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2022.08.04 RECIPE

【管理栄養士監修】ヘルシーで満腹感あり◎ダイエットにぴったりな低カロリー献立特集!

これからダイエットを始めようと思っている方は必見です。ヘルシーでありながら満腹感がある、ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立を紹介します。食べる量を減らしたり、食べずに我慢したりすることなく、しっかり食べて健康的にボディメイクしましょう。

低カロリーの献立で満腹になるにはどうすればいいの?

ボディメイクする際の食事は、低カロリーの献立にするとダイエット効果を実感しやすいと言われています。しかし、低カロリーのメニューは満腹感が得られないと思っている方も多いのではないでしょうか?

そんなときは食材選びに気をつけると、ダイエットにぴったりの低カロリー献立が完成します。どんな食材が低カロリー献立に向いているのでしょうか?

1週間分の低カロリー献立作りのポイント

①野菜を多く取り入れる

野菜

野菜は、低カロリーの献立に欠かせない食材です。低脂肪・低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。栄養の吸収をサポートする効果や体のコンディションが整いやすくなるとされ、ダイエットに役立つことが見込める食材です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか?」より参照しました。

②カサ増し食材を活用する

低カロリー献立には、カサ増しできる食材を取り入れるのもおすすめです。できるだけ栄養価の高い低カロリー食材を活用し、ダイエット効果を高めましょう。

例えば、しらたきや高野豆腐、もやしや豆腐などはダイエットに人気の食材です。カサ増しした料理は、見た目からも満足感を得られます。

以下の記事では、豆腐で太らないための対処方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

③噛みごたえのある食材を取り入れる

噛みごたえのある食材は咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやく、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。ゴボウやタケノコなどは少ない量でも満足感が高くなり、低カロリー献立で活躍する食材です。

④栄養バランスを整える

定食

低カロリー献立は、栄養バランスを整えることも大切です。摂取量を大幅に減らしたり、特定の食品だけを食べたりする偏った食事は、栄養が足りずに体に不調をきたすこともあります。

ダイエット効果を高めるためには、体に必要とされる栄養素をバランス良く摂り入れるのがおすすめです。  

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。

⑤体を温める食材を取り入れる

体を温める食材を献立に取り入れると、ダイエットの効果が得られやすくなると言われています。例えば、たんぱく質は体を温めることでリズムアップが見込める栄養素です。

また生姜やネギ、にんにくなどの香味野菜も体温を上げる効果が期待できるため、低カロリー献立に活躍します。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食事誘発性熱産生/DIT」より参照しました。

以下の記事では、生姜湯の効果や飲むタイミングなどを紹介しています。レシピもあるのでぜひ参考にしてみてください!

⑥発酵食品の摂取も必要

低カロリー献立には、発酵食品も取り入れたい食材です。腸内環境を整える効果が期待できるため、低カロリー献立に取り入れるとダイエットの効果を実感しやすくなると言われています。

例えば、納豆やチーズ、ヨーグルトなども発酵食品です。ただし、発酵食品に含まれる菌は体内に住み着くことがないと言われているため、低カロリー献立で毎日摂取するようにしましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・腸内細菌と健康」より参照しました。

【月曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

忙しい朝には手のかからない低カロリー献立がおすすめです。朝食に人気のおかずの焼き鮭は、油を塗ってから電子レンジで加熱するとふっくらと仕上がります。味噌汁は火の通りやすいネギや豆腐を具材にすると、簡単なのに栄養バランスの整った時短レシピになります。

    朝食のレシピ例
  1. レンジでふっくらふんわり絶品焼鮭
  2. ささみとオクラの梅和えヘルシー副菜
  3. 白だしで作るネギたっぷり時短味噌汁
  4. 玄米ご飯

昼食

市販の豆腐のご飯とサラダチキンを使用した参鶏湯風粥は、簡単に作れるので手間をかけたくない昼食にもぴったりです。豆腐ミートのご飯は低カロリーで、糖質オフのダイエットをしている方にも人気があります。スープや副菜を献立に加え、栄養バランスを整えましょう。

    昼食のレシピ例
  1. 5分でできる参鶏湯風粥
  2. 豆腐と水菜の中華スープ
  3. レンジで簡単ナスとえのきのナムル

夕食

低カロリー献立のおかずは、油で揚げずにトースターを使った塩からあげにしてみましょう。ヘルシーに仕上げるため、モモ肉よりムネ肉を使用するのがおすすめです。味噌汁や副菜にも低カロリーの食材を使っているので、満腹感も得られます。

    夕食のレシピ例
  1. トースターで簡単揚げない柚子塩からあげ
  2. きのことアスパラの焼き浸し
  3. わかめともずくの味噌汁
  4. 玄米ご飯

以下の記事では、手軽に作れる簡単な夕食献立レシピを紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください!

【火曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

朝食の献立に人気のフレンチトーストは豆乳を使い、朝からあっさり食べやすく仕上げてみましょう。栄養価の高いとされる野菜たっぷりのサラダと体の温まるスープを合わせ、バランスの整った朝食の献立です。

    朝食のレシピ例
  1. フランスパンで簡単豆乳フレンチトースト
  2. 簡単彩りサラダ
  3. 簡単!チキンオニオンスープ
  4. ヨーグルト

昼食

即席親子丼は玉こんにゃくを使ってボリュームアップすることで、低カロリーでありながら満腹感が得られるレピシです。焼き鳥の缶詰を使用しているため、手間をかけずに簡単に作れます。大豆ミートを使用した坦々スープを合わせ、カロリーを抑えた献立です。

    昼食のレシピ例
  1. 即席!低カロリー親子丼
  2. 大豆ミートで作る坦々スープ
  3. 春菊とツナの簡単サラダ

夕食

キノコがたっぷり入ったデトックススープは、お腹のどんより感の改善が見込める一品です。糖質制限をしている方でも食べやすいように、主食のエビピラフには押し麦を入れてヘルシーに仕上げています。体を冷やさないよう、温野菜サラダを合わせているのもポイントです。

    夕食のレシピ例
  1. デトックス×脂肪燃焼スープ
  2. 簡単美味しくヘルシーな炊飯器エビピラフ
  3. 彩り温野菜サラダ 明太子ドレッシングがけ

【水曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

食物繊維たっぷりでダイエットに人気のオートミールは、朝食におすすめのメニューです。一緒に加えたナッツの食感がアクセントになり、満腹感も得られやすくなります。おかずの温野菜サラダはブイヨンで煮ているので、優しく食べやすい味です。

    朝食のレシピ例
  1. シナモン香るバナナのHOTオーツ
  2. 温野菜サラダ
  3. 簡単ヘルシー!セロリと卵のスープ

昼食

サバ缶丼は、油を使わずフライパン入れて蒸すだけのヘルシーなレシピです。サバ缶や冷凍野菜を使っているので、手間や時間がかからず栄養満点の丼が作れます。白菜とパプリカのラペは常備菜として作り置きしておくと、あともう一品というときに活躍するおかずです。

    昼食のレシピ例
  1. 油を使わない!簡単サバ缶丼ぶり!
  2. 簡単カレースープ
  3. 白菜とパプリカのラペ

夕食

ヘルシー鶏つくねは、低カロリー献立に加えたい人気のおかずです。豆腐入りのふわふわのタネに、切り干し大根のシャキッとした食感でアクセントを加えています。体を温めるとされる生姜の野菜スープを合わせて、身体環境を整えましょう。

    夕食のレシピ例
  1. ヘルシー鶏つくね
  2. 小松菜とちりめんじゃこの白だし炒め
  3. 生姜と塩の野菜スープ
  4. 雑穀米ご飯

【木曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

オートミールのおかゆは、朝食におすすめの時短レシピです。電子レンジで2分加熱するだけで、栄養バランスの良いヘルシーな和風がゆが作れます。おかずのおからサラダも電子レンジで作れるので、鍋やフライパンなどの調理器具を洗う手間も省ける献立です。

    朝食のレシピ例
  1. オートミールと昆布だしのおかゆ
  2. 簡単おからサラダ
  3. フルーツ

昼食

電子レンジの加熱だけでできるメニューを揃えた献立は、油を使わず低カロリーに仕上がります。生姜やネギなどの体の温まるとされる食材を使用し、体のリズムアップが見込めるレシピです。

    昼食のレシピ例
  1. しょうが香る甘辛そぼろの月見丼
  2. レンジで簡単みぞれチキンスープ
  3. 簡単ヘルシー人参ナムル

夕食

夕食の献立には、低カロリーなイワシを使ったメインのおかずもおすすめです。体に良いと言われる必須脂肪酸が豊富で、体のリズムを整える効果が期待できます。市販のきび酢ドレッシング使っているので、味付けの失敗がないのも利点です。

    夕食のレシピ例
  1. きび酢ドレ使用!イワシのかば焼き梅風味
  2. 簡単副菜えのきとオクラのポン酢和え
  3. 豆腐とカニカマの味噌汁
  4. 玄米ご飯

上記の情報は「わかさの秘密・いわし」より参照しました。

【金曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

キウイオープンサンドは生クリーム代わりに水切りヨーグルトを使用し、ヘルシーに仕上げた低カロリー献立にぴったりの一品です。ワンプレートで彩り良く盛りつけ、見た目からも食欲をそそります。ヘルシー白菜スープは、電子レンジでできる簡単レシピです。

    朝食のレシピ例
  1. 【ワンプレート朝食】キウイオープンサンド
  2. 朝の3分料理ヘルシーはくさいスープ

昼食

お米の代わりにオートミールを使った、ヘルシーなチャーハンです。サバ缶や納豆を使い、体に良いとされる栄養素がたっぷり含まれているので、健康に導く効果が期待できます。作り置きしておいたミニトマトのピクルスをプラスし、栄養バランスを整えましょう。

    昼食のレシピ例
  1. 【オートミール】鯖缶納豆チャーハン
  2. にんじんともやしのコンソメスープ
  3. ミニトマトのピクルス

夕食

トマトやピーマンなどの具材を加えた牛丼は、低カロリーでありながら栄養バランスの整ったレシピです。トマトの酸味で、食欲のないときにも食べやすくなっています。副菜には噛みごたえのあるレンコンのおかずをプラスし、満足感のある献立です。

    夕食のレシピ例
  1. 簡単ヘルシー!トマト牛丼
  2. きゅうりとレンコンの梅おかか和え
  3. とろっと美味しい納豆汁

【土曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

スーパーフードと言われるアサイーボウルは、朝から栄養をしっかり補給し、元気の持続が見込めます。電子レンジでできる新玉ねぎのスープを合わせ、満足感のある低カロリー献立です。

    朝食のレシピ例
  1. 簡単新タマみそスープ
  2. アサイーパワーで朝から元気
  3. ゆで卵+チーズ+ナッツ

昼食

ゆっくり過ごせる日の昼食の献立は、ホットプレートを使った蒸ししゃぶもおすすめです。ヘルシーなラム肉は油を使わず蒸しているので、低カロリーに仕上がります。カット野菜を利用すると、包丁やまな板などの洗い物も減らせて便利です。

    昼食のレシピ例
  1. ラムのホットプレート蒸ししゃぶ
  2. 無添加焼肉のたれで オートミールおにぎり

夕食

さんまとトマトのキムチ煮は、砂糖や油を使わないヘルシーレシピです。体を温める効果が期待できるキムチで、体のリズムアップも見込めます。副菜やスープにも、低カロリーのメニューを合わせた献立です。

    夕食のレシピ例
  1. 簡単ヘルシーさんまとトマトのキムチ煮
  2. レンジで簡単!チンゲンサイの海苔ごま和え
  3. ザーサイとワカメのスープ
  4. 雑穀米ご飯

【日曜日】ダイエットにぴったり1週間分の低カロリー献立

朝食

好きな具材を乗せるだけでできる丼は、簡単に作れるのに朝からたくさんの栄養素を補給できます。常備菜としてもおすすめのきのこの和風レモンマリネは、お酢を使わずにレモンで爽やかに仕上げた一品です。

    朝食のレシピ例
  1. 梅オクラ納豆のとろねばしらす丼
  2. 簡単!朝食レタスとベーコンの生姜スープ
  3. 簡単♪きのこの和風レモンマリネ

昼食

ざくろやくるみなどの美容や健康に関心の高い方に人気の具材を使ったオープンサンドは、低カロリーでありながら栄養豊富なレシピです。トマトを丸ごと使用したスープを合わせて、満足感のある献立が完成します。

    昼食のレシピ例
  1. 丸ごとトマトのトマトグラタンスープ
  2. ざくろとくるみのオープンサンド
  3. ドライフルーツヨーグルト

夕食

ニラたっぷり塩麻婆豆腐は、体を温める効果が期待できる低カロリーレシピです。しらたきを入れたサンラータンを合わせて、炭水化物を控えたいときも満足感のある献立が完成します。

    夕食のレシピ例
  1. ニラたっぷり塩麻婆豆腐
  2. しらたきサンラータン
  3. 鶏ささ身とピーマンの中華和え

満足感のあるヘルシー献立で理想の体を作りましょう

和定食

低カロリーメニューでボディメイクする際は、献立作りのポイントを押さえながら、満腹感のある料理を取り入れるのがおすすめです。低カロリーの料理をしっかり食べて、健康的な体に導きましょう。