【ご飯を食べながら痩せる】玄米ダイエットのやり方を紹介！毎日の食事に取り入れよう
ご飯をしっかり食べながらボディメイクしたいと思っている方、玄米ダイエットに挑戦してみませんか？健康や美容にも良いと言われる玄米は、食べながら痩せるダイエットにおすすめの食材です。今回は、玄米ご飯ダイエットについて詳しく解説していきますので参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
玄米って本当に痩せるの？
玄米はなんとなく体に良いことは知っているけど、本当に痩せるのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？実は玄米には、ダイエットの効果を実感しやすいと言われる成分が含まれています。
玄米ご飯を食事に取り入れることによって、ダイエットにどんな影響を与えるのでしょうか？
玄米ご飯ダイエットがおすすめの理由5つ
①代謝アップの効果が期待できる
玄米ご飯を食事に取り入れることによって、代謝アップが見込めると言われています。玄米ご飯は、ミネラルやビタミンB群が豊富な食材です。栄養の消化や吸収をサポートする働きがあるとされる成分が入っているため、食事に取り入れると体のリズムアップが期待できます。
また、ミネラルやビタミンB群は体内で作れないことやためておけないという特徴があるため、食事から摂取することが必要です。日本人に不足しがちな栄養素とも言われていることから、バランス良く摂取することでダイエット効果が見込めます。
以下の記事では、ビタミンB群が多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・ミネラル」「わかさの秘密・ビタミンB群」より参照しました。
②便秘解消が見込める
玄米ご飯を食べることでお通じを良くする効果が見込めるため、便秘解消につながると言われています。玄米ご飯は、食物繊維も豊富です。身体環境を整えることが期待できることから、毎日の食事に取り入れるとお腹のどんより感の改善にもつながるでしょう。
また、食物繊維は日本人の平均摂取量が減少しているため、一日に推奨される摂取量が不足していると言われている成分です。積極的に食事に取り入れることで、ダイエットにも役立つとされています。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康」より参照しました。
③血糖値の上昇を抑える効果が期待できる
玄米ご飯を食べることで、血糖値の急な上昇を抑える効果が期待できます。玄米ご飯に含まれている水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにするとされる成分です。
また、ナトリウムを体外へ排出する働きや血糖値の上昇や糖の吸収スピードも緩やかにするとされているため、GI値の低い玄米ご飯はダイエットにおすすめです。
上記の情報は「一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所・食物繊維」より参照しました。
④満腹感を高める効果が期待できる
玄米ご飯は硬めに炊き上がるため、よく噛むことで満腹感が得られやすく、ダイエットの効果が実感しやすいとされています。玄米ご飯に含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けず腸にまで届くと言われる成分です。
そのため、あまり噛まずに食べてしまうと消化不良を起こす可能性もあるので、よく噛まなければなりません。咀しゃく回数が増えると満腹感が長時間持続でき、食べすぎを防ぐ効果が期待できるためダイエットにつながるのが利点です。
上記の情報は「わかさの秘密・食物繊維」より参照しました。
⑤アゴまわりのシェイプアップが見込める
玄米ご飯はよく噛む必要があるため、アゴまわりのシェイプアップにつながるとも言われています。口まわりの筋肉を正しく動かし、よく噛んで飲み込むことは、口元全体の筋肉を鍛える効果が期待できる行為です。
そのことから、玄米ご飯を食べることで、アゴや頬のたるみの防止にもつながるとされています。
上記の情報は「噛むこと研究室・口元美人になる！噛んで小顔エクササイズ」より参照しました。
玄米ご飯ダイエットの方法
①白米を玄米に代える
玄米ご飯ダイエットとは、白米に代えて玄米を食べるだけのダイエット方法です。玄米ご飯は、白米とカロリーや糖質がほとんど変わりませんが、GI値は玄米の方が低いことから太りにくい体になると言われています。
ちなみに、GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す数値です。GI値が低いほど糖質が吸収されるスピードは緩やかで、ダイエットの効果が実感しやすいとされています。
炭水化物は、体を動かすエネルギー源とされて重要な栄養素です。炭水化物を抜くと満腹感が得られずに、おかずや間食などを過剰摂取してしまう可能性もあります。そのため、白米よりGI値の低い玄米に代えることは、ダイエットの効果が期待できるやり方です。
以下の記事では、白米に含まれる成分や栄養を解説しています。白米について詳しく知りたい方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「JA山梨厚生連 こころ×カラダ つなげる、やさしさ。『食品のGI値』を活用し、健康な体をつくりましょう！」より参照しました。
②一口30回は噛む
玄米ご飯ダイエットのやり方は、一口30回噛むようにしましょう。食品はきちんと噛んでから飲み込まないと、消化に負担がかかると言われています。玄米は白米より硬いことから、ダイエットでは消化にかかる負担を減らすためよく噛んで飲みやすくすることが必要です。
上記の情報は「健康管理能力検定・健康管理コラム」より参照しました。
③一日1食の置き換えから徐々に3食にする
玄米ご飯ダイエット方法では、一日1食の置き換えから始めて、徐々に3食にするやり方がおすすめです。水溶性食物繊維は、摂取量が多いと下痢を起こしやすくなるとされ、不溶性はお腹のどんより感を感じやすくなると言われています。
また玄米ご飯ダイエット方法では 、お通じの良い方や食事・サプリメントから食物繊維をしっかり摂っている場合などは、不調をきたすこともあります。朝食、昼食、夕食のいずれか1食を玄米ご飯に置き換えて、徐々に増やすやり方をしましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・便秘と食習慣」より参照しました。
玄米ご飯のおいしい炊き方
①きちんと量る
玄米ご飯をおいしく炊くには、きちんと計量することが大切です。玄米を1合ずつ正確に量ることで、ご飯がおいしく炊きあがると言われています。精米用の計量カップ1杯は1合180mlで、重量は約150gです。茶碗にすると、2人前の量になります。
また、手が濡れていると玄米の量が正確に量れないため、乾いた手で軽量しましょう。
②軽く洗う
玄米を正確に計量したら、汚れを落とすため軽く洗いましょう。2～3回程度、軽く洗うだけで十分です。
精米のように玄米を研ぐと、まわりにキズがついて水分を吸収しやすくなるため、柔らかく炊けます。しかし、玄米ご飯ダイエットはよく噛むことが大切なため、研がないほうが良いでしょう。
③水加減を守る
玄米は、水加減にも注意しましょう。玄米1合に対して、1.5倍の水分量を静かに注ぎます。量によっても硬さに違いがでるため、玄米ご飯ダイエットでは水加減を守ることが大切です。柔らかくなりすぎないように注意して、きちんと量を調整しましょう。
④一晩水に浸す
玄米は種皮に覆われているため、吸水に時間がかかります。水に浸している時間が短いと、玄米ご飯に芯が残る食感となる可能性もあるため注意が必要です。玄米ご飯をふっくら炊き上げるためには、8時間の浸水が理想とされています。
ダイエット方法として朝食に玄米ご飯を食べるのであれば、夜に玄米を洗って浸水させておきましょう。ただし、炊飯器に玄米炊き機能がある場合は、長時間の浸水は必要ありません。炊飯器の説明書を確認してください。
⑤炊飯する
炊飯器のスイッチを入れる前に、玄米の表面をならしましょう。玄米の表面を平らにすることによって、炊きムラを防げます。
また、蒸らした後はすぐに玄米ご飯をほぐすことも大切です。玄米ご飯をつぶさないように注意しながら、しゃもじを切るように入れて釜底から掘りおこすようにして空気を入れます。余分な水蒸気が抜け、ふっくらとおいしい玄米ご飯になるポイントです。
上記の情報は「全農パールライス株式会社・玄米の炊き方」より参照しました。
玄米ご飯ダイエットのおすすめレシピ4選
①玄米としらたきの豆乳リゾット
玄米としらたきの豆乳リゾットは腹持ちが良いため、玄米ご飯ダイエットにおすすめのレシピです。しらたきでかさ増ししているので、カロリーを抑えながら満腹感が得られます。
またお鍋一つで簡単にできるので、ダイエット生活で玄米ご飯の食べ方に迷ったときは、是非試してみてください。豆乳を使った優しい味わいのため、朝食にもピッタリのレシピです。
②カレーチャーハン
カレーチャーハンは、玄米ご飯ダイエット生活の昼食におすすめのレシピです。冷蔵庫にある残りものの食材で簡単に作れます。チャーハンに玄米ご飯を使うのは、白米よりもパラパラに仕上げる便利な方法です。
また、チャーハンにはしょうがが使われているため、体を温めたり血流を良くしたりする効果が期待できます。玄米ご飯をダイエット生活に取り入れることで、体のリズムアップが見込めるレシピです。
上記の情報は「わかさの秘密・しょうが」より参照しました。
③玄米サラダライス
玄米サラダライスは、玄米ご飯のニオイや食感があまり得意ではない方におすすめの食べ方です。たっぷりの野菜とレモン汁や塩、砂糖などを使ったレシピは、酸味・甘味・塩味のバランスが良くさっぱりといただけます。
また玄米サラダライスは 、様々な食材を使うことにより栄養バランスが良くなり、玄米ご飯によるダイエット生活に役立つ食べ方です。
④塩麹おろし粥
塩麴おろし粥は、玄米ご飯によるダイエット生活におすすめのレシピです。塩麹や大根おろしは、消化吸収をサポートする効果や活力アップが見込めることから、ダイエット生活に役立つと言われています。
また、手羽先で出汁をとったスープに野菜をたっぷり使用しているため食べ応えも十分なので、ダイエットにピッタリです。
上記の情報は「わかさの秘密・大根」「NHKテキスト View・塩こうじ 甘酒が体にいい理由」より参照しました。
玄米ご飯ダイエットの注意点
①食べる量に注意する
玄米ご飯ダイエットは、食べる量に気をつけなければなりません。ダイエット生活では、一日の摂取カロリーが消費カロリーを超えない食べ方をすることが大切です。
玄米と白米のカロリーや糖質は同じくらいのため、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。また、余ったエネルギーは脂肪として蓄積される可能性があるため、ダイエット中は適切なカロリーを摂取するようにしましょう。
上記の情報は「文部科学省・日本食品標準成分表2020版（八訂）」より参照しました。
②栄養バランスに気をつける
玄米ご飯ダイエットでは、栄養バランスにも気をつけましょう。健康や美容に良いと言われる玄米でも、ダイエット生活では様々な栄養素をバランス良く摂取できる食べ方にしなければなりません。
また、体を作るエネルギー源と言われる栄養素や消化をサポートするとされる成分などを、適切な量を摂取することが大切です。ダイエットの効果を実感しやすくするよう、正しい食べ方を心掛けましょう。
上記の情報は「農林水産省・健康な毎日を過ごすために」より参照しました。
玄米ご飯をしっかり食べて健康的なダイエットをしよう
玄米ご飯ダイエットのやり方は、白米に代えて玄米を食べるだけです。普段どおりの生活を送りながら、玄米を食べるという簡単なやり方でダイエット効果を実感しやすいとされています。玄米ご飯をしっかり食べて、健康的なダイエットにチャレンジしてみましょう。
以下の記事では、玄米茶の効能やメリットを紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみてください！
