こんにゃくの糖質や栄養素を解説。ダイエットに低カロリーレシピも公開！
ダイエットで人気の食品「こんにゃく」は、具体的な糖質やカロリーの量が分かれば便利だと思いませんか？低カロリーはともかく、はたして本当に低糖質なのかこんにゃくの栄養素について以下にて詳しく解説します。簡単レシピと一緒に、ぜひ役立ててみてください。
こんにゃくはなぜダイエット向き？
こんにゃくは減量したい時に食べるヘルシーな食品のイメージがありますよね。ところでこんにゃくはなぜダイエット向きの食べ物なのかご存知ですか？
こんにゃくの成分はほぼ水分で、低カロリーという特長から太りにくい食ベ物とされてきました。また、あまり知られていませんが、低糖質というのもダイエット向きとされる理由のひとつです。これが原料は芋なのに、糖質制限ダイエットの食材としても人気な理由のひとつといえます。
さらに、低糖質なのに食物繊維は豊富というのもうれしいポイントです。こんにゃくの種類別のカロリー量や糖質量をチェックして、ダイエットに役立てましょう。
こんにゃくに含まれる栄養素
糖質
こんにゃくは、糖質をほぼ含まない食べ物です。一般的によく食べられる板こんにゃくを例に挙げると、100gあたりに含まれる糖質の量は0.1gになります。そのため、糖質制限ダイエット向きの食材ともいわれています。
糖質の摂取量を少なくすると、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪を蓄積しにくいからだになります。糖質制限ダイエットでは、糖質の少ない食べ物を口にすることが重要なので、こんにゃくは人気の食材です。
食物繊維
こんにゃくには、糖質が少ない代わりに食物繊維が豊富に含まれています。こんにゃくの成分のなかで、水分についで多いといっても良いでしょう。板こんにゃくを例に挙げると、100gあたりに2.2g含まれています。
こんにゃくに含まれる食物繊維は、グルコマンナンと呼ばれます。本来は水溶性の食物繊維なのですが、こんにゃくを製造する過程で不溶性に変化していることが特徴です。便の排出を促す働きがあるため、お腹をスッキリさせてダイエットをサポートするのに便利です。
カリウム
こんにゃくには、カリウムも含まれています。100gあたりの含有量は、33mgほどです。ダイエットに影響する栄養素ではありませんが、塩分を排出する働きが期待できます。塩分の摂りすぎが気になる方は、適度に食べて健康キープに役立てるのも良いでしょう。
カルシウム
カルシウムも、こんにゃくに含まれる栄養素のひとつです。含有量は、100gあたり43mgになります。
カルシウムは丈夫な骨や歯をつくるのに必要とされる栄養素ですが、十分な摂取が難しいというデメリットがあります。ダイエットに役立てつつ、カルシウム補給にも活用してみてください。
| 糖質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 2.2g |
| カリウム | 33mg |
| カルシウム | 43mg |
（*1）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
種類別こんにゃくのカロリーと糖質量
脂質が低く、成分のほとんどが水分というこんにゃくは、低カロリーかつ低糖質の食材です。しかし、こんにゃくにはいろいろな種類があります。種類によってカロリーや糖質の量も異なるので、ダイエットのためにチェックしておきましょう。
板こんにゃく
板こんにゃくは、名前の通り板のように成形されたこんにゃくです。スーパーでよく見かけるおなじみの種類ですね。手に入れやすく、他のこんにゃくと比べてもカロリーと糖質が低いので、糖質制限ダイエットに使いやすいことが魅力です。
しらたき・糸こんにゃく
しらたきと糸こんにゃくは、細い糸状に成形されていることが特徴です。名前こそ異なりますが、現在の製法ではしらたきと糸こんにゃくにはほとんど違いはありません。また糖質も少ないので、糖質制限ダイエットにも問題なく使えます。
赤こんにゃく
赤こんにゃくは、滋賀県の郷土料理で、鮮やかな赤色であることが特徴です。なぜ赤色のこんにゃくが誕生したのかは不明ですが、二酸化鉄を使って染められているため、鉄分を多く含みます（*2）。
またカロリーと糖質に関しては、赤こんにゃくが板こんにゃくよりもわずかに高くなっています。しかし、1kcalと0.1gという違いなので、糖質制限ダイエットにも十分使えます。
しみこんにゃく
しみこんにゃくは、茨城県の伝統料理です。冷凍と解凍を繰り返して、保存がきく乾燥状態のこんにゃくになっています。
またしみこんにゃくは、他の種類とは異なり、歯ごたえのある触感と、やや多めのカロリーと糖質量が特徴です。食べすぎなければ、しっかりとした歯ごたえで満腹感の出る食材としてダイエットに使えます。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは、ゼラチンの代わりにこんにゃくの粉末で果汁などを固めたお菓子です。お菓子であるため、こんにゃく製品の中ではカロリーと糖質がいちばん高い食べ物になっています。
しかし、お菓子として見れば低カロリー・低糖質なので、ダイエット中のスイーツとして活用するのも良いでしょう。一方メーカーによっては、ほぼゼロカロリーのこんにゃくゼリーもあるので探してみてください。
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| 板こんにゃく（精粉） | 5kcal | 0.1g |
| しらたき・糸こんにゃく | 7kcal | 0.1g |
| 赤こんにゃく | 6kcal | 0.2g |
| しみこんにゃく（ゆで） | 42kcal | 1.3g |
| こんにゃくゼリー | 65kcal | 15.6g |
（*2）（*3）は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。
こんにゃくを使った低カロリー・低糖質レシピ
なぜこんにゃくがダイエット向きなのか分かったら、おいしいレシピについても知っておきましょう。こんにゃくといえば煮物が一般的ですが、探せばいろいろなレシピが見つかります。こんにゃくを使った、低カロリー・低糖質のレシピを紹介します。
しらたきの和風パスタ
しらたきを使った和風パスタは、糖質制限ダイエット中でも気兼ねなく食べられるレシピです。しっかり食べても、カロリーや糖質量が少ない一皿は魅力的ですね。ツナ缶を材料に加えれば、良質なたんぱく質も摂取できるので、ぜひ作ってみてください。
- しらたき 1袋
- ツナ缶（オイル） 1個
- （A）塩こんぶ 小さじ2杯
- （A）かつおぶし 1パック
- （A）しょうゆ 小さじ1杯
- 刻みのり・刻みネギ 適量
材料（1人分）
- しらたきを食べやすい長さに切り、ゆでてアク抜きし、水気を切ります。
- しらたきにツナをほぐし入れ、缶のオイルをお好みで加えます。
- Aの材料も加えたら、全体をよく混ぜます。
- 器に盛り付けて、刻みのりと刻みネギをトッピングすれば完成です。
作り方
こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキは、こんにゃくを使ったメインの一皿として人気です。作り方も簡単で、食べごたえのあるレシピなので、主菜のカロリーや糖質を控えたいときに試してみてください。
- 板こんにゃく 1/2枚
- ニンニク 1片
- バター 10g
- 醤油 大さじ1/2杯
- 塩 適量
材料（1人分）
- 板こんにゃくは厚みを3等分にし、両面に格子状の切り込みをいれます。
- こんにゃくの両面に塩をすりこんで、5分ほどおきます。
- 鍋にお湯を沸騰させ、ゆでてアク抜きしたら水気を切ります。
- フライパンにバターを入れ、弱火でニンニクを焼きます。
- ニンニクがきつね色になったら取り出します。
- 残ったバターでこんにゃくを焼き、上下を返しながら3分ほど焼きます。
- しょうゆを加えてよく絡め、皿に盛り付けてニンニクをちらせば完成です。
作り方
刺身こんにゃくのサラダ
刺身こんにゃくのサラダは、あっさりしているのに腹持ちが良いレシピとしておすすめです。野菜をカットして、刺身こんにゃくとあわせれば、すぐに完成しますよ。味付けは、和風ドレッシングやごまドレッシングなど、好みのものを使えばOKです。
- 刺身こんにゃく 100g
- きゅうり 1/2本
- ニンジン 1/3本
- 乾燥わかめ 10g
- カニカマ 4本
- 塩 適量
- 好みのドレッシング 適量
材料（2人分）
- 刺身こんにゃくは水洗いして水気を切り、細切りにします。
- きゅうりとニンジンは千切りにして、塩をもみ込み、5分ほど置きます。
- 乾燥わかめを水で戻し、カニカマは手で割きます。
- ボウルにこんにゃくと、絞ったきゅうり・ニンジン・わかめを入れます。
- カニカマも加え、軽く混ぜたらドレッシングをかけて完成です。
作り方
きのことこんにゃくのスープ
きのことこんにゃくのスープも、低糖質ダイエットのときに取り入れたいレシピです。きのこはどんな種類でもOKなので、しいたけ・しめじ・えのき・舞茸など、好みのものを選んで作ってください。いろいろなきのこをミックスするのもおすすめです。
- 板こんにゃく 1/2枚
- 好みのきのこ 100g
- みつば 3g
- 水 500ml
- コンソメキューブ 1個
- 塩・こしょう 適量
材料（2人分）
- 板こんにゃくはゆでてアク抜きし、拍子切りにします。
- きのこの石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
- みつばは2～3cmほどのザク切りにします。
- 鍋に水・こんにゃく・きのこを入れてひと煮立ちさせます。
- コンソメを加えて弱火で少し煮たら、塩こしょうで味を整えます。
- みつばも加えて、器に入れたら完成です。
作り方
あんみつこんにゃく
こんにゃくゼリーばかりのスイーツに飽きたら、あんみつこんにゃくを試してみるのはいかがですか？つぶあんやフルーツを使いますが、大量ではないので、カロリーや糖質が抑えられたスイーツになります。
あんみつこんにゃくで使用するフルーツ缶の量は、好みで決めてくださいね。低カロリーのフルーツ缶を利用すれば、よりヘルシーに仕上がります。
- 刺身こんにゃく 100g
- 好みのフルーツ缶 適量
- つぶあん 大さじ1杯
材料（1人分）
- 刺身こんにゃく、フルーツ缶の果物を一口大に切ります。
- 器にこんにゃく・フルーツを入れます。
- フルーツ缶のシロップも加えて軽く混ぜます。
- 最後につぶあんをトッピングすれば完成です。
作り方
こんにゃくなら低カロリーで糖質制限ダイエットもしやすい
なぜこんにゃく はダイエット向きなのか、あまり知られていないのですが、理由はカロリーや糖質、食物繊維の含有量にありました。脂肪を蓄積する成分が少ないため、たくさん食べても太りにくい食材になっているのですね。
ダイエットのために食事を抜いてしまう方もいますが、こんにゃくであればしっかり食べながら減量できます。低カロリー・低糖質という点を上手に使ってダイエットを進めていきましょう。
