おにぎり1個の糖質量は？具の種類別のカロリーや脂質、ダイエット中の選び方について
おにぎり1個にはどのくらいの糖質量が含まれているかご存知ですか？今回は、おにぎり1個の糖質量や、おにぎりの具の種類別に分けて、脂質やカロリーについてご紹介します。ダイエット中のおにぎりの選び方についてもまとめていますので、是非ご覧下さい！
ダイエット中でもおにぎりって食べていいの？
手軽に短時間でお腹を満たすことができるおにぎり。炭水化物や糖質が多いイメージがあるご飯を使ったおにぎりは、ダイエット中には控えた方が良いのでしょうか？
ご飯に含まれる糖質は、糖質の中でも多糖類と呼ばれるもので、ゆっくりと咀嚼して食べれば血糖値の上がり方がゆるやかになります(*1)。また、極端な炭水化物や糖質の制限は、体に不調をきたすこともあります。
ダイエット中におにぎりを食べる際は、食べる量や具材に着目して食べることがポイントです。それでは、実際に1日にどのくらいの炭水化物（糖質）を摂取したら良いのか、次の章で見ていきましょう。
(*1)は東洋経済オンラインの「ダイエット中でも｢おにぎりはOK｣な医学的理由」を参考にしました。
1日の炭水化物（糖質）の摂取量の目安とは
成人女性なら1日あたり糖質210gから320gが目安
1日に必要な炭水化物（糖質）の摂取量の目安は、体格や1日の活動量によって人それぞれ異なってきます。例えば、成人女性であれば、210gから320gほどが目安となります(*2)。
オフィスでデスクワークをしていたり、在宅勤務などで座っている時間が長い場合は、活動量が少ないため必要な炭水化物（糖質）の摂取量も少なくなります。一方で、運動する機会が多かったり、立っている時間が長い人は、多めに栄養を摂取する必要があります。
ダイエット中は1食あたり糖質40gを目標に
ダイエット中に糖質を控えたい場合は、1食あたりの糖質量を40g以下に抑えるようにしましょう(*3)。１日あたりの糖質の摂取量としては、130g以下が目安となります。ダイエット中でも必要以上に糖質を制限すると、健康のためにも良くないため注意しましょう。
ダイエット中の食事としておにぎりを食べるときは、1食あたり、おにぎり1個を目安にすると良いでしょう。食べるおにぎりの量も大切ですが、含まれる具材の種類や成分、脂質量なども意識することがポイントです。
(*2)、(*3)はVitabrid C 12の「美容と健康とビタミンC」を参考にしました。
おにぎり1個の糖質量ってどのくらいあるの？
おにぎり1個の糖質量は約35g
ダイエット中は、1回の食事につき、おにぎり1個が目安とされています。では、実際のところおにぎり1個あたりに含まれる糖質の量はどのくらいあるのでしょうか？
おにぎり1個に含まれる糖質の量は、約35gです(*4)。これは、おにぎり1個あたりの重量が100gを基準としています。中身の具の種類によっても、おにぎり1個に含まれる糖質量は異なってきます。
糖質を制限したいなら、1食に対しておにぎり1個までとして、1日3個までを目安にすると良いでしょう。健康的にダイエットするためには、食物繊維やたんぱく質などの栄養素を含んだ食品と合わせて、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
以下の記事では、一週間分の糖質制限レシピを紹介しています。簡単に作れるのでぜひチェックしてみてください！
ダイエット中ならご飯はお茶椀軽く1杯分までに
ダイエット中にご飯を食べる際は、１食あたりお茶椀軽く1杯分を目安にしましょう。一般的なお茶椀に軽くご飯を盛ると、約100gほどになります。白米100gあたりに含まれる糖質の量は約35gなので、これはおにぎり1個分と同等の量になります(*5)。
糖質制限を意識した食事をするときは、おにぎりの具材にもよりますが、おにぎり1個とご飯1杯分に含まれる糖質の量がほぼ同等であると考えると、糖質量が計算しやすくなります。
必要な糖質量は活動量や体格によって異なりますので、自分に合った量に合わせて摂取するようにしましょう。朝食でおにぎりを2個食べたなら、昼食は糖質を制限して夕食はおにぎり1個にするなど、1日単位で調整するのもおすすめです。
(*4)、(*5)はH2株式会社の「ご飯の糖質量やカロリーを知ろう！糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説」を参考にしました。
【種類別】おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質は
おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質①わかめおにぎり
わかめおにぎり1個に含まれる脂質の量は約0.6g、カロリーは約177kcalです(*6)。食物繊維が豊富なわかめは、腸内環境を整えてくれたり、悪玉コレステロールを排出する効果があります。
また、カルシウムやミネラルも多く含まれているので、美容に関心が高い女性にもおすすめです。わかめおにぎりを手作りする際は、カルシウムが豊富な白ごまをプラスすると、風味も食感もさらに良くなります。
おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質②昆布おにぎり
昆布おにぎり1個には、約0.47gの脂質が含まれています(*7)。ミネラルや食物繊維、ビタミン類をバランス良く含んだ昆布は、栄養価が高くダイエット中にも最適な食材です。昆布おにぎり1個のカロリーは、約194kcalです。1食1個を目安に食べましょう。
おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質③梅おにぎり
おにぎりの定番具材でもある梅おにぎり1個のカロリーは、約161kcalです。1個あたりの脂質の量も約0.4gと低いため、ダイエット中の食事としてもおすすめです。梅に含まれるクエン酸は、疲労を蓄積しにくくする働きもあります。
おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質④玄米おにぎり
玄米おにぎり1個に含まれる脂質の量は約1g、カロリーは約155kcalです。食物繊維をたっぷりと含んだ玄米は噛みごたえがあるため、1個でも満腹感を得やすいところが魅力です。便秘でお悩みの女性にもおすすめです。
以下の記事では、玄米を毎日の食事に取り入れるメリットを紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
おにぎり1個に含まれるカロリーや脂質⑤おかかおにぎり
簡単に作れる上に、栄養価の高いおかかおにぎり1個のカロリーは、約180kcalです。1個当たりの脂質の量も約0.4gと低いため、ダイエット中にもおすすめの具材です。良質なたんぱく質やカルシウムも豊富なので、健康的にダイエットしたい方にぴったりです。
| おにぎりの種類 | 1個あたりのカロリー | 1個あたりの脂質 |
| わかめおにぎり | 177kcal | 0.6g |
| 昆布おにぎり | 194kcal | 0.47g |
| 梅おにぎり | 161kcal | 0.4g |
| 玄米おにぎり | 155kcal | 1g |
| おかかおにぎり | 180kcal | 0.4g |
(*6)(*7)(*10)はestmartの「カロリー・チェック」を参考にしました。
(*8)(*9)はあすけんの「カロリー計算」を参考にしました。
ダイエット中のおにぎりの選び方
1食に対しておにぎり1個までにする
ダイエット中におにぎりを食べる際は、1食に対しておにぎり1個までとしましょう。おにぎり1個に含まれる糖質の量は約35gです。ダイエット中は1日の糖質摂取量の目安が130g以下となるため、1食あたりに換算すると40gほどになります。
糖質は、脳や体を動かすために必要なエネルギー源です。不足すると、疲労感や便秘などの体の不調が起きることがあります(*10)。1日の摂取目安量を目安にして、必要な量をしっかりと摂るようにしましょう。
おにぎりを手作りするのが大変な時は、コンビニのおにぎりが便利です。コンビニのおにぎりは1個あたり約100gのため、1食1個を目安としましょう。
低カロリーの具材のおにぎりを選ぶ
ダイエット中のおにぎりの選び方として、低カロリーの具材のおにぎりを選ぶ方法が挙げられます。おにぎりは具材によって糖質や脂質、カロリーが異なってきます。ダイエット目的でおにぎりを選ぶなら、カロリーの低い具材のおにぎりがおすすめです。
ミネラルや食物繊維が豊富なわかめや昆布、疲労回復効果の高い梅干しなどは、栄養価が高く比較的低カロリーな具材です。また、自宅でも簡単に作れるところも魅力です。ただし、低カロリーだからといって食べ過ぎないように、1食1個を目安としましょう。
（*10)は、Vitabridの「【医師監修】糖質制限の7つのデメリット～正しいやり方を知ることが大切」を参考にしました。
ダイエット中におすすめのコンビニのおにぎりの具
おすすめのおにぎりの具①梅おかかおにぎり
コンビニでは、たくさんの種類のおにぎりが販売されています。中でも梅おかかおにぎりは、ダイエット中のおにぎりとしておすすめです。かつお節には、ダイエット中に不足しがちなカルシウムやミネラルが豊富に含まれています。
また、梅干しには、免疫力アップや疲労回復効果があります。梅おかかおにぎりは、栄養価が高く低カロリーなおにぎりを求めている方にぴったりです。
おすすめのおにぎりの具②生姜昆布おにぎり
コンビニで販売されている生姜昆布おにぎりも、ダイエット中におすすめです。生姜に含まれるジンゲロールは、血流の働きを促したり、代謝をアップする効果が期待できます(*11)。
ミネラルや食物繊維が豊富な昆布も、低カロリーで栄養価が高い食材です。昆布は、カリウムが豊富な海苔とも相性が良いため、手作りする際は海苔を巻いて食べるのがおすすめです。
おすすめのおにぎりの具③わかめおにぎり
ダイエット中にコンビニのおにぎりを選ぶ際は、わかめおにぎりがおすすめです。昆布と同様に、食物繊維やミネラルが豊富に含まれたわかめには、腸内環境を整えてくれる効果があります。コンビニのおにぎりの中でも低カロリーなため、ダイエット中にぴったりです。
コンビニのおにぎりを食べる際は、野菜などが含まれたおかずと合わせてバランス良く食べることがポイントです。1食1個を目安として、栄養が偏らないように、他の食材も積極的に摂るようにしましょう。
おすすめのおにぎりの具④枝豆と塩昆布おにぎり
枝豆と塩昆布おにぎりも、ダイエット中におすすめです。糖質や脂質を分解する効果がある枝豆と、食物繊維が豊富な昆布の組み合わせは、ダイエット中の強い味方になってくれます。2種類の具材が入っているため、1個で食べ応えがあるところも魅力です。
(*11)はBodiesの「しょうがダイエット効果とは？」を参考にしました。
ダイエット中は1食あたりおにぎり1個を目安に食べましょう！
ダイエット中におにぎりを食べる際は、1食あたりおにぎり1個を目安にしましょう。おにぎり1個に含まれる糖質量は、具材によって異なります。ダイエット中は、脂質の少ないおにぎりがおすすめです。自分に合った糖質量を摂取して、健康的にダイエットしましょう！
以下の記事では、おにぎりと合う人気レシピを紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
