重い寝起きのだるさをスッキリ解消！良質な睡眠をとるためのポイントを伝授
寝起きが悪くて憂鬱になったことはありませんか？寝起きが悪い原因には様々な要因が考えられます。今回は、寝起きがだるい理由とその改善方法をご紹介します。食事、運動、お風呂とカテゴリー別にわけてまとめていますので、是非参考にしてみて下さい！
寝起きがだるい理由とは？
食生活の偏り
寝起きがだるい理由の一つとして、食生活の偏りが挙げられます。忙しい毎日を送っていると、食生活にまで気を配れないことがあります。バランスが偏った食事や栄養不足が、寝起きのだるさを招いていることも考えられます。
寝起きがだるくて辛い時は、食生活を見直してみましょう。食事を抜くと、栄養が偏って日中眠くなったり集中力が落ちる原因にもなります。寝起きがだるい状態を解消したいなら、身近な食生活の改善から取り組むのがおすすめです。
生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れも寝起きがだるい理由の一つです。毎日の就寝、起床時間がバラバラだったり、食事の時間が不規則だったりしませんか？生活リズムが整っていないと、身体に負担がかかって寝起きのだるさの原因となることがあります。
また、体内リズムの乱れの原因となる夜更かしや慢性的な寝不足も、寝起きがだるい原因になります。就寝一時間程前から部屋を暗くして、就寝環境を整えるようにしましょう。
以下の記事では、寝不足を解消する方法を紹介しています。寝不足で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください！
運動不足
寝起きがだるい理由として、運動不足も原因の一つとして挙げられます。日中同じ姿勢でいることが多かったり、忙しくて運動する機会が少なかったりしませんか？適度な運動は心地良い疲労感を生んでくれます。
なかなか運動する時間がない時は、仕事や家事の合い間に簡単にできるストレッチから始めてみましょう。日中の活動の中に少しずつ身体を動かす機会を取り入れて継続していくことが、寝起きがだるい状態を解消してくれることに繋がります。
自律神経の乱れ
自律神経の乱れも寝起きがだるい理由として挙げられます。自律神経の乱れは、ストレスや不規則な生活が原因と考えられています。自律神経が乱れると、寝つきが悪くなる、身体がだるいなどの症状を招くことがあります。
頭が重い、関節が痛いと感じるのは、ストレスのサインとも言われています。ストレスを感じやすい環境にある時は、適度な運動やリラックスすることが効果的です。自律神経の乱れを改善することで、眠りが深くなって寝起きのだるさの改善へと繋がります。
睡眠の質の低下
睡眠の質の低下も、寝起きがだるい理由の一つです。睡眠時間が確保できていても、睡眠の質が低下しているとスッキリ起きられないことがあります。夜中に何度も目が覚めたり、ストレスでなかなか寝付けなかったりすると、睡眠の質が低下している可能性があります。
睡眠の質を上げるためには、その原因を取り除く必要があります。ストレスを解消する方法を見つけたり、食事やお風呂に入るタイミングを変えてみるのも対策の一つです。自分に合った方法を見つけて、寝起きがだるい状況を改善しましょう。
また、以下の記事でも睡眠の質を上げる方法を紹介しています。早寝早起きをするコツなども紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
寝起きがだるい時の改善方法【食事編】
①食事時間
寝起きがだるい時は、食事時間を変えてみましょう。食べ物が消化吸収されるまでには3時間程かかります。寝る前に食事すると、身体や脳が休まらずに睡眠の質が低下すると言われています。睡眠の質の低下は、寝起きがだるい原因の一つです。
少なくとも、就寝時間の2、3時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。仕事や生活が不規則で決まった時間に食事ができない場合でも、間食などを上手に利用して早めに夕飯を済ませておくのがおすすめです。
②食事内容
食事内容も寝起きがだるい状態を改善するために必要な対策です。肉類や揚げ物などの脂肪分が多い食べ物は、消化吸収に時間がかかります。そのため、夜の食事時間が遅くなる時は控えるようにしましょう。
寝起きがだるい状態を改善するには、バランスの良い食事を摂ることも大切です。栄養のバランスが偏ると、身体に不調をきたして寝起きがだるい原因にもなります。バランスの良い食事は、健康的な身体作りにも繋がります。
寝起きがだるい時の改善方法【運動編】
①有酸素運動
適度な運動は、深い眠りを招くとされているため、寝起きがだるい時の対策としておすすめの方法です。中でも有酸素運動は、身体に心地良い疲労感を生んで、寝つきを良くしてくれる効果が期待できます。
有酸素運動は、夕方から就寝の3時間前までがベストです。毎日運動する時間がない場合でも、仕事や育児の合い間にストレッチを取り入れるなど、身体を動かすことを意識してみましょう。
②運動は疲れすぎない程度に
寝起きがだるい状態を解消するためには、疲れすぎない程度に運動することがおすすめです。激しい運動をすると、身体が興奮してなかなか寝付けない原因となることがあります。
ウォーキングは、寝起きがだるい時の対策として最適な運動です。1日30分程度のウォーキングなら、忙しい方でも取り入れやすく気軽に実践できます。睡眠の質を上げて寝起きがだるい状態を解消するためには、継続して行うことが大切です。
寝起きがだるい時の改善法保【お風呂編】
①お風呂に入るタイミング
寝起きがだるいのを改善するためには、お風呂に入るタイミングも重要なポイントです。入浴時間は、就寝の90分前がおすすめです。就寝のタイミングに合わせて体温が下がることで、寝つきが良くなって睡眠の質が向上するとされているからです。
寝起きがだるい時は、朝入浴するという方法もあります。朝お風呂に入って汗をかくことで、目覚めが良くなって身体が活動モードになります。1日を気持ち良くスタートさせたい方にぴったりです。
②お湯の温度
寝起きがだるい状態を改善したいなら、お風呂のお湯の温度にも気を配りましょう。お湯の温度は38℃から40℃ほどのぬるめの温度がおすすめです。10分から20分ほどかけて、1日の疲れをほぐすようにゆっくりと入浴しましょう。
お風呂に入る際は、シャワーだけではなく湯船に浸かるのがベストです。好きな香りの入浴剤を入れたり、音楽を聴きながら入浴するなど、就寝前にリラックスできる環境を整えておきましょう。
寝起きがだるい時の改善方法【その他】
①自分にあった枕を探す
寝起きがだるい状態を改善するためには、自分に合った枕を使っているかどうかもポイントの一つです。枕の高さやサイズが合っていないと、不眠や肩こりを引き起こして深い眠りにつけないことがあります。寝起きがだるい時は、枕を見直してみましょう。
枕の素材も枕選びをする際に必要となってきます。硬さや触感など、自分好みのものを探してみましょう。寝起きがだるい状況から解放されるためにも、リラックスできる環境を整えて、様々な角度から対策することが重要です。
②アロマ効果
リラックス効果が期待できるアロマは、寝起きがだるい時の対策としておすすめのグッズです。自分のお気に入りの香りを湯船に数滴垂らしたり、枕に使ったりすることで、身体の緊張が和らいで深い眠りにつけることがあります。
アロマの中でも、おすすめの香りはラベンダーです。ラベンダーの香りは、ストレスや緊張をほぐしてリラックスできると言われています。日中の活動で疲れた身体を癒してから、ゆっくりと眠りにつきましょう。
③太陽光を浴びる
太陽光は、毎日の覚醒リズムを整えるために必要不可欠な要素です。質の良い眠りを作り出すホルモンの一種メラトニンは、太陽光を浴びることで発生するセロトニンと深く結びついています。このセロトニンの分泌を促すためにも、日中太陽光を浴びておくことが必要です。
寝起きがだるい状態を改善したいなら、毎朝同じ時間に太陽光を浴びるようにしましょう。同じ時間に太陽光を浴びることで、体内リズムが整って夜の深い眠りへと繋がっていきます。太陽光が毎朝自然に浴びられるように、カーテンを開けたまま眠るというのもおすすめです。
寝起きがだるい状態を解消するためにおすすめの食べ物
①大豆類
寝起きがだるい時は、食生活から改善してみるのもおすすめです。栄養がしっかり摂れていないと、身体の疲れやだるさを招く原因となることがあります。
大豆には、夜の快眠を招くとされているセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれています。睡眠の質を上げて寝起きがだるい状態を解消するために必要な食べ物です。豆腐や納豆など、毎日の食生活に少しずつ取り入れてみましょう。
②肉・魚類
肉や魚類には、疲労回復の効果があるとされています。寝起きがだるい状態を解消するためには、身体に溜まった疲労をできるだけ取り除いて、深い眠りにつける環境を整えてあげることが大切です。
抗酸化物質を多く含む鶏むね肉は、寝起きがだるいのを改善するのにぴったりの食べ物です。低カロリー高たんぱくなので、夕飯の時間が遅い方にもおすすめです。サラダや炒め物など、様々な調理方法が楽しめるところも魅力です。
また、寝起きがだるい状態を解消したいなら、魚類も意識して摂るようにしましょう。魚類に多く含まれるビタミンB6は、深い眠りを促すメラトニンを生成してくれます。朝食で魚を摂取すると、夜眠る頃にメラトニンが分泌されて寝つきが良くなる効果が期待できます。
③発芽玄米
発芽玄米に含まれているGABAという栄養素は、抗ストレス作用や神経の興奮を鎮める作用があるとされています。GABAは、深い睡眠の妨げとなる自律神経の乱れやストレスを緩和してくれる効果も期待できるため、寝起きがだるい状態を改善したい時にぴったりです。
寝起きがだるい状態を食べ物で改善したい時は、様々な種類の食べ物をバランス良く摂って、食生活が偏らないように心掛けましょう。1日のはじまりでもある朝食をしっかり摂ることで、夜の深い睡眠にも繋がっていきます。
以下の記事では、玄米に含まれる栄養素やレシピを紹介しています。食生活を見直したい方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
良質な睡眠を取るためのポイントをおさえてだるい寝起きを解消しましょう！
寝起きがだるいと感じる原因は様々です。運動不足や食生活の偏りなど、日々の生活を振り返ることで改善できることもあります。簡単に実践できることばかりなので、できることから少しずつ始めてみましょう。
