低カロリーで腹持ちがいい食べ物14つ！食事に取り入れてダイエット中の味方に
低カロリーかつ腹持ちがいい食べ物は、ダイエットの強い味方です。そこで今回は、低カロリーで腹持ちがいいおすすめの食材・食品をご紹介します！腹持ちがいい食べ物の特徴や、人気レシピも一緒に解説していますので、参考にしてくださいね。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
腹持ちがいい食べ物の特徴は？
腹持ちがいい食べ物を摂るようにすれば空腹を感じにくくなり、自然と食事の量を減らしやすくなります。では具体的に、腹持ちがいい食べ物とはどのようなものなのでしょうか？
たんぱく質が豊富な食べ物
たんぱく質が多い食べ物は、腹持ちがいいといわれています。たんぱく質が含まれた食べ物を摂取すると、GLP-1という満腹ホルモンや、食欲を抑えるグレリンの分泌力が増加します。そのため長時間食べ物を摂取しなくても、空腹を感じにくくなるのです。
またたんぱく質は、ダイエットや筋力アップにも効果的な栄養素だとされています。腹持ちがいい食べ物でダイエットをしたいなら、たんぱく質の摂取がおすすめです。
GI値が低い食べ物
GI値が低い食べ物も、腹持ちがいいといわれています。GI値とは、血糖値の上昇度合いを表した数値です。人の脳は血糖値が高くなると満腹感を感じ、低下してくると空腹感を覚えます。
GI値が高い食べ物を摂ると急激に血糖値が上がるため、すぐに満腹感を感じられます。しかし急激に血糖値が上昇した分数値が下がるスピードも早いため、食事後すぐに空腹感を感じてしまうのが特徴です。
一方GI値が低い食べ物は、血糖値がゆるやかに上昇していくのが特徴です。そのためすぐに満腹感を感じにくいですが、代わりに食後の空腹感を感じにくくなるとされていますよ。
またGI値が低い食べ物には、カロリーが低くヘルシーな食品が多いのも特徴です。腹持ちがいい上にダイエットにも適した食べ物なので、積極的に摂取しましょう。
以下の記事ではGI値が低い食べ物や、血糖値の上昇を抑える食事方法を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
消化に時間がかかる食べ物
消化に時間がかかる食べ物も、腹持ちがいいといわれています。すぐに消化されてしまう食べ物はお腹に残らないため、すぐに満腹感が失われて空腹を感じやすくなります。一方消化がゆるやかな食べ物は、その分胃腸に食材が残るため腹持ちがいいのです。
消化に時間がかかって腹持ちがいいのは、食物繊維が豊富に含まれた食品です。特に不溶性食物繊維はほとんど消化されないため満腹感が残りやすいですし、便秘解消にも期待できます。
また食物繊維が豊富に含まれている食材のほとんどが低カロリーで、大量に摂取しても太りにくいのもうれしいポイントです。こちらも腹持ちがいい食べ物でありながら、ダイエットや健康維持にも適しています。
食材｜低カロリーで腹持ちがいい食べ物
玄米
低カロリーで腹持ちがいい食べ物としておすすめなのが、玄米です。白米と比較すると食物繊維が豊富でGI値も低めのため、消化吸収がゆるやかに行われて満腹感が持続します。白米より噛みごたえがあり、満腹中枢が刺激されやすいのも嬉しいポイントです。
更に酵素やミネラル、ビタミンといった成分も豊富で、栄養価が高いことでも知られています。また白米を玄米に置き換えるだけなので、手軽に行えるのもポイントです。ただし食物繊維が多いため、食べすぎると消化不良を起こすことがあるので注意しましょう。
オートミール
オートミールも、腹持ちがいい食べ物として知られています。オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、胃での滞在時間が長く腹持ちがいいのも特徴です。また牛乳や水を吸収して体積が膨らむため、少量でも満腹感を得られますよ。
出汁や醤油などで煮込んで雑炊風にしても良いですし、ヨーグルトや牛乳と混ぜてスイーツ風に頂いても美味しく食べることができます。ただし砂糖を入れすぎるとカロリーが高くなってしまうので、使用する食材には注意してくださいね。
また、以下の記事ではオートミールの欠点を紹介しています。この記事も参考に、オートミールを適切な方法で摂取しましょう！
卵
卵は腹持ちがいい上に栄養価が高いことで知られている食べ物です。卵にはたんぱく質やビタミンが豊富に含まれている上、GI値も低めです。血糖値がゆるやかに上下するため、空腹感に悩まされにくくなりますよ。
卵はスーパーやコンビニで手軽に購入できる上、比較的リーズナブルな食材です。おやつや間食の代わりに食べたり、高カロリーな食品に置き換えてみたりすると良いでしょう。ただし脂質の量は多めなので、大量に摂取しすぎないよう注意が必要です。
鶏むね肉
鶏むね肉は腹持ちがいい上、糖質・脂質が低くたんぱく質が多い食べ物です。他のお肉に比べてもカロリーが低いため、ダイエットを意識している方でも安心して食事に取り入れられますよ。高たんぱくながらGI値も低く、消化に時間がかかるため満腹感を維持できます。
こんにゃく
腹持ちがいい食べ物を探している方には、こんにゃくがおすすめです。こんにゃくには食物繊維がたっぷりと含まれているため、胃に残りやすく満腹感が長時間続きます。噛みごたえもあり、少量で満足できるのも嬉しいポイントです。
ただしこんにゃくに含まれている不溶性食物繊維は、摂りすぎるとお腹が張る原因になります。こんにゃくばかり食べすぎないよう、他の食品とのバランスに注意しながら食事を摂るようにしましょう。
以下の記事では、こんにゃくの糖質や栄養素を解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
りんご
りんごも、腹持ちがいい食べ物として知られています。果物の中でも噛みごたえがありますし、食物繊維が豊富に含まれているのが特徴です。皮部分の栄養価が高くなっていますので、できれば丸ごと食べるようにしましょう。
豆類
落花生やくるみ、アーモンドといった豆類は、腹持ちがいい上に栄養価が高い食べ物として知られています。消化がゆるやかなので胃の中に残りやすく、少量でも長時間満腹感をキープできますよ。
また豆類にはビタミンEやビタミンB2、食物繊維といった栄養素もたっぷり含まれているので、美容や健康の維持にも適しています。ただし少々脂質が高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
さつまいも
腹持ちがいい食べ物として知られているのが、さつまいもです。さつまいもはGI値が低い上に食物繊維が豊富なので、満腹感が長続きするといわれていますよ。その上ビタミンEやビタミンC、カリウムといった成分も含まれており、栄養価が高いのもポイントです。
海藻
海藻類は、栄養価が高く腹持ちがいい食べ物として注目されています。海藻には食物繊維がたっぷり含まれており、胃腸の中に入ると膨らんで満腹感を高めてくれます。
また海藻類のぬめり成分には、コレステロール値を下げたり免疫力を高めたりする効果があるとされています。健康や美容の調子を整えたい人にもおすすめなので、ぜひ料理に活用してみましょう。
きのこ
糖質やカロリーが低く腹持ちがいい食べ物として、きのこもおすすめです。しめじやえのき、エリンギといったきのこ類には食物繊維が多く入っているため、少量でもしっかりと満腹感を感じられます。
糖質だけでなく脂質もほとんど含まれていないため、ダイエットや健康維持のための食事にもぴったりですよ。ご飯と一緒に炊いたりスープに入れたりと活用方法も様々なので、お好みの料理で食べると良いでしょう。
食品｜低カロリーで腹持ちがいい食べ物
納豆
納豆は、カロリーが低くて腹持ちがいい食品として知られています。GI値が低くたんぱく質が豊富に含まれているため、少量で満足感が続きますよ。また脂質や糖質もほとんど含まれていませんので、ダイエットや健康維持に適した食べ物だといわれています。
ヨーグルト
腹持ちがいい食べ物を摂ろうと考えている方には、ヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれているためお腹の中に残りやすいですし、血糖値の上昇もゆるやかです。リンゴやバナナといったフルーツと一緒に食べれば、更に腹持ちが良くなります。
ただし砂糖がたっぷりと使われているヨーグルトは、カロリーが高くなるため注意しましょう。低カロリーで腹持ちがいいヨーグルトを選ぶときは、無糖タイプのものを探してください。
そば
そばは主食の中でも、腹持ちがいい食品として知られています。そばはうどんやラーメンといった他の麺類に比べ、GI値が低く食物繊維が豊富です。更に、糖質や脂質の代謝を高める作用を持つ栄養素も豊富です。
腹持ちがいいだけでなく、ダイエットのサポートにも最適な食品ですよ。価格もリーズナブルですし季節を問わず食べられるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
ベーグル
ベーグルも、腹持ちがいい食べ物として知られています。ベーグルは他のパン類とは異なり、水と小麦粉のみで作られています。砂糖やバターが使用されていない分カロリーが低く、生地がしっかりしているので食べ応えも高いです。
低カロリーで腹持ちがいい食べ物を使ったメニュー
さつまいもの玄米ご飯
腹持ちがいい食事としておすすめなのが、さつまいもの玄米ご飯です。さつまいもと玄米は、どちらもGI値が低く食物繊維が豊富な食材です。消化がゆるやかなので腹持ちがいい上、ビタミンやミネラルも豊富で栄養価も高くなっています。
- 玄米 1合
- さつまいも 1/2本
- 酒 小さじ2
- 塩 ひとつまみ
さつまいもの玄米ご飯（2人分） 材料
- 玄米はしっかりと洗い、3時間ほど浸水させます。
- さつまいもは半月切りにして、5分ほど水にさらしてアクを抜きます。
- 玄米の水気を切り、炊飯器に玄米と酒、塩を入れます。
- 炊飯器の目盛りまで水を入れ、上に②のさつまいもを乗せます。
- 炊飯器の玄米モードで炊飯したら完成です。
さつまいもの玄米ご飯 レシピ
こんにゃく田楽
こんにゃく田楽も腹持ちがいい人気メニューです。こんにゃくには食物繊維がたっぷり含まれていますので、消化がゆるやかで腹持ちがいいのが特徴です。電子レンジを使って手軽に作れるレシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。
- こんにゃく 2枚
- みそ 大さじ4
- 砂糖 大さじ3
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 水 大さじ1
こんにゃく田楽（2人分） 材料
- こんにゃくは熱湯でサッと下茹でし、一口サイズにカットして串に刺します。
- 調味料を全て混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
- ②をよくかき混ぜ、①にかけたら完成です。
こんにゃく田楽 レシピ
わかめときのこの酢の物
わかめときのこの酢の物も、腹持ちがいい食べ物を使ったお手軽メニューです。どちらの食材にもたっぷり食物繊維が含まれている上、低糖質なのでダイエットにもおすすめです。
- 乾燥わかめ 大さじ1
- しめじ 90g
- おろし生姜 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
- お酢 小さじ1
- 醤油 小さじ2
- 水 大さじ2
わかめときのこの酢の物（2人分） 材料
- しめじは石づきを取り除いてほぐします。
- 鍋に酒と水、塩、①を加えて蓋をし、弱火で5分ほど煮込みます。その後お湯を切りましょう。
- わかめをたっぷりの水に5分ほど浸して戻し、水気を絞って②に加えます。
- お酢、醤油を加えて和え、生姜を乗せたら完成です。
わかめときのこの酢の物 レシピ
低カロリーで腹持ちがいい食べ物を食べてダイエットを成功させましょう！
腹持ちがいい食べ物を積極的に摂るようにすれば、少量の食事でも満足できるようになります。また腹持ちがいい食べ物はカロリーが低いことが多いため、ダイエットにも適していますよ。腹持ちがいい食べ物を摂って、ダイエットを成功させましょう！
