こんにゃくを食べて太った！その理由や栄養素、ダイエットで注意したいことは？
こんにゃくは低カロリーでダイエット向きな食材のイメージですが、食べ方によっては太ってしまうこともあります。しかし、なぜこんにゃくで太ってしまったのでしょうか？今回はその理由と、こんにゃくをダイエット目的で食べる際の注意点をご紹介していきます！
こんにゃくを食べて太ってしまう理由とは？
ダイエットのためにこんにゃくを食べたら、逆に太ったという話を聞くことがあります。しかし、こんにゃくが原因で太ってしまう理由を知らずに、ダイエットに取り入れている方も多いですよね。
低カロリーなこんにゃくはダイエット向きな食材ですが、実は食べて太ることがありますよ。その理由は、こんにゃくの「食べ過ぎ」と「食べ方」にあります。
こんにゃくは、食物繊維が豊富で便秘の予防効果が期待できます。しかし、こんにゃくの過剰摂取により便の体積が増え、腸内に便が停滞することで体重が増えてしまうこともありますよ。
そこで今回は、こんにゃくを食べて太ったということにならないよう、こんにゃくの栄養素やメリット・デメリットを解説していきます！こんにゃくで太った原因をしっかりと理解して、バランスよくこんにゃくを食事に取り入れましょう。
こんにゃくに含まれる栄養素とは？
こんにゃくに含まれる栄養素①：食物繊維
こんにゃく100gあたりには、2.3gの炭水化物が含まれています。そのうち2.2gが食物繊維で0.1gが糖質となっており(*1)、炭水化物のほとんどが食物繊維であるため低糖質な食材ですよ。
(*1)は「文部科学省 食品成分データベース」より参照しました。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。こんにゃくの原料であるこんにゃく芋は、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。しかし、こんにゃくを製造する過程で凝固剤（水酸化カルシウム）と混ざり合うことで不溶性へと変化します。
グルコマンナンは、胃の中で水分を吸って膨張する性質があるため、胃が満たされることで満腹感を得られます。また、糖やコレステロールの吸収を抑制するため、ダイエットに効果的とされていますよ。
こんにゃくに含まれる栄養素②：カルシウム
こんにゃくにはカルシウムも含まれています。カルシウムは骨や歯を作る材料となる栄養素です。カルシウムが不足すると、骨がスカスカになる骨粗しょう症の原因になってしまいます。骨粗しょう症を予防するためには、日々のカルシウム摂取が重要です。
こんにゃくには100gあたり43mgのカルシウムが含まれており、これは牛乳100g中に含まれるカルシウム量の約半分にあたります。(*2）こんにゃくに含まれるカルシウムは、胃で溶けだして吸収されやすいため骨粗しょう症予防に効果的です。
（*2）は「文部科学省 食品成分データベース」より参照しました。
こんにゃくに含まれる栄養素③：カリウム
カリウムは、ナトリウムの排泄を促す成分として重要な栄養素です。ナトリウムの摂りすぎは高血圧の原因となりますが、カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあるため、高血圧予防に役立ちます。
体内では、カリウムとナトリウムが常に一定のバランスを保ちながら存在しています。しかし、ナトリウム過剰またはカリウム不足の状態になると、そのバランスを保つために水分を溜め込んでしまいます。そのため、体が濃度を調整しようという働きになり、むくみの原因となるのです。
こんにゃくの食べ過ぎによるデメリット
デメリット①：便秘を悪化させる
便秘には、機能性便秘と器質性便秘の2種類があります。生活習慣が原因で引き起こされるのが「機能性便秘」です。さらに、機能性便秘にも弛緩性、けいれん性、直腸性の3種類がありますが、主に食物繊維不足などが原因となる便秘は「弛緩性便秘」とされています。
こんにゃくを食べたら太ったという場合、原因となる便秘は「けいれん性便秘」です。腸のぜん動運動が強くなり過ぎたことにより、腸がけいれんして便秘となってしまいます。
不溶性食物繊維は、腸を刺激してぜん動運動を促すことで便秘を解消します。しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、その刺激が強すぎて腸が働かなくなってしまうことがあります。ひどい場合は、腸閉塞などを引き起こす事もあるため食べ過ぎには注意が必要です。
上記の情報は「第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局」より参照しました。
以下の記事では、便秘解消に良いとされているきな粉を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
デメリット②：調味料からの塩分や糖質の過剰摂取
こんにゃく自体には味がなく、こんにゃくを食べる際には味付けが必要となります。その際に、醤油や砂糖、みりんなどを使って味付けしたこんにゃくを大量に食べると、塩分や糖質の過剰摂取に繋がります。
塩分の過剰摂取は体内に余分な水分を溜め込み、むくみの原因となります。また、砂糖の使い過ぎにも注意が必要です。砂糖はとても吸収されやすい栄養素で、摂取し過ぎた砂糖は代謝しきれずに脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
また、調味料にもカロリーや糖質があります。そのため、気づかないうちにカロリーや糖質を摂取してしまい、太る原因となっている可能性もあります。調味料の使い過ぎに注意して味付けは控えめにしましょう。
こんにゃくを食べることによるメリット
メリット①：ダイエット効果
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、胃の中で水を吸って膨張するため、胃の中が満たされて満腹感を得ることができます。満腹感を得ることで食欲を抑制し、食べ過ぎを防ぐ効果がありますよ。食欲抑制効果をより活かすため、食事の一番初めにこんにゃくを食べるようにしましょう。
メリット②：便秘の予防と改善
先述したように、こんにゃくの過剰摂取は便秘に繋がる理由となります。しかし、適量を摂取している場合には便秘の予防と改善に役立ちますよ。
不溶性食物繊維が腸を刺激し、ぜん動運動を促すことは体にとって必要です。こんにゃくの過剰摂取には注意が必要ですが、適量を摂取して便秘を防ぎましょう。
メリット③：代謝を上げる
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、 腸の善玉菌であるビフィズス菌のエサになります。ビフィズス菌が増えることで腸内の老廃物がなくなり、栄養素の吸収がスムーズに行われるのです。
栄養素の吸収が効率よく行われると、代謝が上がってエネルギー消費も増えるため痩せやすい体になると言われています。
メリット④：生活習慣病の予防
こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、糖の吸収を抑える作用があります。そのため、糖尿病を予防したり中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防したりする効果が期待できます。さらに、グルコマンナンには脂肪を消化吸収する際に必要な胆汁を吸着する作用もありますよ。
胆汁はコレステロールからできています。そのため、グルコマンナンによって胆汁が不足すると、コレステロールは胆汁の生成に使われて消費されるため、血中コレステロールの上昇を抑制することになります。こんにゃくは健康維持にも効果的な食材です！
上記の情報は「一般財団法人日本こんにゃく協会 こんにゃく健康効果」より参照しました。
こんにゃくをダイエットに用いる際の注意点
注意点①：食べ過ぎに注意する
カロリーの低いこんにゃくでも、食べ過ぎると太ったり体に悪影響を及ぼしたりする危険性があります。こんにゃくをダイエットに活用する場合は、適量を守って食べるようにしましょう。
こんにゃくの1日の摂取量目安は、300g程度です。市販の板こんにゃく1枚分の量になります。こんにゃくばかり食べるのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べながら、適量のこんにゃくを上手くダイエットに取り入れましょう。
注意点②：よく噛んで食べる
よく噛んで食べることがダイエットに良いとされる理由は、噛むことで満腹感が得られて食欲抑制効果が期待できるためです。こんにゃくもよく噛んで食べると満腹感で食べる量も減り、体重減少に繋がります。そのため、こんにゃくを食べて太ったということを防ぐ効果もありますよ。
こんにゃくは消化されにくい食材のため、よく噛まないと腸で詰まり腸閉塞を起こすデメリットがあります。よく噛んで食べることは腸への負担を減らすことにも繋がるため、意識して食べてみてください！
以下の記事では、歯応えのある食べ物を紹介しています。ダイエットにもおすすめなのでぜひチェックしてみてください！
注意点③：塩分過多にならないようにする
こんにゃくを食べる際には、薄味の調理を心がけましょう。調味料をたくさん使った濃い味付けは、カロリーと塩分の過剰摂取に繋がります。調味料で無意識に摂取しているカロリーは意外と多いです。塩分過多は太ってしまう原因にもなるため、調理の際は注意しましょう。
さらに、塩分の摂り過ぎはむくみの原因になります。唐辛子や柚子胡椒など、塩分の含まれない香辛料を利用することで、しっかりとした味付けを感じながら塩分を控えることができますよ。
ダイエットにおすすめのこんにゃくレシピをご紹介！
おすすめのレシピ①：肉巻きこんにゃく
こちらのメニューは、お肉の旨味がこんにゃくにも染み込むため、薄味で食べることができます。こんにゃくを使っているのでボリュームが出て、食べ過ぎを防ぐこともできるヘルシーな一品ですよ。
- こんにゃく 1/2枚
- 豚肩ロース薄切り肉 150g
- 小麦粉 適量
- ごま油 大さじ1
- ◆砂糖 小さじ1
- ◆醤油 大さじ1
- ◆みりん 大さじ1
- ◆酒 大さじ1
- いりごま 適量
材料（2人分）
- こんにゃくを水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭く
- 1センチ幅に切る
- こんにゃくを豚肉で巻き、その上から小麦粉を薄く振りかける
- ごま油をしいて温めたフライパンで肉巻きこんにゃくを焼く
- 焼き色が付いたらひっくり返し、さらに2～3分焼く
- ◆の調味料を混ぜてたれを作っておく
- フライパンにたれを入れ、肉巻きこんにゃくと絡ませる
- とろみがつくまで煮絡めたら完成
作り方
おすすめのレシピ②：ピリ辛こんにゃく
こんにゃくを味付けする際に、唐辛子を使うことで醤油と砂糖の量を減らすことができます。こちらも、カロリーと塩分を控えめにしたダイエットにおすすめのレシピですよ。
- こんにゃく 200g
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 顆粒だし 5g
- 醤油 大さじ1
- 唐辛子 1本
材料（2人分）
- 水洗いしたこんにゃくを一口大に切り、フライパンに入れて乾煎りする
- 唐辛子は小口切りする
- 1のフライパンに砂糖、みりん、顆粒だしを入れて炒める
- 醤油を入れて味を整えたら完成
作り方
おすすめのレシピ③：こんにゃくご飯
米の半分をこんにゃくにすることで、白米のカロリーを抑えることができる置き換えダイエットレシピです。ご飯にこんにゃくが入ることで満腹感が得やすくなり、食べ過ぎも防ぐことができますよ。
- 米 2合
- こんにゃく（しらたき） 1袋
- 水 400～420ml
材料
- しらたきは米と同じくらいの大きさになるよう刻む
- 刻んだしらたきをさっと茹で、水気を切ったらフライパンで乾煎りする
- 米を洗って2合の水加減にセットしたら、その上からしらたきを入れる
- 普通モードで炊飯する
- 炊き上がったらよく混ぜ合わせて完成
作り方
おすすめのレシピ④：ツナとほうれん草のこんにゃくパスタ
こちらはパスタをこんにゃくに置き換えたレシピです。しっかりと乾煎りして水分を飛ばすことで、パスタを食べているような満足感を得ることができますよ。
- こんにゃく（しらたき） 1袋
- ほうれん草 1束
- ツナ缶（油も使用） 1/2缶
- 塩 少々
- 麵つゆ 大さじ1
材料（1人分）
- しらたきの水分を飛ばすようにしっかりと乾煎りする
- ほうれん草は3センチほどに切る
- 1のフライパンにほうれん草とツナを油ごと入れて炒める
- 麺つゆを加えて味を整えたら完成
作り方
こんにゃくを上手く食事に取り入れてバランスよく食べよう！
こんにゃくは上手く食事に取り入れないと、太ってしまう原因に繋がります。ダイエットのためにこんにゃくを食べているのに、こんにゃくが理由で太ってしまうのは困りますよね。当記事を参考に、こんにゃくを使用する際は適量を守り、食べ方も工夫しながら活用しましょう。
こんにゃくは低カロリー低糖質で、含まれる栄養素はダイエットに効果的なものや健康維持に役立つものがたくさん含まれています。他の食材と組み合わせてバランスの良い食事を摂りましょう！
また、以下の記事ではこんにゃくの糖質や栄養素を解説しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
