ダイエットに最適な痩せる食べ物TOP 10！太りにくく健康的な食べ方も解説。
ダイエット中の時ほど食べたい欲求に駆られ、食べ物を我慢しないで痩せられたら良いのにと思ってしまいますよね。食べても食べても太らない、そんな食べ物はあるのでしょうか？ここではダイエットに適した「痩せる食べ物」を以下にてランキング形式で紹介します。
ダイエットに良い痩せる食べ物はあるの？
「食べれば食べるだけ痩せる」。そんな魔法のような食べ物はありません。
そもそも痩せるには、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回る必要があります。「体重を減らす」ことだけを目標としたダイエットなら、食事量を減らすかカロリーの少ない食材ばかりを食べていれば体重を減らすことはできます。
しかし、それではいざと言うときにエネルギーが出せなかったり、普通の食事に戻したらあっという間にリバウンドしてしまった、なんてことにもなりかねません。大切なのは、食べ物に含まれる栄養素をうまく利用することです。
また食べ物には、新陳代謝や脂肪燃焼を即す効果のある栄養素を豊富に含んだ食材や、便秘に効果のある食物繊維を豊富に含んだ食材などがあります。いつもの食事や食べ方を少し変えるだけで、お腹いっぱい食べても痩せることが可能になるというわけです。
さらに食べ物は消化の際にもカロリーを消費しますが、中には摂取したカロリーよりも消費するカロリーの方が上回ると言われている食材もあります。
では、一体どんな食べ物を食べれば健康的に痩せることができるのでしょうか？
痩せる食べ物ランキング
痩せる食べ物ランキング10位：高カカオチョコレート
ダイエット中に我慢しがちな「おやつ」ですが、カカオ含有量が70％以上である「高カカオチョコレート」は痩せるためにはおすすめの食べ物です。
高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも糖質が少なく、低GI食品のため糖質の吸収が穏やかです。また、カカオに含まれるテオブロミンという苦味成分には脂肪分解作用があるといわれています。
他にも、カカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑える働きがあるだけでなく食物繊維も豊富なため、便秘改善にも効果的です。1度にたくさん摂取しても排出されてしまうため、口寂しいときに必要な分を数回に分けて摂りましょう。
しかし、高カカオチョコレートは含油量が多い分脂質も多いため、カロリーは高めになるので食べ過ぎには注意が必要です。
上記の情報は「meiji・教えて！チョコ先生」「DANDELIONCHOCOLATE・ハイカカオチョコレートはなぜ体にいい？その特徴と効能について」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング9位：乳製品
太るイメージの強い「乳製品」ですが、実は痩せるためにはおすすめの食べ物なのです。特におすすめなのは「チーズ」と「ヨーグルト」です。チーズやヨーグルトは、牛乳を発酵させて作った「発酵食品」で、腸内環境を整え便秘の改善に効果のある善玉菌が含まれています。
また、乳製品はたんぱく質も豊富で、このたんぱく質を摂取することで食欲を抑制するホルモンが分泌されたり、ダイエットによる筋肉の減少を防ぎます。さらに食事によるエネルギーの消費量を高めることでダイエットの効果を促進する働きがあると言われています。
上記の情報は「Hatena Blog ・乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう！」を参照しました。
以下の記事では、チーズの脂質量や太りにくい種類を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
痩せる食べ物ランキング8位：果物
果物は体の吸収されやすい単糖を豊富に含むため、ダイエットには不向きと思われがちです。しかしビタミンCや食物繊維も豊富なものが多く、また水分量も多いため、量を食べても摂取カロリーは低いことが魅力です。甘いものがどうしても食べたい人にはおすすめの食材ですよ。
中でも、「いちご、りんご、キウイ」は単糖が少なく痩せる食べ物です。特に「キウイ」は消化酵素も含んでおり、ダイエットに欠かせないたんぱく質を分解し、栄養を吸収できるように作用してくれます。
食べ方としては、生や皮ごとが栄養価の高いまま摂取できるのでおすすめです。活動エネルギーの多い朝や昼に食べるのが良いでしょう。
上記の情報は「ヨムーノ・プロ直伝「食べてもやせる食べ物BEST12」！我慢なしでダイエット成功」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング7位：ナッツ類
近年、「スーパーフード」として人気のナッツも痩せる食材です。ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待されているため、ダイエットをサポートしてくれる食べ物です。
また、ナッツ類には糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB1やB2が豊富なうえ、便秘を解消する効果のある不溶性食物繊維を多く含んでいます。糖の吸収や食後血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、低GI食品に分類されています。
不溶性食物繊維が多いナッツは、胃の中で膨らんで満腹感が得られるので、食べ過ぎを予防できます。おすすめの食べ方は、食事の30分〜60分前にナッツを食べると良いでしょう。しかし、やはり脂質が多いため高カロリーなので、食べ過ぎには注意しましょう。
上記の情報は「Ton'sCafe・ナッツを食べたら太ってしまうは嘘！？ナッツはダイエットや健康の味方になります」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング6位：赤身肉
痩せる食べ物として、肉類なら鶏の胸肉やささみがダイエット中に人気の食材ですが、実は、牛・豚・羊などの肉の中で脂身が少ない「赤身肉」もおすすめの痩せる食べ物です。牛や羊などの赤身肉はL-カルチニンが豊富で脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼してくれます。
その他にも、ビタミンB群や鉄分を含んでおり、疲労回復や鉄分が不足しやすい女性におすすめの食材です。
上記の情報は「食べ過ぎ防止委員会・赤身肉を取り入れた低糖質ダイエットって、本当に身体にいい？」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング5位：海藻類
ヘルシー食材として人気の海藻類も、痩せる食べ物としてダイエット中におすすめの食材です。低カロリーでいろんな食事に合うため、いつもの料理のかさ増しに使え、安心してお腹いっぱい食べることができます。
また、海藻類特有のぬめり成分である、フコダインやアルギン酸は「水溶性食物繊維」で便秘を解消することで痩せることにつながるだけでなく、生活習慣病の予防や改善などの効果もあると言われています。
またミネラルも豊富に含んでいるため、健康維持や美容効果も期待でき、1日に1食は取り入れて欲しい痩せる食べ物です。
上記の情報は「dヘルスケア・海藻がダイエットに役立つ理由」「fufufu・低カロリーなだけじゃない！海藻は身近なスーパーフード」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング4位：キノコ類
海藻類と同じく低カロリーで人気のキノコ類も、痩せる食べ物です。しめじやえのきなどのキノコ類はスーパーなどで気軽に手に入りやすく、価格帯も1年を通して変動が少ないため、痩せる食事に取り入れやすい食材です。
キノコ類は食物繊維が豊富で、胃や小腸で水分を含んで膨れ上がるため、満腹感を感じさせてくれます。特におすすめな痩せる食べ物は「えのき」です。えのきに含まれる「キノコキトサン」は脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解を促進してくれる働きがあります。
しかし、いくらカロリーが低くても天ぷらなど油で揚げるなどの調理法はカロリーや脂質も高くなるので、注意が必要です。
上記の情報は「SportsnaviDo・痩せるきのこ大解剖！「キノコキトサン」が含まれるのはアレだけなんです」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング3位：魚
魚もダイエット中におすすめの痩せる食べ物です。魚にはダイエットで欠かせない筋肉を形成して健康的に痩せるために必要な「たんぱく質」が豊富です。
また、魚に含まれる脂質「DHA・EPA」は体に蓄積されにくい良質な脂質で、脂肪の燃焼をサポートしたり、中性脂肪を減らす働きがあります。さらに、このDHA・EPAには血液をサラサラにしてくれる効果があるので、代謝がアップして痩せやすい体作りが出来ます。
中でも、良質な脂が摂れる「青魚」や低カロリーな「白身魚」がおすすめです。魚は缶詰で販売されているものも多く、人気のサバ缶やツナ缶など、栄養価はそのままにすぐ食べることができるので、積極的に取り入れましょう。
上記の情報は「readcare・魚がダイエットにいい3つの理由解説！食べると痩せる？種類や食べ方も」を参照しました。
痩せる食べ物ランキング2位：大豆製品
女性に人気の豆乳を始め、大豆製品もさまざまなダイエット効果の期待できる痩せる食べ物です。大豆に含まれる「大豆たんぱく質」には食欲を抑え暴飲暴食を防ぐ効果があります。
また、納豆や味噌などに含まれる「大豆ペプチド」には脂肪の燃焼を促進しする働きがあり、高野豆腐に含まれる「大豆サポニン」には糖質の吸収を抑え肥満を予防する効果が期待できます。
飲み物や調味料、食材など、さまざまな形で取り入れやすい大豆製品ですが、大豆イソフラボンの1日の上限摂取量は70〜75mgとされています。体に良いからといって摂り過ぎには注意しましょう。
上記の情報は「FiNC U・大豆ダイエットは本当に痩せるの？大豆に秘められた4つの痩せ効果」を参照しました。
以下の記事では、豆腐ダイエットでの太らない対策方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
痩せる食べ物ランキング1位：野菜
ダイエットに効果的な痩せる食べ物ランキング第1位は。やはり「野菜」です。トマトやブロッコリーなどの「緑黄色野菜」は、肌や髪を健やかに保つ働きのあるβ-カロテンを豊富に含み、美容面も維持しながら痩せることが期待できます。
また、キャベツ やセロリなどの「淡色野菜」水分量が多く、食物繊維の豊富なため、腸内環境を整え脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれます。「緑黄色野菜」も「淡色野菜」も積極的に摂取して欲しい痩せる食べ物です。
上記の情報は「1分で読める!![違いは ?]・「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の違いは?」を参照しました。
痩せる食べ物と合わせて知っておきたい太りにくい食べ方
食べても太りにくい痩せる食べ方として意識して欲しいのは、「血糖値の急上昇を防ぐ」ということです。人は食べ物で糖質を摂取すると血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えてため込む働きがあるため、急激に血糖値が上がった場合、過剰にインスリンが分泌されてしまい、体に脂肪がため込みやすくなってしまうというわけです。
食べる順番に注意する
血糖値を急上昇させないためにはまず、「食べる順番」に注意しましょう。食物繊維が豊富な野菜や海藻などから食べ、その次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べ物を摂取すると、血糖値が上がりづらく、太りにくい食べ方になります。
上記の情報は「料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ・食べ方にコツあり！太りにくい食事のポイントとは？」を参照しました。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べ物を食べることも太りにくい食べ方になります。食べ物の早食いは、体内に一気に食べ物が入るため、血糖値の急上昇を招きます。また、ゆっくりよく噛んで食べることで唾液がたくさん分泌されます。
唾液には消化を促進する働きがあります。食べ物が消化されやすくなるだけでなく、よく噛むことで、脳の満腹感中枢が刺激され、食べ過ぎの防止にも繋がります。
上記の情報は「byS・食べても太らない食べ方とは？15kg痩せた管理栄養士が「太りにくい食事の順番」を伝授」を参照しました。
3食きちんと食べる
3食きちんと食べることも大切です。朝ごはんを抜くなどすると1日の食事の回数が減り、空腹の時間が長くなります。そうすると体は次に食べた食べ物でエネルギーを取り込もうとするため、血糖値が急上昇してしまいます。
また、空腹感を満たそうとするため、どか食いの原因にもなります。3食は決まった時間に食べるのが理想的ですが、それが難しい人は、間食を上手く取り入れて、長時間空腹の時間を作らないように工夫すると良いでしょう。
「料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ・食べ方にコツあり！太りにくい食事のポイントとは？」
痩せる食べ物や食べ方で食べながら効果的にダイエットしよう
さまざまな痩せる食べ物や食べ方がありますが、食べ物の栄養素をうまく取り入れれば、ダイエット中も食べることを我慢しないで健康的に痩せることが出来ます。是非、ダイエットの時の参考にしてくださいね。
以下の記事では、バランスの良い献立レシピを紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
