肌荒れのときに積極的に摂りたいビタミンは？種類や食べ物をおさえてインナーケア！
肌荒れにはビタミンが効くというのはご存知でしたか？今回は、肌荒れのときにおすすめのビタミンの種類とビタミンが含まれた食べ物をご紹介します。肌荒れの原因やビタミンを効率よく摂取するタイミングもまとめていますので、是非ご覧下さい！
肌荒れにはビタミン類が効果的？
肌荒れの改善には、ビタミンがおすすめです。ビタミンが不足すると、皮膚が乾燥したりニキビができやすくなったりします。また、妊娠中や疲労が溜まるとビタミンBが不足します。ビタミンは体に蓄積されにくいため、肌荒れ改善のためにこまめに摂取しましょう。
肌荒れの改善と密接な関係にあるビタミンは、食事から摂取するのが最適です。ミネラルなどの栄養素を含んだ食べ物は、肌のターンオーバーを促してくれます。食事からビタミンを摂取するのが難しいときは、サプリで補う摂り方がおすすめです。
ビタミンの種類によって肌荒れに対する効能が異なるため、自分に合ったビタミンを摂取すると肌荒れ改善に効果的です。 肌荒れにおすすめのビタミンの種類を参考に、自分に合ったビタミンを見つけてみて下さいね。
肌荒れにおすすめのビタミンの種類
おすすめの種類｜ビタミンC
肌荒れ改善と聞いて多くの人がはじめに思い浮かべるのがビタミンCです。肌荒れの改善に大きく関係してくるビタミンCは、コラーゲンの再生を促してメラニンの発生を抑える働きがあります。シミ予防やニキビケアに欠かせない栄養素です。
ビタミンCは熱に弱いため、食べ物から摂取する場合は生のまま食べる摂り方がおすすめです。成人女性のビタミンCの一日の目安摂取量は、100mgです(*1)。野菜や肉類などを調理する際は、溶け出したビタミンCも吸収できるように工夫して調理しましょう。
以下の記事では、冷凍フルーツの効果やおすすめの種類を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
おすすめの種類｜ビタミンA
ビタミンAも肌荒れの改善に関係している栄養素です。ビタミンAには、粘膜や皮膚の健康を維持する働きがあります。不足すると、皮膚が乾燥してニキビができる原因となったり、シワができやすくなったりします。肌荒れや肌ケアに欠かせない栄養素です。
ビタミンAを効率良く摂取したいときは、食事から補う摂り方がおすすめです。成人女性のビタミンAの一日の目安摂取量は、700ugです(*2)。ビタミンAを過剰摂取すると、頭痛や発疹などを招くことがあります。摂取する際は、摂りすぎないようにしましょう。
おすすめの種類｜ビタミンB2
ビタミンB2は、肌の再生をサポートする役割があるため、肌荒れと深く関係しています。不足すると、肌荒れだけではなく口内炎などの皮膚の炎症を起こしやすくなります。成人女性の一日の目安摂取量は、1.6mg です(*3)。肌ケアのために摂取したい栄養素です。
ビタミンB2は、脂質の代謝を促す働きがあるため、ダイエットにも最適です。ビタミンB2を含む食べ物として、レバーが挙げられます。レバーは鉄分が豊富なので、貧血の女性にもぴったりです。食事から摂取するのが難しいときは、サプリで補う摂り方もおすすめといえます。
おすすめの種類｜ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。肌のターンオーバーを促して、シミやそばかすを予防してくれる効果が期待できます。また、血行を促進する働きがあるため、冷え症でお悩みの方にもぴったりです。
ビタミンEは、食事から補う摂り方がおすすめです。同じく抗酸化作用のあるビタミンCを含む食べ物と合わせて摂取すると、相乗効果が高まります。成人女性のビタミンEの一日の目安摂取量は、5.5mgです(*4)。毎日の食事から効率良く摂取しましょう。
おすすめの種類｜ビタミンB6
ビタミンB6には、たんぱく質を分解して皮膚の新陳代謝を活発にする働きがあります。また、皮脂量の調整も行うため、ニキビでお悩みの方にもおすすめです。肌のターンオーバーとも関係が深い栄養素なので、肌荒れの改善のためには積極的に摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンB6は水溶性のビタミンのため、水に溶けやすいというデメリットがあります。そのため、スープや煮物など、栄養素がまるごと吸収できる摂り方が最適です。
成人女性のビタミンB6の一日の目安摂取量は、1.1mgです(*5)。食事の摂り方によっては過剰摂取となることがあるため、摂取量を守るようにしましょう。
| ビタミンC | 100mg |
| ビタミンA | 700ug |
| ビタミンB2 | 1.6mg |
| ビタミンE | 5.5mg |
| ビタミンB6 | 1.1mg |
(*1)～(*5)は、glicoの栄養成分ナビゲーター「日本人の食事摂取基準2020年版」を参考にしました。
肌荒れが起こる原因とは？
栄養不足
肌荒れが起こる原因の一つが栄養不足です。栄養不足は、肌の乾燥を招いたり皮脂の過剰分泌の原因となるなど、肌荒れと大きく関係しています。肌荒れが気になるときは、食生活や生活習慣を見直してみると良いでしょう。
食事から肌荒れを改善する際は、さまざまな種類の栄養素を摂取するようにしましょう。栄養の偏りや一つの栄養素の過剰摂取は、肌荒れを悪化させることもあります。肌荒れに効果的なビタミン類を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。
以下の記事では、栄養たっぷりの献立を紹介しています。バランスも取れるので、ぜひ参考にしてみてください！
乾燥
肌の乾燥が肌荒れの原因となることがあります。肌を外部刺激から守るセラミドが不足すると、バリア機能が低下して肌の乾燥を引き起こします。肌が乾燥していると、刺激が肌の角質層へと伝わって炎症や肌荒れを起こしやすくなります。
肌の乾燥による肌荒れがひどいときは、スキンケアと合わせて食事を見直してみましょう。セラミドを増やす大豆製品やこんにゃくなどを積極的に摂ったり、豆乳を飲むのもおすすめです。肌荒れの改善のためには、継続して摂取しましょう。
生活習慣の乱れ
生活習慣の乱れも肌荒れの原因の一つです。寝不足や不規則な食事、運動不足など、生活習慣の乱れは肌荒れと深く関係しています。中でも夜更かしは、皮膚の老化や肌荒れを悪化させるとされています。
肌の再生は主に寝ている間に行われます。そのため、十分な休養を取ることで肌荒れが改善されることがあります。特に、成長ホルモンが多く分泌される22時から深夜2時の間に睡眠を取ると、肌が活性化されて肌荒れに良いとされています。
ストレス
肌荒れの原因として、ストレスも挙げられます。職場や友達関係、家庭など、ストレスを感じていませんか？ストレスは、免疫力の低下や肌のターンオーバーの乱れを生み出します。肌荒れを改善したいときは、ストレスを取り除くことも一つの方法です。
女性はストレスを感じることで、男性ホルモンの分泌が増えることがあります。男性ホルモンが増加すると、皮脂量の分泌が増えて肌がべたついたりニキビが悪化する原因にもなります。肌荒れ改善のためにも、自分なりにストレスを発散できる方法を見つけましょう。
肌荒れ改善に良いビタミンが含まれた食べ物
いちご
いちごはビタミンCが豊富なため、肌荒れを改善するのにおすすめの食べ物です。洗ってそのまま食べられるので、気軽にビタミンCが摂取できる点も魅力です。
ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、栄養を逃がさないためにもヘタを付けたまま洗って、食べる直前にヘタを取るようにしましょう。一日に7粒～10粒程度食べると、一日に必要なビタミンCが摂れるとされています。
ほうれん草
ほうれん草は、肌の乾燥や粘膜の修復をしてくれるビタミンAが豊富に含まれています。肌を健康な状態に保つためにも、積極的に摂取したい食べ物の一つです。
ほうれん草は、お浸しにしたり、他の野菜と合わせてサラダで食べるのもおすすめです。加熱する際は、栄養素を逃がさないためにレンジで加熱しましょう。
ナッツ
小腹が空いたときの間食に最適なナッツは、肌荒れ改善に良いとされるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB2やB6には、皮膚のターンオーバーを促して老廃物を溜まりにくくする効果が期待できます。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富なため、アンチエイジング対策や肌ケアに欠かせない食べ物です。ナッツの一日の目安摂取量は、25g程度です。塩分が入っていない素焼きタイプを選ぶと、カロリーが抑えられます。
豚肉
ビタミンB2が豊富な豚肉は、肌荒れの改善や予防におすすめの食べ物です。ビタミンB2は、細胞の再生や脂質の代謝に欠かせない栄養素の一つです。肌荒れが気になるときは、食事の献立に豚肉を取り入れてみましょう。
かぼちゃ
かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを豊富に含んだ食べ物です。肌の新陳代謝を促したり、血行を促進したりする効果が期待できるため、肌荒れの改善にぴったりです。栄養を逃さず吸収するために、レンジでの加熱やスープにして食べるのがおすすめです。
肌荒れを治すビタミンを効果的に摂取する方法
一日に数回に分けて摂取する
ビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。このうち、水溶性のビタミンは、数時間から一日かけて体外に排出されてしまうため、一日に数回に分けて摂取するのがおすすめです。
一方で、脂溶性のビタミンは水に溶けない性質があるため、過剰に摂取すると体に悪影響となることがあります。一日の摂取目安量を参考に、摂りすぎないように注意しましょう。
調理方法を工夫する
肌荒れに良いビタミンを効率良く摂取するためには、調理方法を工夫する必要があります。水に溶けやすい水溶性のビタミンは、茹でるとビタミンがお湯に溶けだして栄養が逃げてしまうことがあります。
食べ物に含まれるビタミンを効率良く身体に取り入れるためには、レンジで加熱するかスープや煮物にして汁ごと食べられる調理方法がおすすめです。また、脂溶性のビタミンを含んだ食べ物を調理する際は、油と一緒に炒めるとビタミンの吸収率が高まるとされています。
肌荒れに良いビタミンを摂取して健康的な肌を取り戻しましょう！
肌荒れにはビタミンの摂取が効果的です。肌荒れを改善したいときは、ビタミンが多く含まれる食べ物を摂取するようにしましょう。また、手軽にビタミンを摂りたいならサプリもおすすめです。食生活を見直して、健康的な肌を取り戻しましょう。
また、以下の記事でも肌荒れに効果的な食べ物を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
