【アントシアニン】を含む食べ物は？野菜や果物から摂取して目に疲れなどを軽減！
アントシアニンは、野菜や果物などに含まれている天然の色素です。目の疲労軽減や老化防止などの効果を持つため、積極的に摂取したい栄養素でもあります。そこで今回は、アントシアニンを含む食べ物をご紹介します！おすすめレシピもまとめているので、参考にしてくださいね。
つらい目の疲れ、どう対処する？
長時間のデスクワークや電子機器の見過ぎなどが原因で、眼精疲労を感じる人が多くなっています。つらい目の疲れには、アントシアニンという栄養素を含む食べ物を摂取することがおすすめです！
以下にアントシアニンとはどんな成分なのか、どんな食べ物に含まれているのか解説します。またアントシアニンの含有量などのデータは、以下のサイトを参照したものです。
アントシアニンとはどんな成分？
野菜や果物に含まれる紫色の色素
アントシアニンとは、野菜や果物などの食べ物に含まれている色素のことです。青紫色の天然色素で、主にブルーベリーや紫キャベツといった食べ物に多く含まれているのが特徴です。またアントシアニンには、植物を紫外線から保護する役割があるといわれていますよ。
ポリフェノールの一種
アントシアニンは、高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。私たちの身体が紫外線に晒されると、「活性酸素」という物質が体内に発生します。この活性酸素が体内で増えると、肌が老化したり生活習慣病になったりと様々な影響が現れます。
アントシアニンには、これらの活性酸素の増加を抑制して美容や健康を維持する働きが期待できますよ。ポリフェノールは人間の体内では作り出すことができないので、野菜や果物といった食べ物から積極的に摂取する必要があります。
目安摂取量は40〜170mgほど
アントシアニンの推奨摂取量は、具体的には決まっていません。しかしアントシアニンの効果を実感するためには、1日あたり40〜170mgほどの摂取量が必要だとされています。
この目安摂取量を受け、一般的なサプリメントには1粒あたり40mgほどのアントシアニンが配合されています。野菜や果物の含有量と目安摂取量を参考にしながら、どの食べ物をどれだけ食べれば良いか考えてみましょう。
アントシアニンが含まれる食べ物とは？
アントシアニンは、主に野菜や果物といった植物に含まれる物質です。では具体的に、どのような食べ物を食べればアントシアニンを摂取できるのでしょうか。以下にアントシアニンが含まれる食べ物をまとめましたので、参考にしてください。
食べ物①ビルベリー
アントシアニンが含まれる食べ物として、ビルベリーが挙げられます。ビルベリーは果実の内部までポリフェノールがたっぷりと詰まっており、果物の中でも特にアントシアニンの含有量が多いとされています。
そのためアントシアニンのサプリメントには、ビルベリーが使用されることが多いです。効率よくアントシアニンを摂りたいのなら、ビルベリーを食べると良いでしょう。
食べ物②黒豆
アントシアニンが多く含まれる食品として、黒豆が挙げられます。黒豆のツヤツヤとした濃い色味は、アントシアニンによるものだとされています。他にもたんぱく質や鉄分など、健康や美容に欠かせない栄養素がたっぷり含有されていますよ。
食べ物③ブルーベリー
ブルーベリーも、アントシアニンを含む食べ物の一つです。ブルーベリーにはアントシアニン以外にも、疲れ目解消効果のあるビタミンEや抗酸化作用の高いビタミンCなどが含まれています。
そのため目に良い食べ物として、様々なサプリメントや食品などに採用されていますよ。入手しやすく調理の幅が広いため、手軽に摂取できる食べ物でもあります。
食べ物④なす
アントシアニンを含む野菜として、なすが挙げられます。なすの表面には、「ナスニン」というアントシアニンの一種が含有されています。他にもカリウムや食物繊維など、私たちの健康に欠かせない栄養素を豊富に含んでいる野菜です。
食べ物⑤ブドウ
ブドウも、アントシアニンが含まれる食品として知られています。ブドウの種子や皮には、アントシアニンを始めとするポリフェノールが豊富に含まれていますよ。高い抗酸化作用を持ち、美容の維持に欠かせない食品だといわれています。
食べ物⑥カシス
アントシアニンを多く含む食べ物として、カシスが挙げられます。カシスとはブルーベリーやビルベリーなどのベリー系の一種で、赤黒い色味をしているのが特徴です。
カシスにはアントシアニンのほか、目の健康を保つビタミンAやビタミンEなどをたっぷりと含んでいます。さらに抗酸化作用のある成分も含まれているため、アンチエイジング効果にも期待できる食べ物ですよ。
食べ物⑦紫キャベツ
鮮やかな色味が特徴の紫キャベツも、アントシアニンを含んでいる食べ物です。アントシアニンは酸性になると赤い色味に変化するため、「赤キャベツ」とも呼ばれています。マリネや酢漬けなどの料理にすると、彩り鮮やかで目にも楽しいおかずになりますよ。
食べ物⑧いちご
あまり知られていませんが、いちごもアントシアニンを含む食べ物の一つです。いちごの表面の赤い色味は、実はアントシアニンによるものだとされています。スーパーなどで購入できますし調理の幅も広いため、アントシアニンを手軽に摂取したい人におすすめです。
食べ物⑨赤ジソ
アントシアニンを含む食べ物として、赤ジソが挙げられます。初夏が旬の野菜で、酸味のある爽やかな味わいが特徴です。漬物に使用するのが一般的ですが、シロップやジュースなどに加工して食べるのもおすすめです。
アントシアニンに期待できる効果とは？
眼精疲労を軽減する
アントシアニンを含む食べ物を摂取する効果として、眼精疲労が軽減されることが挙げられます。アントシアニンには毛様体や視神経、網膜などの血行を促進する作用があります。目の周りの血流を良くして、目の疲れや老化現象を予防してくれるといわれていますよ。
暗いところでも周りが見えるようになる
アントシアニンを含む食べ物を摂ることで、暗いところでも周りが見やすくなるといわれています。薄暗いところで周りのものを感知するには、ロドプシンという色素体が必要です。このロドプシンの合成を促してくれるのが、アントシアニンなのです。
アントシアニンを含む食べ物を摂ることでロドプシンが生成され、暗いところでも光を感知できるようになるのです。夜間視力を高めたいのなら、積極的にアントシアニンを摂取してみましょう。
老化を予防する
身体の老化を予防するというのも、アントシアニンに期待できる効果の一つです。ストレスを感じたり紫外線を浴びたりすると、体内に活性酸素という物質が発生します。活性酸素が大量に生成されると、身体の機能が老化したり病気になりやすくなったりと悪影響が現れます。
アントシアニンを含む食べ物を摂取することで、この活性酸素が体内から除去され、健康や美容が維持できるのです。肌や目、内臓などの老化に悩んでいるのなら、アントシアニンが含まれる食べ物を摂るようにしてみてください。
また、以下の記事でも老化防止の食べ物を紹介しています。ぜひこちらもチェックしてみてください！
アントシアンを含む食べ物を使ったレシピ
トマトとなすのピリ辛炒め
美容の維持に期待できると人気なのが、トマトとなすのピリ辛炒めです。抗酸化作用を持つ食べ物を効率よく摂れるため、目の健康維持や美容のコンディションアップ効果に期待できますよ。
- なす 2本
- トマト 1個
- 豆板醤 小さじ1
- めんつゆ 大さじ2
- 塩こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
トマトとなすのピリ辛炒め（2人分）材料
- なすは食べやすい大きさに、トマトは8等分のくし切りにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、①と豆板醤を加えて炒め合わせます。
- 軽く塩こしょうを振ったあと、めんつゆを加えて味を整えたら完成です。
トマトとなすのピリ辛炒め レシピ
紫キャベツのコールスロー
紫キャベツのコールスローも、アントシアニンを含む食べ物を使ったおすすめレシピです。コールスローにすることでカサが減るため、たっぷりとアントシアニンを摂取できますよ。
- 紫キャベツ 1/4個
- にんじん 1/2本
- ほたて缶詰 1個
- めんつゆ 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
紫キャベツのコールスロー（2人分）材料
- 紫キャベツはざく切りに、にんじんは粗みじん切りにします。
- ボウルに①とほたて缶詰、めんつゆ、マヨネーズを加えて混ぜ合わせたら完成です。
紫キャベツのコールスロー レシピ
豚肉のブルーベリードレッシングがけ
アントシアニンが摂れる食品として、豚肉のブルーベリードレッシングがけもおすすめです。茹でた豚とブルーベリーの酸味が絶妙にマッチして、どんどん食べ進められますよ。
加工食品であるブルーベリージャムを使うことで、手軽にアントシアニンを摂取できるのが嬉しいポイントです。ブルーベリーは目の健康維持に欠かせない食べ物で、眼精疲労や目の老化に悩んでいる人はぜひ作ってみましょう。
- しゃぶしゃぶ用豚肉 150g
- ブルーベリージャム 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ2
- お酢 大さじ1
- 酒 少々
- 塩こしょう 少々
豚肉のブルーベリードレッシングがけ（2人分） 材料
- ブルーベリージャムとオリーブオイル、お酢、塩こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
- 鍋にお湯を沸かし、酒を加えて豚肉を茹でます。
- 豚肉に火が通ったら氷水で冷やします。
- 茹でた豚肉にブルーベリーソースをかけて完成です。
豚肉のブルーベリードレッシングがけ レシピ
赤ジソドリンク
手軽にアントシアニンが摂れる食べ物レシピとして人気なのが、赤ジソドリンクです。砂糖の甘味と、赤ジソとリンゴ酢のスッキリした酸味がマッチして、子供から大人まで美味しく飲めるレシピです。
- 赤ジソ 10枚
- 水 200ml
- 砂糖 15g
- リンゴ酢 30ml
赤ジソドリンク（2人分） 材料
- 赤ジソは水洗いして汚れを落とします。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて5分ほど煮出します。
- 赤ジソを取り出して火をとめ、砂糖を加えて混ぜます。
- リンゴ酢を加えて完成です。
赤ジソドリンク レシピ
アントシアニンが含まれる食べ物を摂って健康を維持しましょう！
アントシアニンとは、目や肌などの健康を維持するために欠かせない栄養素です。具体的な摂取量は決まっていませんが、約40〜170mgほどのアントシアニンを摂取すれば、健康・美容への効果が現れるといわれています。
アントシアニンは体内で生産できない栄養素なので、野菜や果物などの食べ物から摂取しなくてはいけません。今回紹介した食べ物やおすすめレシピを参考にしながら、アントシアニンを摂取して身体の健康を守りましょう！
また、以下の記事では栄養も満点で美味しい献立を紹介しています。身体の健康を守るためにもこちらの記事もチェックしてみましょう！
