産後ダイエットは食事で！出産前の体型に戻したいママ達が気を付けるべきポイントを伝授
出産後に出産前の体型に戻すために行う「産後ダイエット」。産後太りの原因がさまざまあるように、産後ダイエットの方法もいくつかあります。ここでは出産により生活環境が変わっても取り入れやすい「食事」で叶える産後ダイエットの方法をご紹介します。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
産後ダイエットは食事で叶う？
産後はどうしても太りがちで、女性にとって体型や体重はやはり気になりますよね。産後ダイエットは出産前の体重や体型に戻すため行いますが、この産後ダイエットに最適だと言われている時期は産後2ヶ月から6ヶ月の間と言われています。
その際の産後ダイエットはポイントをしっかり押さえて、「食事」で行ってみましょう。
産後は赤ちゃんの授乳やお世話もあるため、生活習慣が変わり、体に負担がかかることも増えるため、栄養豊富な食事をしっかり摂取することがポイントです。では、一体どんな方法で食事をすれば、産後のダイエットを成功させることができるのでしょうか？
産後ダイエットの食事で気を付けるポイント
ポイント①たんぱく質をしっかり摂る
産後ダイエットで重要なポイントは「栄養をバランス良く摂る」ということですが、その中でも、1番積極的に取り入れてほしい栄養素がたんぱく質です。
特に産後は出産前よりも20g多く取ることが理想とされています。たんぱく質は筋肉や血液など、体を作る元となる栄養素だけでなく、産後の体力回復にも欠かせない栄養素です。
また、妊娠中は運動量が減ることで筋肉量も低下しがちです。運動する習慣を生活に取り入れることも大事ですが、その前に、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで筋肉をつけ、代謝を上げて痩せやすい体作りをすることが大切です。
出産後は生活習慣も変わるため、ゆっくり食事をする時間を取るのが難しい人は、たんぱく質の豊富な食事を4回など数回に分けて摂取する方法もおすすめです。
上記の情報は「厚生労働省・妊娠中・産後のママのための食事BOOK」「readcare・産後ダイエットは食事法で勝つ！食べて痩せる栄養バランス＆メニュー例」「ハピママ・産後ダイエット成功の秘訣！無理せず元の体型になる「やせる食事」をトレーナーに聞いた」を参照しました。
また、以下の記事では植物性たんぱく質が含まれている食品を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
ポイント②脂質を摂る時間帯に注意
脂質はカロリーも高いため、産後ダイエットの食事だけでなくダイエット中の食事では体の負担とならない程度に控えるのがおすすめです。
しかし、脂肪の燃焼を助けたり、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラに改善するなど、ダイエットや健康に良いとされる栄養素を含んだ油もあります。運動量の多い、朝や昼の食事の際に摂ると良いでしょう。
逆に、夜は脂質を溜め込む働きのある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が分泌されるため、脂肪がつきやすくなると言われています。
上記の情報は「readcare・産後ダイエットは食事法で勝つ！食べて痩せる栄養バランス＆メニュー例」「労働者健康安全機構・ちょっとした食事のはなし」を参照しました。
ポイント③炭水化物は選ぶ
「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」というダイエット方法があるぐらい、ダイエット中に制限したくなる炭水化物ですが、炭水化物は体のエネルギーとなる大切な栄養素です。特に、授乳中に制限してしまうと、逆に体の負担になってしまいます。
産後ダイエットにおすすめなのは、食物繊維を多く含んだ炭水化物を摂取する食事方法です。食物繊維を豊富に含んだ炭水化物とは精製してない状態のものです。玄米や全粒粉入りのパンやパスタなどは食物繊維や栄養を豊富に含んだ炭水化物になります。
特に、産後ダイエットに取り入れてほしい食事は「そば」です。健康食と呼び名の高いそばは、食物繊維が豊富なだけでなく、疲労回復効果のあるビタミンB1やB2といった栄養素も米や小麦に比べて2〜3倍も多く含み、たんぱく質も豊富な食材です。
ただし、パッケージの原材料名の最初に「小麦粉」が記載されているものは要注意です。十割そばなど、そば粉の豊富なものを、産後ダイエットの食事に取り入れてみましょう。
上記の情報は「readcare・産後ダイエットは食事法で勝つ！食べて痩せる栄養バランス＆メニュー例」「ハピママ・産後ダイエット成功の秘訣！無理せず元の体型になる「やせる食事」をトレーナーに聞いた」「シゴトサプリ・そばは最強の健康食材かも疲労回復、二日酔いや生活習慣病の予防にも」を参照しました。
ポイント④食事の方法を工夫しよう
食事の方法を改善するだけでも産後ダイエットになります。さまざまなダイエットの中で「血糖値を急上昇させない」という方法があります。
人は食事をすると血糖値が上がります。この上がった血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが分泌されると、体は血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて貯め込むように働きます。
血糖値が急上昇すると、インスリンは過剰に分泌され、より糖分が脂肪として溜め込まれてしまいます。血糖値を急上昇させないためにも、野菜など食物繊維を多く含んだ食材から食べるようにしましょう。また、早食いを改善し、ゆっくり良く噛んで食べることも効果的です。
産後、目まぐるしく変わる生活の中で、新しい方法を習慣化させることがどうしても負担になってしまうという人は、食べる順番を改善するところから産後をダイエットを始めてみるのも良いでしょう。
上記の情報は「TANITA・太りにくい食べ方のコツ」「 食事の摂り方と血糖値の関係」を参照しました。
ポイント⑤腸内環境を整える
腸内環境を整えることも産後ダイエットには良いでしょう。産後は女性ホルモンのバランスが変化します。また、母乳で体内の水分が失われたり、赤ちゃんのお世話で生活習慣が変わり寝不足になったりと要因はさまざまですが、腸内環境が乱れ便秘になりやすい時期です。
食物繊維を多く含んだ野菜やきのこ、また、乳酸菌やビフィズス菌が含まれるヨーグルトなどを食事に多く取り入れ、腸内環境を改善させましょう。食事に加え、1日2リットルを目安にこまめな水分補給をするのも産後ダイエットにはおすすめです。
上記の情報は「エキサイトニュース・産後ダイエットの効果的なやり方は？成功のポイントは？」を参照しました。
以下の記事では、MEC食について紹介しています。MEC食について詳しく知りたい方はぜひチェックしてみてください！
産後ダイエットにおすすめな栄養補給もできる食事
ひじき入り簡単焼きがんも
授乳中はたくさんのビタミンやミネラルが消費されてしまうので、産後ダイエット中でもしっかり摂取しつつ、逆に油脂やカロリーは制限したいところです。
1人分166kcalとヘルシーかつ、ミネラルを豊富に含むひじきを使用することで、不足しがちなカルシウム、鉄分、マグネシウムなどを補うことができる食事です。
また、豆腐もカルシウムと鉄分に加え、女性に嬉しいイソフラボンも豊富で、このひじき入りがんもは産後ダイエット中にぴったりの食事になります。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・ひじき入り簡単焼きがんも」を参照しました。
しらすと春菊のチャーハン
しらすと春菊のチャーハンはレンジで簡単に作ることのできる食事です。レンジで作るチャーハンは、フライパンで作るよりも油を制限でき、手軽に作れるので、忙しい産後のダイエットにおすすめの食事です。
春菊としらすは鉄分とカルシウムを豊富に含み、カロリーも1人分487Kcalとかなりヘルシーなのに、食べ応えのある食事です。さらに糖質を制限したい場合は、食物繊維を多く含んだ玄米を使用すると、より産後ダイエット向けの食事となります。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・しらすと春菊のチャーハン」を参照しました。
かぼちゃとココナッツミルクのスープ
このスープは、産後ダイエット中の間食にもおすすめな栄養満点の食事です。
かぼちゃはビタミンA,C,Eとビタミン類をバランス良く含んでおり、身体の調子を調えてくれます。また、ココナッツミルクはカリウムや亜鉛、マグネシウムなどのミネラルなどが豊富で、産後ダイエット中に食欲がなくても、さまざまな栄養素を手軽に補給できます。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・かぼちゃとココナッツミルクのスープ」を参照しました。
ほうれん草入り米粉の蒸しパン
産後ダイエット中は授乳中なこともあり、こまめな栄養補給が大切です。米粉を使った蒸しパンは油を使用せずに作れるので、油や動物性食品の制限ができます。また、ほうれん草を加えることで、鉄分やカルシウムなどのミネラルもしっかり補給できる健康的なおやつになります。
また、牛乳の代わりに豆乳を使うことで、よりヘルシーになっています。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・ほうれん草入り米粉蒸しパン」を参照しました。
和風ポトフ
ポトフは、体を温めることで血液の巡りも良くなり、また、たっぷりの種類の野菜を一度に取ることもでき、満足感があるのに低カロリー高タンパクを叶えることのできる料理です。
また、授乳などでなかなか材料の仕込みの時間が作れない時は、カット野菜や、冷凍野菜を使っても同じように作ることができるのでおすすめです。レシピは鶏手羽ですが、鶏もも肉でも鶏むね肉でも美味しく作ることができます。
味付けが和風なのもポイントです。成人女性の1日当たりの食塩摂取の目標量は7.0g未満が理想なのですが、多くの成人女性の摂取量の平均は9.2gと、目標量を超えています。昆布でしっかりと出汁を取ることで、塩分の量を控えることができます。
上記の情報は「厚生労働省・妊娠中・産後のママのための食事BOOK」を参照しました。
ポイントを押さえて食事で産後のダイエットを無理なく成功させよう
産後ダイエットは、食事を改善しながら行うことのできるダイエットではありますが、産後で授乳中ということもあり、体の負担にならないように注意することが必要です。
最も大切なのは、食事の栄養をバランス良く摂ること、そして無理なく長期的に続けられることが大切です。産後はどうしても生活の変化が負担となりストレスも溜まりやすくなります。
ポイントをしっかり押さえて、食事を制限することなく楽しみながら健康的にダイエットに取り組んでくださいね。
また、以下の記事ではバランスボールを使用したダイエットを紹介しています。家でも簡単にできるので、ぜひチェックしてみてください！
