• Home
  • >
  • BEAUTY
  • >
  • 肌を綺麗に改善する食べ物...
2023.02.10 BEAUTY

肌を綺麗に改善する食べ物や食事とは?普段の食生活から肌荒れを防いで美肌へ!

肌がカサカサしたり、吹き出物ができたり、急に肌トラブルが起こった日はテンションが下がってしまいます。普段の食事から肌に良いものを取り入れて、肌荒れを未然に防ぐことが出来たら嬉しいですよね。 ここでは、肌を綺麗に改善する食べ物や食事について、ご紹介します。

肌に良い食事をすれば肌荒れは改善できるの?

肌荒れを改善する方法はさまざまありますが、肌に良い食べ物や食事を摂取することでも、肌荒れを改善できます。

特に、体は食べたものから作られます。肌に良い食事は体の健康にも良い成分が豊富に含まれているので、ぜひ生活に取り入れてほしい改善方法です。やはり注目する点は、食事に含まれる栄養素です。

一体、どんな食事をすれば、肌に良い栄養素を摂取することが出来るのでしょうか?

肌に良い栄養素とは?

ビタミン

ビタミンは大きく分けて、水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンへ分けることができます。肌に良い栄養素として、食事で取り入れたいビタミンは、水溶性ビタミンがビタミンB群、脂溶性ビタミンがビタミンA・Eです。

ビタミンB群の中でも肌ケアのために意識的に摂取して欲しいのが、肌の再生や粘膜の健康維持を助ける働きのあるB1・B2・B6です。ビタミンCは肌の弾力を保つコラーゲンを作るのに不可欠な栄養素で、メラニンの生成を抑えることからスキンケアにも使われています。

また、ビタミンAは肌を健康に保ち、粘膜を細菌から守る働きをする栄養素で、ビタミンEは抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いだり、血液の流れを良くしてくれたりする働きがあります。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱い性質のため、食事の際は生のままか、蒸して食べることをおすすめします。一方、脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、熱に比較的強い性質のため、油と一緒に摂取することにより吸収率も上がります。

上記の情報は「glico・栄養成分百科」を参照しました。

たんぱく質

血液や骨に筋肉、肌や髪など、人間の体を作るのに重要な成分であるたんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つでもあります。生活をするうえでのエネルギーの源になるだけでなく、肌の弾力やハリを保ったり、傷の修復を早めたりする効果もあります。

また、たんぱく質には必須アミノ酸など、体の中では作ることのできない成分もあるため、食事から毎日たんぱく質を摂取しなければなりません。

上記の情報は「glico・栄養成分百科」「わかさの秘密・たんぱく質(プロテイン)」を参照しました。

必須脂肪酸

脂質の成分には、体内で作ることができるものとできないものがあります。体内で作ることができないため、食事から摂取する必要のある脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

また生活習慣病のケアや血液をサラサラにするなどの効果がある必須脂肪酸です。肌荒れに良い効果としては、肌の乾燥を防いだり、アトピー性皮膚炎を改善したりする効果もあるので、バランス良く摂取して欲しい成分です。

上記の情報は「血管健康くらぶ・必須脂肪酸」「わかさの秘密・不飽和脂肪酸」を参照しました。

ミネラル

人間にとって必要不可欠な五大栄養素であるミネラルも、肌に良い栄養素としては欠かせません。このミネラルも、たんぱく質や必須アミノ酸同様、体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要があります。

またミネラルの中でも、特に肌荒れのケアに取り入れて欲しい成分は亜鉛と銅です。亜鉛は皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、銅は鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助けてくれる栄養素です。

上記の情報は「glico・栄養成分百科」「わかさの秘密・ミネラル類」を参照しました。

食物繊維

腸内環境を整え、ニキビや吹き出物の原因となる便秘を改善させる食物繊維も、肌に良い栄養素です。また、肌荒れのケアだけでなく、生活習慣病を予防するなど健康面にも良いため、食物繊維を豊富に含んだ食材を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

食物繊維は、小麦ふすまなどの食材に含まれるセルロースのような、水に溶けない不溶性食物繊維と、果物などの食材に含まれるペクチンのような、水に溶ける水溶性食物繊維があります。性質によって健康への働きが違うため、いろいろな食品を組み合わせると良いでしょう。

上記の情報は「glico・栄養成分百科」を参照しました。

肌に良い食べ物とは?

肌に良い栄養素がわかったところで、実際に肌に良い栄養素を豊富に含んだ食品や食材にはどんなものがあるのでしょうか?

野菜

ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいる野菜は、肌荒れをケアするうえで積極的に摂取したい食材です。

モロヘイヤやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜は、脂溶性ビタミンであるビタミンAの多い食材なので、炒め物などにすることで効率よく吸収できます。

また、水溶性ビタミンであるビタミンCを多く含んだキャベツやほうれん草、赤ピーマンなどの食材は、水洗いする時はさっと済ませ、サラダや蒸し野菜などの食事として取り入れると良いでしょう。

一方、ごぼうは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維を豊富に含んでいる食材なので、腸内環境を整えて美肌ケアをしたい人にはおすすめの食品です。

上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンA」「わかさの秘密・ビタミンC」「わかさの秘密・ごぼう」

果物

レモンやアセロラ、キウイフルーツにいちごやパイナップルなど、野菜と同じように果物にもビタミンが豊富に含まれています。

特に果物には美容効果の期待できる代表的な栄養素であるビタミンCを含んだものが多くあります。また、ビタミンCは水溶性のため、取りすぎても尿として排出されるため、過剰摂取の心配もなく、毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。

特にバナナは、ビタミン、ミネラル、食物繊維と肌に良い成分がバランス良く含まれております。忙しい生活の中でも手軽に食べることができ、エネルギーもすぐに吸収できる食材なのでおすすめです。

上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンC」「わかさの秘密・バナナ」を参照しました。

大豆

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、たんぱく質の豊富な食材です。その他にもビタミンBやビタミンE、亜鉛、銅、鉄分などのミネラルの栄養素をバランス良く含み、脂質やカロリーは低いといった特徴もあります。

また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きを持ち、ホルモンバランスの乱れから起こる肌荒れをケアするのに効果的な食材です。

大豆を使った代表的な食品は、豆腐や納豆、しょうゆなどがあり、どれも食事に日常的に取り入れやすいものばかりです。一方大豆を使った加工食品にはきな粉や湯葉、おからなどがあります。

上記の情報は「わかさの秘密・大豆」を参照しました。

魚や肉

魚や肉は、動物性たんぱく質やビタミンを豊富に含んだ食材ですが、脂質を多く含む食材もあるため、魚ならたらなどの白身魚、肉ならヒレなどの赤身の多い部位を選ぶと良いでしょう。

また、ビタミンB2は、ビタミンB群の中でも健康な皮膚や髪をつくるなど、発育や美容に関わるビタミンでもあります。エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進するビタミンB2を多く含んだ食材として、魚はうなぎやぶり、さんま、肉だと豚レバーや鶏レバーが挙げられます。

これらを上手く取り入れた食事は、肌に良いだけでなく、疲労回復やダイエットなどにも良い食事になります。

上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンB2」を参照しました。

コンビニで買える肌に良い食事とは?

ヨーグルト

整腸作用のあるヨーグルトに含まれる乳酸菌は、新陳代謝を活発にするビタミンAやビタミンB2をたくさん含んでおり、老廃物を排出してくれるデトックス効果があり、コンビニで手軽に買うことのできる肌に良い食品です。

また、プレーンのものから、甘めのデザートタイプのもの、たんぱく質の豊富なギリシャヨーグルトや低脂質のものなど、コンビニで取り扱っている種類も豊富です。さらに日々の生活の中で、どの時間帯の食事にも取り入れやすい食品でもあります。

ミックスナッツ

ミックスナッツもコンビニで気軽に買える肌に良い食べものです。ナッツは食物繊維、ビタミンやミネラル、必須脂肪酸が含まれており、肌に良いだけでなく、生活習慣病の予防にもなります。

ピーナッツやカシューナッツアーモンドなどのさまざまな種類の入ったミックスナッツを選ぶと、バランスが取れるので良いでしょう。また、腹持ちも良いため、小腹が空いた時の食事としても気軽に取り入れられるのでおすすめです。

一方で、脂肪酸を豊富に含んでおりカロリーが高くなるので、取りすぎには注意しましょう。

上記の情報は「わかさの秘密・アーモンド」「わかさの秘密・くるみ」を参照しました。

野菜サラダ

ビタミンや食物繊維を多く含む野菜サラダも、コンビニで買える肌に良い食事です。厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取量は350gとされており、意識的に摂取したい食事といえます。

特に、緑黄色野菜や豆類、野菜の種類も多いものを選ぶと、栄養素がバランス良く摂れるのでおすすめです。

近年では、コンビニで買えるサラダも種類が豊富なだけでなく、ほうれん草のお浸しやもやしナムルなど、食事のプラス一品に加えられる野菜を使ったものも増えてきています。自分の生活に合わせて上手く取り入れると良いでしょう。

上記の情報は「野菜は1日350g食べましょう」を参照しました。

サラダチキン

サラダチキンは高たんぱく、低カロリーな食事で、肌に良いだけでなく、ダイエットの時にも手軽にコンビニで買うことができるのでおすすめです。

すでに調理されているので、買ってすぐに食べられるだけでなく、食事のアレンジにも、料理をする時間がなくても手軽に取り入れることができます。また、満足感も得られる食事です。

肌に良い食事のおかずとは?

ハニーマスタードサラダ

この食事のポイントはハニーマスタードソースです。ソースは、マヨネーズ・粒マスタード・はちみつ・アーモンドを混ぜ合わせて作るのですが、このはちみつも美容効果のある食品です。

はちみつはビタミンやミネラルが豊富で、肌に良いだけでなく、疲労回復、整腸作用にも効果のある栄養価が高い食品です。

ここのハニーマスタードソースがあれは、たっぷりの野菜サラダにはもちろん、がっつりした食事をしたい時は肉や魚にも合わせることが出来ます。食事の幅も広がるので、是非覚えておいて欲しいソースです。

上記の情報は「わかさの秘密・はちみつ」「ソラレシピ・やみつきソースハニーマスタードサラダ」を参照しました。

アクアパッツァ

アクアパッツァは、ビタミンやたんぱく質が豊富で肌に良い食事なだけでなく、フライパンで魚介と野菜を蒸し焼きにするだけの簡単な料理でもあります。

オリーブオイルには肌の老化を抑えるビタミンEが豊富に含まれているだけでなく、腸からのコレステロールの吸収を防ぐ効果があるβ-フィトステロールも含まれており、生活習慣病の予防にもなります。1日の摂取目安量は大さじ1杯から2杯程度が良いでしょう。

上記の情報は「ソラレシピ・アクアパッツァ」「わかさの秘密・オリーブ油」を参照しました。

豚肉の塩レモン炒め

ねぎの香り成分である、硫化アリルにはビタミンB1の吸収を助ける効果があります。ビタミンB1を豊富に含む豚肉と組み合わせたこの食事は、肌に良いだけでなく、睡眠改善や疲労回復などの効果も期待できます。

また、最後にビタミンCを豊富に含んだ水菜、レモン果汁を入れることで、ビタミンCの成分を損なうことなく摂取できる食事です。

上記の情報は「ソラレシピ・豚肉の塩レモン炒め」「わかさの秘密・ねぎ」を参照しました。

肌に良い食事を取り入れて美肌や健康も叶えましょう

ビタミンやミネラル、たんぱく質など、肌に良い栄養素を含んだ食事は、肌の再生や健康を保つためだけでなく、生活習慣病を予防したり、血液の流れを良くしたり、ストレスを緩和させる効果があるなど、身体の健康にも良い食事になります。

一方体に良いからといって、同じ食品ばかりの食事にするのではなく、バランスの良い食事を心掛けましょう。忙しい生活の中でも、コンビニなどで気軽に取り入れられる食事も多いので、是非、肌に良い食事を取り入れて、健康的な美肌になるよう願いを叶えてくださいね。