自宅でできるおすすめ筋トレメニュー！初心者が抑えるべき基本やコツとは？
体を鍛えたいけどジムに行くのはちょっと面倒。そんな時は、自宅で筋トレを行うのがおすすめです。今回は、初心者でも自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。初心者が押さえるべきコツや、自宅で筋トレをする際の効果的な方法も合わせてまとめていますので、是非ご覧下さい！
初心者が自宅で筋トレできるの？メリットとは？
近年、男性だけではなく、自宅で筋トレする女性が増えています。ボディメイクやダイエットなど、その目的はさまざまです。自宅で筋トレを行う最大のメリットは、好きな時に筋トレができることです。忙しくてジムに通う時間がない方からも人気を集めています。
ですが、筋トレ初心者の方ですと、いざ自宅で筋トレしようと思っても、何から始めていいのか分からなかったりしますよね。そんな筋トレ初心者の方におすすめの、自宅でも簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。
初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニューの種類
初心者向けの筋トレメニュー①ヒップリフト
初心者におすすめの筋トレメニューの1つ目は、ヒップリフトです。初心者でも比較的簡単に行える種類の筋トレで、主にお尻を鍛えたい方にオススメのメニューです。お尻を上げたときに突き出すようにするのがポイントです。
ヒップリフトは、お尻の筋肉だけではなく、大臀筋や腹筋、腰の筋力アップにも効果的とされています。また、体幹が鍛えられることで、代謝が上がってダイエット効果も期待できます。筋トレはしたいけどジムに通うのが億劫、という初心者の方にもおすすめのメニューです。
- 仰向けに寝てから、膝を90度に立てる
- 肩と腰、膝が一直線になるように床から腰を持ち上げる
- お尻が締まっているのを意識しながら、しばらく姿勢をキープする
ヒップリフトのやり方
初心者向けの筋トレメニュー②クランチ
初心者におすすめの筋トレメニューの2つ目は、クランチです。クランチは、腹筋の筋力を付けたい筋トレ初心者におすすめのメニューです。ぽっこりしたお腹の改善や、お腹周りのたるみが気になる筋トレ初心者さんへぴったりです。
また筋トレメニューを行う際は、正しい姿勢で行うことが大切です。腰が上がらないように気を付けて、足をしっかり曲げることを心掛けましょう。最初の1日目はキツいと感じるかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ体を慣らしていきましょう。
- 仰向けに寝転がってから、膝を90度に曲げて足を上げる
- 腰が上がらないように気を付けながら、肩甲骨がゆかから浮く状態を上げたり起こしたりして数秒間キープする
- 息を吸いながら、体を元の状態にまで戻す
クランチのやり方
初心者向けの筋トレメニュー③プランク（フロントブリッジ）
初心者におすすめの筋トレメニューの3つ目は、プランクです。全身の体幹を鍛えたい筋トレ初心者は、プランクに挑戦してみましょう。プランクは一見すると簡単そうに見えますが、正しい姿勢でキープするのが難しいメニューです。
プランクを筋トレ初心者が行う際のコツとして、頭からつま先まで一直線になるようにすることが挙げられます。お尻が高く上がっていたり、肘が曲がっていたりすると、効果が半減してしまいます。簡単にできる筋トレなので、毎日のメニューに取り入れましょう。
- 体をうつ伏せにする
- 前腕と肘、つま先を地面に付ける
- そのままの状態を数秒間キープする
プランク（フロントブリッジ）のやり方
初心者向けの筋トレメニュー④スクワット
初心者におすすめの筋トレメニューの4つ目は、スクワットです。筋トレ初心者でも一度は耳にしたことがある、筋トレの定番メニューの一つです。基本動作を覚えれば、ジムに行かなくても自宅で簡単に行うことができます。
スクワットは、初心者向けの筋トレメニューの種類の中でも、特に下半身の筋力が鍛えられるメニューです。ジムのように特別な機械がなくてもできるメニューなので、筋トレ初心者にもおすすめです。
- 脚を肩幅に開いて、つま先と膝を同じ向きに揃える
- 胸の前で手を軽く組む
- 太ももと床が平行になるまでお尻を下げる
- 脚とお尻に力を入れたまま、ゆっくりと元の姿勢に戻す
- 3から4を何度か繰り返す
スクワットのやり方
初心者向けの筋トレメニュー⑤レッグランジ
初心者におすすめの筋トレメニューの5つ目は、レッグランジです。レッグランジは、下半身の筋肉を効果的に鍛えたい初心者におすすめのメニューです。太ももやお尻の筋肉が引き締まることから、女性にも人気のメニューです。
レッグランジは、自宅でできる筋トレメニューの種類の中でも、基礎代謝を効率良く上げたいときにぴったりのメニューです。ジムに行かなくても、家事や育児の合間に簡単にできるところが魅力です。
- 肩幅に脚を開いて、頭の後ろか腰に手をあてる
- 片脚を大きく真横に踏み出してから、足の膝を曲げて体重をかけていく
- 反対側も同様に行って、これを何度か繰り返す
レッグランジのやり方
初心者向けの筋トレメニュー⑥プッシュアップ（腕立て伏せ）
初心者におすすめの筋トレメニューの6つ目は、プッシュアップです。ジムのように器具を使わなくてもできるメニューなので、自宅で筋トレしたい初心者におすすめです。
プッシュアップは、主に上腕三頭筋や大胸筋が鍛えられるため、美しいバストラインを保つ効果も期待できます。筋トレメニューの種類の中で、初心者でも取り入れやすい簡単なメニューです。
- 四つん這いになってから、肩幅よりも少し広めに手を開く
- 脚を伸ばしてからつま先を立てて、頭から脚のつま先までが一直線になるようにする
- そのままの姿勢をキープしながら脇を締めて膝を曲げて、床ギリギリまで体を下ろしていく
プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方
初心者向けの筋トレメニュー⑦リバースエルボープッシュアップ
初心者におすすめの筋トレメニューの7つ目は、リバースエルボープッシュアップです。定番の腹筋やスクワットなどの筋トレメニューとは異なって、僧帽筋という背中の筋肉を鍛える方法です。
またリバースエルボープッシュアップは、正しい方法で行うことにより姿勢の改善にも繋がるとされているメニューです。他のメニューと比較して体に負荷がかかりやすいため、少しずつ慣れていくようにしましょう。
- 仰向けに寝てから膝を90度に曲げる
- 肘を曲げたまま脇腹に付ける
- お尻が地面から浮かないようにしながら、肘を支点にして起き上がる
- 上体をおこしたまま3秒キープしてから、体を元の位置に戻す
リバースエルボープッシュアップのやり方
初心者が自宅で筋トレする際に抑えるべき基本とは？
基本①鍛えたい部分を意識しながら行う
初心者が自宅で筋トレメニューを行う際は、鍛えたい部分を意識しながら行うとより効果的です。体のどの部位を鍛えたいかを意識することで、トレーニング効果が高まります。
また、初心者がはじめから負荷をかけすぎてしまうと、体に負担がかかるうえに、辛くて続かなくなることがあります。筋トレを楽しく続けるためにも、無理をせずに軽い負荷の筋トレから始めましょう。
基本②週に2～3回を目安に行う
初心者が自宅で筋トレを行う際は、週に2日から3日を目安で行うようにしましょう。これは、筋トレによって破壊された筋肉が修復されるまでに、通常36時間から72時間かかるとされているからです。筋肉の修復を待って、週に数回筋トレを行うのがおすすめです。
基本③ダイエット目的なら毎日でも
初心者がダイエット目的で筋トレメニューを行うときは、体に負担がかかりすぎないように気を付けましょう。同じ部位の筋トレを毎日続けると、筋肉の修復に時間がかかるだけではなく、効果も半減してしまいます。
ダイエット目的で毎日筋トレをする場合は、体への負荷を軽くしたり、 鍛える部位を毎日変えたりして行うのがおすすめです。筋トレメニューに変化を付けて、無理なく続けましょう。
こちらの記事では初心者向けの筋トレを基礎的な観点で解説しています。筋肉がつきにくいと感じている場合はこちらも合わせて参考にしてみましょう。
初心者が自宅で筋トレを継続するための効果的な方法とは？
目標を立てる
初心者が自宅で筋トレをする際は、具体的な目標を立ててから行うのがおすすめです。ダイエット目的や健康維持のため、筋力アップなど、明確な目標があると筋トレが続けやすくなります。
また大きな目標が見つからないときは、例えば何日後までに何Kg痩せたいとか、この部位をもう少しだけ引き締めたいなど、身近な目標を作ってみましょう。達成したら次の目標を立てるようにすれば、楽しく筋トレが継続できます。
筋トレを習慣づける
筋トレを長く継続させたいなら、筋トレを習慣づけることが大切なポイントです。毎日の生活リズムの中に筋トレを組み込んで、体が自然に慣れていくまで続けてみましょう。はじめは慣れないかもしれませんが、数ヶ月続けていくうちに筋トレが習慣化されているでしょう。
さまざまな種類の筋トレメニューを交互に行う
初心者が筋トレを長く続けるためには、さまざまなメニューを交互に取り入れて鍛えるのがおすすめです。筋肉の修復には時間がかかります。同じ部位を鍛えたい場合は、数日間空けてから行う方がより効率良く鍛えられます。
また全身をほどよく鍛えたいときは、ローテーションを決めて行うとバランス良く鍛えられます。例えば、今日は上半身を中心に鍛えて、次は下半身の筋トレを行うなど、鍛える部位を変えることで飽きずに筋トレが続けられます。
写真などで記録に残す
写真を撮ったり計測を行って記録に残すことも、筋トレを継続するためのおすすめな方法です。筋トレを始めたての頃は、体の変化が分かりにくく、やる気がなくなってしまうことがあります。
そのため、自分の体重や体のサイズを計測して記録に残しておくと、どの部位がどれだけ変化したかが目に見えて分かります。測る頻度としては、2週間に一度程度が目安です。
また、同じポーズで体型を写真撮影するのもおすすめです。同じ場所で撮影する方が、より体型の変化が分かりやすくなるからです。結果が目に見えると、次のやる気に繋がっていきます。
自分に合うエクササイズを探したい方は、以下の記事も是非チェックしてみてください！
初心者が押さえるべきコツを覚えて自宅で楽しく筋トレしましょう！
自宅で筋トレを行う際は、筋トレの基本やコツを抑えることで、初心者でも簡単に行うことができます。毎日ジムに通うことは難しくても、自宅なら気が向いたときにいつでも筋トレができますよね。ポイントを押さえて、楽しく筋トレを続けましょう！
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