糖の吸収を抑える食べ物とは？血糖値の急上昇などのトラブルを事前に対処しよう
糖の吸収を抑える、血糖値が上がりにくい食べ物があればいいのにと思ったことがあるでしょう。血糖値が急上昇すると、頭痛などの症状だけでなくがんのリスクが上がると言われています。そこで今回は、糖の吸収を抑える食べ物をご紹介します。ぜひ、参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
食べ物を工夫すれば血糖値の急上昇は抑えられる？
糖が体内に吸収され血糖値が急上昇すると、身体にさまざまな症状が現れます。多少高い程度であれば、のどが渇いたりトイレが近くなったりする程度で、自覚症状はありません。しかし、血糖値が急上昇するとめまいや吐き気といった症状が見られることがあります。
しかし糖の吸収を抑える食べ物を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるのです。糖の吸収を抑える食べ物を選ぶポイントについても解説していますので、ぜひご覧ください。
【野菜・果物】糖の吸収を抑える食べ物5選
①オクラ
食感が楽しいオクラは、そのネバネバが糖の吸収を抑えるおすすめの食べ物です。ネバネバは水溶性食物繊維のペクチンと、多糖類のムチンと言う成分からできています。オクラはこのネバネバ成分が糖を包み込み、吸収を抑えてくれるのです。
オクラはゆでて食べるお浸しや、納豆と混ぜるレシピが定番ですが、トマトスープなど洋風の食べ物ともよく合います。ネバネバを活かすために、オクラをカットして使うようにしましょう。
②大豆
大豆は食物繊維が豊富な、糖の吸収を抑える効果が高いと言われている食品です。大豆はほんのり甘い食べ物で、糖質が多いのではないかと考えることもできますよね。しかし大豆の糖質はオリゴ糖で、体に吸収されにくく、血糖値への影響も少ないですよ。
大豆と言うと納豆や豆腐といった食品が浮かびますが、おすすめは蒸し大豆です。蒸し大豆は、そのまま食べると素材の甘みや旨味を感じることができます。味をしっかり付けたいという方には、煮豆などもおすすめです。
③海藻
わかめなどの海藻類は、食物繊維が豊富な糖の吸収を抑える効果が期待できる食べ物です。海藻類に含まれるアガロースとアガロペクチンという水溶性食物繊維が、糖の吸収を抑えると言われています。
また腸内環境を整え代謝を高めてくれる効果も期待でき、ダイエットにもおすすめな食品です。毎日の食事に、ぜひ海藻を取り入れてみてくださいね。
④きのこ
きのこ類は、βグルカンやキノコキトサンといった食物繊維が豊富で、糖の吸収を抑える効果が期待できる食べ物です。しめじには、血糖値が下がるインスリンを分泌する作用があります。
また舞茸に含まれているn-ヘキサン抽出物にも、糖の吸収を抑える効果があると言われています。きのこはいろいろな調理方法があり、料理に旨味をプラスしてくれます。料理のかさ増しとして加えるのもおすすめです。
⑤バナナ
バナナには食物繊維が豊富で、糖の吸収を抑える効果が望める食べ物のひとつです。カリウムも多く含まれており、血圧が下がる効果が期待できます。また消化も良く代謝もいいため、ダイエットにもおすすめの食べ物です。
バナナは甘さのある食べ物ですが糖の吸収を抑える効果があるため、血糖値上昇対策の間食としてもおすすめです。そのまま食べても良いですし、シリアルに入れたりジュースに入れるのも良いでしょう。
【デザート類】糖の吸収を抑える食べ物4選
①ヨーグルト
ヨーグルトは、糖の吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑える、おすすめの食べ物です。ヨーグルトに含まれるホエイプロテインが、インクレチンと言う成分を分泌します。そしてインクレチンが血糖値を下げるインスリンの分泌を促し、糖の吸収を抑えると言われています。
しかしヨーグルトに砂糖を加えると、糖質がプラスされ吸収を抑える効果が半減してしまいます。甘さを加えたい時は、糖として吸収されにくいオリゴ糖を入れると良いでしょう。
②アロエ
アロエは、血糖値の上昇を防ぎ等の吸収を抑える効果が期待できる食品です。アロエに含まれるアルポランと言う成分がインスリンの分泌を促すため、血糖値が下がると言われています。
しかしアロエはぬめりがあり青臭く、食べにくいという方も多くいます。おすすめは、スライスしてヨーグルトに加える調理方法です。食事の時に食べたい場合は、果肉だけ取り出し刺身にしたり、サラダに添えたりする調理方法を試してみましょう。
③アーモンド
アーモンドは食物繊維が豊富に含まれる、糖の吸収を抑える効果が望める食べ物です。GI値が30と低いため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。また糖質や脂質をエネルギーに変え代謝をサポートするビタミンB2も豊富で、ダイエットにおすすめです。
しかしアーモンド自体のカロリーが高めですので、食べ過ぎないよう注意しましょう。塩分が入っていないタイプを選んだり、水分を多く摂るなど摂取方法に工夫をするのがおすすめです。
以下の記事では、ナッツの効果的な食べ方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
④チョコレート
カカオポリフェノールが豊富なチョコレートは、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる食べ物です。カカオポリフェノールには糖の吸収を抑えるインスリンを分泌する作用があります。また食物繊維も豊富です。
しかし甘さの強いチョコレートは、糖質が多く含まれるため効果が半減してしまいます。カカオ率が70％以上の、甘さが控えめの物を選びましょう。高血圧の対策や動脈硬化の予防も期待できる、おすすめの食べ物です。
【その他】糖の吸収を抑える食べ物4選
①酢
酢には胃から腸への消化の流れをゆっくりにさせる作用があり、糖の吸収を抑える効果があると言われています。また酢には内臓脂肪を減らす効果もあると言われており、肥満対策としてもおすすめです。
酸っぱさの強い酢は、においがあったりむせたりするので苦手な方も多くいます。酢は一気にたくさん摂ろうとせず、料理に少しだけかけたりジュースに加えたりする摂取方法がおすすめです。
②高野豆腐
高野豆腐はに含まれるレジスタントたんぱくは、糖の吸収を抑える効果が期待できる成分です。さらに脂質の代謝も高めてくれるため、ダイエットとしてもおすすめの食べ物といえます。
また高野豆腐にはカルシウムも豊富に含まれています。煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、揚げ豆腐やピカタにしても美味しいので、試してみましょう。
③こんにゃく
こんにゃくは食物繊維が多く含まれる、糖の吸収を抑える効果が期待できるおすすめの食べ物です。こんにゃくの主成分であるグルコマンナンに、血糖値やコレステロールを下げる効果があると言われています。
またこんにゃくは、小腸で消化吸収されず大腸まで達する食べ物です。お腹をスッキリさせる効果も期待でき、肥満対策にもなりますよ。
以下の記事ではこんにゃくの糖質や栄養素を解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
④大麦
βグルカンが含まれる大麦が使われた食べ物は、糖の吸収を抑える効果が期待できます。βグルカンにはいわばセカンドミール効果があり、次の食事のときにも血糖値を抑える効果が期待できます。
大麦が使われているおすすめの食べ物は、パンやグラノーラ、クッキーなどです。手軽に食べられる食べ物が多いため、ぜひ食事や間食に取り入れてみましょう。
糖の吸収を抑える飲み物3選
①ブラックコーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールには、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。またコーヒーのポリフェノールには、身体の酸化を防ぐ効果もあると言われています。
コーヒーは、できるだけブラックで飲むようにしましょう。砂糖をたくさん入れてしまうと、糖質がプラスされて効果が半減してしまいます。
②緑茶
お茶に多く含まれる茶カテキンには、糖の吸収を抑える効果があると言われています。糖質はαグルコシターゼによって分解吸収されますが、茶カテキンはこの働きを抑えるので糖の吸収を防ぐ効果が期待できるためです。
お茶は飲み物ですが、茶葉を使った料理やスイーツと言った食べ物も多くあります。お茶を使った食べ物にも糖の吸収を抑える効果があると言われているので、意識してみましょう。
③牛乳
牛乳に多く含まれるホエイプロテインと言う成分が、糖の吸収を抑えると言われています。ホエイプロテインは、インスリンを分泌するインクレチンと言う成分の働きを助けます。朝食に牛乳を飲むと、1日中血糖値を抑える効果が期待できますよ。
牛乳は、料理やスイーツといった食べ物にも多く使われます。牛乳を使った食べ物にも同じ効果が期待できるため、ぜひ意識して食べてみましょう。
糖の吸収を抑える食べ物を選ぶポイントとは？
糖の吸収を抑える食べ物には、いくつか選ぶポイントがあります。血糖値を抑える食べ物をただ食べるのではなく、ポイントを知ることでさらに効率よく糖の吸収を防ぎましょう。
①GI値の低い食べ物を選ぶ
GI値の低い食品を選ぶよう心掛けるのも、血糖値が下がるおすすめの方法です。GI値とはグリセミックインデックスの略で、食品の血糖値の上昇度合いを表す数値のことを言います。
最近ではメニューにGI値を表記するレストランなどもありますので、意識して食べ物を選ぶようにしましょう。
また、以下の記事では低GI値の食べ物や食事方法を紹介しています。気になる方はぜひ目を通してみてください！
②よく噛んで食べる
血糖値の急上昇を抑えるためには、食べ物をよく噛んでゆっくり食べる方法がおすすめです。ゆっくり食べれば血糖値が急上昇することなく、ヘモグロビンA1cが下がると言われています。ヘモグロビンA1cの数値が高いと、糖尿病などの疑いがあるので気を付けましょう。
また血糖値が急上昇すると、下げるために必要なインスリンの分泌が間に合わず、肥満などの原因になると言われています。食事は、ゆっくり摂るよう心掛けましょう。
③食物繊維の多いものから食べる
食物繊維の高い食べ物から食べる方法は、血糖値の急上昇を抑える対策になります。先にもご紹介したように、食物繊維が豊富な食べ物は糖の吸収を抑える効果が期待できるのです。余分な糖を体外に排出する効果もあると言われているので、積極的に取り入れましょう。
糖の吸収を抑える食べ物活用しよう
糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる食べ物があります。血糖値が上がることを防ぐだけでなく、慢性的な糖尿病や肥満を予防する意味でも効果的だといえますので、食生活の中に取り入れてみましょう。
