黒糖で美味しく鉄分補給しよう！含まれている栄養や効能、食べるメリットを説明
コクのある甘さが特徴の黒糖には、たくさんの鉄分が含まれていることをご存知ですか？鉄分だけでなく、黒糖でなければ摂取できない栄養成分があるので、まとめて紹介します。使用する砂糖を黒糖に置き換えて、効能やメリットを享受しましょう。
黒糖は鉄分豊富？白砂糖とは違うの？
黒糖は、鉄分を始めとした栄養が豊富な砂糖です。サトウキビの絞り汁を煮詰め、水分を飛ばして作るもので、黒砂糖とも呼ばれます。同じ原料でも、精製されて作られる白砂糖とは異なり、サトウキビに含まれる栄養成分がそのまま残っていることが特長です。
鉄分のように、白砂糖からは得られない黒糖ならではの栄養成分やメリットを紹介するので、上手な摂取方法と併せてチェックしてみてください。
黒糖に含まれている鉄分などの栄養
ミネラル
黒糖からは、鉄分を始めとしたミネラルが摂取できます。鉄分の含有量はとくに多く、100gあたり4.7mgと豊富です。鉄分が多いことで知られているほうれん草でも2.0mgなので、黒糖の含有量の多さが目立ちます（*1）。
鉄分以外では、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも黒糖には豊富です。鉄分やカルシウムは、日本人に不足しがちなミネラルなので、黒糖を上手に使えば摂取量も増やせるようになります。
| 鉄分 | 4.7mg |
| カリウム | 1,100mg |
| カルシウム | 240mg |
| マグネシウム | 31mg |
ビタミン
黒糖には、鉄分やカルシウムだけでなく、ビタミンB群も含まれています。ビタミンB群は、エネルギー代謝に必要な栄養成分です。黒糖からは、ビタミンB1・B2・ナイアシン・パントテン酸・B6・葉酸・ビオチンといったビタミンＢ群がまとめて摂取できます。
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ナイアシン | 0.8mg |
| パントテン酸 | 1.39mg |
| ビタミンB6 | 0.72mg |
| 葉酸 | 10μg |
| ビオチン | 34.0μg |
（*1）～（*3）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
糖質
糖質は、黒糖の主成分です。100gあたりの糖質は88.9gと、白砂糖より純度は低いですが、そのぶんからだにやさしいとされています。エネルギー量も100gあたり352kcalと、白砂糖より控えめな点も魅力です。
| 糖質 | 352kcal |
| エネルギー | 90.3g |
（*4）は、文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」より参照しました。
以下の記事では、鉄分を効率的に補給する食事の仕方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
その他
黒糖だからこそ摂取しやすい栄養成分も、いくつか見られます。例えば、オクタコサノールやフェニルグルコシド、コクトオリゴといった成分です。精製された砂糖からは摂りにくい栄養があることで注目を集めています（*5）。
（*5）は、わかさの秘密「黒砂糖」と独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖」より参照しました。
鉄分などの栄養が豊富な黒糖の効能
黒糖に含まれる代表的な効能を紹介していきますので、鉄分を始めとした栄養を定期的に摂取してみましょう。黒糖を飴のようになめるだけでも摂取できるので、手軽な補給ができます。
鉄分・カルシウム不足の解消に良い
黒糖に豊富な鉄分やカルシウムは、不足しがちなミネラルです。鉄分が不足すると、からだに酸素が供給されにくくなり、健康に影響が出やすくなるので黒糖を活用しましょう。黒糖に含まれる葉酸やビタミンB6は造血にも作用するので、鉄分不足解消の助けになります。
カルシウムは、丈夫な歯や骨をつくるために必要なミネラルです。不足すると歯や骨がもろくなる可能性があります。黒糖は鉄分もカルシウムも豊富な食材なので、白砂糖と置き換えて、摂取量を増やしてみてください（*6）。
鉄分やカルシウム不足解消のために黒糖を摂るのであれば、牛乳と組み合わせるのがおすすめです。牛乳に含まれる動物性たんぱく質が鉄分の吸収を助けてくれますし、摂取できるカルシウムの量もアップします。
（*6）は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」より参照しました。
以下の記事では、カルシウムが多く含まれている食べ物を紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
素早いエネルギー補給ができる
素早いエネルギー補給ができることも、黒糖がもつ効能のひとつです。糖質のかたまりであり、糖をエネルギーに変換するビタミンB群が豊富だからこそ発揮される効能になります（*7）。
また、黒糖に含まれるオクタコサノールという成分には、からだに蓄えられているグリコーゲンをエネルギーに変換する働きがあります。素早いエネルギー補給が必要なときは黒糖を食べるようにしてみてください（*8）。
（*7）はオーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」、（*8）はわかさの秘密「黒砂糖」より参照しました。
美容にも良い影響がある
黒糖の効能は、美容にも及びます。黒糖に多く含まれる鉄分は、きれいな髪や肌をキープするためには欠かせません。また、鉄分から十分な量のヘモグロビンが作られることは、表情の明るさにも影響します（*9）。
砂糖の中では低カロリーな種類でもあるため、ダイエットのときにも使いやすくておすすめです（*10）。
（*9）はオーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明」、（*10）は独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖」より参照しました。
黒糖を食べることのメリット
鉄分やカルシウム不足の解消といった効能ほかにも、黒糖を食べることのメリットはあります。白砂糖の代わりに黒糖がおすすめされる理由についてもチェックしてみましょう。
白砂糖より栄養豊富
黒糖には、白砂糖より栄養が豊富だというメリットがあります。鉄分やカルシウムといったミネラルや、ビタミンB群は白砂糖にはほとんど含まれていません。白砂糖を使っていても、鉄分不足の解消や美容効果といった効能は期待できないのです。
砂糖は、飲み物や料理を作るときによく使われる調味料です。白砂糖の代わりに黒糖を食べることで、鉄分を始めとした栄養成分の摂取量が上げられます。
白砂糖より旨味が多い
黒糖は、白砂糖よりも旨味が多いことで知られています。精製された白砂糖は、純度が高いぶん、クセのない甘さが特長です。対して、鉄分などのサトウキビの栄養がそのまま残っている黒糖は、甘さ以外に独特の旨味も保っています。
そのため、黒糖を食べると、いろいろな栄養が絡まった濃厚な味わいが楽しめると評判です。料理やスイーツを作るときに黒糖を使用すれば、味に深みが出たり、コクが追加されたりするのでぜひ使ってみてください。
白砂糖より低カロリー
黒糖を食べることには、白砂糖より低カロリーというメリットもあります。鉄分などの栄養が補給できるだけでなく、同じ量を食べても、黒糖のほうがヘルシーなのは嬉しいポイントです。
両方のカロリーを比較すると、黒糖が100gあたり352kcalであるのに対して、白砂糖（上白糖）は391kcalになります。100gあたり40kcalもヘルシーになるので、砂糖を食べるときは黒糖を選んでみましょう（*11）。
（*11）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
白砂糖より血糖値が上がりにくい
黒糖には、白砂糖より血糖値が上がりにくいというメリットもあります。黒糖に含まれるフェニルグルコシドという成分が、糖の吸収を抑制することが理由です（*12）。
白砂糖を食べるときと比較すると上昇が緩やかになるので、血糖値の悩みを抱えている方は、黒糖のメリットを利用してみるのもひとつの手です。
（*12）は、わかさの秘密「黒砂糖」より参照しました。
以下の記事では、糖の吸収を抑える食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
鉄分豊富な黒糖の一日の摂取量と食べるタイミング
黒糖は、鉄分を始めとした栄養が豊富ですが、一日の摂取量や食べるタイミングに注意が必要です。鉄分などの栄養補給が目的であっても、食べ方を間違えては逆効果になる可能性があります。一日あたりの摂取量の目安やタイミングを押さえておきましょう。
砂糖の一日の目安は25g
WHOのガイドラインによると、一日あたりの糖類の摂取量は、25gが目安とされています（*13）。糖類の一種である黒糖も例外ではないので、鉄分やカルシウムの摂取が必要だからといって、大量に食べるのは避けたいところです。
砂糖の重さは、小さじ1杯で3～4gだといわれています。一日の摂取量を守るには、小さじ6～8杯ほどが目安になるので、黒糖を食べるときも意識しておきましょう。
（*13）は、女子栄養大学短期大学部「砂糖の栄養」より参照しました。
黒糖はやや多めでも大丈夫
糖の純度が白砂糖ほど高くない黒糖は、一日の摂取量の目安である25gよりやや多めでも大丈夫だとされています（*14）。大量に食べ過ぎることは厳禁ですが、鉄分などの栄養を摂取しながら、白砂糖よりは気楽に食べるられるので人気です。
黒糖の摂取量の目安は、白砂糖の三倍ほどとするメーカーもあります。甘いものの我慢のしすぎはストレスにつながることもあるので、黒糖をいつもより少しだけ多めに摂る日を作ってみるのはいかがでしょうか。
数回のタイミングに分けて摂取
黒糖を食べるときは、数回のタイミングに分けて摂取することが大事です。一日の摂取量の目安を一度に摂ってしまうと、血糖値が上がり、からだの負担になる可能性があります。
鉄分やカルシウム不足の解消のために黒糖を摂るときでも、食事やおやつの時間など、数回のタイミングに分けるようにしてください（*15）。
（*14）（*15）は、中曽根黒糖「1日に食する黒糖の適量」より参照しました。
黒糖は鉄分などからだに必要な栄養が豊富
黒糖は、鉄分のようにからだに必要な栄養が豊富な砂糖です。ただし、黒糖にはサトウキビのみを原材料としている「黒糖」または「黒砂糖」と、粗糖や糖みつなどを原材料にした「加工黒糖」があるので注意してください。
鉄分などの栄養が豊富なのは、サトウキビのみを原材料にした「黒糖」または「黒砂糖」です。鉄分やカルシウム不足の解消に使いたいときは、とくに気をつけて摂取してください。
