老化予防させる「抗酸化作用」とは？その働きのある栄養素の食べ物をご紹介！

肌や髪の毛などの老化を予防するためには、抗酸化作用を持つ食べ物が欠かせないとされています。そこで今回は、抗酸化作用の具体的な働きや食べ物をご紹介します！老化対策に有効なおすすめレシピもまとめていますので、ぜひ目を通してみてくださいね。

監修者

管理栄養士・料理家 株式会社セイボリー代表取締役

ひろの さおり

1993年生まれ　東京都在住　1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー

老化にはどのように対処するべき？

年齢を重ねると、どうしても身体の機能や肌、髪の毛などの老化を感じるようになるものです。こういった老化には、抗酸化作用を持つ食べ物を摂取して対策することが有効です。こちらの記事では、老化を予防するための対策や食材の摂取方法などを紹介します。

抗酸化作用とはどんなもの？

身体の老化を予防するには、抗酸化作用のある食べ物を摂るのが効果的だとされています。しかし抗酸化作用といっても、具体的にどのような働きを持つのか知らない方も多いでしょう。そこで、抗酸化作用とは何かを解説していきます。

活性酸素の働きを抑える作用

抗酸化作用とは、体内で発生した活性酸素の働きを抑制するものです。活性酸素とは他の物質を酸化させる作用を持つ成分のことで、寝不足やストレス、運動不足などが原因で増えるとされています。

活性酸素の量が増えてしまうと身体の中が酸化してしまい、その結果肌の老化やシミ、くすみなどが発生します。この活性酸素の働きを抑えてくれるのが、抗酸化作用を持つ物質なのです。

病気を予防する働きがある

抗酸化作用を持つ食べ物には、生活習慣病や癌といった病気を予防する効果があるともいわれています。活性酸素の一種である「ヒドロキシラジカル」には、細胞を破壊したりDHAを損傷させたりといった作用があります。

抗酸化作用を持つ食べ物を摂取すれば、ヒドロキシラジカルを無毒化して遺伝子を保護できるといわれていますよ。抗酸化物質は、私たちの美容や健康を守るために欠かせないものなのです。

抗酸化作用を持つ栄養素とは？

健康や美容の維持に欠かせない抗酸化作用は、一体どのような栄養素がもつのでしょうか。以下に抗酸化作用のある栄養成分を解説していますので、ぜひ目を通してみてください。

ビタミンA

抗酸化作用を持つ栄養素として、ビタミンAが挙げられます。ビタミンAは目や皮膚などの健康に欠かせない栄養素であり、活性酸素を無毒化する働きを持ちます。

ビタミンAには、その前駆体であるβカロテン（プロビタミンA）も含まれますが、抗酸化作用を持っているのはβ-カロテンの方です。β-カロテンはトマトやピーマンなど、色の濃い緑黄色野菜に含まれていますよ。

ビタミンE

ビタミンEも、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。ビタミンEは油との相性が良く、炒めたり揚げたりして調理すると体内に吸収されやすくなりますよ。ビタミンEは種実類やうなぎ、アボカドといった食べ物に含まれています。

アントシアニン

ポリフェノールの一種であるアントシアニンも、抗酸化作用を持つ栄養素の一つです。アントシアニンは血行を促進して、眼精疲労や視力などを回復させる働きを担います。目の健康に欠かせない栄養素ですので、しっかり食べ物からアントシアニンを摂取しましょう。

ビタミンC

老化対策には、ビタミンCを含む食べ物を摂取すると良いでしょう。ビタミンCは体内で発生した活性酸素をいち早く除去して、体内機能の老化を予防する働きを担っています。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いという性質を持っています。そのため炒めたり揚げたりすると、食べ物に含まれるビタミンCが壊れてしまう恐れがあるのです。ビタミンCを含む食べ物は、なるべく生のまま食べることをおすすめします。

また、以下の記事ではビタミンが摂れるフルーツを紹介しています。気になった方はぜひチェックしてみてください！

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カテキン

ポリフェノールの一種であるカテキンも、抗酸化作用を持つ栄養素の一つです。ほうじ茶や烏龍茶、緑茶などに多く含まれており、殺菌作用や血圧上昇の予防など様々な働きを担います。

コエンザイムQ

抗酸化作用を持つ栄養素として、コエンザイムQが挙げられます。コエンザイムQは非常に強い抗酸化作用を持っており、豚肉やサバ、いわしなどの食材に含まれています。

カロテノイド

カロテノイドも、抗酸化作用を持っている栄養素として知られています。こちらも強い抗酸化力を持ち、人体に有害なヒドロキシラジカルやスーパーオキシドといった活性酸素を除去してくれます。

抗酸化作用を持つ食べ物とは？

肌や髪の毛などの老化対策には、一体どのような食べ物が有効なのでしょうか。そこでここでは、抗酸化作用を持つおすすめの食べ物をご紹介しています。老化が気になっている方は、以下で紹介している食べ物を積極的に摂取してみてください。

食べ物①かぼちゃ

抗酸化作用を持つ食べ物として、かぼちゃが挙げられます。かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化作用を持つ栄養素が複数含まれています。そのためかぼちゃは、健康維持や美容のコンディションアップに効果的な食べ物だとされていますよ。

かぼちゃが収穫されるのは夏ですが、3ヶ月ほど寝かせることで甘味が増し、美味しくなるのが特徴です。煮物やサラダ、天ぷらなど様々な料理で楽しめる食材なので、ぜひ好きな調理法で摂取してみましょう。

食べ物②ブロッコリー

ブロッコリーも、抗酸化作用を持つ食べ物として知られています。ブロッコリーはビタミンEを始め、ビタミンCやビタミンAといった栄養素を豊富に含んでいます。

抗酸化作用だけでなく血行促進作用や代謝をサポートする効果も期待できるため、老化対策に有効な食べ物だといわれていますよ。スープやサラダ、炒め物など様々なレシピで食べられるというのも嬉しいポイントです。

食べ物③パプリカ

6月頃に旬を迎えるパプリカも、抗酸化作用を持っている食材の一つです。肉厚でみずみずしく、苦味が少なくて甘いため子供でも美味しく食べられます。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの3種類が含まれているため、高い抗酸化作用に期待できる食べ物でもありますよ。

サラダやマリネとして食べても美味しいですが、加熱すると甘みが強くなってより食べやすくなります。ビタミンEとビタミンAは油分に溶ける性質を持っていますので、炒め物やオイル蒸しなどにして食べてみると良いでしょう。

食べ物④リンゴ

抗酸化作用を持つ食べ物として、リンゴが挙げられます。リンゴには抗酸化作用のあるポリフェノールがたっぷりと含まれており、美味しく老化対策ができると人気です。果実はもちろん皮にもポリフェノールが豊富に含まれているので、なるべく丸ごと食べましょう。

食べ物⑤トマト

トマトも、抗酸化作用を持っている食べ物として知られています。トマトの赤い色素にはカロテノイドが豊富に含まれているため、老化予防に適した食材だといわれていますよ。カロテノイドは油溶性なので、油を使った料理で摂取するのがおすすめです。

食べ物⑦ブルーベリー

肌の老化だけでなく目の健康や疲労感が気になる方は、ブルーベリーを摂取すると良いでしょう。ブルーベリーは、眼精疲労などに効くアントシアニンを豊富に含む食べ物です。生のまま食べるのも良いですが、ジャムやドリンクなどにして摂取するのもおすすめです。

以下の記事ではアントシアニンを含む食べ物を紹介しています。ぜひ目を通してみてください！

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食べ物⑧オレンジ

オレンジは、ビタミンCを豊富に含んでいる食べ物です。皮を剥くだけで食べられるため、手軽に老化対策をしたい方にぴったりですよ。火を通さず食べられる食材で、ビタミンCを壊すことなく摂取できるのも嬉しいポイントです。

食べ物⑨アセロラ

あまり知られていませんが、アセロラも抗酸化作用を持つ食べ物の一つです。アセロラにはビタミンCが豊富に含まれており、その量はレモンを上回るとされています。アセロラは甘みがあって食べやすいため、生のまま摂りやすいのも魅力ですよ。

食べ物⑩ほうれん草

ほうれん草も、抗酸化作用を持つ食べ物として知られています。ほうれん草には高い抗酸化力を持つβ-カロテンが含まれており、肌の新陳代謝アップに役立ちます。油脂との相性が良い食べ物なので、オイル炒めやバター蒸しといった料理で摂取すると良いでしょう。

食べ物⑪アーモンドミルク

アーモンドミルクにも、高い抗酸化作用に期待できます。アーモンドミルクは、ビタミンEを豊富に含んでいるのが特徴です。特別な調理をせずにそのまま飲むこともできるため、手軽に老化対策をしたい方におすすめですよ。

抗酸化作用を持つ食べ物を使ったレシピ

抗酸化作用レシピ①豚肉とほうれん草のガーリック炒め

老化を予防したい方には、豚肉とほうれん草のガーリック炒めがおすすめです。抗酸化作用を持つ食べ物を複数使っているため、高い老化予防効果に期待できます。

抗酸化作用レシピ②アーモンドミルクシチュー

アーモンドミルクシチューも、老化予防効果に期待できる人気レシピです。シチューにすることで抗酸化作用を持つ食べ物をたっぷり摂取でき、効率よく老化を防げますよ。

抗酸化作用レシピ③トマトとアセロラのジュース

トマトとアセロラのジュースは、手軽に老化対策がしたい人に人気のレシピです。非常にさっぱりとした味わいで、食欲が落ちているときにも活躍しますよ。

抗酸化作用を持つ食べ物を摂取して老化を予防しましょう！

年齢による身体の老化を予防するには抗酸化作用を持つ食べ物を摂るようにするのが効果的です。食べ方や調理方法にも食べ物ごとに注意点がありますので摂取する際は考える必要があります。今回紹介したおすすめの食べ物やレシピを参考にして老化対策を行い、美容や健康を維持しましょう！

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