ダイエット中にも◎ヘルシーな晩御飯の献立を大公開。手軽に作れる健康的な食事を
晩ご飯が遅い時間になってしまうとカロリーが気になって、満足出来る食事ができなかったり、簡単に済ませようとすると栄養面が気になったりしますよね。ここでは、手軽に作れて健康にも良く、ダイエット中にも使えるヘルシーな晩ご飯の献立をご紹介します。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
ダイエットにもよいヘルシーな献立は健康的な食事なの？
余分な脂や糖質を抑えたヘルシーな献立は健康的なだけではなく、ダイエットにも良い食事です。
特に、仕事で夕食が遅い時間になってしまったときなどは、ヘルシーな献立を取り入れたいと思うでしょう。レパートリーが少ないと同じ食材や味付けの献立の繰り返しとなり、飽きてしまうようなこともありますよね。
ヘルシーな献立もバランスよく食べることが大切ですが、手間がかかると長続きしません。
今日から作れる手軽でヘルシーな献立は一体どんなものがあるのでしょうか？
ヘルシーな献立5選【主菜・肉】
豚のガーリックトマトソース
リコピンやビタミンCといった強い抗酸化力を持つトマトはクエン酸も含まれており、疲労回復効果もあります。同じく豚肉に含まれるビタミンB1は、代謝を即して疲労回復に役立ち、またニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収をサポートします。
がっつり系の食事に見えますが、豚肉1枚のカロリーはたったの273kcalです。もっとカロリーを押さえた主菜にしたい場合は、豚肉をソテーにした後フライパンの油を拭き取ってからソースを作ると、よりヘルシーな献立になります。
「今日はヘルシーな献立だけど、お肉をしっかり食べたい」そんな時におすすめの料理です。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・豚のソテーガーリックトマトソース」を参照しました。
豚肉とまいたけのしょうが味噌炒め
食感と風味の良いまいたけを使い、簡単な味付けでも美味しく作れるヘルシーな献立です。
低カロリーで知られるきのこ類ですが、まいたけはβ-グルカンやエルゴステロール、食物繊維などが豊富なため、免疫力アップや血液サラサラ効果などが期待できます。
また、ヘルシーな献立には不向きと感じる味噌ですが、実は健康やダイエットに良い効果がたくさんあり、積極的に取り入れて欲しい食材なのです。味噌味なので、野菜を増やしてヘルシーにお腹いっぱい食べたい時におすすめです。
上記の情報は「DELISH KITCHEN・豚肉とまいたけのしょうが味噌炒め」「わかさの秘訣・まいたけ」「MEGALOS・味噌で痩せやすい体づくり！夏も日本のスーパーフードを取り入れよう」を参照しました。
ソースで楽しむカリカリチキン
ヘルシーな食材として人気の高い鶏むね肉やささみですが、調理法によってはパサパサしやすいですよね。ジューシーな鶏もも肉の脂を落とす技さえ知っていれば、美味しくヘルシーに食べることができるのです。
鶏もも肉の皮下の脂を落とすには、あえて多めのオイルで揚げるように焼きましょう。その際に使用するオイルは、オリーブオイルです。オリーブオイルは、コレステロール値や血圧を下げるなどの健康効果があります。余分な脂を落として、健康に良い油を取り入れましょう。
なお、表面がカリカリになったら脂が落ちた合図です。
また、以下の記事では蒸し鶏のアレンジレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「NHK・ソースで楽しむカリカリチキン」を参照しました。
牛肉としらたきのチャプチェ風
韓国料理でも定番な人気のあるチャプチェは、しらたきを使えばヘルシーな料理になります。
しらたきは、200g食べても12kcalとなるかなり優秀な低カロリー食材です。また牛肉に含まれるL-カルチニンは、体にたまっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼してくれる栄養成分です。
こちらは甘辛な味付けでご飯がすすむ献立なので、ご飯をおかわりしないように注意してくださいね。
上記の情報は「DELISH KITCEN・牛肉としらたきのチャプチェ風」「わかさの秘訣・牛肉」「カロリーSlism・しらたき」を参照しました。
豆腐と鶏のふわふわハンバーグ
フライパン1個で作れる簡単でヘルシーなハンバーグの献立です。
豚ひき肉よりもカロリーの低い鶏ひき肉を使い、お肉の量を減らして豆腐を入れることにより、ボリュームはありつつもヘルシーな料理になっています。
上記の情報は「cookpad・豆腐と鶏のふわふわハンバーグ」を参照しました。
ヘルシーな献立5選【主菜・魚】
サバ缶とキャベツの煮物
健康食材として人気のサバ缶を使ったお手軽で簡単なヘルシー献立です。
お鍋にキャベツ、トマト、調味料にサバの味噌煮缶を入れて煮込むだけでとっても簡単に作れます。
青魚の中でも栄養価の高いサバは、人間の体内ではつくれない不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、特にサバ缶はその栄養を逃すことなく、手軽に使える便利な食材です。
上記の情報は「NHK・サバ缶とキャベツの煮物」「わかさの秘訣・サバ」を参照しました。
たらのアクアパッツァ風
「アクアパッツァ」という響きを聞くと、なんだか手の込んだ料理に聞こえますが、実はフライパン1個で手軽にできるヘルシーな献立なんです。
たらは低カロリー高たんぱくな食材で、アミノ酸も豊富に含まれています。またレシピにあるあさりは、貧血予防に欠かせない栄養素である鉄分とビタミンB12が含まれており、ヘルシーで健康にも良い献立です。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・たらのアクアパッツァ風」を参照しました。
サケのホイル焼き
フライパンで簡単に作れる鮭のホイル焼きです。
鮭と一緒に野菜も蒸すので、両方の栄養を逃すことなく食べることができるヘルシーな献立です。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンやDHA・EPAなどの栄養成分は活性酸素を除去したり、脳の機能を改善したりと、体に良い成分が豊富に含まれています。
レシピでは野菜は玉ねぎとえのきですが、キャベツなど歯応えのある野菜をプラスしてより満足感を出すのもおすすめです。
上記の情報は「kurashiru・包むだけで簡単！フライパンでホイル焼き」「わかさの秘訣・鮭」を参照しました。
メカジキのしょうが焼き
定番おかずの生姜焼きですが、めかじきと調味料の砂糖を低カロリーな甘味料を使うことで、ヘルシーな献立になります。使用するオイルもオリーブオイルにすることで、より良質な栄養素を摂取することが出来ます。
上記の情報は「kurashiru・低糖質 メカジキの生姜焼き」を参照しました。
簡単おいしいカツオのユッケ
ユッケは良質なたんぱく質と必須アミノ酸を理想的なバランスで豊富に含んでいます。ユッケは 、完全栄養食品と名高いたまご、そして、健康に良いとされる不飽和脂肪酸を多く含むカツオを使い、とっても手軽で簡単に作れるヘルシーな献立です。
また「今日はさっぱり食べたい」なんて日の食事におすすめとなります。
上記の情報は「kurashiru・簡単おいしい！カツオのユッケ」「わかさの秘訣・タマゴ」「わかさの秘訣・カツオ」を参照しました。
ヘルシーな献立5選【副菜】
人参しりしり
手軽に作れる料理ですが、眼精疲労にも良いヘルシーな献立です。
人参に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換し目を丈夫にしてくれるのですが、実はたまごにもビタミンAが含まれているのです。
携帯やPCで目を酷使することが増えた今、ヘルシーな献立としてだけではなく、目のためにも取り入れて欲しい副菜です。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・人参しりしり」を参照しました。
エノキ醤油バター
電子レンジで加熱するだけのお手軽にできるヘルシーな献立で、あと一品おかずが欲しいときにもすぐに作れます。
食物繊維が豊富なエノキ100gあたりの糖質は3.14g、カロリーは22kcalととてもヘルシーな食材ですが、腹持ちもよいのです。
レシピではバターと醤油を使用していますが、食材がえのきだけとシンプルなだけに、めんつゆやポン酢に変えても美味しく味わえます。よりヘルシーな献立にもなりますね。
上記の情報は「kurishiru・電子レンジで えのきのバター醤油」「カロリーSlism・えのき」を参照しました。
切り干し大根と帆立の中華風
カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富に含まれた切り干し大根を使ったヘルシーな献立です。
切り干し大根は水で戻すだけだとシャキシャキした食感が、一方茹でると柔らかい食感になり、そのどちらでも作ることが出来ます。日持ちがよいので、常備用の副菜として、多めに作っておくのも良いでしょう。
また、ホタテは葉酸・ビタミンB12・ビタミンB2・ビタミンE・ナイアシン・パントテン酸・亜鉛・鉄・リン・マグネシウム・銅・カリウムなどの栄養豊富な魚介類のうえヘルシーで腹持ちも良い食材です。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・切干大根とホタテの中華風サラダ」「カロリーSlism・ホタテ」を参照しました。
長芋の梅しそ和え
1人前56kcalとかなりヘルシーな献立というだけでなく、ネバネバと酸味の効果で疲労回復にもなる副菜です。
長芋に含まれるネバネバ成分は、内臓機能向上や、免疫力向上、粘膜の保護などの作用があります。梅干しに含まれるクエン酸は、疲労物質の分解、抗酸化作用、ミネラルの吸収力アップなどの作用があります。どちらも積極的に食事に取り入れて欲しい食材です。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・長芋梅しそ和え」を参照しました。
高野豆腐のあったか卵とじ
お鍋一つで作れて、副菜にもできるし野菜を増やしてメインのおかずとしても楽しめるヘルシーな献立です。
高野豆腐は豆腐を乾燥や冷凍させて作る豆腐のことで、豆腐の栄養と旨味がギュッと濃縮されています。それと完全栄養食と名高い卵を組み合わせることで、より栄養価の高い献立となります。
上記の情報は「kurashiru・しみうま！高野豆腐のあったか卵とじ」「カロリーSlism・高野豆腐」を参照しました。
また、以下の記事では豆腐を使用したダイエットの方法を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
ヘルシーな献立5選【汁物】
オクラと魚介のスープ
あっさりしたスープなだけですでにヘルシーな献立ですが、ビタミンAを豊富に含んだネバネバ食材のオクラと、内臓機能を高める効果があるタウリンを含んだ魚介類のスープは、疲労の回復をサポートします。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・オクラと魚介のスープ」を参照しました。
ザーサイのとろみかきたまスープ
栄養がないと思われがちなもやしですが、実はヘルシーなのに栄養満点な食材なのです。カルシウムやビタミンB群、食物繊維だけでなく、むくみの解消に役立つカリウムや、代謝を上げ、疲労回復にも作用するアスパラギン酸の含有量も豊富です。
栄養満点なもやしに、食物繊維も多く食感の良いザーサイを組み合わせたスープの献立は、ヘルシーながらも、片栗粉でとろみをつけることでさらに満足感のあるスープになります。
上記の情報は「NHK・ザーサイのとろみかきたまスープ」を参照しました。
しじみとわかめのスープ
内蔵機能を高める栄養素のタウリンが含まれたしじみと、ミネラル豊富なわかめを使ったスープの献立は、ヘルシーかつ健康維持にも役立ちます。
また、魚介や海藻類は低カロリーでヘルシーな食材です。取り入れることが少ない食材でもあるので、食べやすいスープなどで意識的に食事に取り入れましょう。
上記の情報は「ヘルスケアラボ・しじみとわかめのスープ」を参照しました。
ほうれん草と落とし卵の味噌汁
卵をそのまま割り入れて作る簡単なこの献立は、加熱時間を調整してタマゴを好みの固さにすることで、食べ応えのある、おかずスープに様変わりします。
ほうれん草には、貧血予防に重要な鉄や鉄の吸収を高めるビタミンC、葉酸などが豊富に含まれており、特に女性は意識的に取り入れたい栄養素です。
上記の情報は「DELISH KITCHEN・ほうれん草と落とし卵の味噌汁」「わかさの秘訣・ほうれん草」を参照しました。
丸ごと玉ねぎとベーコンのスープ
血液をさらさらにする効果があると言われている玉ねぎを丸ごと使ったスープの献立です。チーズに含まれるビタミンAとB2が肌の新陳代謝を助け、ベーコンに含まれるビタミンB1が肌の状態を整えるなど、肌にも良いヘルシースープです。
上記の情報は「NHK・丸ごとたまねぎとベーコンのスープ」を参照しました。
今日もヘルシーな献立を取り入れて、健康的な食事を楽しもう
今日から作れるヘルシーな献立は、どれも調理法を工夫したり、野菜や肉の量を少し調整したりするだけでいつものおかずがぐっとヘルシーになります。また、食材をバランスよく組合わせることで、ヘルシーなだけでなく、栄養素効果の高い健康的な献立にもなります。
「今日はもう遅いから」「ダイエット中だから」と諦めず、ヘルシーで健康にも良い献立を取り入れて、食事を思いっきり楽しみましょう。
また、以下の記事ではヘルシーで美味しい和食の献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
