のリズムにメリハリが付きます。睡眠に入りやすくなるだけでなく、活動中の集中力がアップするともいわれています。
ランニングなどの激しい運動ではなく、軽いウォーキングや体操などでもOKです。無理のない範囲で運動を続ければ、質の良い睡眠を手に入れられますよ。
③起床後は日光を浴びる
寝不足を感じている期間中は、朝起きた後すぐに日光を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで身体が目覚め、体内時計のリズムが整います。寝不足状態から覚醒しやすくなりますし、夜の寝付きも良くなるといわれていますよ。
寝不足を解消する方法を知って睡眠の質を高めましょう！
なかなか眠りにつけない、睡眠時間が確保できないなど、寝不足を感じる原因は人それぞれです。原因ごとに適切なアプローチを行えば、日中の寝不足を解消することができます。今回紹介した方法や寝方、おすすめの生活習慣を参考にしながら、睡眠の質を高めていきましょう。
睡眠が浅くてなかなかスッキリできないという方は、以下の記事も参考にしてみてください！
