美肌を作るために美容に良い食べ物とは？荒れや乾燥を改善予防する食材を徹底解説！
美肌を作るには、美容に良い食べ物を摂取するのが有効とされているのをご存じですか？そこで今回は、肌の再生が見込める栄養素や食べ物を紹介します。肌の荒れや乾燥を改善することが見込める食べ物を摂取して、トラブルのない美肌に導きましょう。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
肌の再生が見込める栄養素
①たんぱく質
たんぱく質は皮膚や筋肉、毛髪などを作るための材料である、肌の再生にとって重要な役割のある栄養素の一つです。
たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、体の中で作れないものがあるため、食べ物から摂取しなければなりません。きちんと摂取することにより、肌の再生をしやすくするとされています。
上記の情報は「glico 栄養成分百科・たんぱく質」より参照しました。
②ビタミンB群
ビタミンB群は皮膚や神経、脳などを健康に保つために重要な栄養素です。エネルギーを作り出すためにも必要となるため、身体環境を整える効果が期待できます。
体にためておけない栄養素のため、食事からのこまめな摂取が必要です。適切な量を摂取することで、肌の再生にもつながると言われています。
以下の記事では、ビタミンB群が含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンB群」より参照しました。
③ビタミンC
肌の再生には、ビタミンCもおすすめの栄養素です。皮膚や粘膜の健康の維持をサポートするとともに、肌の酸化を還元する効果が期待できると言われています。
肌にハリを与えたり、シミを予防したりすることも見込める栄養素です。活力を与えるとも言われ、ターンオーバーを促す効果も期待できるため、肌の再生につながりやすくなります。
上記の情報は「わかさの秘密・ビタミンC」より参照しました。
④ミネラル類
肌の再生におすすめのミネラルは、骨や血液などを作ることに関与する成分です。またビタミンと同様に、健康の維持や調節をサポートすると言われています。
ミネラルも体内では作れない栄養素のため、食べ物からの摂取が必要です。ただし、摂取しすぎると身体環境が乱れる原因になることがあるため、適切な量に抑えて肌の再生に役立てましょう。
以下の記事では、コンビニでも気軽に購入できるミネラルが含まれた飲み物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・ミネラル類」より参照しました。
⑤食物繊維
食物繊維はインナー美容を整える効果が見込める栄養素です。体のどんより感を解消するとも言われ、美容コンディションが整いやすくなります。
食物繊維を摂取するとニキビや乾燥などのトラブルを防ぐ効果が期待できることから、肌の再生にも関わってきますよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維」より参照しました。
⑥必須脂肪酸
必須脂肪酸は植物や魚の油に多く含まれ、健康数値の乱れを改善する効果が期待できる栄養素です。体のコンディションを整えやすくするとされているため、乾燥や肌荒れなどの原因を防ぐことも見込めます。
必須脂肪酸も体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要です。食事に取り入れて、肌の再生に役立てましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・不飽和脂肪酸」より参照しました。
【肉類】肌の再生が見込める食べ物6選
①牛ヒレ肉
牛ヒレ肉は、肌や体に良いとされる栄養素の良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンB群などを豊富に含んだ食べ物です。皮膚や筋肉などを作るとされる栄養素の必須アミノ酸のバランスが良く、肌の再生も見込めます。
上記の情報は「TRUE AUSSIE BEEF・栄養素について」より参照しました。
②豚もも肉
豚もも肉はたんぱく質や鉄分、ビタミンB1などを多く含む食べ物です。ビタミンB1に含まれる成分は、皮膚や粘膜、消化器系を守る働きをすると言われています。食べ物から摂ることで、肌荒れや乾燥の原因を防ぐとされ、肌の再生が期待できる食べ物です。
上記の情報は「明宝ハム・ハム豆知識 豚モモ肉の特徴」より参照しました。
③鶏手羽
鶏手羽も、肌を再生するためにおすすめの食べ物です。肌に良いと言われるコラーゲンが豊富に含まれているため、美容の調子アップが見込めます。
上記の情報は「わかさの秘密・コラーゲン」より参照しました。
④ラム肉
ラム肉は、必須脂肪酸が豊富な食べ物です。肌や体に良いとされる脂で、健康状態の乱れを改善することが見込めます。また、ビタミンB群も多く含まれているため、身体環境を整えるとされ、肌の再生を促すことも期待できる食べ物の一つです。
上記の情報は「わかさの秘密・羊肉」より参照しました。
⑤鴨肉
鴨肉は必須脂肪酸や鉄分、ビタミンB2が豊富な食べ物です。体に良いと言われる脂肪酸が多く、身体環境やリズムアップが見込めます。食材に摂り入れることで、肌の再生に期待ができる栄養素を多く含む食べ物です。
上記の情報は「鴨専門店カナール・女性に嬉しい鴨肉のいいところ」より参照しました。
⑥馬肉
肌の再生におすすめの馬肉は牛肉や豚肉と比較して、高たんぱくで低カロリーな食べ物です。栄養素が豊富で、体内に吸収されるのをサポートすることも見込めることから、美肌に導く効果が期待できます。
上記の情報は「大阪馬肉屋・馬刺しは健康的な食材」より参照しました。
【魚介類】肌の再生が見込める食べ物5選
①たら
たらには、たんぱく質とビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12は、体のリズムをアップさせると言われ、肌荒れの改善が見込める栄養素です。
上記の情報は「山内鮮魚店・鱈の栄養分って？」より参照しました。
②サーモン
サーモンはアスタキサンチンが含まれ、肌の酸化を還元することが見込める食べ物です。肌荒れや活力低下の原因を改善するとされる栄養素で、年齢を感じさせない肌に導くことも期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・抗酸化物質」より参照しました。
③エビ
エビはたんぱく質やミネラルが豊富な食べ物です。身体環境を整えることで、栄養の吸収サポートも見込めます。さらに、アスタキサンチンの効果で健康の持続が期待できるため、肌の再生につながるとされる食べ物の一つです。
上記の情報は「わかさの秘密・えび」より参照しました。
④牡蠣
牡蠣はミネラルが豊富で、体のリズムアップが見込める食べ物です。体を動かすエネルギー源である炭水化物や脂質、たんぱく質の消化吸収をサポートするとも言われています。牡蠣はミネラルの中でも亜鉛を多く含み、荒れた肌の改善が期待できるのもポイントです。
上記の情報は「わかさの秘密・亜鉛」より参照しました。
⑤ムール貝
ムール貝はたんぱく質や脂質、炭水化物などの栄養素がバランス良く含まれた食べ物です。美容に良いとされる必須アミノ酸も摂取できるため肌の再生効果に期待ができる食品のひとつといえます。
上記の情報は「ナポリの窯・ムール貝」より参照しました。
【野菜】肌の再生が見込める食べ物7選
①人参
緑黄色野菜の人参は、カロテンが多く含まれています。酸化した肌を還元するとされる栄養素のため、肌の悩みを改善し、美肌に再生することが見込める食べ物です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・緑黄色野菜」より参照しました。
②ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた食べ物です。インナー美容を整える効果が期待でき、ハリのある健康な肌に再生することが見込めます。
上記の記事は「わかさの秘密・ブロッコリー」より参照しました。
③パプリカ
パプリカは、酸化した肌を還元するとされる栄養素が含まれている食べ物です。また、ビタミンCが健康の持続をサポートし、ハリや潤いのある肌に導くことが期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・パピリカ」より参照しました。
④マッシュルーム
マッシュルームはビタミンB群やミネラル、食物繊維が含まれた食べ物です。体に栄養が吸収されるのを助けて身体環境を整えることが期待できるため、食材に摂り入れると肌の再生も見込めます。
上記の情報は「芳源マッシュルーム・マッシュルームの豆知識」より参照しました。
⑤レタス
レタスはβカロテンやビタミンC、ミネラルなどが豊富に含まれた食べ物です。栄養バランスが良いことから、身体環境が整いやすく、肌の再生も期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・レタス」より参照しました。
⑥トマト
トマトは多くの栄養素がバランス良く含まれ、肌に良いと言われる緑黄色野菜です。酸化した肌を還元する効果が期待でき、荒れた肌を再生することも見込めます。
上記の情報は「ナガノトマト・トマトの栄養」より参照しました。
⑦にんにく
にんにくには、体のリズムを整えるとされる成分が含まれています。シミや肌荒れなどの原因を防ぐ効果が期待でき、美容コンディションが整いやすくなる食べ物です。
上記の情報は「わかさの秘密・にんにく」より参照しました。
【果物】肌の再生が見込める食べ物6選
①バナナ
バナナはミネラルやビタミン、食物繊維がバランス良く含まれた食べ物です。身体環境や体のリズムを整えるとされる成分で、荒れた肌を改善しやすくなり、美肌へ導く効果が期待できます。
上記の情報は「スミフル・バナナの栄養素」より参照しました。
②いちご
いちごはビタミンCや食物繊維、葉酸が豊富に含まれた食べ物です。体に栄養が吸収されるのをサポートすることが見込める成分で、リズムアップが見込めます。身体環境も整いやすくなり、肌の再生に役立つことも考えられます。
上記の情報は「栃木県・いちごの栄養」より参照しました。
③キウイ
キウイは、肌に良いとされる栄養素を豊富に含んだ食べ物です。生のままで食べられるので、加熱に弱い栄養素もしっかりと摂取できます。食物繊維が多く、インナー美容を整えることが見込めるため、荒れた肌も再生しやすくなると言われる果物です。
上記の情報は「Zespri・キウイの10種の重要な栄養素」より参照しました。
④すいか
すいかは老廃物を体外に排せつしやすくする成分が含まれているため、インナー美容を整えやすくする食べ物です。また、ビタミンCも豊富なことから、ハリや潤いのある肌に導くことも期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・スイカ」より参照しました。
⑤マンゴー
マンゴーはビタミンAやβカロテンの還元力で肌を再生し、エイジングが期待できる食べ物です。また、老廃物の排出やむくみを解消することも見込めることから、美肌作りに役立つとされています。
上記の情報は「わかさの秘密・マンゴー」より参照しました。
⑥ぶどう
ぶどうはビタミンやミネラルを豊富に含み、肌の再生が見込める食べ物です。ポリフェノールも含有することから、美容の悩みを改善する効果があるとされ、荒れた肌の再生が期待できます。
上記の情報は「森園・ぶどうに含まれる栄養価素について」より参照しました。
肌荒れの原因になる食べ物
①糖質や脂質が多い
糖質や脂質は、摂りすぎに注意しなければならない食べ物です。体を作るエネルギー源になる栄養素と言われていますが、摂取量が多いと肌に不調をきたす可能性があります。
糖質は過剰に摂取すると、体に脂肪として蓄えられる恐れがある栄養素です。インナー美容が乱れて、ニキビの原因になることもあります。脂質は摂取量が多すぎても、肌に悪い影響を与える恐れがある栄養素です。肌の再生のためには、適切な量に抑えるよう注意しましょう。
上記の情報は「厚生労働省・特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」「農林水産省・脂質による健康影響」より参照しました。
②カフェインが含まれている
カフェインが含まれた食べ物は、過剰に摂取すると頭がぼんやりしたり、体調がさえなくなったりすると言われています。体のリズムを乱す可能性があり、肌が再生しにくくなるため、摂取量に注意しましょう。
上記の情報は「厚生労働省・食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」より参照しました。
③刺激物を多く含んでいる
刺激物を多く含んだ食べ物も、摂取量に気を付けましょう。適度な辛さであれば、食欲を増進させて美味しく食べるための助けになるとされています。しかし、刺激物を大量に摂りすぎると、のどや胃の荒れる原因になることもあり、肌は再生しにくくなるため注意が必要です。
上記の情報は「農林水産省・カプサイシンに関する詳細情報」より参照しました。
美容に良い食べ物で肌を再生させよう
肌の再生には体に良い栄養素を摂り入れると、身体環境や体のリズムが整いやすくなると言われています。今回紹介した栄養素や食べ物をバランス良く摂り入れて、肌の再生に役立てましょう。
また、以下の記事では美容に良いとされている果物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
