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2023.01.31 BEAUTY

カルシウムが多く取れる食べものはコレ!食生活を見直して丈夫で健康な骨作りを

カルシウムは、現代日本人が不足しがちな栄養素の一つです。健康や美容のためにも、日々の食事からカルシウムを摂取することが大切ですよ。そこで今回は、カルシウムが多く取れる食べ物をご紹介します!おすすめレシピもまとめているので、参考にしてくださいね。

カルシウムとはどんな栄養素?

カルシウムは子供の頃から馴染みのある栄養素のひとつではないでしょうか?しかしカルシウムはいったいどのような働きをするのか、あなたは知っていますか?本記事ではカルシウムの働きや豊富な栄養素をまとめていますので、ぜひこの機会に目を通してみましょう!

骨や歯を作る原料になる

骨

カルシウムは、歯や骨を構成する原料です。そのためカルシウムが不足すると、骨や歯の密度が下がってもろくなるといわれています。特に成長期は骨密度が形成される時期で、子供にカルシウムが摂れる食べ物が必要だといわれる理由です。

またカルシウムは、細胞の分裂や血液凝固作用の促進といった役割も担っています。カルシウムが不足すると身体に様々な影響が出てきますので、毎日の食事や食べ物から摂取する必要があります。

イライラ解消に役立つ

笑顔

カルシウムには、神経の興奮を落ち着かせてイライラを解消させる働きがあるともいわれています。ストレスが溜まりやすい人や落ち込みやすい場合は、カルシウムが取れる食べ物を摂取してみましょう。

1日のカルシウム摂取量は不足しがち

カルシウム

カルシウムは私たちの身体や健康に欠かせない栄養素ですが、1日あたりの摂取量は不足しがちです。カルシウムは吸収率が20〜30%と低く、1回の食事で摂取できる量も限られています。

カルシウムは、子供や女性に不足しやすいともいわれています。取りすぎる心配はほとんどありませんので、食べ物や飲み物から積極的に摂取するようにしましょう。

また、以下の記事でもカルシウムが多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください!

食材|カルシウムが取れるおすすめの食べ物

カルシウムを摂取したいけれど、具体的にどんな食べ物を食べれば良いか詳しくはわからない方も多いでしょう。こちらでは、カルシウムが取れるおすすめの食べ物をご紹介していきます。またカルシウム含有量などのデータは、以下のサイトを参照したものです。

カルシウムが取れる食材①カブの葉っぱ

turnip

あまり知られていませんが、カブの葉はカルシウムが効率よく取れる食べ物です。カブの葉には、100gあたり250mgものカルシウムが含まれています。

カルシウムが取れる食材②大豆

大豆

カルシウムが取れる食べ物として、大豆が挙げられます。大豆は、100gあたり180mgのカルシウムを含む食べ物です。カルシウムだけでなく大豆イソフラボンやマグネシウムなど、骨の健康に欠かせない栄養素も豊富に含んでいますよ。

カルシウムが取れる食材③桜エビ

エビ

桜エビも、カルシウムが豊富に取れる食べ物として知られています。生の桜エビには、100gあたり680mgのカルシウムが含まれています。また素干しにした桜エビは、100gあたり2000mgとカルシウム含有量が倍以上になるのが特徴です。

また桜エビはたんぱく質やビタミン類、マグネシウムなど他の栄養素もたっぷり入っています。女性に不足しがちな鉄分も豊富に含有されています。様々な栄養素を効率よく取れる食べ物なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。

カルシウムが取れる食材④小松菜

1束の小松菜

カルシウムが取れる食べ物として知られているのが、小松菜です。小松菜100gあたりには、170mgのカルシウムが含まれていますよ。ビタミンCや鉄分、葉酸など女性に嬉しい栄養素が取れる食べ物ですので、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

カルシウムが取れる食材⑤ケール

ケール

ケールも、カルシウムが取れる食べ物の一つです。ケールには100gあたり220mgのカルシウムが含まれていますよ。またビタミンや食物繊維など、現代日本人に不足しがちな栄養素も豊富です。美容や健康が気になる場合は、ケールを食べてみましょう。

カルシウムが取れる食材⑥青梗菜

チンゲンサイ

青梗菜も、カルシウムが取れる野菜として知られています。100gあたりに含まれるカルシウムの量は100mgです。またカリウムや鉄分、ビタミンBなどの栄養素も豊富に含まれています。炒めたり煮たりと様々な方法で調理できるので、使い勝手も良い野菜のひとつです。

食品|カルシウムが取れるおすすめの食べ物

カルシウムが取れる食品①ちりめんじゃこ

雑魚

カルシウムが取れる食品として知られているのが、ちりめんじゃこです。ちりめんじゃことはしらす干しをさらに乾燥させた食べ物で、100gあたりに520mgものカルシウムが含まれています。

またカルシウムの吸収を促進するビタミンDも豊富で、効率よく栄養が吸収できるのもポイントです。1日のカルシウム摂取量が気になる方や成長期の子供におすすめの食品です。

カルシウムが取れる食品②ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトも、カルシウムがしっかり取れる食べ物の一つです。カルシウムの含有量は、100gあたり120mgです。ヨーグルトは他の食べ物に比べて1食で食べられる量が多いため、効率よくカルシウムが取れる食品といえます。

カルシウムが取れる食品③ピザ用チーズ

チーズ

ピザ用チーズも、カルシウムを豊富に含む食べ物です。100gあたりのカルシウム含有量は、なんと680mgとなっています。乳製品の中でもチーズはカルシウムの量が多く、体内に吸収されやすいのもポイントです。

カルシウムが取れる食品④鯖の水煮缶

鯖

鯖の水煮缶にも、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムの含有量は100gあたり110mgとなっており、吸収を促進するビタミンDも入っています。更にたんぱく質やナイアシン、ミネラルなどの栄養素も効率よく取れるのが魅力です。

カルシウムが取れる食品⑤アーモンド

ナッツ

カルシウムが取れる食べ物として、アーモンドが挙げられます。100gあたり230mgのカルシウムが含まれていますので、カルシウム不足を感じる方はおやつにアーモンドを食べるようにすると良いでしょう。

また食物繊維やビタミンE、ビタミンB2などもしっかり取れますよ。脂質が比較的多めですが、その半分以上は身体に良いとされるオレイン酸で、健康や美容が気になる方にもおすすめです。

カルシウムが取れる食品⑥牛乳

ミルク

効率よくカルシウムが吸収できる食品として、牛乳が挙げられます。100gあたり110mgのカルシウムが含まれている他、マグネシウムやビタミン類も取れるのが特徴です。特別な調理が必要なくすぐに飲めるため、手軽にカルシウムを摂取したい時におすすめです。

カルシウムが取れる食べ物を使ったメニュー

ヨーグルトのブルーベリースムージー

スムージー

ヨーグルトのブルーベリースムージーは、カルシウムが取れると人気のレシピです。ヨーグルトや牛乳などカルシウムが豊富な食べ物を使っているため、効率よく栄養が吸収できます。

    ヨーグルトのブルーベリースムージー(2人分) 材料
  • ヨーグルト 200ml
  • 牛乳 50ml
  • ブルーベリー 100g
  • 砂糖 50g
  • ブルーベリージャム 適量
    ヨーグルトのブルーベリースムージー レシピ
  1. ブルーベリーは凍らせておきます。
  2. ミキサーに①とヨーグルト、牛乳、砂糖を入れて混ぜます。
  3. ②をグラスに注ぎ、ブルーベリージャムを添えたら完成です。

チーズせんべい

チーズ

カルシウムが取れる食べ物レシピを探しているなら、チーズせんべいを作ってみましょう。カルシウムが豊富なピザ用チーズをレンジで加熱するだけで、簡単にせんべいが出来上がります。手軽に作れる上にカルシウムがしっかり取れますので、おすすめです。

    チーズせんべい(2人分) 材料
  • ピザ用チーズ 200g
    チーズせんべい レシピ
  1. クッキングシート にピザ用チーズを小さじ2ずつ乗せます。
  2. 600Wの電子レンジで2分間加熱します。
  3. チーズが溶けて500円玉ほどの大きさになったら、完成です。

白菜のチーズサラダ

白菜

白菜のチーズサラダも、カルシウムが豊富な食べ物を使った人気レシピです。桜エビとちりめんじゃこの豊かな風味が、満足感を高めてくれますよ。

    白菜のチーズサラダ(2人分) 材料
  • 白菜 120g
  • ちりめんじゃこ 大さじ2
  • 桜エビ 大さじ2
  • プロセスチーズ 30g
  • A.砂糖 大さじ1
  • A.お酢 大さじ1
  • A.塩胡椒 少々
    白菜のチーズサラダ レシピ
  1. 白菜は5mm幅に切り、600Wの電子レンジで2分間加熱します。
  2. プロセスチーズを角切りにします。
  3. ①と②、ちりめんじゃこ、桜エビを混ぜ合わせたら完成です。

カルシウムを多く含む食べ物を摂取する方法

方法①色々な食べ物をバランスよく摂取する

野菜

色々な食べ物をバランスよく取ることで、カルシウムの吸収がよくなります。偏った食べ物ばかりを食べていても、なかなか1日に必要なカルシウムは摂取できません。大豆製品や野菜、乳製品、海藻類など幅広い種類の食べ物を取りましょう。

また、以下の記事では栄養バランスの良いレシピを紹介しています。バランスの良いレシピを詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください!

方法②1食ずつコツコツ取る

食事

カルシウムが取れる食べ物は、一気に食べずに1食ずつコツコツ摂るようにしましょう。一度に吸収できるカルシウムの量は限られているため、大量にカルシウムを摂取しても体外に排出されてしまいます。一度にまとめて摂取するのではなく、少量ずつ食べるのがポイントです。

方法③ビタミンDを含む食べ物と一緒に摂取する

キノコ

カルシウムを効率良く摂りたいのなら、ビタミンBを含む食べ物と一緒に食べるようにしましょう。きのこや魚類などに多く含まれているビタミンDには、骨の代謝やカルシウムの吸収を良くする作用があります。

きのこを入れたクリームシチューや、魚のチーズ焼きなど、カルシウムとビタミンDを含む食べ物をうまく組み合わせてみましょう。

方法④クエン酸を含む食べ物と取る

レモン

カルシウムが取れる食べ物は、なるべくクエン酸と一緒に摂取することをおすすめします。カルシウムとクエン酸を一緒に取ることで、小腸からのカルシウムの吸収が良くなるといわれています。

カルシウムを無駄なく摂取するためにも、梅干しやレモン果汁などと合わせてみてください。

また、クエン酸は疲労回復にもピッタリです。最近疲れているなと感じている方は、以下の記事も参考にクエン酸の効果的な摂取方法を学びましょう!

方法⑤夜に摂取すると良い

夜

カルシウムを含む食べ物は、なるべく夜に摂るのがおすすめです。骨や歯を作るのに必要な成長ホルモンは、夜寝ている間に多く分泌されます。

この成長ホルモンの分泌が活発になる時間にカルシウムを蓄えられていることで、骨や歯の健康を促進することができます。栄養の吸収効率を高めるためにも、夕食の時や寝る前などにカルシウムが取れる食べ物を摂取しましょう。

カルシウムが取れる食べ物で健康をサポートしましょう!

カルシウムは、私たちの健康や美容のために欠かせない栄養素です。しかしカルシウムは、現代日本人にとって不足しがちな栄養素でもあります。今回紹介したカルシウムが取れる食べ物や料理、摂取方法を参考にして、しっかり栄養を補給しましょう。