早く寝られるための方法を伝授！大事な予定があるのに眠れない時はこれで対処
明日は大事な予定があるのに寝付けない…。と、なかなか眠れなくて困ったことがあるという方は多くいます。早く寝なくちゃと思うほど、目がさえてしまうことがありますよね。そこで今回は、早く寝れる簡単な方法についてご紹介します。ぜひ参考にしてください。
早く寝られる方法は簡単に実行できることばかり
明日は、早起きしなくてはいけないと言うときに限って、なかなか寝付くのが難しいことがあります。そんなとき、早く寝られる対処方法があればいいなと思いますよね。ぐっすり眠ってすっきり寝覚められる、そんな眠りに付くにはどのようにすればよいのでしょうか？
【環境編】早く寝られる簡単な方法4選
早く寝られる方法①室温を整える
おすすめの早く寝られる対処方法は、室内の温度を整えることです。室内の温度はもちろん、湿度も整えることで快適な空間を作りましょう。寒いと血管が収縮して身体が冷えてしまいますし、湿度が高いと身体に熱がこもってしまいます。
室内を快適にすることで体温も安定し、寝つきが良くなるのです。布団やパジャマだけでなく、エアコンなども上手に使って室温を調整し早く寝られるようにしましょう。
早く寝られる方法②頭を冷やす
頭を冷やすのも、早く寝られるおすすめの対処方法です。前頭葉を冷やすとしっかり休まるので、自然な眠りに付けると言われています。夏場など熱い時には、保冷剤をタオルで包んだり冷却まくらがおすすめです。（*1）
冬場など寒いときは冷たくなりすぎてしまうことがあるので、濡らしたタオルなどでゆっくり前頭葉を冷やしましょう。いっぱい考えて疲れた脳を休ませれば、早く寝られるのでお試しください。
（*1）の情報は、「「なかなか眠れない」そんな夜の対策法」を参考にしました。
早く寝れる方法③身体を温める
先にご紹介した対処方法は頭を冷やすことでしたが、身体や足は温めたほうが早く寝れるのです。血管が収縮した状態ですとなかなか寝付くのが難しくなるので、ストレッチなどで血流を促しましょう。
また、軽く運動することで身体がリラックスモードになるので、自然に早く一瞬で寝付けるという声もあります。しかし、あまり激しい運動をすると逆に体が目覚めてしまうので、身体をほぐすストレッチやヨガなどの軽いものがおすすめです。
早く寝られる方法④着替える
パジャマや下着を着替えるのも、早く寝られる方法です。なかなか寝付くのが難しいときは、環境が整っていない可能性があります。気温や湿度などによって、いつものパジャマでは快適ではない場合もあります。
また、汗をかいていると気持ち悪いだけでなく身体が冷えて快眠できません。布団に入った後ですと少し面倒かもしれませんが、半袖を長袖に変えてみたり肌触りの良い服に着替えたりしてみましょう。
【運動・マッサージ編】早く寝られる簡単な方法4選
早く寝られる方法①ヘッドマッサージ
ヘッドマッサージも、頭皮をほぐして素早く寝られるおすすめの方法です。頭が疲れているとなかなか寝付けないので、マッサージをしてほぐしてみましょう。
ヘッドマッサージのポイントは、頭皮に圧をかけることです。少し力を入れることで、しっかりほぐれます。難しい行程はなく、布団に入ってからできる簡単マッサージですので、ぜひお試しください。
- 手のひらで、頭を挟み込むように押さえます。
- グッと力を入れて、こめかみの部分に圧をかけぐるぐる回しマッサージします。
- 次に、頭の上で指を交差させて、頭の頂点に圧をかけぐるぐる回しマッサージします。
- 次に、後頭部に手を当てて圧をかけてぐるぐる回しマッサージします。
早く寝られる方法：ヘッドマッサージのやり方
早く寝られる方法②足つぼマッサージ
足つぼマッサージも、早く寝られるおすすめの対処方法です。足を温めると快眠できると分かっていても、指先は冷えやすくなかなか温まらないという方が多くいます。まず、指先を中心にマッサージして温めていきましょう。
足指をマッサージすると、同時に手の指も温まります。末端が温まると、自然に全身が温かくなり自然な眠りに付けますよ。また、足のかかとには「失眠」と呼ばれる不眠緩和の代表的なツボがあります。失眠もしっかり刺激して、早く寝られるようにしましょう。
- 足の親指の付け根を、指やマッサージ棒でぐるぐる回すようにマッサージします。
- 次に、かかとをこぶしで叩くようにしてマッサージします。
- 次に、足の指をつまみクルクルと回します。全部の指をマッサージしましょう。
- 次に、足の間に手の指を入れてぐるぐる回したり反らせたりします。
- 最後に、足の裏全体を撫でるようにマッサージしてください。
早く寝られる方法：足つぼマッサージのやり方
また、以下の記事では足の疲れを取る方法を紹介しています。この記事も併せてチェックしておきましょう！
早く寝られる方法③寝る前10秒簡単ストレッチ
寝る前10秒ストレッチは、布団に入った後でも簡単にできる、早く寝られる方法です。背中から首にかけての筋をしっかり伸ばすことで、凝り固まった身体がほぐれて快眠へと繋がります。
また、首の後ろには「完骨」や「安眠」という、快眠に繋がるツボがあります。ストレッチでしっかり伸ばすことによりツボへ刺激がいきわたるので、ぜひ試してみましょう。
- 頭の後ろで手を組み、前方にグッと抑え込みます。
- 背中から首が伸びるように、深く抑えましょう。
- 体勢を戻します。数回繰り返しましょう。
早く寝られる方法：寝る前10秒簡単ストレッチのやり方
早く寝られる方法④10分安眠ヨガ
10分安眠ヨガは、横になったままできるおすすめの早く寝られる方法です。激しい動きはなく姿勢をキープしてほぐすヨガは、寝る前の運動に最適な方法です。じっくり筋を伸ばすことで、ゆっくりじんわり身体が温まっていきます。
- 仰向けに寝転がり、足の裏を合わせます。
- 頭の上で腕を組み、身体が伸びているのを感じながら深呼吸をしましょう。
- 次に、片足を反対側に持って行き腰をひねるようにしたあと、首を反対方向に向けます。
- 数秒キープします。反対側も同様に行ってください。
- 次に、足を床について腰を持ち上げ、数秒キープします。
- 膝を抱えたり足を延ばしたりして、身体をほぐしていきましょう。
早く寝られる方法：10分安眠ヨガのやり方
また、以下の記事では自宅でできるヨガのポーズを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
【その他】早く寝られる簡単な方法5選
早く寝られる方法①ホットミルク・ハーブティーを飲む
早く寝られるようホットミルクやハーブティーを飲むのも、おすすめの対処方法です。温かい飲み物を飲むことで、身体をじっくりと温める効果が得られます。また、ほんのり甘いホットミルクや良い香りのするハーブティーには、リラックス効果も期待できます。
早く寝られる方法②音楽を聴く
ゆったりとしたヒーリング音楽を聴くのも、早く寝られるおすすめの方法です。ヒーリング音楽には脳をリラックスさせる効果があり、自然な眠りへと誘ってくれます。好きな音楽であっても、激しいものは逆に脳を覚醒させてしまう恐れがあるので、優しい曲を選びましょう。
早く寝られる方法③呼吸を整える
呼吸を整えるのも、早く寝られる快眠に繋がるおすすめの方法です。仰向けになって鼻から深く息を吸い込み、ゆっくりと口から息を吐きます。完全に息を吐き切ったら、また繰り返しましょう。呼吸を整えると、イライラが無くなり脳をリラックスモードさせます。
早く寝られる方法④アロマを活用する
アロマオイルを活用するのも、早く寝られるおすすめの方法です。寝る前にアロマオイルを炊くのは火の始末が大変ですから、枕などにスプレーできるタイプがおすすめです。頭が冴えるときはラベンダー、一瞬で眠りたい時はヒノキなど、ぴったりの香りを選んでください。
| ラベンダー | 頭が冴えてしまっているとき・緊張をほぐす |
| ヒノキ・スギ（シダーウッド） | 安眠効果・一瞬で眠れる効果 |
| ベルガモット | 安眠・快眠効果・ストレスを抑える |
| シトラス・オレンジ | ストレス緩和・リラックス効果 |
また、以下の記事でもリラックス効果が期待できるアロマを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
（*1）の情報は、アロマの効能一覧「精油の種類と心理的効能一覧」より参照しました。
早く寝られる方法⑤昼寝をする
夜早く寝るためには、昼寝をすることも大切です。眠気や疲れが溜まった状態で無理をすると、効率が悪く仕事などがはかどりません。また、昼寝をすることで脳が覚醒するので、体内時計のリズムが整い夜はきちんと眠たくなります。
適正な昼寝の時間は、15～30分です。ノンレム睡眠で、効率よく脳を休められます。長時間昼寝してしまうとリズムが崩れ、夜眠りにくくなるので注意しましょう。
早く寝たいときにやってはいけないNG行動
早く寝られる方法がたくさんありますが、逆に眠れなくなるNG行動もあります。NG行動についても理解して、より効果的に早く寝れるように努めましょう。
NG行動①コーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインが多く含まれており、脳を刺激して覚醒させるため早く寝たいときは絶対に避けましょう。コーヒー以外にも、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので気を付けてください。
早く寝られる方法の一つに温かい飲み物を飲むとありますが、カフェインの含まれる飲み物はNGですので、注意しましょう。
NG行動②アルコールを飲む
早く眠りたい時に、寝る前にアルコールを飲むこともNGです。「寝酒」といってアルコールを摂取する方法は早く寝られるという方もいます。しかし、それは一時的に血中のアルコール濃度が高まって、体温が下がり眠くなっているだけです。
アルコールが冷めると覚醒作用が働き始めるため、眠りが浅くなったり目が冷めてしまったりします。脳をしっかり休めるためにも、寝る前のアルコールはやめましょう。
NG行動③スマホを触る
寝る前のスマホは、脳が覚醒した状態になってしまうためNGです。電気を消していてもスマホが明るいので、脳が昼間と勘違いしてしまいます。脳が昼間だと認識することで体内時計が狂い、眠りが浅くなったり眠れなくなったりするのです。
寝る2時間前にはスマホをやめ、電気を消して寝ることをおすすめします。スマホを触らなくてはならない場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットのメガネをかけたりして対策しましょう。
早く寝られる方法を実行してぐっすり眠ろう！
なんだか寝つきが悪いというときに実行してほしい、早く寝られる方法がたくさんあります。この記事を参考にして、早く寝られる方法を実行し、ぐっすり眠れるようにしましょう。
