記憶力が向上する食べ物とは？脳を活性化させて勉強＆作業効率をUP
勉強や仕事に集中できなくて困ったことはありませんか？そんな時は、脳を活性化させる食べ物を摂取することがおすすめです。今回は、記憶力が向上する食べ物と記憶力を向上させる方法をご紹介します。記事を参考に、普段の食生活を見直してみましょう。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
記憶力を向上させるためには、脳の活性化が良いの？
なんとなく勉強に集中できなかったり、物忘れが増えたりということはありませんか？それは、脳の働きが低下しているせいかもしれません。
記憶力や集中力を高めるためには、脳を活性化させることが大切です。その中でも毎日口にしている食べ物に、記憶力を向上させる食べ物が含まれていることをご存知でしたか？脳の活性化に効果的な食べ物をご紹介します。
記憶力が向上するために効果的な食べ物
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜青魚
記憶力を向上させる食べ物として、青魚が挙げられます。青魚には、 EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。この2つの成分には、記憶力や注意力、判断力などの機能を維持する働きがあります。
DHAやEPAは、体内ではほとんど作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要があります。特に、イワシやサバなどの青魚に豊富に含まれているので、記憶力を上げたいときは食事に積極的に取り入れていきましょう。
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜チョコレート
チョコレートも記憶力を上げたいときにおすすめの食べ物です。チョコレートには、脳の活性化に必要なブドウ糖が含まれています。また、チョコレートの成分であるカカオポリフェノールは、脳内物質を活性化して集中力をアップしてくれます。
チョコレートを食べるタイミングとしては、勉強や仕事の前、休憩中がおすすめです。疲れを感じたときやリラックスしたいときに摂取すると、作業効率がアップします。記憶力をより向上させたい場合は、カカオの割合が多いビターチョコレートを選びましょう。
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜大豆製品
ブレインフードとも呼ばれることがある大豆製品は、脳を活性化させて記憶力を上げるとされる「レシチン」を豊富に含んだ食べ物です。レシチンは、血流の改善やコレステロールを分解する働きがあるため、健康のために食事に取り入れたい食べ物の一つです。
大豆製品は、納豆や豆腐などそのまま食べられる食べ物が多い上に、さまざまな料理にアレンジしやすいところが魅力です。脳の活性化のためだけではなく、健康的な体作りのためにも、毎日の献立に取り入れたい食べ物といえます。
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜緑黄色野菜
緑黄色野菜も、記憶力を上げるのに効果的な食べ物です。緑黄色野菜には、記憶力を維持するために必要なビタミンB群やビタミンKが豊富に含まれています。青魚や大豆製品と合わせて、毎日の食事メニューに積極的に使ってみましょう。
緑黄色野菜の中でも、ほうれん草やにんじんには、脳の活性化に良いとされる栄養素がぎっしりと詰まっています。栄養素をできるだけ多く摂取するためには、生のまま食べるか、スープに入れて汁ごと飲める調理方法がおすすめです。
以下の記事では、炒め物におすすめな副菜を紹介しています。野菜と共に栄養をしっかりと摂りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜バナナ
記憶力をアップさせる食べ物を気軽に摂取したいときは、バナナがおすすめです。食べたいときに気軽に摂取できるバナナは、時間がないときの朝ごはんや間食にぴったりの食べ物といえます。
バナナには、脳のエネルギー源となるブドウ糖や、健康的な体を維持するために必要なビタミンB群やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。カルシウムが豊富な牛乳やヨーグルトと合わせて食べると、栄養素の吸収率がアップしておすすめです。
また、バナナはブドウ糖以外にも、ショ糖や果糖などさまざまな種類の糖を含んでいます。糖の吸収率は種類によって異なるため、脳へのエネルギー供給が長く持続するところもポイントです。記憶力の向上や集中力を維持したいときに最適な食べ物です。
記憶力が向上するために効果的な食べ物｜豚肉
記憶力を向上させる食べ物として、豚肉も挙げられます。豚肉には、人間の体にとって必要な必須脂肪酸の一つである「アラキドン酸」が多く含まれています。アラキドン酸は、学習能力を向上させたり記憶力をアップさせたりする働きがあるとされている栄養素です。
アラキドン酸は、体内で作り出すことができないため、食事から摂る必要があります。また、豚肉の栄養素の一つでもあるビタミンB群も、脳の機能を正常に保つために重要な成分です。
豚肉の中でもレバーは、一日に50g摂ると成人女性に必要なビタミンAとビタミンB2が補えるとされています。記憶力の向上だけではなく、貧血予防や老化防止、肌質改善など、女性にとって嬉しい効果が期待できる食べ物です。
記憶力を向上させるために良い改善方法とは
脳を活性化させる食べ物を摂取する
記憶力を上げたいときは、脳の活性化が必要不可欠です。仕事や勉強の効率アップを図りたいときは、脳を活性化する食べ物の摂取が即効性があっておすすめの改善方法といえます。
勉強や仕事が忙しくて食事をする時間がないときは、ナッツ類が最適です。噛みごたえのあるナッツは、記憶を保管する脳の海馬の働きをアップさせてくれる食べ物です。勉強の合間にサッと食べられるところも魅力といえます。
カフェインが入った飲み物を飲む
集中力が落ちたり記憶力の低下を感じたりしたときは、カフェインが入った飲み物を飲みましょう。カフェインには、眠気を覚ます覚醒効果があるとされています。頭をスッキリさせたいときや、眠気を改善したいときにもぴったりの方法です。
カフェインには、眠気覚まし以外に、自律神経を安定させる効果もあります。仕事や勉強の合間にリラックスしたいときにもおすすめで、記憶力を向上させる食べ物と一緒に摂取すれば、相乗効果が期待できます。
以下の記事では、コーヒーフレッシュを使用した際の糖質量について記載しています。ブラックコーヒーが飲めないけどコーヒーが好きという方は糖質量が気になりますよね。ぜひこちらの記事も参考にしてみてください！
ガムを噛む
記憶力を向上させるための改善方法として、ガムを噛むこともおすすめです。一定のリズムでガムを噛むことで、脳が刺激を受けて記憶力がアップするとされています。また、ガムを噛むことで血流も良くなるため、眠気覚ましや集中力アップにも効果的な食べ物です。
ガムは、カフェインと同様にリラックス効果もあるとされている食べ物です。疲れたときや一息つきたいときのお伴にぴったりのアイテムです。勉強や仕事の効率を上げたいときは、ガムを噛んで休憩しましょう。
適度に運動する
適度な運動は、記憶力を向上させる効果が期待できます。運動によって血流が良くなることで、脳が活性化されて記憶力のアップに繋がるからです。
運動をすると、集中力や記憶力を高めるノルアドレナリンという神経伝達物質が脳から分泌されます。また、脳を覚醒させたり学習意欲を高めるドーパミンの分泌も増えるため、記憶力をアップさせたいときは適度な運動がおすすめです。
以下の記事では、座りながらできるエクササイズを紹介しています。勉強中や仕事中にもできるので、ぜひチェックしてみてください！
記憶力を向上させるために効果的な栄養素
ブドウ糖
勉強の最中に集中力が途切れたり仕事で疲れたりすると、甘いものが欲しくなることはありませんか？それは、糖分の不足が原因かもしれません。糖分は、体内でブドウ糖に分解されて、全身にエネルギーを届ける働きをしています。
ブドウ糖が不足すると、集中力や記憶力の低下を招きます。脳を活性化させて記憶力を上げるためには、栄養素にブドウ糖を含んだ即効性のある食べ物を摂取することがおすすめです。眠い時や気分をスッキリさせたいときにもブドウ糖は最適といえます。
ビタミンB群
ビタミンB群も、記憶力を向上させるために必要な栄養素の一つです。ビタミンB1やB6、B12には、神経伝達物質や神経細胞を生産したり、脳の機能を正常に保つ働きがあります。このため、ビタミンB群が不足すると、記憶力や暗記力の低下を招くとされています。
記憶力や暗記力をアップさせたいときは、ビタミンB群を含んだ食べ物を意識して食事に取り入れましょう。豚肉や緑黄色野菜は、ビタミンB群を多く含んだ食べ物です。
記憶力を向上させる食べ物を摂取する際のコツとは
よく噛んで食べる
記憶力を向上させる食べ物を食べる際は、よく噛んで食べましょう。脳の「海馬」と呼ばれる部分は、記憶を一時的に保管する働きをしています。食べ物をよく噛むことで、海馬の働きがアップして、記憶力や暗記力が上がるとされています。
テスト勉強を続けていて集中力や暗記力が落ちてきたり、仕事の作業効率の改善を図りたいときは、ガムを噛むのがおすすめです。噛むことで脳が活性化されて、集中力が上がって良い方向へ改善する効果が期待できます。
バランス良く食べる
記憶力が上がる食べ物を食事に取り入れる際は、バランス良く食べることが大切です。記憶力や暗記力を上げようとして栄養素の偏った食事をしていると、体に悪影響を及ぼします。記憶力を上げる食べ物を摂り入れつつ、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
また、記憶力を上げる食べ物の摂取やバランスの良い食事だけではなく、適度な運動や良質な睡眠もポイントの一つです。生活環境を整えることで体や脳の回復力が高まって、記憶力や暗記力がアップするとされています。
食べ過ぎない
記憶力を向上させる食べ物を食べる際は、食べ過ぎないことが重要です。満腹になると血糖値が上がって、その後急激に血糖値が下がります。血糖値が下がると脳の働きも鈍くなり、勉強の集中力が落ちたり記憶力が低下したりします。
記憶力を上げる食べ物を摂取する際は、ゆっくり良く噛んで食べることがおすすめです。時間をかけて食べることで、満腹中枢が働き始めて食べ過ぎを防ぐことができます。食後も勉強や仕事をするときは、食べ過ぎないように気を付けましょう。
記憶力が向上する食べ物を摂取して脳を活性化させましょう！
記憶力を上げる食べ物にはさまざまな種類があります。脳を活性化させて記憶力を向上させるためには、食べ物だけではなく、睡眠や運動など生活環境を整えることも大切です。バランスの良い食事を心掛けて、勉強や仕事の効率をアップさせましょう。
