美容やダイエットに◎ドライフルーツの栄養価と効果的に摂取する方法とは？
美容やダイエットに関心の高い方から人気のドライフルーツですが、どんな効果があるかご存じない方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、栄養価の高いとされるおすすめのドライフルーツを、栄養素や効果とともに紹介します。食生活に取り入れる際の参考にしてください。
ドライフルーツは美容にいいの？
ドライフルーツが美容やダイエットにいいと言われている理由は、豊富な栄養素にあります。生のフルーツを乾燥し水分が抜けているため、栄養が凝縮し効率良く補給する効果を期待できるのが利点です。
ドライフルーツによって含まれる栄養素に違いがあり、その効果も異なります。美容やダイエットにおすすめのドライフルーツには、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価の高いとされるおすすめドライフルーツ10選
①パイナップル
パイナップルの栄養素の中には食物繊が豊富に含まれているため、身体環境を整える効果が期待できます。お腹のどんより感を解消し、ボディメイクに役立つとされるドライフルーツです。
また、パイナップルにはクエン酸やビタミンCなどの栄養素も含まれています。美容や健康維持をサポートし、抗酸化作用が見込めるのも利点です。
上記の情報は「わかさの秘密・パイナップル」より参照しました。
ビタミンCが豊富に含まれている果物をさらに知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみましょう！
②いちじく
いちじくは食物繊維の他に、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く含んだドライフルーツです。体のエネルギーを作り出すサポートをするとされ、健康な状態に導く効果が期待できます。
また、カリウムやカルシウム、鉄などの体を構成するのに必要とされるミネラルが、バランス良く含まれているのもポイントです。むくみやどんより感などの女性の悩みを解消し、丈夫な体作りが見込めます。
上記の情報は「わかさの秘密・いちじく」より参照しました。
③マンゴー
マンゴーには、ビタミンAやβカロテンなどの抗酸化作用が期待できる栄養素が含まれています。さらに、ビタミンＣや葉酸など栄養素も含まれているため、美容コンディションを整えて美肌に導くとされるドライフルーツです。
また、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるポリフェノールも含まれています。糖質の吸収を遅らせるとされるため、ボディメイクする際の間食に取り入れるのもおすすめの方法です。
上記の情報は「ドライマンゴーガダルーペ・マンゴーの栄養」より参照しました。
④クランベリー
クランベリーは他のフルーツと比較して、健康に良いと言われる栄養素の種類を多く含んだドライフルーツです。特にポリフェノールが豊富で、中でもプロアントシアニジンという栄養素の働きが強力と言われ、むくみ解消が見込めます。
また、ポリフェノール以外にもビタミンCなどの抗酸化作用が見込める成分も豊富です。美容の悩みを改善し、美肌に導く効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・クランベリー」より参照しました。
⑤ブルーベリー
ブルーベリーは抗酸化作用が見込める栄養素の含有量が、果物の中でトップクラスと言われています。健康を保つ効果が期待でき、若々しさを持続しやすくなるとされるドライフルーツです。
さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富で、現代人に不足しがちと言われる栄養素を補給するのに適しています。
上記の情報は「わかさの秘密・ブルーベリー」より参照しました。
⑥プルーン
プルーンは栄養素が豊富なことから、「ミラクルフルーツ」とも呼ばれるドライフルーツです。骨の形成や丈夫に保つための栄養成分のビタミンＫや亜鉛、マグネシウムなども含んでいます。
また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富です。体のリズムアップが見込めることや腹持ちを良くすると言われる栄養素のため、ボディメイク中の間食に役立つとされています。
上記の情報は「わかさの秘密・プルーン」より参照しました。
⑦レーズン
レーズンは、健康に役立つとされる栄養素をバランス良く含んだドライフルーツです。小粒で食べやすいため、手軽に摂取しやすいというメリットもあります。
抗酸化作用が見込める成分が多く含まれているため、元気を持続させる効果も期待できます。また、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれ、美容や体のコンディションを整えることが見込めるのも利点です。
上記の情報は「カリフォルニアレーズン協会・カリフォルニアレーズンの栄養成分」より参照しました。
⑧ザクロ
ザクロは、女性ホルモンのバランスを整えるとされるエストロゲンを豊富に含んだドライフルーツです。美容や健康を保つ効果が期待できる栄養素で、肌の乾燥防止が見込めることから美肌に導くと言われています。
ビタミンCやポリフェノールなど抗酸化作用が期待できる栄養素を含み、元気の持続効果や肌悩みの予防が見込めるのも利点です。
上記の情報は「わかさの秘密・ザクロ」より参照しました。
⑨干し柿
干し柿はビタミンAを豊富に含み、活力アップが期待できるドライフルーツです。体の悩みの緩和が見込め、丈夫な体作りに役立つと言われています。
また、ミネラル分の中には体のリズムを整えるとされる成分も含まれ、肌荒れや乾燥を防ぐ効果が期待できるドライフルーツです。
上記の情報は「市田柿 ブランド推進協議会・市田柿に含まれる成分」より参照しました。
⑩アプリコット
アプリコットは果物の中でβカロテンの含有量が2番目に多いとされるドライフルーツです。コラーゲンの生成をサポートするとされる栄養素で、美肌に導く効果が期待できます。
体内の余分な水分を排出するとされる栄養素のカリウムを含み、むくみ解消も見込めるので、ボディメイク中にもおすすめです。
上記の情報は「みの屋・アプリコット（あんず）が凄すぎる！高い栄養素とおすすめの食べ方を大公開！」より参照しました。
ドライフルーツ以外にもそもそもフルーツはダイエットに良い食品のひとつだと言われています。フルーツダイエットについても方法を紹介していますので参考にしてみましょう。
また、美肌におすすめなフルーツを知りたい方はこちらの記事もチェックしてみましょう！
ドライフルーツの栄養を効果的に摂取する方法
①1日の摂取量は20～30g程度
ドライフルーツの1日の摂取量は、20～30g程度にするのが良いでしょう。粒の大きいドライフルーツは2～3個、小粒のものはティースプーン1さじ程度を推奨されています。
また、ドライフルーツは果物ではなく間食に含まれるため、食べすぎないよう注意が必要です。ドライフルーツの種類によって異なりますが、20～30gの量のエネルギーは100kcal前後になります。
1日の間食の摂取カロリーは200kcalまでと言われているので、オーバーしないよう心掛けましょう。
上記の情報は「ドライフルーツ通販専門店YamYamHompo・なんでもQ＆A」「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
②砂糖不使用のものを選ぶ
ドライフルーツは、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。栄養価の高いとされるドライフルーツは、カロリーの高い食べ物でもあります。
糖分が添加されていると、摂取カロリーが増えてしまうしまうので注意が必要です。健康や美容のためには、添加物が使用されていないドライフルーツを選ぶようにしましょう。
③数種類を組み合わせる
ドライフルーツは、1種類より数種類を組み合わせて食べる方法がおすすめです。ドライフルーツの種類によって含まれる栄養素が異なるため、美容や健康の効果が見込めるようにバランス良く摂り入れましょう。
④水分と一緒に食べる
ドライフルーツを食べるときは、水分も一緒に摂取するようにしましょう。間食は、食事だけでは足りない栄養素を補える食品の摂取を推奨されています。ミネラルウォーターは喉の通りを良くするだけでなく、マグネシウムやカリウムなどの栄養素を補給できる飲み物です。
また、ドライフルーツは乳酸菌との相性が良いとされているので、カルシウムを補給できる牛乳と合わせるのも良いでしょう。身体環境を整える効果が期待でき、ボディメイクに役立つ摂取方法です。
上記の情報は「わかさの秘密・牛乳」より参照しました。
⑤朝から夕方までの間に食べる
ドライフルーツを食べる時間は、朝から夕方までの間に食べることをおすすめします。食べた後の活動時間が長いほど、消費カロリーが増えるためです。特に、午前中または午後3時頃に食べる方法が推奨されています。
夕食後は活動量が少なくなるため、摂取したカロリーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなるため注意しなけれなりません。遅くても、午後4時頃までに摂取するのが良いでしょう。
上記の情報は「社会医療法人社団 健生会・おやつは3時が正解です：暮らしの健康教室」より参照しました。
栄養価の高いとされるドライフルーツのおすすめの食べ方
①ヨーグルトと一緒に食べる
ドライフルーツは、ヨーグルトと一緒に摂取する食べ方がおすすめです。ヨーグルトは、ドライフルーツにあまり含まれていない栄養素の良質なたんぱく質やカルシウムを摂取できます。
ドライフルーツにそのままかけても美味しくいただけますが、ヨーグルト漬けにするにするのもおすすめの食べ方です。ヨーグルトの水分を吸収したドライフルーツは、柔らかくとろっとした食感になります。
②フルーツティーにする
ドライフルーツの食べ方は、紅茶に入れたフルーツティーもおすすめです。ティーポットで淹れた紅茶に、ドライフルーツを入れて、2～3分蒸らしましょう。紅茶を吸って温まったドライフルーツは、ふっくらとして食べやすくなります。
③ナッツと一緒に食べる
美容や健康の効果を高めるためには、ドライフルーツとナッツを一緒に摂取する食べ方がおすすめです。栄養価が高いとされるドライフルーツに不飽和脂肪酸を含んだナッツを合わせると、身体環境や体のリズムが整いやすくなります。
ナッツも種類によって栄養素が異なるため、求める効果に合ったものと組み合わせるのがおすすめの方法です。栄養素を一緒に摂取することで体の悩みの改善が見込めるため、美肌に導く効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・不飽和脂肪酸」より参照しました。
また、以下の記事ではナッツの効果的な食べ方や適量について解説しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
栄養価の高いとされるドライフルーツは適切な量を毎日摂取しよう
ドライフルーツは豊富な栄養素を含み、美容や健康の効果が期待できる食品です。ただし、カロリーも高いため摂取量には気をつけなければなりません。適切な量の栄養素を毎日摂取すると、美容や体のコンディションを整える効果が期待でき、健康へと導いてくれるでしょう。
また、こちらの記事ではダイエット中におすすめな食べ応えのある食材を紹介しています。ドライフルーツと低カロリーな食材をうまく組み合わせてダイエットを成功させましょう。
