ケーキの炭水化物はどれくらい？糖質やカロリー、太らない食べ方を解説！
ケーキの種類によって炭水化物の量やカロリーが大きく異なっていることをご存知でしたか？今回は、ケーキの炭水化物の量や、種類別に分けてカロリーや糖質についてご紹介します。ケーキの太らないケーキの食べ方についてもまとめていますので、是非参考にしてみて下さいね！
ケーキってやっぱり炭水化物が多いの？
老若男女問わず、高い人気を誇るケーキ。デパ地下や町のケーキ屋さん、コンビニなど、食べたいときにいつでも買えるところが魅力です。ですが、気軽に食べられる分、カロリーや栄養素も気になるところですよね。
ケーキは、種類によって含まれる成分やカロリーが大きく異なってきます。その中でも、脂質やたんぱく質とともに3大栄養素の一つである炭水化物は、摂りすぎると脂肪として体内に蓄積されるため注意が必要です(*1)。
ケーキを食べる際は、炭水化物や脂質の量に注目して選ぶことがおすすめです。それでは、ケーキに含まれる炭水化物の量について見ていきましょう。
(*1)は大塚製薬の「栄養素カレッジ」を参考にしました。
ケーキに含まれる炭水化物の量ってどのくらい？
炭水化物の量はケーキの種類によって異なる
ケーキに含まれる炭水化物の量は、ケーキの種類によって異なってきます。炭水化物の量が高いものだと、1カットあたり50gを超えるものあります。ショートケーキやチョコレートケーキの炭水化物の量が高いのは、小麦粉やチョコレートなどが多く使われているためです。
一方で、レアチーズケーキやミルクレープ、ロールケーキなど、炭水化物の量が少ないものもあります。いずれも炭水化物の量だけ見ると少ないですが、脂質が多いところが特徴です。特にダイエット中は、炭水化物だけではなく、脂質やカロリーも意識するようにしましょう。
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、ケーキ以外のスイーツもおすすめです。マカロンやマドレーヌは、ケーキと同じ100gあたりの炭水化物の量が10g前後と、比較的炭水化物の量が少ないスイーツです。
和菓子であれば、どら焼きや大福は炭水化物の量が50gを超えているため、糖質制限をしている方や、ダイエット中には控えた方が良いでしょう。和菓子の中でも、わらび餅や寒天は食物繊維が豊富な上に、炭水化物の量も少ないため、ダイエット中にもおすすめです。
| 種類 | 炭水化物の量(100gあたり) |
| ショートケーキ | 47g |
| チョコレートケーキ | 53g |
| レアチーズケーキ | 16.76g |
| ミルクレープ | 18.56g |
| モンブラン | 51.28g |
| ミルフィーユ | 33.63g |
| スフレチーズケーキ | 17.55g |
| シフォンケーキ | 27.59g |
| ロールケーキ | 18.62g |
| 種類 | 炭水化物の量(100gあたり) |
| シュークリーム | 22g |
| プレーンクッキー | 5.6g |
| マカロン | 10.09g |
| 大福 | 53g |
| マドレーヌ | 10.13g |
| どら焼き | 59g |
| わらび餅 | 5g |
| 寒天 | 1.5g |
(*2)、(*3)はUSDAの「FoodData Central」「食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できる」を参考にしました。
以下の記事では、食パンに含まれている糖質を紹介しています。パンが好きな方はぜひチェックしてみてください！
【種類別】ケーキに含まれる糖質やカロリーは？
ショートケーキ
ショートケーキ100gのカロリーは約343.9gkcal、糖質は約28.5g含まれています。ショートケーキには、多くの砂糖が使われているため、和菓子と比較しても糖質の量が高くなります。
また、ショートケーキのデコレーションに使われている生クリームには、多くの脂質が含まれています。そのため、ダイエット中で脂質を控えている方には不向きです。
チョコレートケーキ
チョコレートケーキの糖質の量は約45.2g、カロリーは約370.7gです。材料に使われているチョコレートには、多くの糖質が含まれています。糖質の量が気になる方は、カカオ成分が高いビター系のケーキや、糖質オフのチョコレートケーキがおすすめです。
チョコレートケーキと同様に、材料にチョコレートが使われているガトーショコラの糖質の量は、約28.5gです。チョコ系のケーキが食べたいときは、こちらもおすすめです。
レアチーズケーキ
レアチーズケーキに含まれている糖質の量は、約23.5g、カロリーは364kcalです。チョコレートケーキと比較すると、糖質の量は約半分になります。材料に使われているレアチーズは、水分と脂質を多く含んでいるため、脂質の量は約31.6gと高めです。
脂質をカットしたいときは、レアチーズの代わりに豆腐を使って手作りするのがおすすめです。水切りした豆腐を使うことで、さっぱりとした味わいになって、カロリーも脂質もカットできます。炭水化物は16.76gと、他のケーキと比較して少ないところが魅力です。
以下の記事では、チーズの脂質量や太りにくい種類を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
ミルクレープ
ミルクレープのカロリーは約235kcalと低カロリーなため、ダイエット中に食べるケーキとしてもおすすめです。薄いクレープ生地を何層にも重ねて作られているので、生クリームの量が少ない分、糖質の量も約24.62gと少ないところが特徴です。
モンブラン
モンブランのカロリーは約425kcal、糖質の量は約50.11gです。栗や生クリーム、砂糖が多く使われているモンブランは、他のケーキと比較して、糖質の量やカロリーが高くなっています。
| 種類 | 糖質の量(100gあたり) | カロリー(100gあたり) |
| ショートケーキ | 28.5g | 343.9kcal |
| チョコレートケーキ | 45.2g | 370.7kcal |
| レアチーズケーキ | 23.5g | 364kcal |
| ミルクレープ | 24.62g | 235kcal |
| モンブラン | 50.11g | 425kcal |
(*4)は日本食品標準成分表の「食品詳細」を参考にしました。
炭水化物が多いケーキを食べる際の太らない食べ方とは
炭水化物が多いケーキの太らない食べ方①脂質や糖質が低いケーキを選ぶ
炭水化物が多いケーキを食べたいときは、脂質や糖質が低いケーキを選ぶようにしましょう。糖質を多く摂りすぎると、食後に血糖値が上がってインスリンが分泌されることで、体に脂肪を溜めこみやすくなります(*5)。
また、3大栄養素の一つである脂質は、炭水化物やたんぱく質と比較して、同じ量でも一番カロリーが高くなります。そのため、ダイエット中は、過剰に摂りすぎないように気を付けましょう。
炭水化物が多いケーキの太らない食べ方②低糖質で低カロリーなケーキを自分で作る
炭水化物が多いケーキを食べたいなら、低糖質で低カロリーなケーキを自分で手作りするのがおすすめです。チーズの代わりに低カロリーでたんぱく質が豊富な豆腐を使ったり、砂糖の代わりにはちみつで代用するなど、手作りなら自分好みにアレンジできます。
また、フルーツの代わりにオートミールを使ったり、野菜を使ったシフォンケーキもヘルシーに仕上がります。ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、自分で手作りしてみましょう。
炭水化物が多いケーキの太らない食べ方③運動をしてカロリーを消費する
炭水化物が多いケーキを食べたいなら、その分運動してカロリーを消費させましょう。ジョギングなら30分で210kcal、水泳なら30分で180kcal消費できます(*6)。いつもより少し早歩きしたり、仕事の合い間に体を動かすのもおすすめです。
炭水化物が多いケーキの太らない食べ方④ケーキを食べたらその他の食事量を調整する
炭水化物が多いケーキを食べたら、その他の食事量を調整する方法もあります。糖質の量が多いケーキを食べたときは、白米の量を減らしたり、脂質の高いケーキの後は、脂分の少ない食事を選ぶなど、食事でコントロールしましょう。
炭水化物が多いケーキの太らない食べ方⑤食べる時間に気を付ける
炭水化物が多いケーキを食べるなら、日中の時間帯がおすすめです。夜間は消費量が少なく脂肪が蓄積されやすいため、避けた方が良いでしょう。1日の中でも代謝が良いとされる、14時から18時の間に食べるようにしましょう。
(*5)は大正製薬の「なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ」を参考にしました。
(*6)はプロポーションアカデミーの「ダイエットコラム」を参考にしました。
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由とは？
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由①高脂質な材料が多く含まれているから
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由の1つ目は、高脂質な材料が多く含まれていことが挙げられます。ショートケーキに使われている生クリームや、チーズケーキの材料であるチーズ類は、高脂質な食材です。
特に、純生クリームは植物性生クリームと比較して脂質が高いため、ホールのケーキを手作りする際などは、植物性生クリームを使って作りましょう。チーズの代わりに豆腐を水切りして使ったり、脂肪分の少ないカッテージチーズを使うのもおすすめです。
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由②糖質が高いため
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由の2つ目は、糖質が高いためです。 ケーキの土台として使われているスポンジケーキには、多くの小麦粉や砂糖が入っています。
特に、スポンジ部分が多いショートケーキやチョコレートケーキは、糖質が高く高カロリーになります。糖質が気になる方は、ミルクレープなどのスポンジが使われていないケーキがおすすめです。
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由③太りやすい食材が使われているから
炭水化物が多いケーキが高カロリーになる理由の3つ目は、太りやすい食材が使われているためです。 ケーキに使われているいちごやみかんなどのフルーツには、多くの糖質が含まれています。ダイエット中は、特に食べすぎないように気を付けましょう。
炭水化物が多いケーキを食べる際は種類や食べる時間帯に気を付けましょう！
炭水化物が多いケーキを食べるなら、ちょっとした工夫をすることで、太らない食べ方をすることができます。ダイエット中は脂質や糖質の量が少ないケーキを選んだり、日中の時間帯を選んで食べるのがおすすめです。太らない食べ方を工夫して食べるようにしましょう。
以下の記事では、食べ物の中に含まれているカロリーを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
