ダイエットはプロテインでプチ断食効果がアップ！実際のやり方と摂取するときの注意点
美容や健康に良いと言われるプチ断食は、プロテインを取り入れることでダイエットの効果がアップすると言われています。そこで今回は、プロテインを使ったプチ断食のやり方や摂取するときの注意点を紹介しますので、是非参考にしてください。
プチ断食って何？
プチ断食とは、固形物を一定の短期間口にせず、飲み物のみを摂取するダイエット方法を言います。体に必要となる栄養を飲み物から摂取し、消化器官を休ませることが目的です。
プチ断食中に不足しがちな栄養素をプロテインから摂取することで、より良い効果が期待できると言われています。プロテインには、どのような効果があるのでしょうか？
上記の情報は「健栄製薬・便秘の解消に！断食や今流行りのプチ断食の効果について」より参照しました。
プロテインをプチ断食に取り入れるメリット
①手軽に摂取できる
プチ断食中の飲み物として、プロテインは手軽に摂取しやすいのがメリットです。一般的なプチ断食では、コールドプレスジュースやスムージーなど手間がかかる飲み物が多くなります。
それらの飲み物と比較して、プロテインは混ぜるだけで完成し、面倒な手間がかかりません。また、大容量のパックもあり、コスパが良いのも手軽に取り入れられる理由です。
②たんぱく質が吸収されやすい形状になっている
プロテインは食事から摂取するより、たんぱく質が体に吸収されやすい形状であることもプチ断食に取り入れるメリットです。プロテインはプチ断食中に不足しがちなたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、カルシウムなどの様々な栄養素も補えます。
上記の情報は「MORINAGA・プロテインを生活に取り入れる。効果的なプロテインの活用シーン4つ」より参照しました。
③程良い満腹感を得られる
プロテインの摂取は、プチ断食中に程良い満腹感が得られます。プチ断食は消化器官に負担をかけないように、食事代わりの飲み物のみを摂取するダイエットです。酵素ドリンクと比較して、プロテインは腹持ちが良く、空腹感を軽減する効果が期待できます。
④筋肉の減少を防ぐ効果が期待できる
プロテインを摂取することにより、プチ断食中に筋肉が減少されるのを防ぐ効果が期待できます。プチ断食中は栄養が不足する場合があるので、筋肉を作るためのエネルギー源となるたんぱく質の摂取が必要です。
プロテインは効率良くたんぱく質を摂取できる飲み物なので、筋肉の健康維持に役立つと言われています。筋肉量が多いほど消費エネルギーが増えるため、ボディメイクの効果を高めることが期待されます。
上記の情報は「MORINAGA・プロテインは運動しない人でも飲んでいい？プロテインの活用法を紹介！」より参照しました。
⑤美容のコンディション維持につながる効果が期待できる
プチ断食中にプロテインを取り入れると、美容のコンディション維持につながると言われています。プロテインの主成分のたんぱく質は、身体を作る材料にもなる栄養素です。
プロテインはプチ断食中のハリ不足を補い、美容コンディションを整える効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・たんぱく質」より参照しました。
プロテインを使ったプチ断食のやり方
①準備期間
プチ断食のやり方は、始める前に3日程度の準備期間を設けることが推奨されています。この期間に食べ物の量を徐々に減らすことによって、体を慣らしていくやり方です。いきなりプチ断食を始めると、空腹によるストレスを感じる可能性があります。
プチ断食の準備期間は消化に時間がかかる食べ物を避け、胃腸の負担を減らすことが大切です。例えば、脂質を多く含んだ食べ物は消化吸収のスピードが遅いため、準備期間は摂取量に注意しましょう。
上記の情報は「公益財団法人 日本食肉消費総合センター・脂肪はどのように消化吸収される？」より参照しました。
②プチ断食期間
プロテインを使ってプチ断食をする期間は、1～3日程度にしましょう。プチ断食の目的は、胃腸を休めてデトックス効果を得ることです。1日プチ断食するだけでも胃腸を休める効果が期待できるため、初めての人は無理せず行いましょう。
プチ断食の期間が長すぎると筋力の低下や基礎代謝が落ちてしまい、体が省エネモードになると言われています。プチ断食の期間をきちんと守り、プロテインを使った正しいやり方で効果を高めましょう。
上記の情報は「医療法人社団 恵誠会 大西病院広報誌ほほえみ・肥満について 効率的なダイエット方法」より参照しました。
③復食期間
プチ断食期間が終わると、復食期間に入ります。回復食で胃腸を固形物に慣らしていく期間です。飲み物のみを摂取するプチ断食直後に固形物を食べると消化に時間がかかるため、胃腸に負担がかかると言われています。
復食期間は消化の良い食べ物を摂取することを意識し、体力を回復させることが大切です。脂質を多く含む食べ物は避け、和食中心の食事を心掛けましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・インスリン」「大正製薬・なべ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ」より参照しました。
プロテインを使ったプチ断食の効果を高めるコツ
①たんぱく質は1日の推奨量を摂取する
プチ断食の効果を高めるためには、プロテインの摂取量が重要です。1日に必要なたんぱく質の推奨量を摂取することで、効果が得られやすくなると言われています。
食事から摂取するたんぱく質の推奨量は、成人女性で1日約50gです。運動する習慣がある場合は、推奨量以上の摂取が必要になります。
上記の情報は「ザパス・みんなで学べるプロテイン基礎知識」「MORINAGA・【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」より参照しました。
②ホエイプロテインを摂取する
プチ断食をする際は、ホエイプロテインを利用するのがおすすめです。筋肉量を維持するためには、ホエイプロテインが効果的と言われています。
水に溶けやすく吸収スピードが速いことが特徴で、運動後の栄養補給に役立つプロテインです。胃腸に負担をかけにくいため、プチ断食の効果を高めることが期待できます。
上記の情報は「LOTTE・プロテインの効果とは？効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説」より参照しました。
③1日1～2リットルの水を摂取する
プチ断食期間中は、プロテイン以外に水を1日1～2リットル摂取しましょう。人間の体の約60％は水分でできており、不足すると不調をきたす可能性があります。プロテインから摂取する量と体内で作られる分以外にも、水分補給が必要です。
砂糖や塩分の濃度が高い水分は、吸収に時間がかかるため注意しなければなりません。また、アルコールや多量のカフェインは、体内の水分を排せつする働きがあり、水分補給には適していない飲み物です。
上記の情報は「厚生労働省・健康のため水を飲もう推進運動」より参照しました。
④復食期間は糖質をなるべく控えた食事にする
プチ断食の効果を高めるために、復食期間の回復食は低糖質の食事を意識しましょう。糖質の高い食べ物はインスリンを多く分泌し、体内に脂肪として蓄積されやすくなると言われているため注意が必要です。
低糖質の食べ物は低GI食品と呼ばれ、急激な血糖値の上昇を抑えて緩やかに吸収します。プチ断食後の急激な体重の増加を防ぐ効果が期待でき、ボディメイクに役立つ方法です。
上記の情報は「大塚製薬・血糖値とGIの関係性」より参照しました。
プロテインを使ったプチ断食の注意点
①激しい運動を行わない
プロテインを使ったプチ断食では、激しい運動をしないようにしましょう。高強度の運動をする際は糖質が必要ですが、プチ断食中は栄養が足りず、筋肉を作るためのエネルギーが枯渇してしまいます。
そのため、プチ断食中に激しい運動をすると筋肉が分解され、筋肉量の減少につながるので注意が必要です。また、たんぱく質や鉄分が不足することにより、体に不調をきたす可能性があります。
プチ断食中は、脂質をエネルギーとして使う低強度から中強度の有酸素運動がおすすめです。エネルギー不足にならないよう、プロテインからの栄養補給をきちんと行いましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動」「ニュートリー株式会社・栄養素とその代謝」より参照しました。
②たんぱく質の摂りすぎに気をつける
プロテインを使ったプチ断食では、たんぱく質の摂りすぎに注意しましょう。たんぱく質は筋肉を作る元となる成分で体に不可欠な栄養素ですが、摂取量が多すぎると腎臓に負担をかけると言われています。
たんぱく質の推奨量は年齢や体型、腎臓の機能などによって変わるため、プロテインの量はきちんと把握しておくことが大切です。
上記の情報は「一般社団法人 日本腎臓学会・たんぱく質の質と腎臓との関係」「厚生労働省・1－2たんぱく質」より参照しました。
③痩せやすい期間に行うようにする
プロテインを使ったプチ断食は、痩せやすい時期にすることが大切です。女性の場合、生理の終わり頃から排卵前までの時期がプチ断食に向いています。女性ホルモンと言われるエストロゲンの分泌が増え、美容コンディションを整える効果が期待できる時期です。
生理までのイライラがなくなることやむくみが取れやすくなり、気持ちが前向きになると言われています。女性特有の体のリズムを活用し、集中的に取り組めるプチ断食のやり方です。
排卵後から次の生理までの時期は、プロテインを使ったプチ断食には向いていません。黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンの分泌が盛んになり、精神が不安定になったり体に不調をきたすことがあると言われています。この時期は、プチ断食をしないようにしましょう。
上記の情報は「TANITA・女性特有のホルモンバランスとダイエット」より参照しました。
プロテインを使ったプチ断食で魅力的なボディを作ろう
プロテインを使ったプチ断食は、体や美容のコンディションを整える効果が期待できます。また、体の悩みの改善にもつながると言われています。プチ断食の正しいやり方を覚えて、無理せず自分のペースで行いましょう。
