ダイエットと体重の正しい関係性。筋肉量増加と体脂肪減少を減る運動ご紹介
ダイエットのためにトレーニングをしているのに、体重が増えると悩んでいませんか？そこで今回は、筋肉量アップで体重が増える原因や体脂肪が減る運動を紹介します。ダイエットと体重の正しい関係性を覚えて、効果的なエクササイズを行いましょう。
ダイエットは体重よりも体脂肪が減ることが大切なの？
ダイエットは体重が減ることに注目されがちですが、食事制限に影響されやすく、リバウンドの可能性があります。ボディメイクが目的であれば、体重よりも筋肉量を増やすことや体脂肪を減らすことに注目しなければなりません。
しかし、筋トレをしていると体重が減る実感が得られずに悩むことも多くあります。ダイエット目的でトレーニングしていても、体重が増えるのはなぜなのでしょうか？
筋肉量アップのトレーニングで体重が増える原因
①筋肉は脂肪よりも重い
筋トレで体重が増えるのは、筋肉が脂肪よりも重いことが原因です。脂肪よりも組織の密度が高いため、同じ体積であれば筋肉の方が重くなります。トレーニングをしていると筋肉量がアップするため、初めのうちは体重が増えるという仕組みです。
ただし、同じ重さであれば筋肉の方が脂肪よりも体積が小さくなります。そのため、筋トレで体脂肪や体重が減るのを実感しにくいとしても、見た目には引き締まった印象を与える効果が期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・肥満と健康」より参照しました。
脂肪と筋肉の違いについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
②水分を体内にため込んでいる
筋肉量アップのトレーニングで水分を体内にため込むことも、体重が増える原因の1つです。高強度のトレーニングをすると疲労物質と言われる乳酸が蓄積され、浸透圧を一定にするための働きをします。
筋肉内に多量の水分を取り込み、パンプアップという筋肉がはれ上がった状態になることが、トレーニングで体重が増える原因です。ただし、パンプアップ後は酸性になった状態が緩和され、乳酸と一緒に水分も排出されるため、体重が増えるのは一次的な現象です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・スロートレーニングとは」より参照しました。
③骨密度の増加
筋力量アップのトレーニングでは、骨密度が高くなることも体重が増える原因です。筋トレやウォーキング、ジョギングなどの骨に刺激が加わる運動は強度を増し、骨密度が高くなると言われています。
また、ウエイトマシンを利用した筋トレでは、重りを持ち上げるたびに筋肉が収縮して骨に刺激が伝わります。そのため、ウォーキングでは強化できない上半身の骨が鍛えられ、筋肉量がより増える効果や体脂肪が減ることが期待できるのです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・骨粗鬆症予防のための運動 骨に刺激が加わる運動を」より参照しました。
④食べすぎ
食べすぎも、筋肉量アップのトレーニングで体重が増える原因の1つです。一般的なダイエットは、1日に消費するエネルギーよりも食事から摂取するエネルギーを少なくすることで、体重が減る仕組みになっています。
筋トレで多くのエネルギーを消費していても、それ以上のエネルギーを食事から摂取していると体重は増えるので注意が必要です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。
ダイエットには食べ過ぎを予防することも効果的ですが、食事の内容を工夫することも大切です。こちらの記事ではダイエットにおすすめのメニューを紹介していますので参考にして、食事に取り入れてみましょう。
筋肉量アップのトレーニングで体重が増える目安
筋トレ開始から2週間から1か月は体重が増える
筋力アップのトレーニングを始めてから約1か月間は、体重が増える可能性があります。筋トレを取り入れたダイエットで体脂肪や体重が減るのは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることで脂肪が燃焼されるというのが大きな理由ですが、それだけでなく、基礎代謝が上がることも一つの要因です。短期間の筋トレでは基礎代謝に変化は現れず、体脂肪や体重も減る効果が得られません。
基礎代謝が上がり体重が減るのは、2週間から1か月で実感できるようになると言われています。さらに、体脂肪が減ることや体型の変化を感じるには、1か月から1か月半くらいかかるでしょう。
体重が増える目安はBMI25未満に
筋トレで体重が増える目安として、BMI値から判断しましょう。BMIは肥満や低体重の判定に用いる値で、「体重（kg）」÷「身長（m）の2乗」で算出されます。18.5以上25未満が普通体重と言われ、25以上になると肥満に分類されるので注意が必要です。
筋トレで体重の増加が続き、BMI25以上になった場合は、摂取エネルギーが多すぎることも考えられます。BMI22が標準体重で、最も体の悩みを抱えにくい状態と言われているため、目標数値に設定すると良いでしょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・BMI」より参照しました。
有酸素運動｜筋肉量をアップさせ体脂肪が減る運動
①ウォーキング
ウォーキングは、取り組みやすい有酸素運動です。長時間継続して歩くことで脂肪を燃焼し、エネルギーとして利用する率が高まると言われています。筋肉量が増えることや体脂肪が減ることにより、肥満解消が期待できる運動です。
ジョギングとは違い足が常に地面についているため、膝や腰への負担が少なく、幅広い年齢や様々な体型の方でも取り組めます。さらに、体脂肪が減ること以外に、骨粗鬆症の予防効果が期待できるのも利点です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ウォーキング」より参照しました。
②スイミング
スイミングも、脂肪を燃焼させてエネルギーとして利用する有酸素運動です。運動強度が高めなので、継続して行うことにより体脂肪や体重が減ると言われています。
浮力の効果で膝や腰などの関節への負荷を軽減し、体に負担をかけにくい運動です。消費エネルギーが大きく、全身をバランス良く鍛えられるというメリットがあります。
③踏み台昇降
体脂肪が減る有酸素運動は、踏み台昇降も人気です。室内で簡単にできる運動で、一定時間継続すると筋肉量が増えるため、脂肪を燃焼させることで体脂肪が減る効果が期待できます。
踏み台昇降は体脂肪が減るだけでなく、体力や筋力の向上につながるエクササイズの1つです。踏み台を高くすると、筋肉量が増えることや体脂肪が減る効果を高めると言われています。
上記の情報は「健康長寿ネット・踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」より参照しました。
④サイクリング
サイクリングもウォーキングと同じように、一定時間こぎ続けることで脂肪を燃焼させ、体脂肪が減る有酸素運動です。筋力が増えることや心肺機能の向上など、健康に導く効果が期待できます。
サドルに座って行えるため、膝や腰への負担を軽減しながら、筋肉量が増えることや体脂肪が減るメリットも得られる運動です。
無酸素運動｜筋肉量アップさせ体脂肪が減る運動
①スクワット
筋肉量が増える無酸素運動には、スクワットが効果的と言われています。太ももの表と裏、お尻など下肢全体をまんべんなく鍛えられ、筋肉量が増えることや体脂肪が減る効果が期待できる運動の1つです。
また、胸を張った姿勢で行うため、腹筋や背筋もある程度鍛えられると言われています。長期間行うことで筋肉量が増えるだけでなく、体重や体脂肪が減る効果も期待できるトレーニングです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・スクワット」より参照しました。
②腹筋
筋肉量が増える運動では、腹筋も幅広い年齢層が取り組みやすい無酸素運動です。特別な道具を準備することがなく、広いスペースも必要ありません。誰でも手軽に始められることから、筋肉量が増える効果や体脂肪が減る運動として人気です。
筋肉量が増えることで、お腹のどんより感を解消する効果も期待できます。そのため、身体環境が整いやすくなり、体脂肪や体重が減る効果もあると言われる運動です。
上記の情報は「健康長寿ネット・レジスタンス運動の効果と方法」より参照しました。
③腕立て伏せ
腕立て伏せは、体重や体脂肪が減る効果が期待できる無酸素運動です。大きな筋肉を鍛えられる運動で、筋肉量が増えることにもつながると言われています。
体脂肪や体重が減る効果を得るためには、継続的に行うことが大切です。筋トレに慣れていない方は膝をついた姿勢から始め、無理せず続けることで筋肉量を増やしましょう。
④ダンベル体操
筋肉量が増えることや体脂肪が減る運動では、ダンベル運動も良いと言われています。自体重を利用した無酸素運動より負荷の大きさを調整しやすく、筋肉量が増えることや体脂肪が減る効果が期待できるのが利点です。
10～15回程度動作を繰り返し、1～3セットの無理のない範囲から始めてみましょう。ただし、負荷の大きい無酸素運動は筋肉の回復期間が必要です。毎日行うのではなく、2〜3日に一回程度の運動頻度が推奨されています。
無理のない範囲で継続的に行うと、体脂肪や体重が減る効果も期待できる無酸素運動の1つです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・レジスタンス運動」より参照しました。
体脂肪が減る運動を効率良くするポイント
①有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
体脂肪が減る運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることによって効率が良くなると言われています。立つ・歩く・姿勢の維持の基盤となる筋肉は、太ももやお尻、腹筋や背筋などです。
これらの筋肉を鍛えて筋肉量が増えることは、生活の質に強い影響を与え、元気な体を作る効果が期待できます。さらに高い効果が期待できるのは、ウォーキングのような有酸素運動に加えて、無酸素運動を組み合わせることです。
継続的に運動を繰り返すことによって、筋肉量が増えるだけでなく、体脂肪や体重が減ることにもつながると言われています。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・QOLの維持 向上に大切な筋肉は？」より参照しました。
②栄養バランスの整った食事の摂取
体脂肪が減る運動には、栄養バランスの整った食事が欠かせません。食事制限をすることでエネルギーが不足してしまうと、筋肉量が減る可能性があります。筋肉は安静時のエネルギー消費量が最も多い組織のため、体脂肪や体重を減らすためには筋肉量が増えることが大切です。
筋肉を作る元となるたんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルをバランス良く摂取しましょう。ただし、体脂肪や体重が増えることのないように、消費エネルギーを上回らない摂取量にすることも大切です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食事バランスガイド」より参照しました。
脂肪燃焼を促進する食べ物を知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください！
③ストレスをためない
体脂肪が減る運動では、ストレスをためないことも大切です。急性のストレスは食欲を抑えることがあり、筋肉量が減る可能性も考えられます。慢性ストレスでは脂肪をためる働きがあるとされ、体脂肪や体重が増えると言われているため注意が必要です。
栄養バランスの整った食事を心掛けるとともに、ストレスをためないような生活習慣を意識しましょう。体を動かすことはストレス解消にもつながると言われているため、体脂肪や体重が減る効果も期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ストレスと食生活」「厚生労働省・こころと体のセルフケア」「厚生労働省・ストレスをためない暮らし方」より参照しました。
体脂肪が減る運動で理想のボディを手に入れよう
体脂肪が減る運動では一時的に体重が増えることがあり、ダイエット効果が感じにくく続かないという方が多くいます。しかし、継続的に行うと体脂肪や体重が減る効果を実感しやすくなるため、長期間続けられるよう無理のない範囲で行いましょう。
また、楽しく運動してダイエットをしたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！
