食べ物の中に含まれるカロリーとは？ダイエットとしても優秀な食品もご紹介

食べ物の中に含まれている、カロリーって一体何？そんな疑問を持っている方必見です。ここでは、食べ物のカロリーについて解説しています。また、ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物をご紹介していますよ。ぜひ、参考にしてくださいね！

食べ物に含まれるカロリーとは？

①身体を動かすために必要なエネルギー

カロリーとは、身体を動かすために必要なエネルギーのことを言います。1gの水の温度を、1度上げるために必要なエネルギーが「1kcal」です。あまり意識することはありませんが、内臓を動かすためにもカロリーは使われています。

運動などをしなくても、生きていることでカロリーは必要になってくるのです。しかし、1日に必要なカロリーは人それぞれ異なるので注意しましょう。たくさん動く人や、筋肉量が高い人はたくさんのカロリーを必要とします。

②食べ物に含まれる「3大栄養素」

食べ物の中に含まれる「たんぱく質」「脂質」「糖質」が、身体を動かすために必要なエネルギーになります。たんぱく質や脂質は、身体を作るために必要な栄養素です。糖質は身体を作り、脳を動かすために必要なエネルギーになります。

食べ物に含まれる3大栄養素はどれが欠けてもエネルギー不足となり、身体を健康に保つことができなくなります。健康に過ごすためには、バランスよく食事を摂ることが大切です。

また、以下の記事では栄養バランスの良い食事を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！

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③健康に過ごすために必要な「基礎代謝量」

健康的に生きていくために必要なカロリーのことを「基礎代謝量」と言います。つまり、1日に摂ったカロリーが基礎代謝量より少ないと健康を脅かす可能性があるのです。ダイエット中であっても、基礎代謝量分のカロリーは摂るよう意識しましょう。

先にもご紹介しましたが、1日に必要なカロリーは人それぞれ異なりますので、下記の表を参考にして、計算してみてくださいね。

1日に必要なエネルギー量（*3）

1日に必要なエネルギー量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル

（*1）（*3）は、「日本人の食事摂取基準2015年版」より参照しました。

（*2）は、「 Keisan！生活や実務に役立つ計算サイト」より参照しました。また、以下のリンクにて基礎代謝量の計算が自動でできます。

【肉・魚】ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物

カロリーの低い食べ物①鶏肉

鶏肉は、カロリーが低いダイエットにおすすめな食べ物です。中でも「ささみ」はさっぱりとした部位で、食べやすいので女性に人気があります。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちです。その点鶏肉は高たんぱくなのでダイエットにおすすめの食品です。

「むね肉」や「もも肉」もカロリーが低いですが、脂身がついているので取り除きましょう。鶏肉のおすすめの調理方法は、「ゆでる」と「蒸す」です。もともと脂質が少ない食べ物ですが、さらにヘルシーに仕上がります。

こちらの記事では、鶏を使用したアレンジレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！

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カロリーの低い食べ物②レバー

レバーはカロリーが低いだけでなく、栄養がしっかり摂取できるおすすめの食べ物です。貧血を予防する効果が期待できる「鉄分」やたんぱく質や糖分をエネルギーに変えるビタミンB群などが含まれています。

レバーの調理方法はレバニラ炒めや甘辛煮などが定番ですが、吸収が良く食べやすいペーストもおすすめの食べ物です。ダイエット中は栄養不足になりがちですので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみましょう。

カロリーの低い食べ物③白身魚

白身魚は高たんぱくで低カロリーな、ダイエットにおすすめの食材です。中でも脂肪分が少ないのが「タラ」で、味わい自体もさっぱりとしています。「鮭」も白身魚ですが、脂肪分が高いので食べる量を調整しましょう。

おすすめの食べ方は「刺身」で、消化や吸収率が良くカロリーも低く抑えられます。鍋の具として入れたり焼き魚にしてもヘルシーですので、ぜひ食事のメニューに入れてみましょう。

【野菜・果物】ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物

カロリーの低い食べ物①もやし

もやしは、栄養価が高いのにカロリーが低いおすすめの食べ物です。白くてさっぱりとした見た目の食材なので栄養がないと思われがちですが、ビタミンB群やビタミンC、カルシウムなどが多く含まれています。

もやしは味がシンプルな食べ物なので、いろいろなメニューのかさ増しにおすすめです。おかずの量が増えてお腹がしっかり膨れるため、ダイエット中でも満足できるメニューにできます。

カロリーの低い食べ物②葉物野菜

ダイエット中は、カロリーが低いのにビタミンがたくさん摂取できるおすすめの食べ物です。ダイエット中は、菜物をお浸しにして食べることをおすすめします。ヘルシーですし、ゆでることで菜物のえぐみの原因「シュウ酸」というアクが取れますよ。

しかしゆですぎると栄養価も流れてしまうので、1～2分程度にしましょう。菜物は萎れやすい食べ物なのであまり買わないという方がいますが、ゆでれば冷凍保存ができますので、ぜひ食事に取り入れてくださいね。

カロリーの低い食べ物③水分の多い果物

スイカやイチゴなど水分の多い果物も、ダイエット中におすすめなカロリーの低い食べ物です。甘いのでカロリーが高いイメージですが、お菓子と比べるとヘルシーなのでダイエット中の間食やデザートに向いています。

また果物の果糖や栄養は吸収率が良く、水分量が多いため満腹感が得られやすい食品です。果物にはゼリーやケーキなどに加工した食品もありますが、カロリーが高いのでダイエット中はなるべく避けましょう。

【その他】ダイエットにおすすめな低カロリーの食べ物

カロリーの低い食べ物①こんにゃく

こんにゃくは、カロリーが低いためダイエットに向いている食材です。こんにゃくは栄養がないと思われがちですが、食物繊維とカルシウムが豊富に含まれています。プルプルとした食感で歯ごたえがありお腹が膨れるので、ダイエットにおすすめです。

こんにゃくはシンプルな味の食べ物で、いろいろな食材との相性がいいですよ。煮たり焼いたりするときに、かさ増しとして入れると腹持ちが良くなります。昼食や晩御飯のメニューに、ぜひ取り入れてくださいね。

カロリーの低い食べ物②納豆

納豆は、「たんぱく質」「炭水化物」「脂肪」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が含まれるパーフェクト食品です。カロリーが少ないのに5大栄養素がしっかり摂取できるので、ダイエットにおすすめの食べ物です。

さらにナットウキナーゼが吸収をアップさせ、栄養価をしっかり吸収します。納豆はたれとからしを入れて食べるのが定番ですが、味噌汁に入れたりオムレツの具にしたりしても美味しいですよ。味に飽きてしまったら、アレンジをしながら食事に取り入れてみましょう。

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カロリーの低い食べ物③寒天

寒天は、カロリーが少ないダイエットにおすすめの食材です。さっぱりとした見た目の食べ物なので栄養がないように思われがちですが、カルシウムや鉄分、食物繊維を多く含んでいます。

また寒天は消化がゆっくりでお腹が膨れる食材で、食欲を抑えてくれますよ。甘くしてスイーツにしても、ところてんにして酢醤油で食べても美味しい、バリエーションが豊富な食べ物です。

（*2）～（*10）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。

カロリーの低い食品でダイエットする際の注意点

①基礎代謝量を下回るカロリーはNG

ダイエット中でも、基礎代謝量よりも少ないカロリーは体調不良を起こす可能性があります。人間は生きているだけでカロリーを必要としているため、不足すると動けなくなることがあるのです。

早く痩せるからと極端に食べ物を減らす方がいますが、身体が飢餓状態に陥ります。身体が危険な状態と脳に信号を出し、食べ物の吸収率はグンとアップする場合もあります。この状態をリバウンドと言い、体重が一気に増えてしまうのです。

②ストレスを貯めないようにする

ダイエットに良い食べ物を食べていても、ストレスが溜まっていると効果が薄れるので注意しましょう。食べられないことでストレスが溜まると、食べ物の消化が悪くなり栄養の吸収率が落ちると言われています。

身体は生命の危険を感じ脂肪を摂取しようとするので、「ストレス太り」が起こるのです。ストレスを感じるときは少し甘い食べ物を食べるなどして、解消できるよう努めましょう。

③水分をしっかり摂る

カロリーの低い食べ物を食べるときは、水分補給も忘れずに行いましょう。摂取カロリーを減らす効果が期待できるので、食事の前に水をしっかり飲むことをおすすめします。

カロリーの低い食べ物で健康的にダイエットしよう！

カロリーは、人間が生きていくうえで必要不可欠なエネルギーです。ダイエット中はカロリーの高い食べ物を避けてお腹が空いても我慢しがちですが、不足すると健康を脅かす恐れがあります。

今回紹介したカロリーが少ないおすすめの食べ物を上手に取り入れて、健康的にダイエット生活を送ってみましょう。