「脂肪」と「筋肉」の重さの違いは？効果的に減量するダイエット方法も含めて解説！
脂肪と筋肉では、実は重さに違いがあることをご存知でしたか？今回は、脂肪と筋肉の重さの違いや、効果的に減量するためのおすすめの方法をご紹介します。筋肉を落とさずに脂肪を減らす運動や食事方法についてまとめていますので、是非ご覧下さい！
脂肪と筋肉って同じ重さじゃないの？
ダイエットやボディメイキングを行う際に意識する脂肪と筋肉は、重さに違いがあるのです。見た目が同じように見えても、脂肪や筋肉の量は人それぞれです。脂肪と筋肉の関係性を知ることで、より効果的なダイエットが期待できます。
ダイエットを行う際は、体重だけではなく、脂肪と筋肉の重さを意識しながら健康的に減量することが重要です。それでは、脂肪と筋肉の違いを、密度・体積・重量に分けて比較していきましょう。
脂肪と筋肉の重さの違いとは
脂肪と筋肉の密度の比較
まずはじめに、脂肪と筋肉の密度の違いについて比較してみましょう。脂肪と筋肉の密度を比較すると、筋肉の方が約20％ほど密度が高いと言われています（*1）。これは、筋肉の筋組織を構成している筋繊維が、隙間なく詰まっているためです。
一方で、脂肪は筋肉と比べて、脂質の細胞や組織に隙間がある状態で構成されています。このため、脂肪と筋肉を比べると、筋肉の方がより筋組織が詰まっていて密度が高くなります。
脂肪と筋肉の体積の比較
次に、脂肪と筋肉の体積の違いについて比較してみましょう。脂肪は筋肉と比べて、体積が約1.2倍となります(*2)。同じ体重の人が2人いたとして、体型に差が出るのはこのためです。脂肪は筋肉の外側につくため、脂肪が多いとよりふっくらとした印象になります。
ダイエットを行って体を引き締まった印象に見せたいときは、体脂肪を減らして筋肉量を増やすトレーニングや食事方法が効果的です。体積を意識するダイエット方法は、ボディメイクを行いたい女性にもおすすめです。
脂肪と筋肉の重量の比較
最後に、脂肪と筋肉の重量の違いについて比較していきましょう。密度や体積の比較からも分かるように、筋肉は脂肪よりも約20％ほど重量が重たくなります(*3)。
健康的に減量するためには、脂肪と筋肉の重さや体積の違いを意識すると効果的です。体重を測る場合は、体脂肪率が計測できるものがあると便利です。
(*1)から(*3)は、MORINAGAの「かんたん、わかる！プロテインの教科書」を参考にしました。
筋肉を落とさず脂肪を減らしてダイエットするためのコツ
減量よりも体脂肪と筋肉量を意識する
筋肉を落とさず脂肪を減らすためには、体脂肪と筋肉量を意識することが大切です。やみくもに体重だけを減らしても、リバウンドしたり、健康に悪影響を及ぼしたりすることがあります。
健康的に痩せるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることがおすすめです。基礎代謝が上がると、効率良くカロリーが消費できるため、より効果的にダイエットすることができます。
食事を減らすだけではなく運動も行う
筋肉を落とさず脂肪を減らすためには、運動と食事制限をバランス良く行うことが必要です。極端な食事制限などをすると、リバウンドや筋肉量の低下を招いて、体の負担になることがあります。
ダイエットを行う際は、適度な運動で筋肉量を維持しつつ、バランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。また、余分な老廃物を排出するためにも、水分補給も欠かさずに行うことがポイントです。
以下の記事では、マンションで簡単にできる運動を紹介しています。夜でも安心してできる筋トレを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
【運動】筋肉を落とさず脂肪を減らす効果的な減量方法とは
有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れる
筋肉を落とさず脂肪を減らす効果的な減量方法として、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れることが挙げられます。 無酸素運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることでエネルギーが消費しやすい体になります。
一方で、有酸素運動は一定の時間体に負荷をかけるトレーニングのことで、脂肪燃焼効果が期待できるとされています。短距離走やスクワットなどの無酸素運動と、ヨガやジョギングといった有酸素運動を組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
筋トレも適度に行う
ダイエット中に筋肉量を落とさないためには、筋トレがおすすめです。筋トレには、筋肉量を維持したり増やしたりするだけではなく、気分をリフレッシュさせてくれる効果も期待できます。ジムなどに通わなくても、自宅で気軽に行える点も魅力です。
筋トレを行って筋肉量が増えると、代謝が上がってカロリーを消費しやすくなります。効率良くダイエットしたい方や、リバウンドしない体作りを目指している女性にもおすすめです。
運動する時間は夕方がおすすめ
夕方は、体温が上がりやすいことから、1日の中でも最も脂肪燃焼効果が高い時間帯とされています。そのため、効率良く減量したいときは、夕方の時間帯に運動を行うのがおすすめです。
忙しくて夕方に運動できない場合は、少し早起きしてジョギングをしたり、目的地の手前の駅で降りて歩いたりするなど、時間を有効活用しましょう。
【食事】筋肉を落とさず脂肪を減らす効果的な減量方法とは
バランスの良い食事を心掛ける
運動と並んで、バランスの良い食事も効率良く減量するために大切なポイントです。極端な食事制限をすると、筋肉量が減って代謝も落ちてしまうため、健康的に痩せることができません。
健康的な体を維持するためには、ダイエット中だけではなく、普段からバランスの良い食事を意識しましょう。ダイエット中はたんぱく質が不足しやすくなるため、鶏肉や赤身魚などのたんぱく質が豊富な食品を摂ると良いでしょう。
以下の記事では、バランスの良い献立を紹介しています。栄養バランスが気になる方はぜひチェックしてみてください！
低脂肪で高たんぱくな食材を選ぶ
筋肉を落とさず脂肪を減らしたときは、低脂肪で高たんぱくな食材を選びましょう。健康的に減量するためには、筋肉量を維持したまま脂肪を落としていくことがポイントです。そのためには、脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富な食材の摂取がおすすめです。
食べる順番を意識する
食事を摂る際は、食べる順番を意識するようにしましょう。食事中に血糖値が上がると、体内に脂肪が溜まりやすくなって、太りやすい体になると言われています。血糖値を上げないためには、食物繊維を含んだ食品から食べるのがおすすめです。
食物繊維を含んだ食べ物の次は、肉や魚などのたんぱく質が豊富な食品や大豆製品、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。しっかりと噛んで食べることで、食べ過ぎを防いで肥満防止にも繋がります。
食物繊維を多く摂取する
食物繊維は、便秘の改善や整腸効果、血糖値の上昇を抑えてコレステロールの低下が期待できる栄養素です。また、余分な老廃物を体外へと排出してくれる効果もあるため、効率良く減量したいときにおすすめの食品です。
ダイエット中は、海藻類や根菜類などの食物繊維が豊富な食べ物を意識しして摂取しましょう。食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれたり、満腹感を得たりする効果も期待できます。
筋肉を落とさず脂肪を減らすおすすめのトレーニング
ウォーキング
おすすめのトレーニングの1つ目は、ウォーキングです。ウォーキングは、脂肪燃焼効果が高いとされる有酸素運動の一つです。筋肉を落とさず脂肪を減らしたいときにぴったりの運動です。特別な道具が要らず、いつでも気軽に始められるところが魅力です。
ウォーキングをする際は、正しいフォームで行うことを意識すると、より高いダイエット効果が期待できます。腕はしっかりと後ろに引いて、肩甲骨を動かしながら歩きましょう。体をまっすぐに正して大きめの歩幅で歩くと、ヒップアップにも効果的です。
ウォーキングは効果が出るまでに個人差があります。早起きしてウォーキングをする習慣を身に付けたり、会社帰りに遠回りして歩いたりするなど、時間を見つけて継続していきましょう。
以下の記事では、ウォーキングで効率よく脂肪燃焼させる方法を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
踏み台昇降
おすすめのトレーニングの2つ目は、踏み台昇降です。踏み台昇降は、実は自宅でも行える気軽に行える有酸素運動です。足台や低めの椅子などを用意して、一定のリズムで昇り降りするだけなので、誰でも簡単に行えます。自宅に階段がある方は、階段もおすすめです。
一度に長時間行うのが辛いときは、一日に数回に分けて行うようにしましょう。一日30分ほどを目安に行うと、脂肪燃焼効果が高いとされています。目線を上げて、背筋を伸ばして行うのがポイントです。無理なく自分のペースで行っていきましょう。
サイクリング
おすすめのトレーニングの3つ目は、サイクリングです。気分転換をしたり、自然の風景を楽しみながら行えるサイクリングは、ダイエット効果が期待できる有酸素運動の一つです。通勤や買い物の交通手段として自転車を利用すると、気軽に行えます。
サイクリングは、筋トレやヨガなどがキツイと感じる方でも行いやすいところが魅力です。続けることで、基礎代謝がアップして痩せやすい体になるとされています。また、全身の筋肉を付けたいときや、効率良く減量したいときにもおすすめのトレーニングです。
エアロビクス
おすすめのトレーニングの4つ目は、エアロビクスです。有酸素運動の一つであるエアロビクスは、好きな音楽に合わせて15分から一時間程度ダンスをしながら体を動かすトレーニングです。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適とされています。
エアロビクスは、一回のトレーニングで20分ほどを目安に行いましょう。有酸素運動を行って酸素を多く取り込むことで、身体に適度な負荷がかかって心肺機能が強くなるとされています。
また、代謝がアップすることで、血流が良くなって老廃物が排出しやすくなったり、疲労が溜まりにくくなったりする効果が期待できます。筋肉を落とさずに脂肪を減らしたいときや、健康的に減量したいときにおすすめのトレーニングです。
筋肉と脂肪の重さの違いを知って自分にあった減量方法を見つけましょう！
健康的に減量するためには、筋肉と脂肪の重さの違いを知って、自分に合った減量方法を見つけることが大切です。ダイエットをする際は、極端な食事制限などは行わず、定期的な運動とバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。
