ストレスの軽減に効果的な食べ物って？緩和に役立つ栄養素や注意すべき点を解説。
あなたはストレスを抱えた際、どんな対処方法を取りますか？食べることがストレス解消という人も多くいますが、そんな時ストレスに効果的な栄養素を意識すればより軽減が望めます。今回は、ストレス軽減におすすめな栄養素や食べ物、注意点などをご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
ストレスの軽減に効果的な食べ物って？
なんだか気持ちが落ち着かない、そんなストレスを感じているときには、食べ物を工夫して軽減しましょう。環境の変化などで仕方ないと思いがちのストレスですが、栄養不足が関係していることがあります。一体どのような食品を食べれば、ストレス軽減につながるのでしょうか。
【ビタミンB群】ストレス軽減が期待できる栄養素＆食べ物
「ビタミンB群」のストレス軽減効果
「ビタミンB群」はブドウ糖をエネルギーに変えてくれる、ストレス軽減に役立つ栄養素です。ストレスは脳のエネルギー不足が原因で起こると言われています。不足が原因なのにもかかわらず、対処しようとして脳はさらにエネルギーを欲するのです。
ストレスを減らす対処法として甘いものを多く摂る方がいますが、糖をエネルギーに変えるビタミンB群がないと意味がありません。ストレスを減らす効果はもちろん、集中力も高めてくれるおすすめの栄養素です。
以下の記事ではビタミンB群が豊富に含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
ストレスの軽減に役立つ食べ物①レバー
レバーは、ビタミンB群を多く含むストレス軽減におすすめの食品です。特にビタミンB2が豊富に含まれており、糖質や脂質をエネルギーに変えることで、脳の働きを助けてくれます。またレバーには、皮膚や粘膜を健康に保つ効果のあるビタミンAも豊富です。
レバーはビタミンB群が豊富な食べ物ですが、苦手な方が多い食品でもあります。おすすめの食べ方は唐揚げです。しっかり油で揚げることで特有の臭みが抑えられ食べやすくなるので、苦手な方はぜひお試しください。
ストレスの軽減に役立つ食べ物②魚・肉類
豚肉や鶏肉、牛肉といった肉類や魚類にも、ストレス軽減に効果が期待できるビタミンB群が含まれています。炭水化物やたんぱく質をエネルギーに変えてくれる、ビタミンB1やビタミンB6が豊富に摂取できる食べ物です。
肉類や魚類はビタミンB群が多く摂れますが、脂質も多めの食品になります。血中脂質が上がると、さらなるストレスに繋がる恐れがあるのです。鶏むね肉やささみ、まぐろ赤身など、できるだけさっぱりした食べ物を選ぶようにすると、よりストレス軽減が期待できますよ。
ストレスの軽減に役立つ食べ物③ゴマ
ゴマはビタミンB群が豊富に含まれている、ストレス軽減におすすめの食べ物です。他にも、ストレスに効果的なビタミンEやカルシウム、トリプトファンといった、神経の高ぶりを抑える効果が望める栄養素が多く含まれています。
ゴマにもいろいろな種類がありますが、ストレス対策におすすめなのは「黒ゴマ」です。栄養価が高く、心をリラックスさせる効果が期待できます。食事やお弁当のおかずにかけるなど、ぜひ積極的に食べてくださいね。
【ビタミンC】ストレス軽減が期待できる栄養素＆食べ物
「ビタミンC」のストレス軽減効果
「ビタミンC」は、「コルチゾール」というホルモンの材料になる、ストレス軽減に効果的な栄養素です。コルチゾールの活性化は、ストレスを感じる脳に必要なエネルギーを送る効果が期待できます。
気分が落ち込むと血糖値が下がりますが、血液中の糖を増やすのでストレス対策になるのです。また、コルチゾールの量を調整する働きがあるビタミンCを摂取すると、ストレスを感じにくくなります。対処法としてだけなく、予防としてもおすすめの栄養素です。
以下の記事では、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
ストレスの軽減に役立つ食べ物①果物類
果物類はビタミンCが多く含まれる、ストレス緩和におすすめの食べ物です。ビタミンCが豊富というと柑橘類が思い浮かぶ人が多くいるのではないでしょうか。しかし、キウイやいちご、柿などいろいろな果物に含まれています。
料理の食材としては難しい果物ですが、デザートなどで積極的に食べるようにしましょう。果物は食べる機会があまりないという方は、手軽なジュースなどからビタミンCを摂るようにしてください。
ストレスの軽減に役立つ食べ物②緑黄色野菜
色の濃い緑黄色野菜にも、ビタミンCが多く含まれています。ブロッコリーやにんじんといった野菜は、ビタミンC以外にもビタミンAやビタミンEなども豊富なので、ストレス緩和だけでなく健康にも役立ちますよ。
ビタミンCは水溶性で、水に溶けやすい性質を持っています。スープなど食材と水分を一緒に摂れる食事がおすすめです。また熱が加わると壊れやすいので、あまり長く加熱しないようにしましょう。
ストレスを軽減する食べ物③イモ類
意外に知られていませんが、さつまいもやじゃがいもといったイモ類にも、ビタミンCが含まれています。ビタミンCだけでなくミネラルやポリフェノールなども多く含む健康に良い食材です。炭水化物なので、食べ過ぎには注意しましょう。
ビタミンCは加熱が原因で壊れてしまうという性質を持っています。しかしイモ類はデンプンに守られているので、ビタミンCが壊れにくいのが特徴です。イモ類は、ストレス対策におすすめの食材です。
【ビタミンE】ストレス軽減が期待できる栄養素＆食べ物
「ビタミンE」のストレス軽減効果
「ビタミンE」が含まれる食べ物も、「コルチゾール」に作用し、ストレス解消に役立ちます。また若返りのビタミンとも言われており、酸化を防ぐ効果も期待できるので、健康のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
ストレスの軽減に役立つ食べ物①ナッツ類
アーモンドやピーナッツといったナッツ類は、ビタミンEが豊富に含まれている食べ物です。また先にご紹介したビタミンB群やカルシウムも多く含まれており、気持ちを落ち着けるためにおすすめの食品になります。
またナッツ類は、空腹対策にもおすすめの食品です。お腹が空くことで気持ちが落ち着かないという人は、ストレス対策のためにおやつとして用意しておくと良いですね。
以下の記事では、ナッツの適量や食べ方を紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
ストレスの軽減に役立つ食べ物②魚介類
うなぎやはまちといった魚介類にも、ストレス緩和におすすめなビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収が良くなるという性質があるので、魚の揚げ物などがおすすめです。
またビタミンCを一緒に摂取すると働きがアップすると言われているので、野菜も一緒に摂るよう心掛けましょう。
ストレスの軽減に役立つ食べ物③卵
卵にも、ストレス対策におすすめなビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEだけでなく、気持ちを静めるカルシウムや、身体を作るたんぱく質も多く含んでおり、健康のためにも積極的に摂りたい食べ物です。
ビタミンEは油と相性が良いので、ストレスの対処法として食べるときにはオムレツなど焼いて食べると良いでしょう。
【トリプトファン】ストレス軽減が期待できる栄養素＆食べ物
「トリプトファン」のストレス軽減効果
「トリプトファン」は、ストレス軽減に効果的な神経伝達物質の「セロトニン」を、合成するために必要な必須アミノ酸です。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが増えると、ストレス軽減に役立ちます。
食べ物から摂取したトリプトファンは、脳内でセロトニンになります。夜は睡眠に必要なメラトニンになるため、不足すると不眠症の原因になるのです。ストレス対処法としてだけでなく、質の良い睡眠のためにも必要な栄養素です。
ストレスの軽減に役立つ食べ物①大豆製品
大豆製品は、トリプトファンが多く含まれるおすすめの食べ物です。大豆製品には、豆腐や納豆、豆乳、きな粉、味噌といった食べ物があります。身近な食材が多いので、摂取しやすいですね。
また大豆に含まれるたんぱく質は、疲労回復にも効果が期待できます。大豆製品は、ストレス対策だけでなく身体の疲れも取ってくれる、毎日食べたい食べ物です。
ストレスの軽減に役立つ食べ物②乳製品
トリプトファンは、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品にも多く含まれています。乳製品には調理の必要がない食べ物が多いので、手軽に食べられますよ。
また乳製品には、気持ちの高ぶりを抑えると言われているカルシウムも多く含まれています。ストレス対処法のために冷蔵庫に常備しておきたい、おすすめの食べ物です。
ストレスの軽減に役立つ食べ物③穀類
米や小麦、ライ麦といった穀物類にも、トリプトファンが豊富に含まれています。ビタミンやミネラルも豊富な穀物類は、満腹感もあり満足できるため、気分が落ち込んでいるときにおすすめです。
しかしメインの栄養は炭水化物ですので、糖を分解してエネルギーにしてくれるビタミンB群と一緒に摂るといいでしょう。
ストレスの軽減に役立つ食べ物の注意点は？
注意点①食べ過ぎない
ストレス軽減になる食べ物でも、食べ過ぎには注意が必要です。気分が高揚している時はつい大食いになってしまいがちですが、食べ過ぎは逆にストレスになります。また肥満の原因にもなりますので、少量を味わって食べるようにしましょう。
注意点②よく噛んで食べる
ストレスを感じている時は、食べ物をゆっくりよく噛んで食べるのも対処法になります。早食いは血糖値が急上昇しやすく、逆にストレスの原因になってしまうのです。
よく噛んで食べると気持ちが落ち着きますし、セロトニンが分泌されます。血中のストレス物質が低下すると言われているので、よく噛んで食べるよう心掛けましょう。
注意点③カフェイン・アルコールの過剰摂取はNG
ストレス軽減のためには、カフェインやアルコールの摂りすぎに注意しましょう。少量であれば、カフェインは気持ちが落ち着くと言われています。しかし摂りすぎると、脳を刺激してストレスを倍増させる恐れがあるのです。
ストレスを減らしたいときにはアルコールを控え、カフェインはコーヒー1杯程度に抑えることをおすすめします。
ストレスを軽減する食べ物を食べて笑顔になろう！
食べ物を食べることで気持ちの高ぶりを抑える、ストレスに効果的な食べ物を紹介してきました。ストレスと感じるのは脳で、エネルギー不足が原因であることも多いため栄養素を意識して食材を選んでみましょう。
この記事を参考にして、ストレスを軽減する食べ物を食べて、笑顔になってくださいね！
