お腹が痛い時の消化に良い食べ物は？負担をかけない調理法や食べ方を栄養士が解説！

お腹が痛い時は、具体的にどんな食べ物を選んだら良いのかチェックしておきたいと思いませんか？そのまま食べても胃腸に優しいものから、調理法を工夫することで食べやすくなるものまで詳しく解説します。おすすめの食べ物で、お腹が痛い時でもしっかり栄養を補給しましょう。

どんな食品ならOK？お腹が痛い時

お腹が痛い時は、何でも食べるわけにはいきません。消化に良さそうに見えても実は要注意の食べ物や、お腹に負担がかかりそうでも調理しだいで食べやすくなる食品は意外とあります。お腹が痛い時は、何を食べればOKなのか調べておくようにしましょう。

また、お腹が痛い時はおすすめの食べ物を、お腹に優しく調理する方法できちんとと食べられるようにすることも大切です。適切なものを選べなかったり、食べ方を間違えたりすると負担がさらに大きくなるので、ポイントを押さえておくと良いでしょう。

お腹が痛い時におすすめの食べ物

食べ物①穀類・豆類

お腹が痛い時は、消化の良い穀類や豆類を主食として選びましょう。穀類の食べ物としては、おかゆやうどん、そうめんなどがおすすめです。どれもやわらかく仕上げられている料理で、消化に優しい食べ物となっています。

また、豆類では大豆を使った食品を選びましょう。豆腐やひきわり納豆は、大豆を細かく砕いて作っているため、胃腸にあまり負担がかかりません。

食べ物②肉類・魚類

お腹が痛い時のたんぱく質とミネラル摂取には、脂肪分の少ない肉類や魚類がおすすめです。肉類では、鶏のささみや赤身肉といった食べ物を選んでください。魚類は、白身魚が良いです。

肉類や魚類は、鍋や煮物、ホイル焼きなど、油をあまり使わない料理に仕上げましょう。胃腸への負担を減らして、消化しやすくしてくれます。

食べ物③野菜・果物類

食物繊維の少ない野菜や果物類は、お腹が痛い時のビタミンやミネラル摂取におすすめの食べ物です。カブやジャガイモなどの根菜や、カボチャやナスなど実野菜などを煮込んだりスープにしたりして食べてください。葉野菜は、葉の柔らかい部分を使うならOKです。

果物は、リンゴやバナナ、モモといった食物繊維と酸味が少ないものを選びましょう。特に、すりおろしたものやコンポートにしたものは、お腹の調子が悪い時におすすめです。

食べ物④卵・乳製品

卵や一部の乳製品も、お腹が痛い時におすすめの食べ物になります。特に、卵は完全栄養食品に近い食べ物としても知られているので、お腹が痛い時の栄養補給を手軽にしてくれます。

また、牛乳やヨーグルトといった乳製品も、お腹が痛い時におすすめする食べ物です。特に、ヨーグルトは腸の働きを助ける善玉菌も摂取できます。

ただし、普段から乳製品に弱い人は避けるようにしましょう。人によっては、お腹が痛い時でなくとも胃腸の調子を崩すことがあるからです。

食べ物⑤油脂類

乳化された油脂類なら、お腹が痛い時でもOKな食べ物になります（*1）。バターやマヨネーズなら、大量に使わない限り胃腸への負担も少ないといわれています。食事のアクセントや料理の風味づけに、少量で活用してみてください。

（*1）は、医療法人いとう内科・胃腸科「消化に良い食事」より参照しました。

お腹が痛い時の調理のポイント

お腹が痛い時におすすめの食べ物が分かったら、調理のポイントも押さえておきましょう。きちんとした調理方法で準備された食事は、よりお腹に優しい仕上がりとなります。難しいものではないので、お腹の調子を整えるのに活用してみてください。    

材料は小さく切る

お腹が痛い時の調理は、野菜や肉などの材料を小さく切ることがポイントです。料理の具材を大きくすると、消化に負担がかかります。スムーズに消化できるようお腹の調子が悪い時は、なるべく細かくカットしながら調理してくださいね。

また、すりおろしたり、フードプロセッサーにかけたりするのもおすすめです。上手に使い分けて、お腹が痛い時の料理の幅も広げてみましょう。

やわらかく調理する

お腹が痛い時は、やわらかく調理するのも大切なポイントになります。固い根菜や赤身肉も、ホロホロになるよう煮込めば、よりお腹に優しい料理となります。柔らかい仕上がりになるようよく煮込んだり、電子レンジで蒸したりするなどして工夫してください。

温かく加熱する

お腹が痛い時の食事は、冷たいものより温かく加熱したもののほうが胃腸に優しくなります。材料を切ったりやわらかく調理したりしても、冷たすぎる食べ物だとお腹への負担が大きいので気をつけましょう。お腹が痛い時の食事は、温かいものを中心にしてください。

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油や香辛料は控える

お腹が痛い時は、油や香辛料をたっぷり使った調理は避けるようにしましょう。調理の時の油は、少しなら大丈夫ですが、油炒めや揚げ物になるとNGです。また、香辛料はお腹への刺激が強すぎる食べ物です。なるべく使用は控えてください。

お腹が痛い時に気をつけたい胃腸に優しい食べ方

お腹が痛い時は、胃腸に優しい食べ方も心がけるようにしましょう。食べ物の食べ方ひとつにおいても、お腹の調子に影響します。回復をサポートするためにも、ポイントを押さえておくことをおすすめします。

規則正しく食べる

お腹が痛い時だけでなく、日ごろから気をつけておきたいのが規則正しく食べることです。規則正しく食べることは、お腹に優しい食べ方の基本になります。毎日ほぼ同じ時間に、からだに食べ物を入れることにより、消化器官の働きをスムーズにするためです（*2）。

そのため、お腹が痛い時の食事も、規則正しい時間にすることで負担が少なくなるといわれています。調子が悪いからといっていつもの食事の時間をずらさないようにしてください。おすすめの食べ物と調理法を活用して、規則正しく食べましょう。

（*2）は、中野胃腸病院「胃にやさしい食生活」より参照しました。

よく噛んで消化を助ける

お腹が痛い時は、食べ物をよく噛んで消化を助けることも大切です。日ごろから早食いの傾向にある人ほど、気をつけてください。

よく噛んで食べれば、そのぶんだけ食べ物は細かくなります。大きな塊よりも、小さなものの方が消化はスムーズにいきます。また、唾液の分泌がよくなることも、食べ物の消化を促すのです（*3）。よく噛んで、胃腸に優しい食べ方の習慣を身につけましょう。

（*3）は、文部科学省健康管理能力検定「噛むことと健康との関係」より参照しました。

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えることも、胃腸に優しい食べ方のひとつになります。お腹が痛い時は、食事の量が減りがちで、栄養を吸収する力も弱まる傾向にあります。また、おかゆだけやうどんだけのように、食べ物に偏りが見られることも珍しくありません。

そのため、お腹が痛い時も栄養バランスをしっかり整える必要があります。お腹が痛い時には、おすすめの食べ物を炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどバランスを意識して摂るようにしてください。

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冷たいものはゆっくり食べる

 お腹が痛い時は、冷たいものはゆっくり食べるようにしてください。ヨーグルトや果物など、冷たい状態で出されることが多い食品は、時間をかけて少しずつ食べればお腹への負担が減ります。冷たいものを食べる時の、胃腸に優しい食べ方です。      

飲み物の飲み方にも気をつけて

お腹が痛い時は、食べ物だけでなく飲み物にも気をつけましょう。特に、お腹がゆるくなっている時はこまめな水分補給を忘れてはいけません。白湯やスポーツドリンクなどの飲み物を、少量ずつこまめに飲むことがポイントです。

お腹の調子が悪い時に避けたい食べ物

お腹が痛い時に、避けたほういい食べ物もあるので注意しましょう。うっかり食べてしまうと、よけいに調子が悪くなったり、回復が遅れたりするおそれがあります。避けたほうがいい食べ物をチェックしていきましょう。

食物繊維が多い食べ物

お腹が痛い時は、食物繊維が多い食べ物を避けるようにしてください。食物繊維が多い食べ物は、胃や腸で消化吸収されにくいため、負担が大きくなってしまいます。

食べ物に含まれる食物繊維は、水溶性や不溶性でもNGです。たけのこやごぼうなどの固くて繊維が多い野菜、きのこ・海藻類といった食品は、お腹が痛い時には摂らないように心がけましょう。

脂肪分が多い食べ物

脂肪分が多い食べ物も、お腹が痛い時に避けたほうが良いです。脂肪分が多い食べ物は消化に時間がかかり、胃腸への負担が大きくなるためです。

特に、脂がのった肉や魚、揚げ物、生クリームたっぷりのお菓子といった食品はNGです。お腹が痛い時は控えて、治ったときの楽しみにしましょう。

胃腸への刺激が強い食べ物

お腹が痛い時は、胃腸への刺激が強い食べ物も避けてください。香辛料や酸味が強い食べ物は、胃酸の分泌を増やすので、負担が大きくなるといわれています。

また、アルコールや炭酸、コーヒーなどの飲料も刺激が強いのでNGとされています。お腹が痛い時にうっかり食べたり飲んだりしないよう、意識しておいてください。

お腹が痛い時は食べ物に気をつけて

お腹が痛い時は、胃腸への負担を減らしたり回復をサポートしたりするために、食べ物に気をつける必要があります。意識して食べたほうが良いものと、なるべく避けたほうが良い食べ物に注意して、食事を摂るようにしましょう。

ただし、お腹の調子が悪い日が続くときは、医師と相談するようにしてください。食べ物だけは対処しきれない問題もあるので、自己判断をせずに医療機関などできちんと相談することも大切です。

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