腸に優しい食べ物で体を労ろう。消化によく胃の調子も整える食事のポイントを伝授
胃腸が荒れているときは、消化吸収が早くお腹に優しい食べ物で体を労ってあげましょう。今回は、腸に優しいといわれているおすすめの食べ物をご紹介します。腸に優しい人気レシピやNG食材もまとめていますので、最後まで目を通してくださいね。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
腸に優しい食べ物の特徴とは？
お腹の調子が悪いと思うように体が動かなかったり、どんよりとした気分になってしまいがちですよね。お腹の調子を整えるには、腸に負担がかからない食べ物を取ることが大切です。
こちらでは、腸に優しい食べ物とは一体どのような特徴を持つのか解説していきます。どんな食べ物を取ればいいのか悩んだ時は、こちらの段落を参考にしてくださいね。
刺激が少ない食べ物
腸に優しい食べ物の特徴に、刺激が少ないことが挙げられます。一方、熱すぎるものや冷たい食べ物、酸味が効いた料理などは腸への刺激が強く、消化に負担がかかってしまいます。なるべく腸への負担を軽くするためにも刺激が少なく、優しい料理を摂取しましょう。
消化が早い食べ物
胃腸に負担がかからず優しい食べ物は、消化が早いことが特徴です。食物繊維が多すぎる食材や脂っこい食べ物は、消化するのに時間がかかります。
胃腸が動いている時間が長くなると、その分負担が大きくなってしまいます。食材は生のままではなく柔らかく加熱して食べることで、消化にかかる時間を短くでき、負担が減りますよ。
また、以下の記事では消化に良いとされている食べ物を紹介しています。ぜひ目を通してみださい！
腸に優しいおすすめの食べ物
腸に優しい食べ物①お米
お米は、腸に優しいおすすめの食材です。お米に含まれている炭水化物は、素早く消化されてブドウ糖に分解されやすいのが特徴です。そのため同じ炭水化物の中でも、消化に負担がかかりやすいパンやラーメンよりも、お米の方が腸に優しいといわれていますよ。
雑炊やおかゆなど柔らかく煮た料理にすれば、更に消化が良くなります。ついつい流し込むように食べてしまいがちですが、ゆっくりと噛んで食べることを意識しましょう。
腸に優しい食べ物②うどん
胃腸の調子が良くないときには、うどんを食べることをおすすめします。冷たいものや辛く味付けされたうどんではなく、柔らかく煮込まれたうどんがおすすめです。しっかり火を通した野菜や卵などが入ったものなら、栄養を摂りながら腸を整えることができます。
腸に優しい食べ物③かぶ
かぶも、腸に優しい食べ物として知られている野菜です。かぶにはたんぱく質の分解やでんぷんの消化を助ける酵素が含まれています。
これらの酵素は加熱すると壊れてしまいますので、かぶサラダのように生の状態で食べるのも良いでしょう。消化に負担がかからないよう、小さく切って食べるとより胃腸に優しくなります。
腸に優しい食べ物④きゅうり
きゅうりは野菜の中でも、腸に優しい食材として知られています。きゅうりはほとんどが水分でできており、食物繊維が少ないため、素早く消化できるのが特徴です。漬物やサラダなど、お好きな料理に調理して食べましょう。
腸に優しい食べ物⑤納豆
腸を整える食べ物として、納豆もおすすめです。納豆に含まれているたんぱく質は、消化されやすい形になっているのが特徴です。
大豆よりも消化吸収に優れているので、胃腸の調子が悪いときでも安心して食べることができます。コンビニなどでも売られているので、毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。
腸に優しい食べ物⑥大根
胃腸のムカつきや腹痛などに悩んでいるときは、大根を食べるようにしましょう。大根は、でんぷんの消化をサポートする酵素を豊富に含んでいる食べ物で、さまざまな料理に使いやすいのも嬉しいポイントです。すりおろすことで酵素の働きを最大限生かすことができますよ。
腸に優しい食べ物⑦おでん
コンビニなどで販売されているおでんも、腸に優しい料理です。おでんはしっかりと煮込まれているため柔らかく、薄味なので胃腸に大きな負担をかけません。特に大根やはんぺん、つみれなどの食材がおすすめです。
腸に優しい食べ物⑧キウイ
食べ過ぎなどで胃がムカムカするときは、キウイを食べるのもおすすめです。キウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれており、消化をサポートして胃もたれを改善してくれます。こってりとしたお肉料理やお魚料理のときには、デザートとしてぜひ選んでみてくださいね。
腸に優しい食べ物⑨バナナ
バナナは果物の中でも、消化されやすく腸に優しい食べ物として知られています。さらにバナナには腸内環境を整えたり、粘膜を保護したりする効果が期待できます。若くて固めのものよりも、しっかり熟れたバナナの方が腸に優しいといわれていますよ。
腸に優しい食べ物⑩りんご
りんごも、腸に優しいおすすめの食べ物です。りんごには腸の働きをサポートするクエン酸や、胃の粘膜を保護するペクチンが豊富に含まれています。カットして食べても良いですが、すりおろすことでより消化に優しくなります。
腸に優しい食べ物⑪ヨーグルト
ヨーグルトも、腸を整える効果を持つ食材です。柔らかくて飲み込みやすいため、あまり食欲がない日の食事にももってこいです。コンビニでも販売されていますので、是非毎日の食生活に取り入れてみましょう。
腸に優しい食べ物⑫ゼリー
柔らかくて飲み込みやすいゼリーも、腸に優しい食べ物の一つです。ゼリーにはほとんど油分が含まれていないため、腸に負担をかけずに消化することができます。ただし寒天ゼリーは食物繊維を含んでいますので、お腹の調子が優れない時は避けた方が無難です。
腸に優しい飲み物とは？
腸に優しい飲み物①白湯
腸に優しい飲み物として、白湯が挙げられます。白湯とは、一度沸騰させたお湯を冷ました飲み物です。不純物が取り除かれており、まろやかな口当たりで飲みやすいですよ。胃腸に溜まっている食事の排出をサポートし、胃のムカつき解消にも効果的です。
腸に優しい飲み物②牛乳
牛乳に含まれるたんぱく質は、消化されやすい構造なのが特徴です。また胃の粘膜を保護する成分も含んでいるため、胃腸が痛む時におすすめです。冷たいままだと負担がかかるので、ホットミルクにして飲みましょう。
腸に優しい飲み物③スポーツドリンク
お腹の調子が悪くて食事が取れない際は、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。スポーツドリンクを飲めば、体に必要な栄養素や水分を手軽に補うことができます。冷たいままではなく常温にしてから飲むことで、胃腸にかかる負担を減らすことができますよ。
腸に優しい食べ物レシピ
腸に優しいレシピ①茶碗蒸し
卵と出し汁を使った優しい味わいの茶碗蒸しは、低刺激で胃腸に負担がかかりません。忙しくて食事を作る暇がない時は、コンビニやスーパーなどで茶碗蒸しを購入しても良いでしょう。
- 卵 2個
- かまぼこ 10g
- ほうれん草 10g
- A.出し汁 400cc
- A.醤油 小さじ1
- A.みりん 小さじ1
茶碗蒸し（2人分） 材料
- 卵をボウルに割り入れ、溶きほぐします。かまぼことほうれん草は食べやすい大きさに切ります。
- ①とAの材料を混ぜ合わせ、器に入れます。
- 器ごと蒸し器に入れて、10分ほど加熱したら完成です。
茶碗蒸し レシピ
腸に優しいレシピ②卵雑炊
胃腸の調子を整える食事としておすすめなのが、卵を入れた雑炊です。お米を柔らかく煮ているので、普通に炊いたご飯よりも消化に良く胃腸に優しいのが特徴です。卵は火を通しすぎると消化スピードが遅くなってしまうので、半熟程度にすると良いですよ。
- 卵 2個
- ご飯 200g
- 出し汁 400cc
- 塩胡椒 少々
卵雑炊（2人分） 材料
- 卵をボウルに割り入れ、かき混ぜておきます。
- 鍋で出し汁を沸騰させ、ご飯を入れて加熱します。
- ご飯が水分を含んで柔らかくなったら、卵を入れます。
- 塩胡椒で味を整えたら完成です。
卵雑炊 レシピ
腸に優しいレシピ③おろしうどん
消化に優しい食事を取りたい時は、大根を使ったおろしうどんがおすすめです。めんつゆを使うので出汁を取る手間もかからず、体調が優れない日でもすぐに作ることができます。大根おろしに含まれる酵素は熱に弱いので、あまり火を通さず一番最後にトッピングしましょう。
- うどん玉 2玉
- 大根 4cm
- 水 450cc
- めんつゆ 150cc
- 生姜チューブ2cm
- みりん 大さじ1
おろしうどん（2人分） 材料
- 水とめんつゆ、生姜を鍋に入れて沸騰させます。
- 大根をすり下ろします。
- うどんが柔らかくなったら、②の大根とみりんを入れます。
- 軽く全体を混ぜ合わせたら完成です。
おろしうどん レシピ
以下の記事では、うどんがメインになる美味しいレシピを紹介しています。栄養バランスも考えられた献立なので、ぜひチェックしてみてください！
腸に優しいレシピ④りんごヨーグルト
胃腸が弱っている日には、りんごヨーグルトを作ってみてはいかがでしょうか。りんごは生のままではなく加熱してコンポートにすることで、消化のスピードが早くなります。電子レンジで簡単に作れるので、胃腸の調子が悪い日の朝食などにおすすめですよ。
- りんご 1/2個
- プレーンヨーグルト 100g
- 三温糖 20g
りんごヨーグルト（2人分） 材料
- りんごは皮ごと洗い、縦4つに切って芯を取り除きます。その後、食べやすい大きさに切ります。
- 水きりしたりんごを耐熱容器に並べ、三温糖をまぶします。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱します。
- ③とプレーンヨーグルトを器に盛って完成です。
りんごヨーグルト レシピ
腸に負担をかけてしまう食べ物
辛い食べ物
胃腸の調子が優れないときは、辛い食べ物はなるべく取らないようにしましょう。香辛料がたっぷり使われた料理は腸を刺激してしまい、胃が荒れる原因になります。また塩分濃度が高い料理も腸に負担がかかるので、できる限り避けたいところです。
脂っこい食べ物
脂っこい食べ物も、腸に負担をかけてしまうため避けるようにしましょう。こってりとしたラーメンや揚げ物などは消化にかなり時間がかかるため、お腹の調子が崩れてしまいやすくなります。胃腸の調子が優れない時は、油をたっぷり使った料理はなるべく控えるようにしましょう。
甘い食べ物
甘い食べ物も腸に負担をかけてしまうので、なるべく避けるようにしましょう。糖分がたっぷり含まれるスイーツは、消化に時間がかかる上に胃腸を刺激してしまいます。腸が弱っているときは、あんこやチョコレート、シュークリームといったスイーツ系の食べ物は控えるのが賢明です。
腸に優しい食べ物を食べてお腹の調子を整えましょう！
お腹の調子が優れないときは、腸に優しい食べ物で胃腸を労ることが大切です。消化吸収が早い食材や、刺激の少ない味付けの食べ物などを食べるようにしましょう。今回紹介したおすすめの食べ物や料理も、腸を整える参考にしてみましょう。
また、以下の記事でもお腹に優しい食べ物を紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
