ダイエット中に嬉しいカロリーゼロの食べ物は？食べる時の注意点も踏まえてチェック
カロリーゼロの食べ物があれば、ダイエット中も安心してお腹いっぱい食べられると思いませんか？カロリーゼロといわれる食材や、ダイエットにおすすめの低カロリーな食材をチェックしてみましょう。食べる時の注意点も踏まえて、ぜひ活用してください。
カロリーゼロの食べ物って本当にあるの？
ダイエットは、摂取カロリーを減らすことが大事なので、カロリーゼロの食べ物があると嬉しいです。カロリーゼロという表示はたまに見かけますが、本当にゼロの食べ物は存在しないといわれています。
カロリーゼロと呼ばれる食べ物は、100gあたり5kcalまでのものになります。飲み物の場合は、100mlあたり5kcalまでです。食品成分表示の規定で、5kcalまでであれば、カロリーゼロまたはノンカロリーと表示できるのです（*1）。
ダイエットに活用したいときは、5kcalまでの「カロリーゼロ」と呼ばれる食べ物か、5kcal以上でも一般的には低カロリーとされるものを選びましょう。下記におすすめの食べ物をまとめて紹介します。
（*1）は、消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」より参照しました。
お腹いっぱい食べられるカロリーゼロの食べ物
ダイエット効果を期待するのであれば、カロリーゼロと表示される食べ物を選ぶのがおすすめです。100gあたり5kcal以下の食べ物を使って、お腹いっぱい食べても大丈夫な食事を摂ってみましょう。
食べ物①こんにゃく
カロリーゼロの食べ物として有名なのが、こんにゃくです。スーパーで購入できる板こんにゃくは、100gあたり5kcalの食べ物です（*2）。体内で消化吸収されにくく食物繊維が豊富な食べ物でもあるので、身体環境を整えるのにもおすすめです。
ゼロカロリーを活かすのなら、刺身こんにゃくにして、シンプルに食べてみるのはいかがでしょうか。ごはんに混ぜて、1食あたりの摂取カロリーを抑える方法もあります。お腹いっぱい食べたいときに活用してください。
しかし、こんにゃくを食べ過ぎると太る原因になる場合もあります。以下の記事ではこんにゃくダイエットの注意点を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！
食べ物②寒天
てんぐさから作られる寒天も、カロリーゼロと表示される食べ物です。100gあたり3kcalと、こんにゃくよりもヘルシーです（*3）。ただし、砂糖などが加えられたものはカロリーゼロにならないので注意してください。
寒天は、カロリーゼロのデザートを手作りするときに便利です。カロリーゼロの甘味料と水を使って、お腹いっぱい食べられるデザートを作ってみましょう。こんにゃくと同じように、消化吸収されにくい食物繊維が豊富なので、からだの中からスッキリできます。
（*2）（*3）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
食べ物③カロリーゼロ食品
手軽に食べられるカロリーゼロの食べ物としては、「カロリーゼロ食品」がおすすめです。ダイエット用の食べ物として、さまざまな食品が市販されています。栄養成分表示の規定に基づいて、カロリーゼロと表示されているゼリーや飲料などが有名です。
カロリーゼロ食品は、こんにゃくや寒天を原料にしたものが目立ちます。砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料を使って味付けしていることが特徴です。100gあたり5kcal以下に抑えてある食品なので、お腹いっぱい食べられます。
ダイエットにおすすめのカロリーゼロに近い食べ物
カロリーゼロと表示される食べ物は、バリエーションに限りがあります。そのため、ダイエットではカロリーゼロに近いとされている食べ物を取り入れることも大切です。低カロリーのものや、消化に必要な食材のカロリーよりも多くのエネルギーが必要とされるものを紹介します。
食べ物①葉野菜
セロリやレタス、ほうれん草といった葉野菜は、消化に多くのエネルギーを必要とする食べ物です。葉野菜のように、消化に食材のカロリーよりも多くのエネルギーが必要とされるものは、マイナスカロリー食品という名前で知られています。
葉野菜は、低カロリーかつマイナスカロリーな食べ物であるうえに、カロリーゼロ食品からは摂りにくいビタミンやミネラルも豊富です。バランスの良い食事にするためにも、取り入れておきたい食べ物になります。
食べ物②きのこ
きのこは、カロリーゼロに近い食べ物として有名です。きのこのカロリーは種類によりますが、100gあたり20～30kcal台のものが多く見られます（*4）。現在の栄養成分表示に改定される前は、カロリーゼロと表示されていたこともありました。
食べ物③海藻
海藻も、カロリーゼロに近い食べ物のひとつです。100gあたり10kcal台や、未満のものも多い食べ物です（*5）。栄養成分表示の改定前は、きのこと並んでカロリーゼロと表示されることが多かった食べ物でもあります。
食べ物④果物
オレンジやリンゴといった果物は、葉野菜と同じくマイナスカロリーな食べ物として知られています。果物は、ビタミンCを摂るのに向いている食べ物なので、美容コンディションを整えながらダイエットしたいときにもおすすめです。
以下の記事では、美容にもおすすめなフルーツを紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
食べ物⑤ヨーグルト（低脂肪・無糖）
ヨーグルトも、カロリーゼロに近い食べ物になります。低脂肪または無脂肪で、砂糖を使用していないものに限ります。消化に多くのエネルギーを必要とする、たんぱく質が豊富であることが理由だからです。
また、ヨーグルトに含まれるたんぱく質は良質なものなので、ダイエット中に筋肉を落とさないためにも、しっかり摂っておきましょう。乳酸菌やビフィズス菌の力で、身体環境を整えるサポートもしてくれます。
食べ物⑥鶏むね肉
脂肪を取り除いた鶏むね肉は、肉類の中でもカロリーが低いものになります。100gあたり113kcalと、紹介した他の食べ物と比べると高カロリーですが、良質なたんぱく質を含んでいるので消化に必要なエネルギーも多くなっています（*6）。
カロリーゼロの食べ物だけでは、たんぱく質不足にもなりやすいので、ダイエットをするために上手に調整してみてください。
（*4）～（*6）は、文部科学省食品成分データベースより参照しました。
カロリーゼロまたはゼロに近い飲み物
飲み物にも、カロリーゼロまたはゼロに近いものがあります。ダイエット中は、食べ物だけでなく飲み物からのカロリーにも気をつけてください。効果的に使える、おすすめのものを紹介します。
飲み物①水
水は、カロリーゼロの飲み物になります。炭水化物や脂質、たんぱく質などが含まれていないため、100mlあたり0kcalになるのです（*7）。そのため、ダイエット中の飲み物としておすすめされています。
ただし、市販されているフレーバー付きの水や、甘みがついた炭酸水などには多少のカロリーがあります。全くのゼロではないので、気をつけてください。
（*7）は、アサヒ飲料「アレルギー・原料・栄養成分一覧」より参照しました。
飲み物②お茶類（無糖）
お茶類も、カロリーゼロになる飲み物のひとつです。お茶の100mlあたりの浸出液は、0～5kcalほどになります。玉露やせん茶、番茶のような日本茶から、紅茶やウーロン茶といったお茶類まで、すべてカロリーゼロになります（*8）。
もちろん、ミルクや砂糖、レモンなどを加えるとカロリーアップします。ダイエット効果を期待するのであれば、何も加えず飲むようにしましょう。
飲み物③コーヒー（無糖）
カロリーゼロになる飲み物として、コーヒーも挙げられます。ミルクや砂糖が加えられていないブラックの浸出液は、100mlあたり4kcalしかありません（*9）。
また、コーヒーに含まれる成分には、代謝を高めて脂肪の燃焼を促す働きも期待できます。運動前にコーヒーを飲むと、カロリーの消費も多くなるといわれているので、ダイエット中に活用してみるのはいかがでしょうか？
以下の記事では、コーヒーフレッシュに含まれる糖質を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
（*8）（*9）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
カロリーゼロの食材を食べる時の注意点
カロリーゼロの食材は、ダイエットに便利ですが注意点もあります。食べ方を間違えると、逆効果になったり健康に影響が出たりするおそれがあるので気をつけてください。食べる時の注意点は、以下の通りです。
食べすぎに注意
カロリーゼロの食材を食べる時は、食べすぎに注意しましょう。お腹いっぱい食べても摂取カロリーが低いという安心感から、食事量が増えてしまう可能性があります。
ダイエットのためにカロリーゼロの食材を食べていたのに、食事量が増えて逆効果になったというケースは少なくありません。食べすぎが習慣にならないよう、カロリーゼロの食材を食べていても、通常の食事量を心がけましょう。
栄養不足に注意
栄養不足も、カロリーゼロの食材を食べる時に注意したいポイントです。カロリーゼロ食品は、こんにゃくや寒天が原料になっていることが多いです。カロリーゼロの食品ばかり食べていると、満腹感はあっても摂れる栄養が偏ってしまいます。
健康的なダイエットをするには、ビタミンやミネラル、たんぱく質といった食物繊維以外の栄養を摂る必要があります。葉野菜や果物、鶏むね肉など、カロリーゼロに近い食べ物を組み合わせて、栄養バランスを整えるようにしましょう。
甘味依存に注意
カロリーゼロ食品を食べる時は、甘味依存にも注意が必要です。カロリーゼロ食品は、熱量を抑えるために砂糖以外の甘味料を用いています。カロリーゼロで甘味も強く、ダイエットで重宝される食品ですが、定期的に摂取すると依存の可能性が出てきます。
甘味料による甘みは、カロリーゼロであるために血糖値が上昇しないとされています。そのため、脳が満足感を得られず定期的に甘いものが欲しくなるのです（*10）。甘み依存を避けるには、甘味料を使ったカロリーゼロ食品を食べすぎないようにすることが重要です。
（*10）は、医療法人幸純会小杉中央クリニック「人工甘味料の依存性」より参照しました。
カロリーゼロの食べ物は摂り方に気をつけて
カロリーゼロの食べ物は、、ダイエットに便利ですが摂り方には気をつけるようにしましょう。カロリーゼロの食べ物ばかり食べてしまうと、ダイエットの失敗につながったり、健康に影響が出たりする可能性があります。
カロリーゼロの食べ物は、1回あたりの食事の摂取カロリーを減らすのに活用しましょう。また、カロリーゼロに近い低カロリーの食材と組み合わせて、栄養バランスをとることも忘れないでください。上手に活用すれば、ダイエットの心強い味方になってくれます。
