納豆ご飯は栄養素たっぷりな上にダイエット効果も？1日当たりの適量を知って健康体に
納豆ご飯は栄養価が高く、その上ダイエットにも効果的だといわれています。今回は納豆ご飯がダイエットにおすすめな理由や、代表的な栄養素をご紹介します！納豆ご飯の食べ方や他の食材との組み合わせもまとめているので、参考にしてみましょう。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
納豆ご飯はダイエットに効果的？
納豆ご飯は、ダイエットに効果的な食材だといわれています。なぜ納豆ご飯がダイエットに良いのか、どういった特徴があるのかをまとめていますので、ぜひ目を通してみましょう。また糖質やエネルギー量のデータは、以下のサイトから参照したものです。
カロリーが低い
納豆ご飯がダイエットに効果的な理由に、カロリーが低いことが挙げられます。納豆の100gあたりのカロリーは約190kcal。1パックあたりで計算すると80kcalほどになるため、カロリー摂取量を抑えることができます。
糖質量も低め
納豆はカロリーだけでなく、糖質量が低い食材でもあります。糖質が少ない食材はインスリンの過剰分泌を抑え、内臓脂肪の蓄積や肥満を防ぐことにもつながります。
血糖値の急激な上昇が抑えられる
納豆ご飯を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられるのもポイントです。
血糖値が上昇しにくくなると脂肪の合成が抑えられるため、ダイエットに効果的だといわれています。ダイエット中にご飯を食べる時は、納豆を合わせるのがおすすめです。
また、以下の記事でも血糖値を抑えられる食べ物を紹介しています。低GI食品を使用したダイエットレシピもあるので、ぜひチェックしてみてください！
納豆ご飯に含まれるダイエット効果のある栄養素とは？
納豆ご飯はカロリーや糖質量が低いだけでなく、ダイエットに効果的な栄養素を豊富に含む食材でもあります。以下に納豆ご飯が含有している栄養素をまとめていますので、ダイエット中の方はぜひ目を通してみましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、ダイエットに嬉しい作用を持つ栄養素の一つです。マグネシウムには酵素の働きを助けて身体の代謝を円滑にするため、エネルギー消費量を増やすためには欠かせない栄養素です。
納豆は、100gあたりに100mgものマグネシウムを含む食品です。毎日欠かさず納豆ご飯を食べるだけで、不足しがちなマグネシウムを無理なく摂取することができます。
またマグネシウムには、腸内環境を整えて便を柔らかくし、便秘を解消する働きもあります。食物繊維を含む食材と一緒に摂取すれば、腸のぜん動運動が更に活発になるといわれていますよ。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼも、ダイエットに効果的な働きを持つ栄養素の一つです。ナットウキナーゼは納豆菌によって作られる酵素の一つで、食品の消化・吸収をサポートする作用を持つのが特徴です。栄養素が体内にしっかり吸収されることで代謝アップに期待ができます。
またナットウキナーゼは、納豆にしか含まれない栄養素でもあります。ぜひ納豆ご飯を毎日の食事に取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
食物繊維
納豆ご飯には、腸内環境を改善する食物繊維も含まれています。食物繊維を摂ることで便のカサが増えたり、便通をスムーズにすることで、便秘解消につながります。また腸内環境が改善すると、脂肪が吸収されにくくなるのも嬉しいポイントです。
ビタミンB2
納豆ご飯は、ビタミンB2を豊富に含む食品です。ビタミンB2にはたんぱく質や脂質をエネルギーに変換する役割を持っています。特に脂質をエネルギーとして消費してくれるため、体内に余分な脂肪がつくのを防ぐ効果も期待できます。
食事制限やバランスが偏った食事などが原因で、ビタミンB2は不足しがちな栄養素といえます。ビタミンB2を補うためにも、納豆ご飯は非常に効果的です。
大豆たんぱく質
納豆ご飯に豊富に含まれている大豆たんぱく質も、ダイエットに効果的な栄養素です。大豆たんぱく質にはエネルギーの消費量をアップさせて、代謝が高く痩せやすい身体を作る働きがあります。
また大豆たんぱく質は脂質代謝を改善する働きも担っているため、体脂肪の燃焼させるサポート役としても期待ができます。
エネルギー消費量を増やしたい人や、便秘が気になる方は納豆ご飯を食べるようにしてみましょう。
納豆ご飯でダイエットをするときのポイントは？
納豆ご飯を食べてダイエットを成功させるには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。納豆ご飯で痩せ体質を作りたいのなら、正しい方法でダイエットを行わなくてはいけません。以下のポイントを参考にして、ダイエット成功を目指しましょう。
適量を守って食べる
納豆ご飯ダイエットを成功させたいのなら、１日あたりの適量を守るようにしましょう。ダイエットに嬉しい働きを持ち、カロリーも糖質も低い納豆ですが、食べすぎると逆効果になってしまいます。
納豆には、1パックあたり55mgのプリン体が含まれています。このプリン体を取りすぎると、脂肪がつきやすくなったり健康を害したりする恐れがあるのです。健康的にダイエットを成功させるためにも、納豆は1日1パックを目安にしましょう。
朝か夜に食べるのがおすすめ
納豆ご飯でダイエットを成功させたいなら、朝か夜に食べることをおすすめします。納豆ご飯は、食べる時間帯によって期待できる作用が異なります。
朝は栄養が体内に吸収されやすい時間帯で、納豆ご飯に含まれる栄養素を効率よく取り入れることができます。また便通を促進し、便秘解消にも期待できますよ。健康や美容に気を配りながらダイエットを成功させたいなら、朝に納豆ご飯を食べるのがおすすめです。
一方夜に納豆ご飯を食べると、血液の巡りが良くなるという効果があります。納豆に含まれるナットウキナーゼが固まった血液を溶かして、血流をサラサラにしてくれる効果は、夜の方が強いと言われています。血栓や血流など健康面が気になるのなら、夕食に納豆ご飯を食べるのがおすすめです。
温かいご飯に納豆を乗せない
温かいご飯に納豆を乗せないようにすることも注意点のひとつといえます。ダイエット効果に期待できるナットウキナーゼは、熱に弱い栄養素です。そのため温かいご飯に乗せてしまうと、栄養素が壊れてダイエット効果が損なわれる可能性があります。
またエネルギー代謝に関わるビタミン類も、熱に弱い性質を持っています。これらの成分を上手に摂取するためにも、冷ましたご飯と一緒に食べるようにしましょう。
ご飯の食べ過ぎには注意
納豆ご飯はダイエットに効果的な食品ですが、白米を食べすぎるのはNGです。白いご飯には糖質とカロリーが多く含まれていますので、大量に食べるとダイエット効果が大きく下がってしまいます。ダイエット中の人は、ご飯を茶碗1杯ほどに抑えるようにしましょう。
以下の記事には、ご飯のカロリーや糖質量を解説しているのでぜひチェックしてみてください！
野菜や肉などの食材も合わせて摂る
健康的にダイエットを成功させたいなら、納豆ご飯だけでなく野菜や肉などの食材も摂取しましょう。納豆ご飯だけでは、どうしても栄養が偏ってしまいます。他の食品もしっかり食べて、バランスの良い食事を摂ることを意識しましょう。
常温に戻してから食べる
納豆は冷やしたままではなく、なるべく常温に戻して食べるのがおすすめです。
納豆を常温に戻すことで発酵が始まり、ナットウキナーゼの作用が高まるといわれています。ダイエット効果を高めたいのなら、冷蔵庫から取り出して20分以上置いておくと良いでしょう。
納豆ご飯ダイエットにおすすめの組み合わせ
納豆ご飯でダイエットを成功させたいなら、食べ合わせも考えてみましょう。一緒に食べる食材によって、納豆ご飯のダイエット効果が大きく変化するといわれています。ダイエットに人気の食べ方やバランスの良い組み合わせをまとめていますので、ぜひ参考にしてみましょう。
納豆ご飯×キムチ
キムチは納豆と同じく、乳酸菌によって作られる発酵食品です。キムチと納豆を一緒に食べることで相乗効果が生まれ、健康・美容効果が高まるといわれています。
またキムチは、食物繊維が豊富に含まれている食品でもあります。納豆と一緒に食べれば善玉菌が増え、腸内環境の改善やエネルギー代謝アップなどの効果が高まるでしょう。腸内環境や便秘が気になる人や、代謝を高めたい方におすすめの食べ方です。
納豆ご飯×アボカド
腸内環境を改善してダイエットを成功させたいなら、アボカドを合わせて食べると良いでしょう。アボカドは納豆と同じく、食物繊維を豊富に含む食材です。納豆ご飯と一緒に食べれば整腸作用が高まり、便秘改善に効果を発揮してくれます。
またアボカドはカリウムが豊富なので、むくみが気になる人にもおすすめです。濃厚でお腹に溜まりやすいため、ダイエット中の食べ過ぎ防止にももってこいの食材です。
納豆ご飯×チーズ
納豆ご飯とチーズの組み合わせも、ダイエットに適した食べ方だといわれています。チーズはたんぱく質やカルシウムなど、ダイエットに嬉しい栄養素を含む食材です。納豆と一緒に食べれば、ダブルでダイエット効果が期待できます。
納豆ご飯×玉ねぎ
納豆ご飯と玉ねぎの組み合わせも、ダイエットに効果的だといわれています。玉ねぎには血流をアップさせ、代謝を高める作用があります。納豆にも血流をサポートする栄養素が含まれていますので、玉ねぎと合わせて食べれば効果が高まりますよ。
納豆ご飯×オリーブオイル
便秘で悩んでいるのなら、納豆ご飯とオリーブオイルを組み合わせてみましょう。オリーブオイルには、腸を刺激してぜん動運動を促すオレイン酸が含まれています。食物繊維が豊富な納豆と一緒に食べれば、腸が動いて便秘解消を促してくれるといわれています。
納豆ご飯に含まれている栄養素をダイエットに活用してみましょう！
納豆ご飯はカロリーや成分の面から、ダイエットに適している食材だといわれています。また納豆ご飯にプラスすることで、ダイエット効果が高まる食材もあります。
食べ応えがある納豆ご飯なら、無理なくダイエットを続けていけそうですよね。今回紹介した納豆を食べるときのポイントや、おすすめの食べ合わせなどを参考にして、体作りを行ってみましょう。
また、以下の記事でも納豆の栄養成分や効果を解説しているので、ぜひチェックしてみてください！
