運動をしなくても食べ方を意識すれば痩せられる？太りにくい理想の食生活を目指そう
無理な運動をしなくても、食べ方を意識すればダイエットを成功させられるといわれています。そこで今回は、痩せる食べ方についてご紹介します！食事の内容や食べ物の摂り方、注意点などをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
食べ方を意識すれば痩せられるって本当？
痩せるためには、負荷の高い運動や無理な食事制限が必要だと考えていませんか？実は無理なダイエットをしなくても、食べ方を意識すれば健康的に痩せることができるといわれています。
また、ただ食事を抜くのだけではなく、ダイエットに効果的な働きを持つ栄養素を摂るという痩せるための食べ方が重要です。では具体的に、どのような栄養素を摂れば良いのでしょうか？
痩せるために必要な栄養素
痩せるためには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが理想です。以下に、健康的に痩せるための必要な栄養素をまとめていますので、食習慣を見直す時の参考にしてみてください。
たんぱく質
健康的に痩せるための欠かせない栄養素として、たんぱく質が挙げられます。たんぱく質は、筋肉を構成する栄養素の一つで、私たちの生命活動に欠かせない成分です。たんぱく質をしっかりと摂れば筋肉が保たれ、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
また、たんぱく質が豊富に含まれている食べ物は腹持ちが良いため、少量でも満腹感を感じられます。たんぱく質を豊富に摂れば食べ過ぎ防止につながり、無理なくダイエットを成功させられます。たんぱく質は、肉類や魚などに含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。
以下の記事では、高たんぱく質な食材や食品を紹介しています。簡単レシピも紹介しているのでぜひチェックしてみてください！
食物繊維
食物繊維が豊富に含まれている食材も、痩せるために必要な成分が含まれています。食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。どちらもダイエットに効果的な働きがあるため、積極的に摂りましょう。
例えば、水溶性食物繊維は消化されるスピードが遅いため、満腹感が長持ちしやすく食べ過ぎ防止につながります。また、不溶性食物繊維は噛みごたえがあるために咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されます。
ビタミンB群
痩せるために必要な栄養素として、ビタミンB群が挙げられます。例えばビタミンB1には、糖質の代謝をサポートしてエネルギーに変える働きを担っています。またビタミンB2は、脂質をエネルギーへ変換するのに欠かせない栄養素です。
また、脂質や糖質はダイエットの敵だと思われがちですが、生命活動を維持するうえで必要な成分でもあります。以上の理由により糖質や脂質を摂りながらも、ダイエットを成功させて痩せるためには、ビタミンB群を摂ることが重要なのです。
ビタミンC
しっかり食べながらも痩せるためには、ビタミンCを摂取することが大切です。ビタミンCが不足するとストレスが溜まり、つい食べ過ぎてしまったり糖質や脂質を欲したりしてしまう傾向があります。ビタミンCは、健康的に痩せるために欠かせない重要な成分なのです。
また、ビタミンCはレモンやアセロラ、オレンジといった食材に豊富に含まれています。ダイエット中はビタミンCが不足しがちなので、意識的に摂るようにしましょう。
少量の炭水化物
健康的に痩せるためには、少量の炭水化物を摂ることも重要です。痩せるためには炭水化物を抜くべきだと考える人も多いですが、実は炭水化物を完全にオフするとダイエットが失敗する原因になっていることもあるのです。
炭水化物を摂らないと筋肉量が低下したり、ダイエットに欠かせない善玉菌が減少したりと、太りやすい体になる傾向があります。代謝を保って健康的に痩せるためには、適度に炭水化物を摂る必要があります。
食事内容｜痩せられる食べ方とは？
健康的に痩せるためには、食事の内容や食事方法などの食べ方を意識する必要があります。以下に痩せるための理想的な食べ方をまとめていますので、ダイエットを成功させたい人はぜひ目を通してみてください。
食べ方①高たんぱく・低脂質を意識する
痩せる食べ方として、高たんぱく質・低脂質を意識するという方法があります。たんぱく質を摂ることで筋肉量が増えて代謝が上がり、普段の生命活動で消費するカロリー量が増加します。
また、脂質の量をなるべく抑えれば脂肪が蓄積しにくくなり、リバウンド防止にもつながります。例として白身魚や青身魚を中心に摂取すれば、高たんぱく質・低脂質な食事メニューを実現しやすくなります。ぜひこの食べ方を意識して、痩せる体を作りましょう。
食べ方②様々な食品をバランスよく食べる
痩せるためには偏った食品ばかりでなく、様々な食品をバランスよく摂るという食べ方を意識してみてください。一定の食品ばかり食べていると栄養が偏り、体が足りない成分を補おうとするため食欲が増加するのです。
その結果、「つい食べ過ぎてしまってダイエットが失敗した…」ということになりかねません。食べ過ぎを防止して健康的に痩せるためには、豊富な食材から必要な栄養素を摂取することが大切になります。
以下の記事では、うどんを使用した栄養満点のレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
食べ方③噛みごたえのある食材を選ぶ
痩せるための理想的な食べ方として、噛みごたえのある食品を選ぶことが挙げられます。スープや柔らかいパンばかり食べていると、咀嚼回数が減って満腹を感じにくくなるからです。
硬くてよく噛める食材を選ぶようにすれば、咀嚼によって脳が刺激されて少量でも満腹感を感じられるようになります。また、たくさん噛むことにより唾液の分泌量が増えて、食べ物が消化されやすくなる傾向もあります。
食べ方④朝食や昼食では脂質・糖質を摂ってOK
痩せる食べ方として、朝食や昼食で脂質・糖質を摂るという方法があります。理由として、朝や昼は脳の活動量が多いため、エネルギーに変わりやすい脂質や糖質を摂っても太りにくいといわれているからです。
一方、活動量が減少して消費カロリーが低下する夜は、糖質や脂質を控えるのが理想です。夜に糖質や脂質を摂ると、エネルギーに変換されなかったカロリーが脂肪になってしまうので注意しましょう。
食べ方⑤夕食は消化の良いものを
夕食には消化の良いものを食べる、という方法もおすすめです。夜寝ている間にしっかりと胃腸を休ませられるよう、消化に優しいスープや雑炊などを摂りましょう。生野菜や冷たいものは消化に負担をかけてしまうので、熱を通した温かいものを摂るのが理想です。
以下の記事では、腸に優しい食べ物や食事のポイントを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
食べ方⑥糖質と脂質は同時に摂らない
健康的に痩せるためには、糖質と脂質を同時に摂らない、という食べ方を意識する必要があります。一度の食事で糖質・脂質を同時に摂ると、どちらの栄養素も体脂肪として蓄積されてしまいます。
食事方法｜痩せる食べ方とは？
食べ方①朝食は起床後1時間以内に
痩せる食べ方として、朝食は起床後1時間以内に摂るという方法が挙げられます。1時間以内に朝ごはんを食べると体内時計が整い、代謝がアップするといわれています。朝食は1日の活動に欠かせない重要な食事なので、抜かずにきちんと摂取してください。
食べ方②夕食は20時までに
夕食はなるべく20時までに済ませる、という食べ方もおすすめです。夜は体全体が休息モードに入るため、脂肪が蓄積されやすい時間帯になります。夕食の時間が遅くなればなるほど、太りやすい体になってしまうのです。
また夜になると、消化酵素の分泌量が減少して腸の働きも鈍っていくといわれています。この時、消化に負荷のかかるものを食べると胃腸が弱り、体調を崩す恐れがあります。夕食は、20時までに終わらせる食べ方を意識すれば、健康的に痩せることができます。
食べ方③たんぱく質から食べ始める
たんぱく質から食べ始めるという方法も、痩せる食べ方として知られています。たんぱく質を優先的に食べることでインスリンの分泌が抑制され、血糖値が上昇しにくくなって痩せられるといわれています。またこの食べ方は、食べ過ぎ防止にも効果的だとされています。
食べ方④カロリーの高いものは昼食に
痩せる食べ方として、カロリーの高いものは昼食に摂るという方法もおすすめです。昼は1日の中で最も人間の脳活動量が多く、エネルギーを消費する時間帯になります。カロリーが高めのものを摂ることで、体の生命活動や働きを維持でき、痩せやすい体に近づけます。
食べ方⑤食事中のアルコールは控えめに
食事中のアルコール量を控えめにするというのも、痩せる食べ方の一つです。アルコールには食欲を増進させる働きがあるため、飲んだ時についつい食べ過ぎてしまう原因になります。食べ過ぎを防止して痩せるためにも、食事中はお酒を控えてください。
痩せる食べ方を実践するときの注意点
サラダだけの食事はNG
早く痩せるために食事をサラダだけにする、という食べ方はNGです。この食べ方だと生命活動に必要なカロリーが摂取できず、代謝が下がりかえって痩せにくくなります。
またエネルギーを確保しようと食欲が増し、かえって摂取カロリーが増えるという結果になることもあります。肉類や炭水化物、果物など、たんぱく質やビタミンが豊富に含まれた食材を摂取することが重要です。
食事中に水を飲みすぎない
健康的に痩せるためには、食事中に水を飲み過ぎないようにしてください。食事中に水をたくさん飲む食べ方だと、食べ物を水分で流し込んでしまうため咀嚼回数が減少していきます。
その結果、満腹感が感じられずに食事の量が増えてしまうといわれています。食事中はなるべく水を飲みすぎないように注意して、食べ物をしっかり噛んで飲み込むことを意識しましょう。
食べ過ぎても絶食はしない
ついつい食べ過ぎてしまったとしても、その翌日に絶食してカロリーを調節するという方法はNGです。食事を全く摂らないと栄養不足になり、代謝が下がってさらに太りやすい体になる危険があります。
そうならないためにも基本的な食事量はそのままにして、前日に食べすぎたものだけを控えるのが理想です。例えば、脂っこいものを食べすぎたのなら翌日は低脂質な食事にする、前日に炭水化物を摂りすぎた場合は次の日の糖質を控える、という方法がおすすめになります。
痩せる食べ方を意識してダイエットを成功させましょう！
痩せるための食べ方を意識すれば、負荷のかかる運動をしなくても健康的にダイエットできるといわれています。痩せるためにはただ食事の量を減らすだけでなく、食事を摂る時間や順番などの食べ方を意識することが大切です。
また、健康的に痩せるためには、食べ方だけでなく摂取する栄養素や食材にも気を使う必要があります。今回紹介した痩せる食べ方や栄養素などを参考に、食事の仕方を見直して理想の体型を手に入れましょう！
