和食メインの献立特集。ヘルシー＆優しい味付けのレシピで毎日の食事を健康的に
食事の献立に欠かせない和食は、栄養バランスが整った理想的な食事です。しかし、和食のレシピは難しいと思っていませんか？そこで今回は、簡単に作れるのにヘルシーで優しい味付けの和食メインの献立を紹介しますので、ぜひ試してください。
和食メインの献立は健康にいいの？
和食は日本人の食生活に欠かせない献立で、健康に良いと言われています。しかし、毎日の献立に迷ったり、レパートリーが少なかったりマンネリ化することもありますよね。
そんなときには献立が立てやすくなる、1汁3菜を意識したメニューがおすすめです。献立の栄養バランスが整い、健康な体に導く効果が期待できます。どんな和食メインの献立にすると健康に良いのでしょうか？
【主菜・肉】和食メインの献立6選
①鶏むね肉ねぎしょうがダレ
肉をメインにした和食の献立は、レンジで作れる蒸し鶏がおすすめです。ヘルシー料理に定番の鶏むね肉を、ブライン液で柔らかく仕上げているため、レンジ調理でも美味しく食べられます。味付けはねぎしょうが塩ダレで、体のリズムアップが期待できる献立の一つです。
また、以下の記事でも蒸し鶏を使用したアレンジレシピを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・しょうが」より参照しました。
②いつもの鍋と調味料でつくる無水肉じゃが
和食メインの献立は、定番の肉じゃがを無水で作ったレシピがおすすめです。和食の煮物の定番である肉じゃがは、無水で仕上げると味がしっかりしみ込みます。ビタミンやカリウム、食物繊維などの栄養素を摂取でき、身体環境を整える効果が期待できる一品です。
③ササミチーズかつ
和食メインの献立の肉料理を揚げ物にしたいときは、ささみかつがおすすめです。他の肉と比較してカロリーが低く、たんぱく質も豊富なのでボディメイク中も安心して食べられます。
たんぱく質が豊富なささみにチーズを入れて、カルシウムもやビタミンA、ビタミンB2などの栄養素をプラスした和食メインの献立です。体の悩みの緩和が見込め、活力アップにつながるとされています。
上記の情報は「わかさの秘密・チーズ」より参照しました。
④牛タンの塩麹焼き
牛肉を使った和食メインの献立には、牛タンを使ったおかずがおすすめです。牛肉の中では比較的カロリーが低く、ビタミンB2やナイアシンが含まれています。脂質をエネルギーに変える働きをするという成分のため、他の肉類に比べて、脂質が体につきにくいのが特徴です。
ボディメイク中は、和食のメイン料理に牛タンを摂り入れるのも良いでしょう。
上記の情報は「牛たん料理閣・牛たんの秘密」より参照しました。
⑤切り干し大根の和風豆腐豚バーグ
定番のハンバーグは豆腐や切り干し大根を入れて、ヘルシーな和食メインの献立にしてみましょう。包丁やまな板を使わずできるレシピなので、手間がかからず簡単に作れます。
切り干し大根は一般的な大根と比較して、栄養の含有量が大幅に増加した食材です。メイン料理に摂り入れることで、献立の栄養バランスが良くなります。
上記の情報は「KAGOME VEGEDA・切り干し大根と生の大根の栄養価の比較」より参照しました。
⑥豚テキにまいたけ極みソース レストラン風
和食メインの献立を肉料理にする場合、定番の豚テキもおすすめです。メインの豚肉に、マイタケソースが独特の香りと食感をプラスしています。
食物繊維やビタミン類が含まれているので、身体環境を整え活力アップが見込める和食メインの献立の一つです。フライパン一つで調理ができるので、手間がかからず簡単に作れます。
上記の情報は「わかさの秘密・マイタケ」より参照しました。
【主菜・魚】和食メインの献立6選
①基本のぶりの照り焼き
和食の基本であるぶりの照り焼きを、フライパンで作った簡単レシピです。青魚の中でも栄養価が高いとされるぶりは、献立のメイン料理にぜひ摂り入れたい食材のひとつと言えます。
栄養の吸収をサポートする成分や身体環境を整える効果が期待できるため、栄養バランスの良いおかずです。
上記の情報は「リケン・素材力だし」より参照しました。
②鮭のマヨのりホイル蒸し
鮭のホイル焼きも、和食メインの献立の定番のおかずです。食材をホイルに包んで焼くだけなので、手間がかからず簡単に作れます。マヨネーズと青のりで、普段と異なる味付けを楽しめるメイン料理です。
鮭は血流を良くすることが見込める食材のため、和食メインの献立に摂り入れると体のリズムを整える効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・サケ」より参照しました。
③めかじきの照りバターソテー
和食メインの献立には、めかじきのソテーもおすすめです。ご飯と相性の良い照りバターソースは、牡蠣だし醤油を使用して、旨味たっぷり仕上げています。メイン料理にすると体のリズムアップが見込め、元気の持続効果も期待できる献立の一つです。
上記の情報は「城ヶ島水産・カジキの栄養」より参照しました。
④フライパンでカツオのたたき
和食メインの献立におすすめのカツオのたたきは、フライパンで手軽に作れます。皮目から焼きはじめ、全面に焼き色がつくまで中火で焼くだけなので簡単です。基本の調味料を使用したタレは、好みの味付けに調節してみましょう。
⑤ポン酢で美味しいマグロのごまステーキ
和食メインの魚料理に、マグロのステーキを作ってみましょう。ポン酢のさっぱりとした味付けと、ごまの風味がバランス良く、ご飯に合うおかずです。良質のたんぱく質や鉄分、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれているため、健康に導く効果が期待できます。
また、以下の記事ではマグロを刺身にした場合のおすすめな付け合わせレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「山松水産株式会社・まぐろの栄養価」より参照しました。
⑥鮭のすだち蒸し
和食メインのおかずに人気の鮭は、蒸し焼きにするのもおすすめです。耐熱容器を使えば、レンジで手軽に調理できます。味付けにすだちを使用しているので、レモンよりもさっぱりとした酸味が楽しめる一品です。
【副菜】和食メインの献立6選
①簡単・厚揚げと切り昆布の炒め煮
厚揚げを使った和食メインの副菜は、基本の調味料で優しい味付けに仕上げてあります。厚揚げは大豆製品なので、たんぱく質やビタミン、ミネラルや脂質などをバランス良く含んだ食材です。和食メインの献立に活用することで、丈夫な体作りに役立つと考えられます。
②小松菜と帆立のわかめサラダ
和食の献立の副菜には、手軽に作れるサラダを摂り入れるのもおすすめです。基本のわかめサラダに、ホタテの缶詰を汁ごと活用し、旨味を加えています。ホタテはアミノ酸や鉄分なども多く含まれているため、美容コンディションを整えることが期待できる献立の一つです。
上記の情報は「ナポリの窯・ホタテ」より参照しました。
③ほうれん草とえのきと揚げのおひたし
和食メインの献立には、基本の副菜としておひたしも合わせてみましょう。こんがり焼いた油揚げとえのきで旨味がアップし、ご飯によく合うおかずです。緑黄色野菜の中でも栄養価が高いとされるほうれん草は、体の悩みの改善が見込め、元気が持続する効果も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・ほうれん草」より参照しました。
④新ごぼうのレッドサラダ
ごぼうに赤キャベツを合わせたサラダは、食卓を彩り良く飾る和食の献立です。身体環境を整える効果が期待できる野菜を活用した副菜なので、和食メインの献立の際はぜひ摂り入れてみてください。
上記の情報は「わかさの秘密・ムラサキキャベツ」より参照しました。
⑤芽キャベツのシンプル炒め
芽キャベツのシンプル炒めは、素材の味を活かした優しい味付けが、ご飯によく合う和食メインの献立の副菜です。小さいながらも、通常のキャベツより栄養価が高い野菜で、体や美容のコンディションを整える効果が期待できます。
上記の情報は「KAGOME VEGEDAY・芽キャベツの栄養や下ごしらえ、おいしいレシピをご紹介！」より参照しました。
⑥小松菜の和風ナムル
和風ナムルはカツオ風味のだしを使用し、ご飯に合うように仕上げた和食の副菜です。栄養価が高い小松菜を使っているので、体の悩みの改善が見込め、身体環境を整えやすくする効果も期待できます。
上記の情報は「JAグループ・コマツナ」より参照しました。
【汁物】和食メインの献立6選
①和風オニオンスープ
オニオンスープは和風だしで作ると、和食によく合う汁物が完成します。玉ねぎを鍋で10分煮るだけなので、時間がないときにもサッと作れて簡単です。和食メインの献立に摂り入れると、体のリズムアップが見込めます。
上記の情報は「JAグループ・タマネギ」より参照しました。
②白みその和風ポタージュ
和風ポタージュは豆腐と白みそを使用し、和食メインの献立に合う優しい味わいのスープです。白みそは乳酸菌が豊富なため、身体環境を整え、お腹をスッキリさせる効果が期待できます。
上記の情報は「マルクラ食品・白味噌のメリット」より参照しました。
③和風トマトスープ
トマトスープはみそを加えることで、和食メインの献立によく合う汁物が完成します。食材の旨味を引き出すように、だしを使わずに作ったスープです。野菜をたっぷり入れているため、体の悩みの改善が見込めます。
④ほうれん草のごま和え風ポタージュ
ほうれん草の栄養を丸ごと摂取できるように、ポタージュにするのもおすすめです。和風だしやきび砂糖を使用し、和食メインの献立にピッタリに仕上げてあります。ごまや豆乳などの体や美容に良いとされる食材を使用した、健康に導く効果が期待できるスープです。
⑤セロリ葉の和風スープ
和食メインの献立には、セロリの葉の和風スープもおすすめです。カツオの和風だしを使用しているので、ご飯との相性も良くなっています。セロリの葉はカリウムや食物繊維に加えて、ビタミンKも含まれた栄養豊富な食材です。献立に摂り入れると、丈夫な体作りも見込めます。
上記の情報は「JAグループ・セロリ」より参照しました。
⑥素麺のすまし汁
和食メインの献立には、素麺のすまし汁もおすすめです。ほんのりとしたしょうが風味の優しい味で、食欲がない日の献立にも活躍します。また、爽やかな香りのミツバも入っているので、体のリズムを整える効果が期待でき、元気に体に導くことが見込めるスープです。
ヘルシーな和食メインの献立のレパートリーを増やそう
和食メインの献立はさまざまな栄養素を摂取でき、健康な体作りに役立つ効果が期待できる食事です。今回紹介した和食メインの献立で気になるものがあれば、ぜひレパートリーに加えてみましょう。
以下の記事でも和食の栄養満点なレシピを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
