蓄積した足の疲れをとりたい…。疲労を解消する簡単ストレッチ方法をご紹介！
足に溜まった疲れを何とかしたい、そう思っている方必見です。足に疲れが蓄積されていると、全身に響いてやる気がダウンしてしまいますよね。そこで今回は、足の疲れをとってくれるおすすめのストレッチをご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね！
【ふくらはぎ】足の疲れを改善＆解消する簡単ストレッチ
①壁押しストレッチ
壁押しストレッチは、ふくらはぎの筋肉をゆるめて足の疲れをとる運動です。血液の循環もスムーズになり、むくみ解消効果も期待できますよ。目線を落とさず真っすぐ壁を見るようにすると、背筋を伸ばした姿勢を楽にキープできますよ。
ふくらはぎの上部分にある腓腹筋は、腰と繋がっているため疲れが残っていると腰痛の原因になる場合もあります。自宅で簡単にできて短時間でOKなストレッチなので、こまめに行い足の疲れをとりましょう。
- 壁に向かって立ち、両手をつきます。
- 片足の膝を曲げもう片方を後方に伸ばし、屈伸の形を作ります。
- 両足のかかとを床にしっかりつけ、手で壁をグッと押します。
- 3～5呼吸キープし、ゆっくり①の姿勢に戻します。
- 反対側も同様に行ってください。
- ①～⑤を、5～10回繰り返します。
足の疲れをとる：壁押しストレッチの方法
②しゃがむストレッチ
しゃがむストレッチは、足首からふくらはぎに効く疲労解消におすすめの運動です。血液の循環を良くしむくみを取ったり、溜まった乳酸を流したりする効果が期待できます。やり方のコツは、上半身が均等に倒れるよう意識することです。
片方だけ前のめりになるとバランスを崩しやすいですし、斜めになっていると筋を傷めてしまうこともあるので気を付けましょう。1セットだけでも効果がありますが、慣れてきたら回数を増やしてみてください。ふくらはぎがしっかりほぐれて、疲れにくい足になりますよ。
- つま先を立てて、正座します。
- 片足を前に出し、膝と足首が同じ位置になるようにします。
- ②で前に出した足のかかとが床から離れないよう意識し、前かがみになります。
- 20秒ほどキープし、筋を伸ばします。
- 反対側も同様に行います。
足の疲れをとる：しゃがむストレッチの方法
③寝たままできるストレッチ
寝たままの姿勢で足の疲れがとれる、簡単ストレッチです。手で凝り固まったふくらはぎをマッサージすると、腕が疲れるという方が多くいます。寝たままできるストレッチは、膝の硬さを利用してふくらはぎの疲れや凝りをほぐすので、力は必要ありません。
やり方のコツは、最初に足をブラブラさせて全体を軽くほぐしておくことです。凝り固まって重いふくらはぎをいきなり強く押すと、痛みが生じることがあります。足全体を柔らかくしておくことで、痛みがなく疲れも改善しやすくなりますよ。
- 仰向けに寝て、両足を曲げた状態で上げます。
- 両足をブラブラと動かし、筋肉をほぐします。
- 次に寝たままの状態で足を組み、立てた膝にふくらはぎを滑らせほぐします。
- ③を、反対側も同様に行います。
足の疲れをとる：寝たままできるストレッチの方法
また、以下の記事ではむくみのないスッキリとした脚が特徴の韓国人が行なっているダイエット方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
【その他】足の疲れを改善＆解消する簡単ストレッチ
①足首ストレッチ
足の甲を反らせて足首の筋を伸ばすことで、ふくらはぎのむくみや血液の循環を改善する効果が望めるストレッチです。いきなり強く足首の筋を伸ばすと逆に傷めてしまう心配があるので、前後に動かす軽いストレッチで慣らしてから始めましょう。
身体が硬く足を手で持った状態での動きが難しいという方は、タオルで代用してください。また20秒キープするのが難しい場合も、数秒から徐々に伸ばしていけば問題ありません。足首とふくらはぎの疲れがとれる、おすすめのストレッチです。
- 足を伸ばして座り、手を後ろに付きます。
- 足を前後に動かし、足首を伸ばします。
- 次に、片足を軽く曲げ両手でつま先を掴みます。
- 曲げた足をゆっくり伸ばして、筋が伸びたのを感じたらその姿勢を20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
足の疲れをとる：足首ストレッチの方法
②太ももストレッチ
太ももストレッチは、足が疲れて太ももがパンパンになってしまった時などにおすすめの運動です。太ももに疲労がたまると動くのが億劫になるという方が多くいますが、横向きに寝た状態でできるので気軽にできますよ。
太ももの前の筋肉は骨盤を支えるために必要なので、疲れが溜まっているとゆがみが生じてしまう恐れもあります。しっかりほぐしておくことで、引き締め効果も期待できますよ。大きな動きもなく簡単にできる、おすすめなストレッチです。
- 横向きに寝て上になった足を後ろに曲げ、足の甲を掴みます。
- 膝を後ろに持って行くように、足を引っ張ります。
- 10秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
足の疲れをとる：太ももストレッチの方法
③足裏ストレッチ
足裏ストレッチは、疲労で縮まってしまった筋肉をケアする方法です。スポーツなどで疲れた足は筋肉が収縮しており、そのままにしておくと姿勢が悪くなってしまいます。疲労回復はもちろん、筋肉の縮み改善ために必要なストレッチです。
足裏の筋肉は、体重を支え衝撃を和らげる役目を果たしています。足裏ストレッチを習慣化すれば、足が疲れにくくなりますよ。難しい動きはなく椅子に座ってできるので、ちょっとした隙間時間にもおすすめです。
- 足を組んで椅子に座り、足の裏を上に向けます。
- 足の指を上方向に反らし、足裏を伸ばします。15秒キープします。
- 次に足の指を下方向に曲げて、15秒キープします。
- 足の指の間に手の指を入れ5回回し、逆方向にも5回回します。
- 反対側も同様に行い、3セット繰り返します。
足の疲れをとる：足裏ストレッチの方法
④股関節ストレッチ
股関節ストレッチは、足全体の疲労を和らげる効果が期待できるおすすめの運動です。股関節は一見足の疲れとは無関係のようですが、凝り固まっていると老廃物の排出ができずむくみや冷えの原因になると言われています。
股関節ストレッチでゆがみを改善できれば、足の疲れもとれていきますよ。やり方のコツはゆっくりとした動きを意識することです。動きが早すぎると、効果が半減するので気を付けましょう。解説では仰向けに寝るとありますが、床に座った状態でもOKです。
- 仰向けに寝て、足を60度くらい開きます。
- 片足だけ膝を立て、内側外側と順番に倒します。30回繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
足の疲れをとる：股関節ストレッチの方法
また、フォームローラーを使用した疲労回復方法もあります。正しい使い方も解説しているので、ぜひ目を通してみてください！
足の疲れがとれない原因とは？
原因①立ちっぱなし
立ちっぱなしの時間が長いと、足に疲れが溜まりやすくなります。立ちっぱなしでいると足の筋肉が固くこわばり、血液循環が悪くなるのです。また女性の場合、ハイヒールなどでさらに足に負担をかけていることもあります。
原因②デスクワーク
デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長くても、足に疲れが溜まります。座った姿勢は楽ですが、長時間同じ姿勢でいると筋肉が収縮してしまい疲労してしまうのです。またデスクワークは足の動きがないので、血液循環も悪くなります。
原因③スポーツ
足の筋肉をたくさん動かす運動も、足の疲れの原因です。動かさなくても筋肉が縮みますが、スポーツなどで動かしすぎても同じことが起きてしまいます。普段から運動している方は筋肉が動きに慣れていますが、急に動くと負担をかけるので気を付けましょう。
原因④長時間のショッピング
ショッピングなどで長時間歩いたときも、足に疲れを感じます。ショッピングでの足の動きはゆっくりですが、運動と同じように筋肉をたくさん動かすことで収縮してしまうのです。足のポンプ機能が低下し血液循環も悪くなるので、足がだるく重いと感じる方も多くいます。
原因⑤運動不足
運動不足で足を動かさな過ぎても、足がむくんだり冷えを感じたりします。筋肉を使わな過ぎても、硬直して老廃物を排出しにくい状態になるのです。特に筋肉量が少ない女性は、動かないことで足に疲れが出やすい傾向にあります。
足に疲れを溜めない対処法3選
足に疲れが溜まってしまった時はストレッチで解消するのがおすすめですが、できるだけ疲労させない工夫も必要です。ここでは、なるべく足に疲れを貯めないようにする対処法についてご紹介します。ぜひ、参考にしてください。
対処法①こまめに違う姿勢をとる
デスクワークなどであまり動かないことで足が疲れる方は、こまめに違う姿勢をとるようにしましょう。同じ姿勢が続くことで筋肉が収縮して疲れてしまうので、動かしてあげる必要があります。
例えば、椅子に座った状態で足をブラブラさせたり前に伸ばしたりしてみましょう。また椅子から立ち上がるだけでも良いので、トイレに行く習慣をつけるのもいいですね。ちょっとしたポーズでも筋肉を動かせば、足が疲れにくくなりますよ。
対処法②慣れた靴を履く
慣れた靴を履いて出掛けるのも、足の疲れ解消に必要な対処法です。長時間立ちっぱなしになる歩き続けると分かっている時は、できるだけ履きなれた靴を履きましょう。足にかかる負担が減り、疲れも溜まりにくくなります。
また底が薄い靴や重いものも足の負担になるので、できるだけ避けましょう。足の筋肉を動かすことで疲れてしまいそうなときは、時々足首を回したりつま先立ちをしたりしてみてください。縮んだ筋肉が伸びるので、疲れにくくなりますよ。
対処法③足を上げる
長時間動かないことで足の疲れを感じるという方は、時々足を上げるよう心掛けてください。足を持ち上げると、血液循環が良くなる効果が望めるので疲れにくくなります。座っている姿勢が多い方は、反対側の椅子に足を乗せてもいいでしょう。
もし寝られる状態でしたら、寝転がって足を高い位置に置くのがおすすめです。足が心臓よりも高い位置に来ることで、さらにむくみにくくなります。夜寝るときにも足を高くすると良いので、疲れやすい方は足枕を用意すると良いですよ。
簡単ストレッチで足の疲れを解消しよう！
明日に疲れを感じた時は、ストレッチで筋肉をほぐすことで解消が望めます。本記事ではふくらはぎに効くストレッチや、足全体をほぐす運動などをご紹介しました。
足に疲れが溜まりにくくする対処法も、ぜひ試してみてください。この記事を参考にストレッチをして、足に蓄積してしまった疲れを解消してくださいね！
また、以下の記事では自宅でもできる簡単な脚やせダイエットを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
