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2022.08.03 HEALTH

ダイエットで知っておきたい脂質の多い&少ない食べ物。摂取量や吸収を抑えるコツとは

ダイエットでは脂質カットが大切ですが、どんな食べ物を制限すればいいのか、詳しく知っておきたいと思いませんか?避けたほうがいい食べ物と、おすすめのものをまとめてチェックしてしまいましょう。脂質の摂取量や、吸収を抑えるコツと一緒にダイエットに役立ててくださいね。

監修者
ひろの さおり
管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役
ひろの さおり

1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

ダイエット中の脂質はすべてNG?

こってりした油をイメージさせる脂質は、ダイエットでは避けられがちです。しかし、脂質は人のからだのエネルギー源となる三大栄養素のひとつでもあります。健康のためには、ある程度の量はとっておく必要があるものです。

また、一言で脂質といっても、実はさまざまな種類が存在します。ダイエットのために避けたほうが良いものもあれば、摂取がすすめられているものもありますよ。

効率よくダイエットしたいのなら、含有量が多い食べ物を避けつつ、摂取しても問題ない脂質を押さえておくことが大切です。「脂質はすべてNG」と避ける必要はないので、とり方を工夫しながらダイエットしていきましょう。

ダイエットで注意したい脂質が多い食べ物

食べ物①肉類

肉類は、脂身の部位が脂質の多い食べ物に分類されます。肉の種類としては、「鶏・豚・牛」の順に脂質が多くなりますよ。牛に限っていえば、輸入牛よりも和牛のほうが脂質は多い傾向にあります。

ダイエットのときは、牛と豚の場合は、バラ肉やロースといった部位に気をつけましょう。鶏は皮つきの部位が要注意です。どれも脂質が多くなっています。

100gあたりの肉類の食べ物に含まれる脂質(*1)
鶏(皮つき) 豚(脂身つき) 和牛(脂身つき)
もも 19.1g バラ肉 35.4g バラ肉 50.0g
むね 17.2g ロース 19.2g リブロース 56.5g
手羽 10.4g 肩ロース 19.2g サーロイン 47.5g

食べ物②魚介類

魚介類では、あんきもや油漬けで加工された缶詰めなどの脂質がとくに多くなっています。また、生の魚では、まぐろやいわしなどの青魚に多い傾向があるので、ダイエットのときは避けるようにしましょう。

100gあたりの魚介類の食べ物に含まれる脂質(*2)
あんきも(生) 41.9g くろまぐろ(脂身・生)27.5g
いわし缶(油漬け) 30.7g さんま(生) 25.6g
みなみまぐろ(脂身・生)28.3g ぶり(生) 17.6g

食べ物③卵・乳製品

卵や乳製品にも、ダイエットで注意したい、脂質が多いものがあります。卵の場合は、卵黄に豊富な脂質が集中していますよ。

乳製品は、バターやホイップクリーム、チーズといった食べ物に気をつけてください。チーズの脂質は種類によりますが、リコッタやモッツアレラ以外は約25~34gの脂質が含まれています。

100gあたりの卵・乳製品などの食べ物に含まれる脂質(*3)
バター 80~83g 卵黄 34.3g
ホイップクリーム(乳脂肪) 40.7g チーズ(各種) 25~34g

食べ物④炭水化物

炭水化物がとれる食べ物では、バターや油で加工することが多いパンや即席めんなどに脂質が多く含まれています。菓子パンや揚げパン、インスタントラーメンといった食べ物は、ダイエットでは避けてくださいね。

100gあたりの炭水化物がとれる食べ物に含まれる脂質(*4)
クロワッサン(レギュラータイプ) 20.4g 即席めん(油あげ) 19.0g前後
チョコパン 19.4g 揚げパン 18.7g

以下の記事では、炭水化物ダイエット中におすすめの食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

食べ物⑤野菜・果物

野菜や果物には、脂質が飛び抜けて高いものはあまりありません。最も脂質が多いとされる枝豆でも、100gあたり6.2gです。また、果物ではナッツ類に注意が必要ですが、他の果物ではアボカド以外は少なくなっています。

100gあたりの野菜・果物などの食べ物に含まれる脂質(*5)
マカダミアナッツ(いり) 76.7g アボカド 17.5g
くるみ(いり) 68.8g 枝豆(生) 6.2g
ピーナッツ(いり) 49.6g スイートコーン(生) 3.6g

食べ物⑥調味料

脂質が多い食べ物で、見落とされがちなのが調味料です。たとえば、野菜にマヨネーズをつけるだけで、摂取される脂質の量はグンと上昇しますよ。ダイエット中にうっかり使ってしまわないよう、脂質が多い調味料をチェックしておくことは大切です。

100gあたりの調味料になる食べ物に含まれる脂質(*6)
ラー油 99.8g フレンチドレッシング 31.5g
マヨネーズ 74~76.0g マヨネーズ(低カロリータイプ) 28.3g
ごまドレッシング 38.3g 粒入りマスタード 16.0g

(*1)~(*6)は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。

ダイエットでの食事におすすめの脂質が少ない食べ物

食べ物①肉類

肉類でも、脂身なしの赤身肉は脂質が少ない食べ物になります。なかでも、皮の部分を取り除いた鶏肉は脂質がとても少ないので、ダイエットにおすすめです。また、豚や牛でも、脂身がついていない赤身肉であればダイエット向きの食べ物になります。

100gあたりの肉類の食べ物に含まれる脂質(*7)
鶏(皮なし) 豚(赤身肉) 輸入牛(赤身肉)
もも 4.8g 肩 3.8g サーロイン 4.4g
むね 1.9g ヒレ 3.7g もも 4.3g
ささみ 1.1g もも 3.6g ランプ 3.0g

以下の記事でも肉に含まれている栄養素や特徴を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

食べ物②魚介類

魚介類は、青魚を避ければ、脂質が少ない食べ物がそろっています。脂質が多そうなかつおでも、春獲りのものであればヘルシーでダイエット向きです。いかやたこ、貝類も安心して食べられるので活用しましょう。

100gあたりの魚介類の食べ物に含まれる脂質(*8)
しろさけ(生)4.1g やりいか(生) 1.0g しじみ(生) 1.4g
かれい(生) 1.3g まだこ(生) 0.7g  はまぐり(生) 0.6g
春がつお(生) 0.5g くるまえび(生) 0.4g ほたて(貝柱・生) 0.3g
きす(生) 0.2g ずわいがに(生) 0.4g あさり(生) 0.3g

食べ物③卵・乳製品

卵や乳製品の脂質の少ない食べ物は、卵白やヨーグルトなどが挙げられます。とくに卵白は、高たんぱく質で、ほとんど脂質を含んでいません。また、ヨーグルトは、低脂肪や無脂肪タイプがダイエットにおすすめです。

100gあたりの卵・乳製品などの食べ物に含まれる脂質(*9)
リコッタチーズ 11.5g ヨーグルト(ドリンクタイプ)0.5g
牛乳 3.8g ヨーグルト(無脂肪)0.3g
ヨーグルト(低脂肪)1.0g 卵白 微量

食べ物④炭水化物

炭水化物がとれる食べ物では、ご飯やうどんといったおなじみのものは、脂質が低い傾向にあります。脂質をカットしてダイエットしたい方は、積極的に選んでいきましょう。

100gあたりの炭水化物がとれる食べ物に含まれる脂質(*10)
そば(ゆで) 1.0g そうめん(ゆで) 0,4g
うどん(ゆで) 0.4g うるち米(めし) 0.3g

食べ物⑤野菜・果物

野菜や果物は、基本的に脂質が少なくダイエットにおすすめの食べ物です。100gあたり0.1gほどのものがたくさんあるので、好みのものを選んで食べれば大丈夫です。

100gあたりの野菜・果物などの食べ物に含まれる脂質(*11)
じゃがいも 0.1g いちご 0.1g
たまねぎ 0.1g みかん 0.1g
にんじん 0.1g もも 0.1g
きゅうり 0.1g すいか 0.1g
トマト 0.1g メロン 0.1g

食べ物⑥調味料

脂質カットのダイエット中でも安心して使える調味料は、たくさんあります。とくに、しょうゆや食酢は脂質がゼロなので、ダイエット中にも気兼ねなく使えます。ソース類やケチャップも脂質は少なくなっています。

100gあたりの調味料となる食べ物に含まれる脂質(*12)
オイスターソース 0.3g チリソース 0.1g
ケチャップ 0.2g 和風ドレッシング(ノンオイル)0.1g
ウスターソース 0.1g しょうゆ・食酢 0g

(*7)~(*12)は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。

ダイエット中に食べ物の脂質の摂取量や吸収を抑える方法

ダイエットするのであれば、食べ物の脂質チェックだけでなく、摂取量や吸収を抑える方法を知っておくことも大切です。調理法や食べ方などで、脂質の摂取量や吸収を抑えて、ダイエットに役立てましょう。

方法①調理法は蒸す・ゆでるがおすすめ 

蒸す・ゆでるといった調理法は、脂質の摂取量を抑えるのにおすすめです。蒸したりゆでたりしての調理は、食材から余分な脂が落ちやすくなります。また、油を使わない調理法になるので、食事に余計な脂質をプラスすることも避けられます。

逆に、ダイエット中に注意したいのは、揚げたり炒めたりする調理法です。食材が油を吸収して、脂質量がアップしてしまいます。脂質が多い調味料をかけるのも避けたいところですね。

ダイエットを成功させるためにも、食材に余分な油は加えずに、蒸す・ゆでる調理法で脂質をカットしていきましょう。

方法②ファストフードや洋菓子は避ける

脂質の摂取量を抑えるには、ファストフードや洋菓子は避けてください。油やバター、生クリームといった脂質たっぷりの食べ物が多いので、ダイエットの妨げになってしまいます。

 そのため、食事がファストフードに偏っている方は注意が必要です。ダイエットのときは、脂質が少ない食材を使って自炊するか、油などの使用が少ない食品を購入しましょう。

どうしても甘いものが食べたいときは、水ようかんやモナカなどの和菓子を選びましょう。脂質が少ないですし、洋菓子よりも低カロリーなので、ダイエット中でもとりやすい食べ物です。

また、以下の記事ではケーキに含まれる炭水化物や糖質などを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

方法③食物繊維を多くとる

食物繊維を多くとる方法は、体内への脂質の吸収を抑えるのに役立ちます。海藻や野菜といった食品に多く含まれているので、脂質をカットしてダイエットしたいときは活用しましょう。

食物繊維が豊富な食品は低カロリーですし、腸をスッキリさせる作用が期待できる点でもダイエットをサポートしてくれますよ。食事のときは、食物繊維が多い食品を先に食べておくと、食欲を抑える助けにもなります。

ダイエットで食べ物の脂質をカットするときの注意点

脂質をカットしてダイエットするときは、いくつかの注意点を押さえておききましょう。間違えてしまうと健康に影響する可能性があるので、意識しておいてくださいね。

完全にカットするのはNG

ダイエット目的でも、脂質を完全にカットするのはNGです。脂質はエネルギー源となりますし、からだをスムーズに働かせるためにも必要です。完全にカットすると、悪い影響が出るおそれがあります。

ちなみに、脂質の摂取量は、1日のエネルギー必要量の20~30%が目安です(*13)。たとえば、身体活動レベルが「ふつう」の20代女性の場合、エネルギー必要量は2,000kcalです。そのうちの20~30%は、400~600kcalになりますね。

脂質は1g約9kcalとされているので、20代女性の脂質の摂取量の目安は、44.4~55.6gです。ダイエット中でも必要な脂質はとりましょう。

(*13)は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より参照しました。

飽和・トランス脂肪酸は避ける

ダイエットで脂質をカットするなら、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避けるようにしてください。飽和脂肪酸は、体内で合成できる脂質の一種で、とりすぎると健康に悪い影響が出やすい栄養素だとされています。

また、トランス脂肪酸は油を加工・精製する際に作られるもので、やはり健康に良くない影響が出やすい栄養素になります。たとえダイエット中でなくても、摂取は控えましょう。

    飽和・トランス脂肪酸が多い食材
  • 飽和脂肪酸:肉類・乳製品・卵など
  • トランス脂肪酸:マーガリン・スプレッド・ショートニングなど

摂取する脂質は良質なものにする

ダイエット中でもとっておきたい必要最低限の脂質は、良質なものを選ぶようにしましょう。良質な脂質としては、不飽和脂肪酸となるオメガ9系・3系・6系などが挙げられます。体内で合成できない脂質で、健康に良い作用があるとされているものです。

    不飽和脂肪酸が多い食材
  • オメガ9系:オリーブオイル・アボカドなど
  • オメガ3・6系:青魚・亜麻仁油・大豆油など

ダイエットするなら脂質のとり方には注意して

健康的なダイエットをしたいのであれば、脂質のとり方に注意することが大切です。やみくもにカットしたり、間違った食べ物から摂取したりしないようポイントを押さえておきましょう。

食事の量を極端に減らさないためにも、摂取量や吸収を抑える方法を実践してくださいね。脂質を上手にとって、ダイエットを成功させましょう。