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2023.02.17 BEAUTY

【美ボディへ】エア自転車こぎの効果とやり方!お腹や脚の脂肪燃焼でダイエット

エア自転車こぎって何をすればいいの?どんな効果が期待できるの?脂肪燃焼におすすめされるエア自転車のやり方や、効果が現れやすい部位についてまとめてみました。自宅でできる簡単な運動なので、ぜひ美ボディづくりに役立ててみてください。

エア自転車こぎとは?ダイエットに効果あり?

エア自転車こぎとは、空中で自転車をこぐ動作をするエクササイズのことで、サイクリングやエアロバイクと同じ有酸素運動に分類されます。有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があるので、エア自転車こぎも体脂肪を減らすためのダイエットとして人気です(*1)。

また、エア自転車こぎは、痩せにくい下半身に効果が期待できることでも注目を集めています。エア自転車の効果的なやり方やポイントを紹介するので、「食事制限なしで痩せたい」「下半身をスッキリさせたい」という方は、ぜひ取り入れてみてください。

(*1)は、厚生労働省「e-ヘルスネット(エアロビクス/有酸素性運動)」より参照しました。

エア自転車こぎの気になる効果

エア自転車こぎは、下半身を中心に効果が期待できるといわれていますが、具体的にどの部分が痩せるのか知っておきたいと思いませんか。気になる方のために、下半身のなかで最も効果が期待できる部分を紹介します。

効果①太ももを引き締める

エア自転車こぎで、1番効果が期待できる部分は太ももです。太ももは、からだのなかでも脂肪をためやすく、食事制限だけでは痩せにくい部分になります。

しかし、全身のなかでも大きな筋肉が集中している部分でもあります。エア自転車のような運動で鍛えれば、太ももを引き締めることは難しくありません。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋肉も鍛えましょう。

エア自転車こぎなら、筋トレのような大きな不可をかけておこなう無酸素運動ではないので、筋肉太りもしにくいのです。太ももを引き締められれば、見た目の印象は大きく変わるので、ぜひエア自転車こぎでスッキリさせてみてください。

効果②ふくらはぎを細くする

エア自転車こぎは、ふくらはぎにも効果を発揮します。ふくらはぎは、脂肪だけでなくむくみによって太くなることが多い部分です。エア自転車は、脂肪にもむくみにも効果が期待できるので、ふくらはぎを細くしたい人にもおすすめとされています。

ふくらはぎのむくみの原因のひとつとして、血流の悪さが挙げられます(*2)。有酸素運動であるエア自転車をおこなえば、血流もよくなり、むくみも解消されやすくなります。

(*2)は、日本健康保険協会「4月 足元スッキリ、むくみ対策!」より参照しました。

効果③腹筋も鍛えられる

エア自転車こぎの効果は、腹筋にも及びます。エア自転車のやり方の基本は、仰向けのフォームで脚を持ち上げることです。空中で自転車をこぐ動作をするため、自然にお腹で脚を支えることになります。

その結果、腹筋が鍛えられ、お腹のラインもスッキリしていきます。ぽっこりお腹に悩んでいる方も、ぜひエア自転車こぎの効果を試してみてください。

エア自転車こぎの効果的なやり方

ダイエットのためのエア自転車には、効果的なやり方がいくつかあります。基本のやり方から応用まで紹介するので、取り入れやすいものを選んでみてください。

基本のやり方

エア自転車こぎの基本のやり方は、少しずつ負荷をかけながら進めていきましょう。慣れないうちは脚を少し浮かすだけに留めましょう。慣れてきたら脚をほぼ垂直にして、エア自転車こぎをして効果を上げてください。

また、さらに負荷をかけるやり方もあります。お尻と腰を持ち上げて、両手で支えながらエア自転車こぎをするやり方です。ただし、負荷を上げるとより効果は高くなりますが、腰への負担も大きくなります。腰に問題がある方は、避けるようにしてください。

基本のエア自転車こぎの効果的なやり方は、以下の通りです。フォームや動きの参考になる動画もあるので、併せてチェックしてみてください。

    基本のやり方
  1. ヨガマットをしいて、床に仰向けになります。
  2. 軸がぶれないように、両手を広げてからだを支えます。
  3. 両足を少し浮かして、脚を交互に曲げ伸ばしします。
  4. ゆっくり呼吸しながら20回を目安に繰り返します。
  5. 慣れてきたら、脚を垂直に上げての自転車こぎに切り替えましょう。
    負荷が高めの基本のやり方
  1. ヨガマットをしいて、床に仰向けになります。
  2. お尻と腰を持ち上げ、両手で腰を支えます。
  3. 上空に向けて脚を交互に曲げ伸ばしします。
  4. ゆっくり呼吸しながら20回を目安に繰り返します。

応用編のやり方

エア自転車こぎの応用編では、より難易度が高いやり方を紹介します。太ももやふくらはぎ、腹筋に加えて腹斜筋も鍛えられるので、くびれ効果をプラスしたい方は取り入れてみてください。効果的なやり方の手順と、動きの参考になる動画は以下の通りです。

    応用編のやり方
  1. ヨガマットをしき、両膝を立てて床に仰向けになります。
  2. 両手を頭に持ってきて、状態をひねりながら脚を曲げます。
  3. 右肘と左膝、左肘と右膝をタッチするように自転車こぎをします。
  4. 呼吸しながら、20回を目安にリズムよく繰り返しましょう。

腰に負担をかけないやり方

腰に問題があって基本や応用編のエア自転車こぎができない場合は、負担をかけないやり方を試してみましょう。自宅のお風呂に浸かって、水中の浮力で自転車こぎをする方法です。

水中でのエア自転車こぎは、アクアフィットネスの要領で効果が得られます。腰の負担を軽減させながら、エア自転車こぎを効果的におこないたい方におすすめです。

    腰に負担をかけないやり方
  1. お風呂にお湯を張り、浴槽の縁に両腕をかけます。
  2. 背中を軽く浴槽につけて、軽くからだを浮かせます。
  3. ゆっくり呼吸しながら、脚を交互に曲げ伸ばしします。
  4. 20回を目安に繰り返せばOKです。

エア自転車こぎを効果的におこなうためのポイント

エア自転車こぎを効果的におこなうには、守っておきたいポイントがあります。ポイントを外してしまうと、運動の効果が半減したり、からだを痛めたりするおそれがあるので注意しましょう。

毎日継続する

毎日エア自転車こぎを継続することは、効果を実感するために絶対に守ってほしいポイントのひとつです。「昨日はたくさんエア自転車こぎをしたから、今日は休み」というペースでは、あまり効果は期待できません。

エア自転車こぎを始めるときは、回数をこなすことよりも、毎日継続させることを重視しましょう。エア自転車こぎの効果を期待するのであれば、数分ほどの短い時間でも良いので、毎日忘れずに続けてください。

気長に続ける

有酸素運動であるエア自転車には、速効性はありません。太ももやふくらはぎ、腹筋などに効果を感じ始めるのは個人差もありますが、2週間を過ぎてからが多いといわれています。

また、はっきりした効果が実感できるのは、2~3ヶ月を過ぎてからになります。エア自転車こぎを始めるのであれば、6ヶ月ほどを目安に継続していくことが大切です。焦らずに、気長に続けるようにしてください。

無理は禁物

無理は禁物というのも、エア自転車こぎを効果的におこなうためのポイントです。腰に負担がかかりやすい運動ですし、負荷の高いやり方はからだのバランスをとるのが難しくなっています。簡単なやり方から始めて、少しずつからだを慣らしながら続けるようにしてください。

こなす回数も、始めのうちは20回を目安にすれば十分です。難しいようなら、さらに少なくしても構いません。エア自転車こぎのやり方に慣れてから、30回、50回、100回と増やしていくほうが効果的になります。

エア自転車こぎダイエットのメリット

下半身をスッキリさせるのに効果的というほかにも、エア自転車こぎならではのメリットが存在します。エア自転車の魅力的なメリットをチェックして、取り入れるための参考にしてみてください。

脂肪が燃焼しやすくなる

エア自転車こぎのメリットといえば、基礎代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなることです。下半身の脂肪だけでなく、全身の脂肪が運動のとき以外にも燃えやすくなります。エア自転車こぎを継続して、痩せやすいからだをゲットしましょう。

また、効果を実感するまでにやや時間がかかる反面、リバウンドしにくいというメリットもあります。食事制限ダイエットはやめるとリバウンドすることが多いですが、エア自転車こぎで痩せた場合は効果が継続しやすいので魅力的です。

自宅で簡単にできる

自宅で簡単にできることも、エア自転車こぎのメリットです。有酸素運動の多くは、ウォーキングやジョギング、水泳のように自宅以外の場所でおこなう必要があります。雨の日は休まざるを得ない方法が多いので、継続できなくなることも珍しくありません。

エア自転車こぎなら、仰向けになれるスペースさえあれば、自宅で簡単にできます。天気に左右されることなく、自宅から出る必要もありません。

また、隙間時間にできる点もメリットです。まとまった時間を確保しなくても、家事の合間や寝る前など、自分に都合のいい時間に気軽にできます。正しいやり方に慣れてしまえば、動画を見ながらや本を読みながらといったやり方も可能です。

コストがかからない

エア自転車こぎのメリットは、コストがかからないという点もあります。他の有酸素運動とは異なり、スポーツシューズを準備したり、スポーツジムの会費を払ったりする必要がないためです。

強いていうのであれば、フローリングやタイルの上で直接おこなうと背中が痛くなる可能性があるので、ヨガマットがあると便利です。痛みが気にならなかったり、たたみやカーペットなどの上でできるのであればヨガマットを無理にそろえる必要はありません。

エア自転車こぎは、からだひとつあれば効果が出せる運動です。コストをかけずにダイエットしたい方は、エア自転車こぎで脂肪を燃やしましょう。

エア自転車こぎを自宅で効果的にやってみよう

自宅で気軽にできるエア自転車こぎは、毎日少しでも継続していれば、うれしい効果が出るエクササイズです。特別な道具を準備する必要もなく、横になるスペースさえあれば、いつでも簡単に有酸素運動ができます。

気になる方は、ぜひ紹介したやり方やポイントを参考にしてみてください。痩せるのが難しい下半身をメインに引き締められるエア自転車こぎを、自宅で効果的にやっていきましょう。