食パンの糖質はどのくらい？気になるカロリーやダイエット中の食べ方をチェック
洋風の朝食に人気の食パンですが、ダイエット中に食べても良いのか気になっている方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、食パンの糖質やカロリー、ダイエット中の食べ方を紹介します。ダイエット中に食べるときのポイントも解説していますので、是非参考にしてください。
食パンって太りやすいの？
食パンは炭水化物の中でも消化が良く、エネルギーに変換されるのが速いため、血糖値が上がりやすい食べ物と言われています。血糖値が急上昇する食べ物の摂取は、太りやすくなる可能性があるため、食べ方には注意が必要です。
食べる枚数やカット数によって糖質やカロリーが変わるため、ダイエット中でも食べ方を工夫すれば太りにくくなる効果が期待できます。食パンには、どのくらいの糖質やカロリーが含まれているのでしょうか？
上記の情報は「大塚製薬・GIについて学ぼう 血糖値とGIの関係性」より参照しました。
食パンの糖質やカロリーはどのくらい？
①糖質量
一般的な食パンの糖質量がどのくらい含まれているかというと、4枚切りは40g、6枚切りは26.6g、8枚切りでは20gです。食パンのカット数によって、糖質の量が大きく異なります。
毎日トーストして食べるという場合は、食パンの選び方として注意したいポイントです。
100gあたりの食パンの糖質は約44.4g、ごはんは36.8g、うどんは約20.7g、そばは24.0gになります。他の穀類と比較して、食パンが最も糖質の量が多い食品です。
しかし、1食あたりと考えた場合、食パン1枚にすれば他の食品よりも糖質の量が低くなります。ダイエット中は、トッピングや一緒に食べるおかずなどの糖質に合わせて食パンの種類を選びましょう。
| 食品名 | 量 | 糖質量 |
| 4枚切り | 90g（1枚） | 40.0g |
| 6枚切り | 60g（1枚） | 26.6g |
| 8枚切り | 45g（1枚） | 20.0g |
| 白米ごはん | 100g（茶碗半分強） | 36.8g |
| 白米ごはん | 180g（茶碗1杯） | 66.3g |
| うどん（ゆで） | 220g（1玉） | 45.7g |
| そば（ゆで） | 170g（1玉） | 40.8g |
②カロリー
食パンのカロリーはどのくらいかというと、4枚切りは238kcal、6枚切りは158kcal、8枚切りは119kcalです。カット数によってカロリーも大きく変わるため、ダイエット中の選び方には注意しなければなりません。
100gあたりの食パンは264.4kcal、ごはんは168kcal、うどんは105kcal、そばは167.7kcalになります。他の穀類と比較して、食パンはカロリーが高めの食品です。
しかし、1食あたりにすると6枚切りや8枚切りはどの穀類よりもカロリーが低くなります。ダイエット中は食べ方やおかずによって、カット数を調整するのが良いでしょう。
| 食品名 | 量 | カロリー |
| 4枚切り | 90g（1枚） | 238kcal |
| 6枚切り | 60g（1枚） | 158kcal |
| 8枚切り | 45g（1枚） | 119kcal |
| 白米ごはん | 100g（茶碗半分強） | 168kcal |
| 白米ごはん | 180g（茶碗1杯） | 302kcal |
| うどん（ゆで） | 220g（1玉） | 231kcal |
| そば（ゆで） | 170g（1玉） | 224kcal |
上記の情報は「marusan・糖質用素材別早見表」「資格のキャリカレ・糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表」より参照しました。
食パンのダイエット中の食べ方
①低糖質の食パンを選ぶ
ダイエット中の食事で食パンを食べるときは、低糖質のものを選びましょう。一般的な食パンは糖質の量が多く、血糖値が上がりやすいと言われています。低糖質の食パンはGI値が低いため、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくする効果が期待できる方法です。
玄米やライ麦などを使用した食パンを、食事に取り入れてみましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富で、身体環境を整える効果が期待できます。
また、食パンは脂質も多く含む食品です。脂質は体内でエネルギーとして使われる重要な栄養素ですが、余ったものは中性脂肪として蓄積される可能性があります。低糖質のパンは食パンより脂質も少ないので、ダイエット中の食品を選ぶためにおすすめ方法です。
上記の情報は「大塚製薬・GIについて学ぼう 健康のためにも、低GI食品を食生活に取り入れよう！」「わかさの秘密・玄米」「厚生労働省 e-ヘルスネット・脂肪/脂質」より参照しました。
②オリーブオイルやバターをつける
ダイエット中に食パンを食べるときは、オリーブオイルやバターを塗りましょう。食パンのみを食べるよりも、オリーブオイルやバターを塗ることで血糖値の上昇を緩やかにする方法です。
オリーブオイルは、必須脂肪酸が含まれているので、美容や健康に良いと言われています。中でもオリーブオイルが多く含むオレイン酸は、体内の過剰なコレステロールを回収し太りにくくする効果が期待できる脂肪酸です。
バターはビタミンやカルシウムが含まれ、美容や健康に役立つ食品と言われています。バターを塗るのは、身体環境を整えてお腹のどんより感を解消する効果が期待できる方法です。
食パンだけでは摂取できない栄養素を補給し、ダイエット効果を実感しやすくなると言われています。ただし、糖質は低い食品ですが、カロリーは高めなので適量の摂取を心掛けましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・オリーブオイル」「わかさの秘密・バター」より参照しました。
③野菜やフルーツを一緒に食べる
ダイエット中は食パンに合わせて、野菜やフルーツを一緒に食べましょう。ミネラルやビタミンは体内でほとんど作れない栄養素のため、食品からの摂取が必要です。野菜やフルーツからバランス良く栄養素を摂取することで、健康維持の効果が期待できます。
また、食パンを食べるときには、食物繊維も必要です。ダイエット中のお腹のどんより感を解消し、身体環境が整いやすくなると言われています。
さらに、食物繊維を摂取することは、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える効果が期待できる方法です。食パンのメニューに、サラダやスムージーを加えてみましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ミネラル」「厚生労働省 e-ヘルスネット・ビタミン」「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康」より参照しました。
④肉類やチーズをサンドする
ダイエット中には、食パンにチキンや牛肉などの肉類やチーズを挟んだ食べ方がおすすめです。ダイエットで食事制限していると栄養が不足することもあるため、必要な栄養素はしっかり補給しなければなりません。
栄養不足による筋肉量の減少は、ダイエットの効果が実感しにくくなると言われています。肉類やチーズのような高たんぱく質で低糖質の食品を摂取することは、筋トレをしながらのダイエットを効果的にする方法です。活力をアップし、元気の持続効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・鶏肉」「わかさの秘密・チーズ」より参照しました。
食パンをダイエット中に食べるときのポイント
①朝に食べる
ダイエット中に食パンを食べる場合は、朝食のメニューに取り入れるのがおすすめです。体は寝ている間もエネルギーを使っているため、朝は身体活動に必要なエネルギーや必要な栄養素が不足しています。
そのため、朝食で足りない栄養素や午前中に活動するためのエネルギーの補給が必要です。特に、脳で使われるエネルギーは、糖質から作られるブドウ糖からのみ補給されます。
食パンを朝食で食べるとブドウ糖が摂取でき、脳の活性化につながる効果が期待できるのが利点です。
また、朝食を食べる人は午前中に上昇した体温が維持されると言われ、消費するエネルギーを多くする効果が期待できます。食パンは活動量が少なくなる夜よりも朝食に食べた方が良いと言われるのは、エネルギーを消費しやすいことも理由の一つです。
上記の情報は「わかさの秘密・ブドウ糖」「厚生労働省 e-ヘルスネット・ブドウ糖」「文部科学省・第3章 生活リズムの確率と朝食」より参照しました。
②1食1枚に抑える
ダイエット中に食パンを食べる際には、1食1枚に抑えるのがポイントです。食パンは穀類の中でも糖質の量が多めの食品のため、何枚も食べるのはおすすめできません。
食パン1枚と他の食品の1食あたりを比較すると、糖質の量は少なめになります。また、カット数が多いとより糖質の量が少なくなるため、どのくらい食べて良いか迷ったときは6枚切りから8枚切りがおすすめです。
おかずやトッピングする食材の糖質を考えると、4枚切りでは摂りすぎになる可能性があります。1食の糖質の量が多くなってしまったときは、昼食や夕食で調整しましょう。
③食べる順番に気をつける
ダイエット中は食べる順番に気をつけると、糖質量の多い食パンでも、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。
最初に野菜から食べ、次にたんぱく質のおかず、最後に炭水化物の食パンの順番がおすすめです。野菜を食べ始めてから、食パンまでに10分以上の間隔を空ける必要があります。
また、食物繊維の多いおかずを先にたべると、血糖値が急激に上昇するのを防ぐだけでなく、満腹感が得られるのが利点です。さらに、たんぱく質や脂質は消化吸収に時間がかかるので、腹持ちが良く、カロリーの過剰摂取を防ぐ効果が期待できます。
上記の情報は「鈴木クリニック・食べる順番による血糖値への影響」より参照しました。
④カロリーを意識する
ダイエット中に食パンを食べる場合は、糖質だけでなくカロリーにも気をつけましょう。甘いジャムやクリームは糖質に加え、カロリーも高くなります。
糖質制限していても、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、ダイエットの効果を実感しにくくなるので注意が必要です。食パンを食べる際には、糖質とカロリーがどのくらいなのか意識しましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。
ダイエット中は太りにくい食べ方で食パンを堪能しよう
食パンは糖質が高めの食品ですが、ダイエット中は太りにくい食べ方で摂取するのがおすすめです。食パンの食べ方を工夫することにより、糖質制限中でもより良い効果を得られるようになるでしょう。
